Workout bodyweight intenso da 30 minuti per gambe, core e glutei

Il miglior home workout per i glutei. Tonifica e rinforza la parte inferiore del corpo con soli sette esercizi.
Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.
Info di base
Sviluppo muscolare
Tutto il corpo
oltre 30 minuti
Avanzato
Attrezzi
Tappetino

Muscoli coinvolti

Descrizione

Allena gambe, core e glutei con questo workout per tutto il corpo di livello avanzato, grazie al quale puoi rafforzare e sviluppare la muscolatura.

Questo allenamento si basa sul sistema di sviluppo muscolare classico. A seconda del tipo di muscolatura, il numero di ripetizioni è compreso tra 10 e 20. Vanno eseguiti tutti i cicli di ripetizioni di un esercizio, per un totale di 7 esercizi (allenamento a stazioni). Dopo ogni ciclo di ripetizioni si fa una pausa fino a 60 secondi. Una volta realizzate tutte le ripetizioni di un esercizio, si continua con l’esercizio successivo. L’ultimo è un esercizio di resistenza, in cui devi mantenere la posizione per 60 secondi.

Se per te il plank sui gomiti dovesse risultare troppo facile, puoi sostituirlo con il plank sulle mani o con un military plank. Assicurati sempre di realizzare l’esercizio in modo corretto e controllato e mantieni il corpo in tensione.

Ricorda di effettuare un riscaldamento adeguato prima di iniziare l’allenamento. Buon divertimento!

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Workout bodyweight intenso da 30 minuti per gambe, core e glutei
1. Air Squats (accosciata a corpo libero)
15 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Air Squats (accosciata a corpo libero). Anche noti come "piegamenti sulle gambe". Si tratta di uno dei metodi di allenamento più efficaci per le gambe. Anche i muscoli glutei e del tronco traggono beneficio da questo esercizio. In posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche, gira leggermente la punta dei piedi verso l'esterno. Piega le ginocchia, portando il retro delle cosce verso il basso e all'indietro, e sposta le braccia in avanti. Fermati quando non riesci più a mantenere la tensione nella schiena. Spingiti di nuovo verso l'alto usando la forza delle gambe.
2. Alternating Side Lunges (affondi laterali alternati)
30 ripet. (15/gamba)
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Alternating Side Lunges (affondi laterali alternati). L'affondo laterale allena i quadricipiti, i glutei, i flessori dell'anca e i muscoli del ginocchio. In posizione eretta, le braccia sono distese davanti al corpo. Fai un grande passo di lato, spingendo le natiche all'indietro. Torna nella posizione di partenza e poi fai lo stesso movimento con l'altra gamba. Assicurati di tenere i piedi il più possibile paralleli.
3. Single Leg Glute Bridges [L] (ponte per glutei gamba sin.)
10 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Single Leg Glute Bridges [L] (ponte per glutei gamba sin.). Il ponte per glutei su una sola gamba è una versione avanzata del ponte normale. Qui l'attenzione si concentra principalmente sui glutei, sul dorso delle gambe e sulla zona lombare. Sdraiati a pancia in su, con le gambe pronte e in posizione. Distendi la gamba destra in aria, spingendo il bacino verso l'alto e facendo attenzione a mantenere le anche sempre dritte. Abbassa lentamente il bacino.
4. Single Leg Glute Bridges [R] (ponte per glutei gamba dx.)
10 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Single Leg Glute Bridges [R] (ponte per glutei gamba dx.). Il ponte per glutei su una sola gamba è una versione avanzata del ponte normale. Qui l'attenzione si concentra principalmente sui glutei, sul dorso delle gambe e sulla zona lombare. Sdraiati a pancia in su, con le gambe pronte e in posizione. Distendi la gamba sinistra in aria, spingendo il bacino verso l'alto e facendo attenzione a mantenere le anche sempre dritte. Abbassa lentamente il bacino.
5. Close Grip Push Ups (piegamenti su braccia a presa stretta)
10 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Close Grip Push Ups (piegamenti su braccia a presa stretta). A differenza dei classici piegamenti, le mani sono più vicine tra loro e i gomiti sono stretti ai fianchi. In questo modo stimoli soprattutto i tricipiti e i pettorali. Fai attenzione a mantenere il corpo in tensione.
6. Foot Tap Crunches (crunch su talloni)
20 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Foot Tap Crunches (crunch su talloni). Questa versione si concentra principalmente sui muscoli addominali obliqui. Comincia dalla posizione del crunch, con le scapole appoggiate a terra. Tocca alternativamente la scarpa destra con la mano destra e la scarpa sinistra con la mano sinistra. Cerca di accompagnare il movimento di ciascun braccio con il busto.
7. Elbow Plank (ponte sui gomiti)
60 sec.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Elbow Plank (ponte sui gomiti). Questo classico dell'allenamento è più di un semplice esercizio per l'addome: grazie ad esso, infatti, potrai allenare tutto il corpo. Appoggiati sugli avambracci, posizionando i gomiti sotto le spalle. Il collo rimane dritto. Tendi tutto il corpo e spingi la parte superiore della schiena verso il soffitto. Cerca di tenere il corpo il più dritto possibile, senza inarcare la schiena e senza spingere le natiche all'insù.
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