Contare le calorie serve davvero?

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Di Julia-Sarah Hennig

Perché fidarsi di noi?

Per decenni, contare le calorie è stata la regola d’oro per chi voleva tenere il peso sotto controllo. Però, man mano che impariamo di più sulla nutrizione e sugli effetti delle diete estreme, vale la pena rivedere alcuni luoghi comuni sulla salute per essere certi che siano effettivamente veri.

Innanzitutto, le calorie sono un’unità di misura dell’energia. In chimica, si utilizzano per calcolare la quantità di energia necessaria per alzare di 1 grado Celsius la temperatura di 1 grammo d’acqua. In termini nutrizionali, stimano la quantità di energia fornita da determinati alimenti.

Le calorie non sono cattive di per sé. Il corpo utilizza l’energia proveniente dal cibo per alimentare le funzioni quotidiane, dall’attività fisica alla produzione di ormoni, alla digestione. Tecnicamente, un alimento più calorico apporta maggiore energia, anche se ci sono alcune sfumature che approfondiremo tra poco. Le calorie in eccesso di cui il corpo non ha bisogno vengono immagazzinate sotto forma di grasso per essere utilizzate successivamente.

Per perdere peso, la maggior parte degli esperti raccomanda di assumere meno calorie di quelle che si bruciano. In questo caso si parla di deficit calorico. Il conteggio delle calorie, che permette di monitorare il rapporto tra quelle assunte attraverso gli alimenti e quelle bruciate con l’esercizio fisico, può facilitare questo processo. Una volta stabilito il tuo obiettivo e il fabbisogno calorico per raggiungerlo (i calcolatori online sono un ottimo ausilio), puoi iniziare a registrare il conteggio delle calorie di tutto ciò che mangi e bevi nel corso della giornata.

Tuttavia, questo metodo presenta dei pro e contro di cui dovresti essere al corrente prima di provarlo. E se cerchi degli alimenti in grado di aiutarti effettivamente nel tuo percorso verso la perdita di peso, prova il nostro Shape Shake 2.0*.

Che vantaggi offre contare le calorie?

Essere consapevole di quante calorie consumi può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e fitness. Ecco qualche potenziale vantaggio derivante dal conteggio delle calorie:

1. Può aiutarti a perdere peso

Limitare l’apporto calorico per consumare meno di quanto si brucia con l’esercizio e altre attività fisiche è un metodo ampiamente accettato per perdere peso. In uno studio del 2015 è stato chiesto ad adulti di età compresa tra i 21 e i 51 anni di ridurre l’apporto calorico del 25%, monitorando i risultati per due anni. Sebbene la maggior parte delle persone sia riuscita a ridurre l’introito di calorie solo del 12%, ha comunque perso in media il 10% del peso corporeo rispetto al gruppo di controllo. Una ricerca successiva sulla stessa popolazione ha rilevato che le persone che avevano ridotto le calorie avevano anche migliorato i livelli di colesterolo, la pressione sanguigna e il controllo della glicemia.

2. Può aiutarti a essere più consapevole di ciò che mangi

È difficile sapere quante calorie ci sono in un alimento semplicemente guardandolo e la ricerca mostra che le persone sottovalutano generalmente l’apporto calorico di un alimento di circa 175 calorie. Si tratta di un numero piuttosto significativo, soprattutto se stai cercando di attenerti a un rigoroso apporto calorico. Così l’atto di contare le calorie, con l’aiuto di etichette nutrizionali, etichette dei menu e libri di riferimento, può aiutarti a ottenere un quadro leggermente più preciso di quello che consumi, in modo da poter fare scelte più adatte alle tue esigenze (ci sono tuttavia dei limiti, di cui parleremo tra poco).

Le app per il conteggio delle calorie di solito aiutano a tenere traccia anche di altre informazioni nutrizionali, come proteine, grassi e carboidrati, per fornire un quadro più completo di ciò che si sta mangiando.

3. Può aiutarti ad accrescere la massa muscolare

Benché il deficit calorico sia necessario per perdere peso, un maggiore apporto calorico è essenziale per l’accrescimento muscolare. Anche in questo caso, il conteggio delle calorie può aiutarti a raggiungere questi obiettivi. Ricordati di fare scorta di proteine per garantire al tuo organismo tutti gli aminoacidi necessari per lo sviluppo dei muscoli.

Non riesci ad assumere proteine a sufficienza con l’alimentazione? Prova le nostre deliziose Proteine Vegane in polvere, che puoi aggiungere a un frullato, spolverizzare su porridge o muesli o aggiungere ad altri alimenti per aumentare la quota di proteine.

Quali sono gli inconvenienti di contare le calorie?

Detto questo, contare le calorie non è un metodo perfetto per perdere peso o promuovere la salute. Poiché la nostra comprensione della scienza della nutrizione si è evoluta grazie al miglioramento della ricerca, alcuni esperti e organizzazioni nutrono preoccupazioni sulle potenziali conseguenze della restrizione calorica in generale, nonché sulla pratica specifica del conteggio delle calorie.

1. Non tutte le calorie sono uguali

Come accennato in precedenza, le calorie consentono di stimare la quantità di energia fornita da un alimento. Tuttavia, l’apporto calorico di un alimento non ne indica la qualità, né il nutrimento che fornisce. 100 calorie di broccoli, ad esempio, avranno sull’organismo un impatto molto diverso rispetto a 100 calorie di patatine, perché con lo stesso quantitativo di calorie offrono più vitamine, fibre e nutrienti. Se non ricavi calorie da fonti nutrienti primarie e complete di tutti i macronutrienti, rischi carenze nutritive o un abbassamento dei livelli di energia.

In effetti, uno studio condotto nel 2018, che metteva a confronto la perdita di peso di persone che seguivano diete a basso contenuto di carboidrati e diete a basso contenuto di grassi, ha rilevato, tra le altre cose, che la qualità del cibo potrebbe influire sulla perdita di peso più della quantità di cibo consumato o del tipo di dieta seguito.

2. Il conteggio delle calorie degli alimenti non è sempre accurato

Le calorie sono una stima dell’energia che un alimento fornisce all’organismo. E sottolineiamo “stima”, dato che il conteggio delle calorie dei cibi confezionati può essere piuttosto impreciso. Per esempio, una serie di studi del 2018 ha scoperto che il metodo standard per il calcolo delle calorie negli alimenti è impreciso per alcuni tipi di frutta secca, perché hanno meno calorie biodisponibili di quanto si pensasse in precedenza. La Food and Drug Administration (FDA) consente anche un margine di errore piuttosto ampio (fino al 20%) sulle etichette nutrizionali, il che, secondo alcuni studi, provoca un conteggio delle calorie per porzione leggermente più alto per alcuni alimenti rispetto a quanto pubblicizzato. Può accadere di consumare uno spuntino con 100 calorie dichiarate, quando in realtà ne contiene 120, il che potrebbe inavvertitamente influire sui tuoi obiettivi di perdita di peso.

Nemmeno le app per il conteggio delle calorie sono totalmente affidabili. Uno studio del 2019 ha esaminato le 20 migliori app per il conteggio delle calorie e ha scoperto che oltre il 65% di esse sovrastimava o sottostimava l’assunzione calorica degli utenti. Quindi, in realtà, il conteggio delle calorie non dovrebbe essere considerato una scienza esatta, ma piuttosto un’indicazione, nella migliore delle ipotesi.

3. Calcolare le calorie richiede tempo ed è limitante

Tutti i passaggi necessari per contare le calorie possono richiedere molto tempo. Dalla ricerca del contenuto calorico dei vari prodotti alla scoperta di ciò che bisogna mangiare, è un processo piuttosto impegnativo da affrontare. Inoltre, rende attività come mangiare fuori, cenare con gli amici, andare a feste e altri eventi sociali incredibilmente difficili, dato che il numero delle calorie non è sempre indicato nei ristoranti (e certamente non alla tavolata di Natale a casa della nonna). Per alcuni, questo potrebbe risultare limitante e frustrante.

4. Potresti ricorrere più spesso ad alimenti troppo raffinati

Contare le calorie sugli alimenti confezionati con un codice a barre dei valori nutrizionali è molto più facile che capire esattamente cosa contiene un certo ortaggio: basta usare la funzionalità di scansione dei codici a barre dell’app e il gioco è fatto! Anche se può sembrare più facile, mangiare troppi alimenti raffinati può andare contro ai tuoi obiettivi. Questi prodotti spesso non contengono le vitamine e i macronutrienti di cui hai bisogno, mentre in genere sono più ricchi di zuccheri e sodio, entrambi i quali, se assunti in eccesso, possono influire negativamente sulla salute. Le ricerche dimostrano che il consumo di fast food e di alimenti troppo raffinati può ripercuotersi sulla durata della vita, sulla salute cardiovascolare e altro ancora.

5. Il conteggio delle calorie può innescare o peggiorare abitudini alimentari disordinate

Molte ricerche dimostrano che le diete di qualsiasi tipo e le restrizioni alimentari, quali la riduzione delle calorie o di interi gruppi di alimenti, sono un fattore di rischio per i disturbi alimentari, come l’anoressia e la bulimia (altri fattori di rischio sono traumi e stress precoci, la familiarità con tali disturbi o con problemi mentali e lo stigma del peso).

Tenere traccia del contenuto esatto degli alimenti può diventare fonte di stress o di ossessione per il cibo, alimentando così comportamenti poco salutari. Uno studio commissionato dal Servizio Sanitario Nazionale della Gran Bretagna ha rilevato che concentrarsi sulle calorie portava le persone a saltare i pasti e a evitare gli alimenti per raggiungere i propri obiettivi calorici. La ricerca ha anche dimostrato che esiste una forte correlazione tra il monitoraggio delle calorie e i sintomi dei disturbi alimentari, per lo meno tra gli studenti universitari (occorrono ulteriori ricerche per stabilire se questo vale anche per gli adulti in età più avanzata). Alcune app che aiutano a tenere traccia delle calorie potrebbero anche peggiorarne i sintomi.

6. Le calorie non sono l’unica cosa che influisce sul peso

La limitazione delle calorie può aiutare alcune persone a perdere peso, ma la sua riuscita dipende da molti fattori che influiscono sul peso. Il corredo genetico svolge un ruolo importante e può causare differenze di peso anche tra gemelli identici che consumano lo stesso quantitativo di calorie. Anche i farmaci da prescrizione (tra cui i contraccettivi ormonali) e le condizioni di salute preesistenti (come la sindrome dell’ovaio policistico) possono influire sul peso e rendere più difficile buttare giù chili solo attraverso la limitazione delle calorie.

Ci sono anche ricerche che suggeriscono che la restrizione calorica potrebbe non essere una strategia vincente per la perdita di peso a lungo termine, in quanto può innescare cambiamenti a livello metabolico e del senso di fame che fanno riprendere peso. In generale, le ricerche sulla perdita di peso sono molto contrastanti, per cui sono necessari studi più approfonditi per comprendere meglio gli effetti a lungo termine della restrizione calorica.

Come stabilire se il conteggio delle calorie fa per te

La scelta di contare o meno le calorie dipende esclusivamente da te. In caso di indecisione, consulta sempre il tuo medico o un operatore sanitario di fiducia prima di apportare modifiche sostanziali alle tue abitudini alimentari, per assicurarti di continuare ad assumere i nutrienti di cui hai bisogno (se in passato hai sofferto di disordini alimentari, evita di tenere sotto controllo le calorie, eliminare o ridurre gruppi di alimenti o adottare altri comportamenti alimentari restrittivi).

Che tu scelga di tenere traccia o meno delle calorie, rimanere in sintonia con il tuo corpo è di fondamentale importanza. Scopri quali sono i cibi che ti fanno sentire meglio, sia fisicamente che emotivamente. Verifica le tue sensazioni dopo ogni pasto.

Quando inizi a capire cosa è meglio per te, cerca di assumere più alimenti che ti fanno sentire bene e riduci il consumo di quelli che ti appesantiscono o ti risultano di difficile digestione. Inoltre, svolgi regolarmente attività fisica e potrai mantenere un peso sano senza dover contare le calorie.

*Perdita di peso con Shape Shake 2.0: sostituire due pasti al giorno con uno Shape Shake 2.0 ciascuno contribuisce alla perdita di peso. La sostituzione di un solo pasto aiuta a mantenere il peso raggiunto. Il prodotto soddisfa il suo scopo solo se integrato in una dieta ipocalorica, che deve includere anche altri alimenti. Assicurati di bere abbastanza liquidi ogni giorno, di seguire una dieta varia ed equilibrata e di avere uno stile di vita sano.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

1Lucan, S. & DiNicolantonio, J. (2015). How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition, 18(4), 571-581. doi:10.1017/S1368980014002559↩