Cos’è la dieta detox, tra verità e falsi miti
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Negli ultimi anni si è sempre di più sentito parlare di dieta detox, spesso descritta come metodo risolutivo per depurare l’organismo. Ma siamo certe/i che, per come viene normalmente intesa, un’alimentazione di questo tipo serva davvero? A noi di foodspring piace di più parlare di regime alimentare sano ed equilibrato, provvisto di tutti i macronutrienti di cui l’organismo ha bisogno per funzionare alla perfezione.
Se si considera la dieta detox come piano alimentare restrittivo e dalla breve durata, infatti, abbiamo la certezza che non si tratti di una via né percorribile, né efficace. L’unico segreto per raggiungere i propri obiettivi di forma è quello di creare buone abitudini da mettere in pratica tutto l’anno. Così facendo, sgarrare ogni tanto durante i cheat days non solo non sarà un problema, ma farà anche bene all’umore e alla salute mentale.
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Nelle prossime righe vogliamo dunque spiegarti come la dieta detox proposta dai media sia in realtà solo un falso mito. Vedremo inoltre come attuare un processo detossinante che funzioni davvero. Non ti resta quindi che rilassarti, sederti sul divano e continuare a leggere!
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Dieta detox: il falso mito da sfatare
Secondo il significato comune, una dieta detox è un programma strutturato sulla ripartizione di un menù – per la maggior parte delle volte a regime ipocalorico – su più giornate. La durata è solitamente variabile e parte da un minimo di 3 giorni fino ad un massimo di 7 giorni; lo schema è poi ripetibile nel tempo.
È bene affermare, però, che non esistono evidenze scientifiche che dimostrano che una dieta con queste caratteristiche funzioni e sia salutare. Il corpo, infatti, elimina in autonomia tutto ciò che non gli serve attraverso i normali processi fisiologici: un piano alimentare di questo tipo, dunque, rientra nella lunghissima lista di falsi miti che riguardano l’alimentazione, il fitness e la salute.
Il processo di depurazione è infatti del tutto naturale e viene messo in pratica ogni giorno dall’organismo a partire dall’azione del fegato che, oltre a portare a compimento la digestione, ha anche la funzione di eliminare le tossine. Nello specifico, quest’ultimo termine indica delle microparticelle perlopiù liposolubili che vengono trasformate dal fegato in particelle idrosolubili, in modo che possano essere facilmente espulse dal nostro corpo anche attraverso la normale sudorazione.
Nessuna dieta detox, restrittiva e della durata di soli pochi giorni, ha il potere di eliminare ciò che non ci serve al posto del fegato!
Dieta detox: cos’è davvero
Chiarita la scientificamente-provata scarsa efficacia di un piano alimentare di questo tipo, vediamo ora come potremmo intendere la dieta detox per far sì che sia davvero efficace e che ci possa aiutare a raggiungere i nostri obiettivi di forma.
Partiamo dalla definizione teorica: un regime alimentare detossinante consiste nel mangiare le adeguate quantità di macro e micronutrienti che ti servono, in relazione al risultato che desideri ottenere. Per fare qualche esempio:
- Se il tuo goal è quello di migliorare le tue performance durante gli allenamenti, rendere i tuoi muscoli più forti e avere energia sufficiente per riuscire a portare a termine esercizi complessi e faticosi, dovrai aumentare l’apporto calorico garantito dalla tua dieta attuale, incrementando il numero di calorie dato dalle proteine.
- Se il tuo obiettivo è una ricomposizione corporea ottenuta mediante l’aumento della massa muscolare (e la conseguente diminuzione della percentuale di grasso), allora dovrai mantenere lo stesso apporto calorico, ridistribuendo i nutrienti in modo che aumenti la quantità di proteine ingerita: sono loro, infatti, i mattoncini con cui costruirai i tuoi muscoli per ottenere un corpo asciutto e pieno di energie.
Oltre a ciò, dovrai porre anche grande attenzione alla scelta degli alimenti che porti in tavola: non è il solo numero di calorie, infatti, a determinare la qualità della tua alimentazione.
Quali cibi inserire nella dieta detox?
Per loro natura, alcuni cibi rendono la digestione e l’assimilazione dei macro e micronutrienti più agevole. Si tratta ad esempio dei cibi di origine vegetale (qui ti spieghiamo ciò che devi sapere sulla dieta vegana), ma non solo.
Anche i cereali sono molto utili, soprattutto nella loro versione integrale in modo che contengano più fibre e si caratterizzino per un indice glicemico più basso. Meglio invece evitare fonti di carboidrati raffinati come la farina bianca, così come i prodotti di piccola pasticceria o le caramelle, troppo carichi di zuccheri aggiunti.
I latticini sono da assumere in quantitativo moderato sempre, ma non perché provocano intossicazioni all’organismo: semplicemente perché, pur in piccole quantità, si caratterizzano per un alto contenuto di grassi e proteine e per un apporto calorico importante.
Da limitare, poi, sarebbero anche alcune fonti proteiche che, per quanto molto utili, possono essere particolarmente pesanti e difficili da digerire. Tra queste rientrano la carne rossa, i tagli di carne più grassi, gli affettati, gli insaccati e tutti i prodotti a base di carne lavorata e stagionata come salumi e salsicce. Meglio allora introdurre il pesce fonte di omega 3, oppure dei legumi come i ceci.
Molto bene, infine, preferire alcuni tipi di cotture rispetto ad altre: le preparazioni al vapore e alla griglia, ad esempio, sono più salutari rispetto a quelle più complesse come i fritti.
Non ti sembra niente di nuovo? In effetti non lo è: la dieta detox, infatti, è un normale piano alimentare vario ed equilibrato che chiunque dovrebbe rispettare sempre. Seguendo queste indicazioni, pertanto, darai una grossa mano alla flora batterica intestinale e il tuo corpo si sentirà pieno di energie: è questo il vero effetto detossinante di cui ognuno di noi si dovrebbe preoccupare!
Come strutturare una vera dieta detox nella pratica?
Come strutturare il menù della dieta detox secondo questo nuovo significato? Attraverso una semplice suddivisione piramidale dei macro alimenti:
- in cima alla nostra piramide inseriamo i vegetali con cinque porzioni al giorno;
- al secondo posto ti consigliamo di inserire la frutta fresca con 4 porzioni al giorno;
- aggiungi poi almeno 3 porzioni al giorno di cereali e legumi, seguite da 2 porzioni al giorno di proteine magre o di origine vegetale.
- i grassi sono ammessi in piccola parte: da preferire l’olio extravergine di oliva, i semi oleosi, la frutta secca e l’avocado, tutti ingredienti ricchi di grassi buoni.
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Dieta detox: un menù pratico
Dalla teoria alla pratica, ecco un menù pronto all’uso per un piano alimentare sano ed equilibrato. Come noterai, non abbiamo inserito quantità e grammature. Per conoscerle rivolgiti al tuo medico nutrizionista: la dieta deve sempre essere personalizzata e, per fortuna, siamo tutti/e diversi/e!
Colazione:
- Tè o caffè con latte (anche vegetale)
- Yogurt vegetale non zuccherato
- Cioccolato fondente o noci
Spuntino:
- frutta a scelta
- tisana non zuccherata
Pranzo:
A scelta, una delle opzioni qui di seguito:
- pasta di grano saraceno con di passata di pomodoro fresco, olio extravergine di oliva e zucchine al vapore
- riso selvatico con broccoli stufati e olio extravergine d’oliva
- petto di pollo grigliato con insalata mista (rucola, pomodorini) e olio extravergine di oliva
- merluzzo in padella con olive taggiasche e peperoni grigliati
- tofu grigliato e carote grattugiate con succo di limone e olio extravergine di oliva
Spuntino:
A scelta, una delle opzioni di seguito:
- yogurt vegetale non zuccherato con cioccolato fondente
- frutta di stagione a scelta
- pane di grano saraceno o di segale con marmellata non zuccherata
Cena:
A scelta, una delle opzioni di seguito:
- minestrone di verdure di stagione con formaggio vegetale e olio extravergine di oliva
- ceci stufati al pomodoro con finocchi gratinati al forno e olio extravergine di oliva
- branzino ai ferri con radicchio stufato e olio extravergine di oliva
- noodle di soia in brodo vegetale con ratatouille di verdure di stagione e olio extravergine di oliva
- purè di patate con piselli stufati con cipolla e pomodorini e olio extravergine di oliva
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