Per addominali duri come la roccia

Scolpisci la tua tartaruga con questo allenamento completo per il core. Ti bastano pochi metri quadrati e tanta resistenza.
Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.
Quick Info
Weight Loss
Core
max. 30 min
Advanced
Equipment
Mat

Muscles used

Workout Phoenix II Muskeln Front
Workout Phoenix II Muskeln Back

Description

Questo workout rafforza il tuo core e definisce i tuoi addominali.

In questo programma troverai 5 esercizi, ciascuno costituito da 5 cicli di 30 ripetizioni o 90 secondi di resistenza (allenamento a stazioni). Dopo ogni ciclo, fai una pausa per un massimo di 60 secondi. Esegui tutti i cicli di ripetizioni di un esercizio prima di passare all’esercizio successivo. Fai sempre attenzione ad eseguire l’esercizio in modo corretto e controllato e mantieni il corpo in tensione.

Prima dell’allenamento ricorda di effettuare un riscaldamento adeguato. Buon divertimento!

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Per addominali duri come la roccia
1. Crunches (addominali crunch)
30 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Crunches. Con questo esercizio vengono allenati in particolare i muscoli addominali dritti. I crunches sono ideali per i principianti. Assicurati di sollevare solo le scapole dal pavimento. La parte bassa della schiena rimane appoggiata a terra. Il collo rimane in posizione neutra.
2. Scissors Kicks (addominali forbice)
30 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Scissors Kicks (addominali forbice). Questo esercizio si concentra in particolare sui muscoli addominali bassi. Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi. Tieni le gambe stese. Ora incrocia le gambe in aria come forbici in modo alternato. Assicurati di non inarcare la schiena durante l'esercizio.
3. Leg Raises (sollevamento gambe)
30 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Leg Raises (sollevamento gambe). Questo esercizio si concentra sugli addominali, e in particolare sugli addominali bassi. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Solleva le gambe fino a che non sono perpendicolari rispetto ai fianchi. Attenzione a non inarcare la schiena! Se tendi a inarcarla, colloca le mani sotto le natiche.
4. Bicycle Crunches (crunch bicicletta)
30 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Bicycle Crunches (crunch bicicletta). Sdraiati sulla schiena, appoggiando le dita alle tempie. Le ginocchia sono piegate in aria. Solleva leggermente il busto da terra e avvicina prima il gomito destro al ginocchio sinistroe poi il gomito sinistro al ginocchio destro.
5. Superman Plank
90 sec.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Superman Plank. Parti dalla posizione di plank alto, sostenendoti sulle dita dei piedi e sulle mani. Queste saranno posizionate direttamente sotto le spalle. Addominali e glutei sono in tensione, in modo che il corpo formi una linea retta. Ora solleva un braccio e la gamba opposta a questo, senza cadere. Per mantenerti in equilibrio senza cadere di lato dovrai raggiungere una stabilità extra nel core. Tieni la posizione per alcuni secondi, dopodiché cambia di lato.
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