34 allenamenti a circuito

Allenamento a circuito: il boost per il tuo fisico da spiaggia

Le giornate si allungano e inizia a fare caldo: l’estate sta arrivando. Vuoi metterti in forma rapidamente e prepararti per la prova costume? Con il nostro allenamento a circuito ce la farai!

Per rimettersi in forma in vista dell’estate non è solo importante seguire un programma di allenamento adeguato, bisogna anche avere la corretta alimentazione. Il giusto apporto proteico, ad esempio, è fondamentale per ricostruire i tessuti muscolari dopo l’allenamento.

Vuoi allenarti anche in vacanza e assicurarti il rifornimento proteico ma non hai spazio in valigia per una confezione intera di Proteine Whey? Le nostre porzioni prova in diversi gusti sono perfette per le vacanze o per il tuo prossimo viaggio.

Provale!

1. Che cos’è l’allenamento a circuito?

L’allenamento a circuito, anche noto come circuit training, è un tipo di allenamento sviluppato negli Anni ’50 da R.E. Adamson e G.T. Morgan, due professori di educazione fisica inglesi.

Questo tipo di workout allena la forza, la resistenza, la velocità, la mobilità e la coordinazione ed è quindi perfetto per rimettersi in forma in breve tempo. Esercizi di diverso tipo (con e senza pesi o altri attrezzi) vengono eseguiti uno dopo l’altro in una sequenza continua.

Forse ti ricordi di questo tipo di allenamento dai tempi della scuola in quanto era, fino a qualche anno fa, parte integrante della fase di riscaldamento nelle ore di educazione fisica. E non erano in molti ad apprezzarlo. Oggi è largamente utilizzato in molte associazioni sportive e sta riacquistando popolarità in quanto parte del functional training.

Il grande vantaggio dell’allenamento a circuito? Con ogni esercizio alleni gruppi muscolari diversi. Se, ad esempio, inizi l’allenamento con gli squat, proseguirai poi con i push-up per dare alle tue gambe tempo di riprendersi e via dicendo. Insomma, tu ti alleni in modo continuativo ma i tuoi muscoli hanno comunque le pause di cui hanno bisogno: ciò consente di risparmiare tempo ed è estremamente efficace.

Inoltre, questa modalità fa sì che il tuo battito cardiaco sia costantemente accelerato. Come negli allenamenti HIIT e Tabata, anche dopo un allenamento a circuito il corpo beneficia dell’effetto di post-combustione: bruci più grassi per molto tempo dopo la sessione di allenamento.

Questo allenamento fa al caso tuo se vuoi bruciare calorie velocemente in modo da poter sfoggiare il tuo fisico da spiaggia in tempo per le vacanze estive. Per raggiungere questo obiettivo usa il nostro programma di allenamento last minute che trovi qui sotto.

Per potersi rigenerare i tuoi muscoli necessitano di molte proteine dopo il workout. Sostituendo uno snack dolce con le nostre Proteine Whey riduci il tuo apporto calorico giornaliero e allo stesso tempo fornisci ai tuoi muscoli le proteine extra di cui hanno bisogno dopo l’allenamento.

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2. Com’è strutturato l’allenamento a circuito?

Come accennato, l’allenamento a circuito migliora forza, resistenza, velocità e mobilità. L’inizio prevede sempre una breve fase di riscaldamento. I muscoli, i tendini e i legamenti vengono così preparati alla sessione di allenamento che li aspetta.

Questo aiuta ad evitare lesioni durante l’allenamento, ti permette di sfruttare al massimo tutto il tuo potenziale ed allenarti in modo efficace. Anche nei giorni in cui non ti alleni questi esercizi sono molto utili.

In questa fase viene svolto qualche esercizio di coordinazione che facilita l’esecuzione degli esercizi più complessi nell’allenamento vero e proprio durante il quale sono richieste forza, resistenza e velocità.

Nell’allenamento a circuito tradizionale viene creato un percorso con varie stazioni in cui vengono svolti i diversi esercizi. A seconda del numero di partecipanti si può aumentare il numero delle stazioni, inserendo nuovi esercizi, o si possono aggiungere nuovi attrezzi alle stazioni già esistenti.

Ogni esercizio deve essere eseguito in modo intensivo per un breve periodo di tempo. Ovvero: più ripetizioni possibili il più velocemente possibile. Dai il massimo! Di solito il tempo per ogni esercizio varia da 15 a 60 secondi, poi si passa a quello successivo.

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©foodspring

3. I vantaggi dell’allenamento a circuito

Rispetto ad altri tipi di allenamento, quello a circuito offre alcuni vantaggi. Ecco una panoramica:

  • la forza e la resistenza aumentano contemporaneamente;
    • con gli esercizi giusti migliori anche la velocità;
    • diventi più agile;
    • la migliorata coordinazione ti torna utile anche quando pratichi altri sport;
    • è possibile eseguirlo al chiuso o all’aperto;
    • non è obbligatorio avere a disposizione molto spazio;
    • è perfetto per gruppi di piccole e medie dimensioni, fino a 20 persone;
    • non serve avere a disposizione molto tempo;
    • puoi allenarti a corpo libero;
    • puoi allenarti quando e dove vuoi.

4. Esercizi

L’allenamento a circuito tradizionale ideato da Adamson e Morgan prevede 24 esercizi diversi, di cui uno solo specifico per gli addominali. Naturalmente non ti ci devi attenere per forza, puoi utilizzare bene o male tutti gli esercizi che vuoi.

Qui di seguito abbiamo selezionato una serie di esercizi che puoi usare come esempio per un allenamento full body esaustivo.

Resistenza 1 – Jumping Jacks

Jumping Jacks

Grado di difficoltà: 
facile

Alleni:
resistenza + stabilità delle ginocchia

Attenzione!
Durante il salto le ginocchia restano rivolte verso l’esterno

Variazione:
modifica la velocità a seconda del tuo livello

Resistenza 2 – Mountain Climber

Mountain Climbers
Grado di difficoltà:
facile

Alleni:
resistenza + stabilità del torso e delle spalle

Attenzione!
Anche durante il movimento, la parte inferiore e superiore del corpo sono allineate

Variazione:
modifica la velocità a seconda del tuo livello

Forza 1 – Push-up

Push Up

Grado di difficoltà:
medio

Alleni:
in modo diretto i pettorali e i tricipiti + in modo indiretto le spalle e il torso

Attenzione! 
Mantieni sempre contratta la muscolatura del torso. Non inarcare la schiena.

Variazione – facile:
appoggia le ginocchia per terra

Variazione – difficile:
metti i piedi su una sedia

Forza 2 – Sit-up

Situps
Grado di difficoltà:
medio

Alleni:
muscoli addominali + muscolo grande psoas

Attenzione!
La schiena dev’essere dritta

Variazione – facile:
solleva solo leggermente la parte superiore del corpo (crunch)

Variazione – difficile:
porta le gambe verso il busto

Velocità 1 – Squat Jump

Squat Jumps
Grado di difficoltà:
medio

Alleni:
gli scatti + resistenza di tutti i muscoli delle gambe

Attenzione!
Atterra con delicatezza e inizia dolcemente lo squat successivo

Variazione – facile:
fai una breve pausa tra lo squat e il salto

Variazione – difficile:
dopo il salto porta le ginocchia al petto

Velocità 2 – High Knees

High Knees
Grado di difficoltà:
facile

Alleni:
resistenza + stabilità delle ginocchia

Attenzione!
Solleva le ginocchia più che puoi

Variazione:
modifica la velocità a seconda del tuo livello

Mobilità 1 – Hand to Toes

Hand to Toes
Grado di difficoltà:
difficile

Alleni:
mobilità dei fianchi e della spina dorsale + distensione della parte posteriore del corpo

Attenzione! 
Le gambe restano distese quanto più a lungo possibile. Non molleggiare.

Variazione:
inizia in posizione rannicchiata. Metti le mani per terra vicino ai tuoi piedi. Solleva il sedere e cerca di distendere le gambe più che puoi.

Mobilità 2 – Affondo basso con rotazione delle spalle

Deep Lunge Shoulder Rotation

Grado di difficoltà:
difficile

Alleni:
mobilità dei fianche e delle spalle + muscoli delle cosce

Attenzione!
Il ginocchio della gamba d’appoggio rimane più indietro rispetto alla punta del piede

Variazione:
esegui i movimenti separatamente

Coordinazione 1 – Superman Plank

Superman Plank
Grado di difficoltà:
medio

Alleni:
stabilità del torso + equilibrio

Attenzione!
Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena

Variazione:
appoggia le ginocchia per terra

Coordinazione 2 – Plank con Rotazione


Grado di difficoltà:
difficile

Alleni:
stabilità del torso + equilibrio

Attenzione!
La schiena e i fianchi restano allineati durante la rotazione

Variazione – facile:
appoggia le ginocchia per terra

Variazione – difficile:
tieni una gamba sollevata

Programma di allenamento

Per guidarti nell’allenamento abbiamo raggruppato gli esercizi in una sequenza precisa e indicato gli intervalli adeguati. Puoi scaricare il programma di allenamento gratuito, salvarlo sul tuo telefono, computer o tablet o semplicemente stamparlo.

Scarica il PDF

In breve

L’allenamento a circuito:

  • migliora la tua forza, la resistenza, la velocità, la mobilità e la coordinazione;
    • è perfetto per allenarsi a corpo libero;
    • può essere svolto al chiuso o all’aperto;
    • accelera la combustione dei grassi;
    • ha come conseguenza un effetto post-combustione particolarmente forte.
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