Trasforma le tue braccia e le tue gambe grazie a questo workout

Aumenta la forza di tutto il corpo con questo impegnativo WOD in stile crossfit.
Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.
Quick Info
Muscle Building
Full Body
from 30 min
Advanced
Equipment
Mat

Muscles used

Description

Un full-body workout per esperti in cui alleni tutti i principali gruppi muscolari.

Questo programma di allenamento si basa sul sistema di sviluppo muscolare classico, che prevede delle ripetizioni e tiene conto della tua precedente esperienza di allenamento. A seconda della muscolatura, il numero di ripetizioni è compreso tra 12 e 20. Esegui tutti gli esercizi uno dopo l’altro.

Si inizia con 12 burpees semplici, per poi concludere con 12 Pistol Squat (alternati; 6 per gamba) […]. Se ne senti il bisogno, fai una breve pausa tra un esercizio e l’altro. Dopo ogni serie (6 esercizi) la pausa può durare fino a un massimo di 60 secondi. Esegui 5 serie.

Assicurati sempre di realizzare gli esercizi in modo corretto e controllato e mantieni il corpo in tensione. Se i Pistol Squat dovessero risultare troppo duri per te, sostituiscili con dei normali squat.

Ricorda di effettuare un riscaldamento adeguato prima di iniziare l’allenamento. Buon divertimento!

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Trasforma le tue braccia e le tue gambe grazie a questo workout
1. Basic Burpees (burpees di base)
12 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Basic Burpees (burpees di base). I burpees allenano tutto il corpo e sono tra gli esercizi a corpo libero più impegnativi. Il Basic Burpee, in pratica, consiste in una transizione da uno squat a un salto, senza posizione di plank. Al momento del salto in alto, batti le mani sopra o dietro la testa.
2. Pistols (Pistol squat)
12 ripet. (6/gamba)
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Pistols (Pistol squat). Si tratta di uno squat profondo su una gamba sola. Questo esercizio è molto impegnativo e richiede un alto grado di mobilità, coordinazione e forza. Stando in piedi, allunga una gamba in avanti e tienila distesa mentre ti abbassi e ti rialzi. Mantieni la gamba saldamente appoggiata sul pavimento e usa le braccia per bilanciarti.
3. Military Press
12 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Military Press. Questo esercizio si concentra sui muscoli delle spalle e sui tricipiti. Posiziona il tuo corpo in modo da formare una V. Le mani sono a terra, distanziate l'una dall'altra all'incirca quanto le spalle. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso il pavimento. Cerca di toccare il pavimento tra le tue mani con la fronte. Poi spingiti di nuovo indietro.
4. Diamond Push Ups
12 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Diamond Push Ups (piegamenti sulle braccia a diamante). Parti dalla posizione dei piegamenti sulle ginocchia, collocando gli indici e i pollici davanti al petto in modo che si tocchino e formino una sorta di diamante. Distendi le gambe all'indietro per metterti in posizione di plank. Poi piega lentamente le braccia per avvicinare il petto fino quasi a toccare il dorso delle mani. Presta particolare attenzione a mantenere i gomiti vicini al corpo.
5. Prone Arm Circles (circonduzioni braccia da prono)
20 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Prone Arm Circles (circonduzioni braccia da prono). Sdraiati a terra a pancia in giù tenendo le braccia e le gambe distese. Solleva leggermente il busto dal pavimento, mantenendo il collo dritto e lo sguardo rivolto verso il pavimento. Stendi le braccia in aria e ai lati, compiendo un movimento circolare come se nuotassi.
6. Foot Tap Crunches (crunch su talloni)
20 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Foot Tap Crunches (crunch su talloni). Questa versione si concentra principalmente sui muscoli addominali obliqui. Comincia dalla posizione del crunch, con le scapole appoggiate a terra. Tocca alternativamente la scarpa destra con la mano destra e la scarpa sinistra con la mano sinistra. Cerca di accompagnare il movimento di ciascun braccio con il busto.
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