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Contare le calorie serve davvero?

contare le calorie
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Nel mondo del fitness si sente costantemente ripetere che per raggiungere i propri obiettivi è assolutamente necessario contare le calorie. Ma è davvero così? Abbiamo esaminato a fondo la questione e riassunto per te i pro e i contro di questa pratica.

Che cosa sono le calorie?

Le calorie sono quegli “esserini” che si nascondono nel tuo armadio e ogni notte ti stringono i vestiti. O, per dirla in termini più scientifici, sono l’unità di misura dell’energia termica: una caloria è la quantità di energia che serve per innalzare di un grado centigrado la temperatura di un litro d’acqua. Le calorie sono dunque i nostri fornitori di energia.

Il contenuto calorico degli alimenti ne indica dunque l’apporto energetico: le calorie che assumi mangiando vengono convertite in energia, che può essere utilizzata per le funzioni vitali come la respirazione o il battito cardiaco o per attività quali passeggiate, allenamenti e lavori d’ufficio o anche solo per fare il caffè.

Le calorie che non consumi vengono invece immagazzinate sotto forma di grasso. Se l’apporto calorico è insufficiente, il tuo corpo mobilita le sue riserve di energia andando prima a svuotare le scorte di carboidrati contenute nei muscoli e scomponendo le proteine delle fibre muscolari, per poi ricorrere solo alla fine alle riserve di grasso.

Come si calcola il fabbisogno calorico?

La quantità di calorie che ti servono dipende in buona sostanza da due variabili: il tuo metabolismo energetico totale giornaliero, ossia l’energia che consumi, e il tuo obiettivo.

Tale fabbisogno energetico è composto da metabolismo basale, termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico (NEAT), termogenesi indotta dalla dieta e dall’energia che consumi con lo sport.

Il modo più semplice per scoprire qual è il tuo fabbisogno calorico? Il nostro calcolatore di calorie!

Calcola il tuo fabbisogno calorico

Se vuoi perdere peso devi assumere meno calorie di quelle che consumi, garantendo quello che in gergo è chiamato deficit calorico; invece per aumentare la tua massa muscolare devi assicurarti che il tuo apporto calorico sia superiore all’energia che consumi. Logico, no?

Ma attenzione: cerca di mantenere questo deficit o surplus attorno alle 300 o max. 500 kcal. Se riduci all’osso le calorie rischi di mandare in tilt il tuo metabolismo e ti ritroverai senz’altro a fare i conti con l’effetto yo-yo. Se invece il tuo apporto calorico è eccessivo, a crescere non saranno i muscoli ma i cuscinetti adiposi.

Molto dipende poi dalla qualità degli ingredienti e dalla distribuzione dei macronutrienti: in termini di nutrimento e benessere, 1000 calorie fornite da legumi, verdure e frutta secca non sono di certo uguali a 1000 calorie di cibo spazzatura.

Per fortuna non devi rinunciare a nulla e ricorda sempre che il segreto sta nella giusta misura. La nostra guida Shape e quella allo sviluppo muscolare ti forniscono un piano di allenamento e di nutrizione equilibrato per 12 settimane e un sacco di conoscenze sul tuo obiettivo fitness.

Uno smartphone con un app per contare le calorie
©Oscar Wong

Come contare le calorie? Ecco alcuni metodi

Non c’è dubbio: contare le calorie può esserti utile per raggiungere determinati obiettivi legati alla forma fisica. Prima di passare ai pro e contro, cerchiamo innanzitutto di capire come procedere nella pratica.

#1 Contare le calorie con un’app (provvista di banca dati alimentare)

Il modo più semplice è affidarsi a una delle tante app disponibili sul mercato: la maggior parte delle app di food tracking dispone infatti di banche dati degli alimenti, vale a dire che l’applicazione sa che una porzione di Shape Shake 2.0 al cioccolato e burro d’arachidi contiene solo 202 kcal e che in media 100 grammi di peperoni presentano 20 kcal.

Quindi basta inserire tutto ciò che mangi e bevi e l’app provvederà a fare i conti per te. La maggior parte delle applicazioni di questo genere ti mostra anche la quota di energia ricavata rispettivamente da carboidrati, proteine e grassi e se l’apporto energetico e la distribuzione dei macronutrienti sono adeguati oppure no.

Le versioni premium spesso tengono anche conto dell’apporto giornaliero di micronutrienti, permettendoti di capire al volo quanto è equilibrata la tua dieta.

#2 Contare le calorie con un diario alimentare

C’è anche un’alternativa analogica alle app di foodtracking: segnarsi tutto su un quaderno o nel nostro modello di diario alimentare. Lo svantaggio è che in questo caso i calcoli devi farli tu, ma la variante tradizionale ha anche dei lati positivi: innanzitutto non devi tirare fuori il cellulare ogni due secondi; in più scrivere a mano ti permette di fermarti un attimo e riflettere sul tuo comportamento alimentare.

#3 Attenzione: un alimento non sempre ha le stesse calorie

Questo vale tanto per i prodotti naturali quanto per quelli processati: i valori nutrizionali di latte, formaggi, tofu & co. infatti variano a seconda del produttore. Naturalmente si tratterà di un valore più o meno simile, ma se si contano le calorie conviene essere quanto più precisi perché tutte queste differenze, per piccole che siano, una volta sommate si fanno sentire, soprattutto se stai cercando di raggiungere il tuo peso forma.

Inoltre il contenuto calorico di alcuni alimenti cambia a seconda di come li cucini. Tanto per fare un esempio, se cuoci una pietanza in padella devi considerare anche le calorie dell’olio di cottura. O ancora, 100 grammi di riso cotto contengono acqua e pertanto hanno meno calorie rispetto alla stessa quantità di prodotto secco.

#4 È tutta una questione di precisione

Se decidi di contare le calorie per dimagrire o mettere su massa muscolare non c’è errore peggiore che essere approssimativi. La conta calorica può funzionare solo se segni tutto con la massima precisione e senza barare: devi dunque indicare qualsiasi cosa mangi, per minima che sia. Questo vale anche per le bevande, a eccezione di acqua e tè non zuccherato. Un latte macchiato senza zucchero ha ad esempio circa 130 kcal, quasi quanto una barretta.

#5 Non perdere di vista il quadro completo

Anche se conti le calorie non devi smettere di seguire un’alimentazione equilibrata, assumere preziosi nutrienti e soprattutto gustare il cibo. Cerca di rispettare il deficit o il surplus calorico prefissato ma non farti divorare dai sensi di colpa se per una volta i conti delle calorie non tornano. Anziché gettare la spugna, basterà tornare a concentrarti con determinazione sull’obiettivo il giorno dopo.

7 consigli per una dieta equilibrata
Una donna prende delle verdure dal suo frigorifero
©gilaxia

Contare le calorie: quando la matematica è dalla tua

Sapere esattamente qual è il tuo apporto calorico giornaliero ti semplificherà senz’altro la dieta, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi in fatto di fitness, qualunque essi siano. Il merito è dei seguenti 5 vantaggi che otterrai contando le calorie.

#1 Ti rendi conto di quanto mangi davvero

A volte una pietanza o un menu hanno molte più calorie di quanto pensassimo, o magari molte meno: una pizza surgelata può infatti avere solo 250 kcal, mentre un minestrone genuino può contenerne anche più di 500. In tutto questo non c’è dubbio però che la zuppa sia molto più nutriente della pizza pronta. Questo è solo un esempio per farti capire che spesso sottovalutiamo o sopravvalutiamo determinati cibi.

Contare le calorie ti insegna a valutare già a occhio la quantità d’energia che può fornirti una certa pietanza, il che è utile non solo per dimagrire o accrescere la tua massa muscolare, ma in generale ti aiuta a seguire un’alimentazione sana che copra il tuo fabbisogno energetico.

#2 Contare le calorie può aiutarti a dimagrire

Il desiderio di dire addio ai chili di troppo è uno dei motivi più frequenti per cui si iniziano a contare le calorie. Se riesci a tenere a bada non solo il tuo fabbisogno energetico ma anche il tuo consumo di calorie, potrai seguire un preciso regime ipocalorico e raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi con l’aiuto del piano giusto e di prodotti alimentari di qualità.

Ma oltre alla dieta, per dimagrire è anche essenziale fare regolarmente attività fisica. E non contano solo le sessioni di HIIT e di potenziamento muscolare, ma anche il movimento quotidiano: cerca di camminare a piedi e quando puoi fai le scale anziché prendere l’ascensore.

#3 Contare le calorie può aiutarti a mettere su massa muscolare

Ovviamente questo principio funziona anche all’inverso: se sai esattamente quanto mangi avrai la certezza di coprire il tuo fabbisogno calorico e di fornire al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per accrescere la massa muscolare.

Sia per dimagrire sia per avere muscoli più scolpiti è essenziale assumere abbastanza proteine. La maggior parte delle app in commercio ti proporrà una determinata suddivisione dei macronutrienti sulla base dei dati che hai inserito.

Calcola la distribuzione dei macronutrienti

Qualunque sia il tuo obiettivo, le diete per il dimagrimento o la crescita muscolare dovrebbero essere solo un mezzo per raggiungere un fine: imparando gradualmente a seguire un’alimentazione bilanciata raggiungerai i tuoi obiettivi in modo più duraturo, più sano, con meno stress e senza incappare nell’effetto yo-yo. Il tuo corpo e la tua salute ti ringrazieranno.

#4 Non esageri con gli spuntini fuori pasto

Prima una noce, poi qualche chicco d’uva e per finire un caffè macchiato. Se devi segnare ogni cosa ci penserai due volte e imparerai a distinguere se la tua è davvero fame o semplicemente appetito.

Il vantaggio è duplice: non solo eviterai di strafogarti con snack superflui che ostacolano il tuo percorso di dimagrimento, ma ti gusterai ancora di più gli spuntini che decidi di concederti.

Quando non hai a portata di mano nulla di fresco, i nostri snack salutari sono quello che fa al caso tuo. La composizione di tutti i prodotti soddisfa i più elevati criteri di qualità: sono ricchi di proteine e grassi insaturi e poveri di zuccheri aggiunti e carboidrati. Non ti resta che trovare il tuo snack preferito!

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#5 Contare le calorie ti insegna a scovare le “bombe caloriche”

Pensi che sgranocchiare qualche biscotto insieme al caffè non sia una tragedia? Non consideri mai l’alcool che consumi? Tenere un diario delle calorie ti farà aprire gli occhi e ti insegnerà a riconoscere fin da lontano le bombe caloriche che minano le tue abitudini alimentari.

Eine Frau isst genussvoll Pommes
©Westend61

Gli svantaggi: il difficile equilibrio tra vita quotidiana e “contabilità”

Se contare minuziosamente le calorie ti aiuta a fornire al tuo corpo esattamente la quantità di macronutrienti che gli servono, dov’è il problema? Il fatto è che fissarsi troppo sull’apporto energetico della tua alimentazione quotidiana potrebbe anche avere ripercussioni negative sul tuo benessere psicofisico.

Quindi, anche se ti sembra di non poter fare a meno della conta calorica per il tuo piano alimentare, è bene che tu tenga sempre in considerazione i seguenti punti.

#1 Non sempre quantità è sinonimo di qualità

Quasi tutte le app passano al vaglio ogni singola caloria mettendo nero su bianco ogni grammo di carboidrati, proteine e grassi che assumi in relazione al tuo fabbisogno calorico. Diverse applicazioni si collegano anche alle più comuni app di fitness e calcolano in tempo reale quante calorie bruci con un allenamento e, in alcuni casi, ti sanno perfino dire di quanti micronutrienti hai bisogno. Un gran bel vantaggio.

Al tempo stesso però può diventare anche un problema, perché la tua alimentazione si riduce a una mera questione di macronutrienti e calorie. Certo, magari vedrai i risultati sulla bilancia, ma questo non va necessariamente di pari passo con il tuo benessere o la tua “essenza” come persona.

Quali alimenti ti fanno particolarmente bene? Qual è il tuo piatto preferito? Magari il tuo fabbisogno di determinati nutrienti è più elevato? Insomma, qual è l’alimentazione giusta per te? Non tutti ad esempio tollerano bene qualsiasi shake proteico: l’organismo, la digestione e lo stile di vita di ognuno di noi sono diversi e richiedono un’alimentazione specifica.

Invece che buttarti in diete estreme e fissarti solo su calorie, macronutrienti e peso, anche quando esegui la conta calorica ricordati sempre di ascoltare il tuo corpo e rispettare i suoi bisogni. Fai attenzione a come ti senti dopo mangiato e cerca di notare quali cibi tolleri meglio e quali invece ti risultano indigesti.

È senz’altro meglio cercare di passare a un regime alimentare più sano anziché diventare schiavi della bilancia.

#2 Contare le calorie richiede impegno

E non poco: devi pesare tutti gli ingredienti, annotare ogni minima cosa nell’app, fare ricerche sulle calorie contenute nei cibi freschi e così via. Va bene che più personalizzi la tua app e più la conta delle calorie diventa semplice, ma si tratta comunque di un’attività che richiede impegno e costanza.

#3 Contare le calorie può portarti sulla strada del fast food

L’elevato dispendio di tempo cela anche un altro rischio: la tentazione di cedere più spesso a pietanze pronte o addirittura a cibi spazzatura, perché basta scansionare il codice a barre e la conta calorica è fatta. Certo, è vero che i cibi pronti si cucinano in un attimo, ma è improbabile che con un’alimentazione del genere tu riesca a coprire il tuo fabbisogno di vitamine e minerali. La maggior parte di questi prodotti di solito contiene molte calorie e pochi nutrienti e sono quindi sconsigliati, soprattutto se stai seguendo una dieta ipocalorica per buttare giù i chili di troppo.

#4 Mangiare fuori? Si può fare, ma a una condizione

Se quando devi andare al ristorante la prima cosa a cui pensi è come fare a contare le calorie o se mangiare in compagnia ti provoca stress, è arrivato il momento di domandarti se la conta calorica non ti sia sfuggita di mano.

Va bene seguire una dieta rigida per un breve periodo, ma con un’alimentazione equilibrata e in linea con il tuo fabbisogno calorico dovresti poter andare a cena con gli amici senza che i sensi di colpa ti divorino o con il terrore di gettare alle ortiche gli sforzi fatti finora.

#5 Contare le calorie può diventare uno stress

Come avrai capito dai punti precedenti, tenere un minuzioso diario alimentare richiede molta disciplina e può essere piuttosto faticoso. Ognuno la vive in modo diverso, ma la conta calorica rischia di rendere l’alimentazione molto più stressante di quanto non dovrebbe essere.

#6 Contare le calorie può rovinarti il piacere di mangiare

E questo ci porta al prossimo punto: a nessuno piace fare cose che ritiene stressanti. Se mangiare diventa motivo di stress anziché un momento di benessere, il tuo peso forma resterà quasi sicuramente un obiettivo irraggiungibile.

L’approccio mentale che hai al cibo influenza anche la tua scelta degli alimenti e determina dunque quanto sarà sana la tua dieta: uno studio ha dimostrato che le persone che si fissano troppo sull’apporto calorico degli alimenti quando vogliono dimagrire tendono a tenersi alla larga da certi cibi, che purtroppo includono anche grassi “buoni” e cereali integrali1.

Questo alla lunga può causare la carenza di nutrienti fondamentali, per non parlare poi del fatto che i grassi sono gustosi e di tanto in tanto un bel piatto di pasta integrale o un po’ di pane fanno proprio piacere.

La nostra top 5 dei grassi buoni

#7 Contare le calorie può diventare un’ossessione

Abbiamo detto che contare le calorie può insegnarti a capire quanta energia ti danno vari alimenti e categorie di cibi. Ma questo vantaggio ti si può ritorcere contro nel momento in cui non riesci a mangiare nulla senza pensare automaticamente alle conseguenze sulla bilancia.

Se invece di limitarti a gustare gli alimenti che scegli, anche quelli ipocalorici, non fai altro che chiederti ossessivamente se siano indicati per raggiungere i tuoi obiettivi, prima o poi la tua qualità di vita ne risentirà.

Per questo non ci stancheremo mai di ripeterti che è molto meglio cercare di passare a un regime alimentare più sano: seguendo una dieta bilanciata e adatta al tuo organismo e alle tue esigenze riuscirai a dimagrire o ad accrescere la tua massa muscolare senza neanche accorgertene e senza dover sacrificare il gusto!

#8 Contare le calorie è una questione di testa

Se vuoi seguire un’alimentazione bilanciata e raggiungere i tuoi obiettivi è essenziale che tu capisca a fondo il concetto del consumo energetico con tutto ciò che ne deriva, come metabolismo basale, consumo calorico, distribuzione dei macronutrienti, apporto energetico e così via.

A tal fine ti sarà anche utile sapere cosa provocano nel tuo corpo i diversi alimenti. Ma c’è da dire che con quest’approccio estremamente razionale rischi di smettere di ascoltare il tuo corpo e riconoscere i suoi bisogni.

una ragazza e un ragazzo mangiano un hamburger
©izusek

Insomma: la conta calorica va fatta oppure no?

Non possiamo decidere al posto tuo; quel che è sicuro è che conoscere il fabbisogno calorico che ti serve e adeguare di conseguenza l’energia che assumi ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo, sia che tu voglia dimagrire o realizzare i tuoi sogni sportivi.

Calcola il tuo fabbisogno calorico

Contare le calorie è inoltre utile per farti un’idea dell’energia contenuta in vari alimenti e pietanze.

Ma c’è anche il rischio che diventi una vera e propria ossessione. Se segui un regime alimentare rigido e tieni minuziosamente conto delle calorie, fallo solo per periodi di tempo limitati e poi smetti.

Che tu decida o meno di contare le calorie, l’importante è che ascolti sempre il tuo corpo. Cerca di percepire quali cibi ti fanno bene in determinati momenti e come ti senti dopo. Come sta il tuo stomaco? La digestione è a posto? Quanta energia hai dopo mangiato?

Prediligi gli alimenti che ti donano benessere e riduci quelli che ti danno fastidio e, naturalmente, ricordati di fare abbastanza movimento: questo ti permetterà non solo di dimagrire, ma di adottare in modo naturale un regime alimentare che rispecchia i tuoi gusti e le tue esigenze. Con il tempo, sarà il tuo corpo a dirti quanto mangiare, senza bisogno di tirare fuori la calcolatrice.

In breve

  • Contare le calorie può aiutarti a dimagrire e a raggiungere i tuoi obiettivi sportivi.
  • Ti insegna a sviluppare una coscienza alimentare e a scovare le bombe caloriche che ti fanno ingrassare.
  • Contare le calorie può però diventare una vera ossessione.
  • Tieni un diario alimentare solo in determinate fasi e non smettere mai di ascoltare il tuo corpo.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • 1Lucan, S. & DiNicolantonio, J. (2015). How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition, 18(4), 571-581. doi:10.1017/S1368980014002559

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