Il tuo allenamento brucia-calorie definitivo per tutto il corpo

L'allenamento a corpo libero non è faticoso? Altroché! Questo allenamento full body coinvolge tutti i principali gruppi muscolari.
Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.
Info di base
Sviluppo muscolare
Tutto il corpo
max. 30 minuti
Sportivo professionista
Attrezzi
Tappetino

Muscoli coinvolti

Descrizione

Questo allenamento full body definitivo è l’ideale per bruciare calorie e ti permette di allenare tutti i principali gruppi muscolari.

Si basa sul sistema di sviluppo muscolare classico, che prevede un certo numero di ripetizioni e tiene conto della tua precedente esperienza di allenamento. A seconda della muscolatura, il numero di ripetizioni è compreso tra 10 e 15. Esegui tutti gli esercizi uno dopo l’altro.

Si inizia con 10 Pistol squat (5 per gamba), per poi passare ai ponti su una gamba sola (15 per lato) […]. Se ne senti il bisogno, fai una breve pausa tra un esercizio e l’altro. Dopo ogni serie (6 esercizi) la pausa può durare fino a un massimo di 60 secondi. Esegui 5 serie. Assicurati sempre di realizzare gli esercizi in modo corretto e controllato e mantieni il corpo in tensione.

Se i Diamond Push Ups (piegamenti sulle braccia a diamante) dovessero risultare troppo facili per te, puoi sostituirli con dei Clapping Push Ups (piegamenti sulle braccia con battito di mani) o con degli One Hand Push Ups (piegamenti su una mano).

Effettua un riscaldamento adeguato prima di iniziare l’allenamento. Buon divertimento!

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Il tuo allenamento brucia-calorie definitivo per tutto il corpo
1. Pistols (Pistol squat)
10 (5/gamba)
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Pistols (Pistol squat). Si tratta di uno squat profondo su una gamba sola. Questo esercizio è molto impegnativo e richiede un alto grado di mobilità, coordinazione e forza. Stando in piedi, allunga una gamba in avanti e tienila distesa mentre ti abbassi e ti rialzi. Mantieni la gamba saldamente appoggiata sul pavimento e usa le braccia per bilanciarti.
2. Single Leg Glute Bridges [L] (ponte per glutei gamba sin.)
15
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Single Leg Glute Bridges [L] (ponte per glutei gamba sin.). Il ponte per glutei su una sola gamba è una versione avanzata del ponte normale. Qui l'attenzione si concentra principalmente sui glutei, sul dorso delle gambe e sulla zona lombare. Sdraiati a pancia in su, con le gambe pronte e in posizione. Distendi la gamba destra in aria, spingendo il bacino verso l'alto e facendo attenzione a mantenere le anche sempre dritte. Abbassa lentamente il bacino.
3. Single Leg Glute Bridges [R] (ponte per glutei gamba dx.)
15
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Single Leg Glute Bridges [R] (ponte per glutei gamba dx.). Il ponte per glutei su una sola gamba è una versione avanzata del ponte normale. Qui l'attenzione si concentra principalmente sui glutei, sul dorso delle gambe e sulla zona lombare. Sdraiati a pancia in su, con le gambe pronte e in posizione. Distendi la gamba sinistra in aria, spingendo il bacino verso l'alto e facendo attenzione a mantenere le anche sempre dritte. Abbassa lentamente il bacino.
4. Diamond Push Ups
10
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Diamond Push Ups (piegamenti sulle braccia a diamante). Parti dalla posizione dei piegamenti sulle ginocchia, collocando gli indici e i pollici davanti al petto in modo che si tocchino e formino una sorta di diamante. Distendi le gambe all'indietro per metterti in posizione di plank. Poi piega lentamente le braccia per avvicinare il petto fino quasi a toccare il dorso delle mani. Presta particolare attenzione a mantenere i gomiti vicini al corpo.
5. Skydivers
15
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Skydivers (lombari a terra). Questo esercizio agisce sui muscoli della schiena, dei glutei e del ginocchio. Mettiti in posizione prona: i piedi sono aperti a larghezza delle spalle, le braccia sono davanti alla testa e formano una U. Ora solleva le gambe, il busto e le braccia dal pavimento.
6. Butterfly Sit Ups (sit-up a farfalla)
10-15
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Butterfly Sit Ups (sit-up a farfalla). Attenzione: se hai problemi alla schiena, dovresti evitare di eseguire questo esercizio. Sdraiati in posizione supina e stendi le braccia sopra la testa. Le piante dei piedi si toccano e le ginocchia sporgono. Ora solleva tutto il busto e toccati le dita dei piedi con le mani.
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