I 7 migliori esercizi per un corpo visibilmente più forte

7 esercizi pensati per lavorare su tutti i principali gruppi muscolari in soli 30 minuti.
Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.
Quick Info
Muscle Building
Full Body
from 30 min
Advanced
Equipment
Mat

Muscles used

Description

Porta il tuo allenamento al livello successivo con questo workout in 7 esercizi per esperti. Si tratta di un programma di allenamento completo in cui alleni tutti i principali gruppi muscolari.

Questo workout si basa sul sistema di sviluppo muscolare classico, che prevede delle ripetizioni e tiene conto della tua precedente esperienza di allenamento. Il numero di ripetizioni è compreso tra 10 e 12. Esegui tutti gli esercizi uno dopo l’altro.

Si inizia con 24 affondi inversi alternati (12 per gamba): esegui alternativamente un affondo con la sinistra e poi uno con la destra, o viceversa. Poi passa all’esercizio successivo. Fai 12 passi a sinistra e poi a destra nel Crab Squat Walk (squat laterale). Se non hai abbastanza spazio, fai dei passi alternati a sinistra e a destra sul posto. L’ultimo è un esercizio di resistenza, in cui devi tenere la posizione per 90 secondi.

Se il Military plank dovesse risultare troppo facile per te, puoi sostituirlo con un Superman plank. Se ne senti il bisogno, fai una breve pausa tra un esercizio e l’altro. Dopo ogni serie (7 esercizi) la pausa può durare fino a un massimo di 60 secondi. Esegui 5 serie. Assicurati sempre di realizzare gli esercizi in modo corretto e controllato e mantieni il corpo in tensione.

Ricorda di effettuare un riscaldamento adeguato prima di iniziare l’allenamento. Buon divertimento!

Not sure if this workout is for you?

Do our Body Check to find out.

Start now
I 7 migliori esercizi per un corpo visibilmente più forte
1. Alternating Reverse Lunges (affondi inversi alternati)
24 ripet. (12/gamba)
Read more
In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Alternating Reverse Lunges (affondi inversi alternati). Si tratta di un ottimo esercizio per i muscoli delle gambe. Questo esercizio si concentra sulla parte posteriore delle gambe e sulla muscolatura dei glutei. Mettiti in posizione eretta e distanzia i piedi alla larghezza dei fianchi. Poi fai un passo all'indietro. Piega le ginocchia in modo che il ginocchio posteriore si avvicini al pavimento. Il tallone non deve toccare terra. Mantieni la parte superiore del corpo dritta e non chinarti in avanti. Riporta la gamba nella posizione di partenza e poi ripeti il movimento con l'altra gamba.
2. Crab Squat Walk [L] (squat laterale sin.)
12 ripet.
Read more
In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Crab Squat Walk [L] (squat laterale sin.). Comincia piegando le ginocchia. Mettiti in posizione di squat profonda e poi fai un ampio passo a sinistra. Mentre ti muovi cerca di mantenere la profondità dello squat. Quando esegui il passo di lato, gira i piedi e le ginocchia leggermente verso l'esterno. Poi porta la gamba destra nella nuova posizione. Puoi eseguire questo esercizio spostandoti a granchio per raggiungere una certa distanza e poi tornare indietro, oppure puoi eseguirlo sul posto.
3. Crab Squat Walk [R] (squat laterale dx.)
12 ripet.
Read more
In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Crab Squat Walk [R] (squat laterale dx.). Comincia piegando le ginocchia. Mettiti in posizione di squat profonda e poi fai un ampio passo a destra. Mentre ti muovi cerca di mantenere la profondità dello squat. Quando esegui il passo di lato, gira i piedi e le ginocchia leggermente verso l'esterno. Poi porta la gamba sinistra nella nuova posizione. Puoi eseguire questo esercizio spostandoti a granchio per raggiungere una certa distanza e poi tornare indietro, oppure puoi eseguirlo sul posto.
4. Thumbs Up (lombari a terra pollice in su)
12 ripet.
Read more
In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Thumbs Up (lombari a terra pollice in su). Questo esercizio agisce sulla parte posteriore delle spalle e sulla zona lombare. Sdraiati sul pavimento in posizione prona. Distendi le braccia ai lati e stringi le mani a pugno. I pollici puntano verso l'alto. Solleva leggermente il busto dal pavimento e alza il più possibile le braccia tenendole distese.
5. Floor Hyperextensions (lombari a terra)
12 ripet.
Read more
In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Floor Hyperextensions (lombari a terra). Questa variante, in posizione prona per lavorare sulla parte bassa della schiena, è un buon punto di partenza per i principianti. Mettiti a pancia in giù, le dita dei piedi toccano il pavimento. Incrocia le braccia e poggia la testa sulle mani. Ora solleva la parte superiore del corpo e poi abbassala nuovamente verso il pavimento.
6. Chest Squeezes
12 ripet.
Read more
In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Chest Squeezes. Questo esercizio si concentra sui pettorali. Mettiti in piedi e unisci i palmi delle mani davanti al petto. Muovi lentamente le braccia avanti e indietro, premendo con forza le mani l'una contro l'altra per tutto il tempo.
7. Military Plank
90 sec.
Read more
In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Military Plank. Questa versione del plank classico richiede un bilanciamento e una potenza extra nel centro del corpo. Parti appoggiandoti sugli avambracci, con i gomiti alla stessa altezza delle spalle, e l'addome e i glutei in tensione. Ora solleva il corpo, mettendo prima una mano e poi l'altra nel punto in cui prima c'erano i gomiti, in modo da sostenerti sui palmi delle mani. Da qui torna giù, passo dopo passo, fino agli avambracci. Importante: mantieni i fianchi sempre paralleli al pavimento. Esegui l'esercizio in modo lento e consapevole, mantenendo la tensione tra ventre e glutei, per mantenere la stabilità.
Want to save this workout for later?

Download our mobile-friendly PDF version to keep it handy and use it anytime you want.

Download Workout
Our tip
Ogni giorno
Zn:Mg
Zn:Mg
19,99 €
(19,99 €/100g)
Incl. VAT plus shipping

Ottimi risultati grazie alla sua formula.

Favorisce il recupero dopo l’allenamento.

Previene cali di concentrazione e segni di stanchezza.

Ideale per tutte le attività.

Prima e durante l'allenamento
Energy Aminos
Energy Aminos
34,99 €
(87,48 €/1 kg)
Incl. VAT plus shipping

Ti manca la motivazione?

I nostri Pre-Workout Amino ti garantiscono

una carica energetica ottimale per l’allenamento!

Dopo l'allenamento
Proteine 3K
Proteine 3K
24,99 €
(33,32 €/1kg)
Incl. VAT plus shipping

Non c’è due senza tre!

Le proteine del siero di latte, quelle dell’uovo

e la caseina forniscono ai tuoi muscoli

proteine per 7 ore!