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5 suggerimenti scientifici per sviluppare una muscolatura fortissima

Aumentare la massa muscolare per principianti
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

I muscoli sono la parte del corpo che lavora di più: a ogni movimento, che si tratti di correre per strada o di sbattere le palpebre, svolgono un duro lavoro per permetterti di fare quello che desideri. Conservare una muscolatura forte non vuol dire solo addominali scolpiti: migliora la postura, la mobilità e le ossa.

Ma come si fa ad aumentare la massa muscolare, ti chiederai? Se hai appena iniziato a fare fitness, o se desideri ottenere risultati migliori quando vai in palestra, sei nel posto giusto. Leggi i nostri consigli su come sviluppare la muscolatura in modo efficiente ed efficace.

1. Inizia seriamente a fare allenamenti di forza

È impossibile sviluppare la muscolatura senza praticare allenamento con i pesi. Questo tipo di workout è imprescindibile, in quanto costringe i tuoi muscoli ad adattarsi al movimento con una resistenza, sia sotto forma di manubri, sia semplicemente del peso corporeo. In questo modo i muscoli diventano più forti e crescono di volume, soprattutto se aumenti gradualmente il peso dei manubri o la durata delle sessioni di allenamento.

I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) consigliano a tutti gli adulti di eseguire un allenamento di forza almeno due giorni alla settimana. Il modo più semplice per raggiungere questo obiettivo è l’allenamento total body che allena più gruppi muscolari contemporaneamente, consentendo di sviluppare la forza in modo più rapido ed efficiente. Gli squat sono un ottimo esercizio total body, perché fanno lavorare le cosce e i glutei, ma anche le braccia e gli addominali. Anche gli stacchi da terra, le trazioni, le distensioni su panca e la shoulder press sono molto efficaci per lo sviluppo muscolare.

2. Aumenta l’assunzione di proteine

Tutte le cellule del corpo, comprese quelle dei muscoli, sono costituite principalmente da proteine. Quelle che assumiamo tramite l’alimentazione vengono utilizzate per generare e riparare le cellule danneggiate. L’esercizio fisico infatti stressa e danneggia le fibre muscolari, e le proteine aiutano a ricostruire i muscoli per renderli ancora più forti. Tuttavia, se ti alleni duramente in palestra ma non mangi abbastanza proteine per compensare, non otterrai grandi risultati in termini di crescita muscolare.

Per sviluppare correttamente i muscoli, la National Academy of Sports Medicine (NASM) raccomanda di assumere da 1 a 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Perciò, se pesi 68 chili dovresti mangiare quotidianamente da 68 a 102 grammi di proteine. L’organismo è in grado di assorbire solo 25 grammi di proteine per volta, perciò meglio scaglionare l’assunzione piuttosto che cercare di accumulare tonnellate di proteine in un solo pasto, sebbene alcune recenti ricerche suggeriscano che assumere proteine soprattutto all’inizio della giornata possa migliorare la funzionalità muscolare. Altri esperti ritengono che assumere proteine subito dopo un allenamento possa contribuire a un miglior sviluppo dei muscoli. Ma se l’aspetto temporale è fonte di stress per te, ricorda solo che la cosa più importante è la quantità totale di proteine assunte con costanza nel corso della giornata.

La maggior parte delle persone ricava una quantità sufficiente di proteine dal cibo, e questo vale tanto per gli onnivori quanto per i vegetariani. Ma se fai fatica a raggiungere gli obiettivi di assunzione proteica per lo sviluppo muscolare*, prova le nostre Proteine Whey  o le Proteine Vegane.

Inoltre, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, non è proprio il momento di ridurre le calorie! Consumare calorie in eccesso è essenziale per sviluppare i muscoli, perché il tuo corpo ha bisogno di più energia di quanta ne consumi. L’eccesso di carburante influirà direttamente sull’accrescimento muscolare.

3. Aumenta gradualmente il peso che sollevi

Forse pensi che iniziare subito con pesi molto pesanti ti darà risultati più in fretta, ma la troppa ambizione non ti porterà da nessuna parte (in compenso ti causerà un forte indolenzimento). Comincia invece con carichi più leggeri e un numero ridotto di serie e di ripetizioni (secondo l’American Cancer Society, 8-12 ripetizioni sono sufficienti per la maggior parte delle persone) per imparare a sviluppare la muscolatura a ogni esercizio.

Scegli dei pesi che siano sufficientemente leggeri da maneggiare per te, ma sufficientemente pesanti da non consentirti di eseguire più di 6-12 ripetizioni di uno stesso movimento. Anche se si tratta di un peso molto leggero, non ti preoccupare: l’allenamento costante ti permetterà di passare a carichi maggiori con il tempo. Quando riesci a eseguire facilmente 20 ripetizioni, è il momento di aggiungere peso per stimolare meglio i muscoli.

Se vuoi ottenere ancora di più da ogni movimento, prova ad aumentare il “tempo sotto tensione” di ciascuna ripetizione, in parole povere rallenta il movimento. Perciò, se per esempio stai eseguendo curl dei bicipiti, impiega qualche secondo in più del solito per abbassare il peso. La ricerca ha dimostrato che in questo modo i muscoli si attivano meglio e quindi si sviluppano in modo più efficace.

Detto questo, prima di aumentare il peso o le ripetizioni è bene perfezionare la tecnica per assicurarsi di eseguire i movimenti in modo corretto e di non affaticare i muscoli o le articolazioni. In caso di dubbi, chiedi a un trainer o a un istruttore di guidarti, oppure guarda i video tutorial di fonti affidabili come la NASM, l’American Council of Exercise (ACE) o il tuo sito sulla salute preferito.

4. Varia gli allenamenti

Il corpo si adatta molto rapidamente agli stimoli dei nuovi esercizi. Sin dall’inizio del tuo percorso di allenamento sarai ricompensato/a con progressi evidenti. Ma non dormire sugli allori: non appena il tuo apparato muscolo-scheletrico si abitua a un dato stimolo, le tue prestazioni potrebbero iniziare a stabilizzarsi.

Non ti preoccupare, sarà sufficiente modificare il tuo programma di allenamento in modo da presentare al tuo corpo quelle piccole novità di cui ha bisogno. Aumentare l’intensità e la durata degli allenamenti ti farà uscire dalla routine in un batter d’occhio. Allo stesso scopo, prova a variare i movimenti per far lavorare gruppi di muscoli diversi, oppure prova a usare attrezzi differenti per movimentare le cose.

5. Non dimenticarti di riposare

Il riposo è uno degli aspetti più importanti per sviluppare i muscoli. Se sollevi pesi ogni giorno senza pause ti esponi al rischio di indolenzimento muscolare, diminuzione delle prestazioni, esaurimento e di tutti gli altri sintomi del sovrallenamento. Alla fine potresti anche correre il rischio di non progredire o di aumentare la propensione agli infortuni.

I muscoli crescono durante il riposo, non durante l’allenamento, perciò se vuoi vedere dei progressi devi fare delle pause. Inoltre, dai la massima importanza al sonno, dato che la mancanza di sonno può effettivamente ostacolare lo sviluppo muscolare. Concediti una pausa di 48 ore prima di far lavorare di nuovo un determinato gruppo muscolare. Per esempio, se il lunedì hai lavorato molto sulle gambe, non dovresti allenarle fino al mercoledì.

Aumentare la massa muscolare richiede tempo e pazienza, non innervosirti se non ottieni risultati immediati. Se riesci a sollevare più peso ora rispetto a prima, probabilmente il tuo programma funziona! Se hai già portato a termine un programma ma non hai ancora visto grandi risultati, non ti preoccupare. Imparare a sviluppare la muscolatura e mettere in pratica quanto pianificato è un percorso costituito da tappe lente e regolari.

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*Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare

Fonti dell'articolo
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  • 1https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf

  • 2https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782267/

  • 3https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/