lett. 9 min

Aumentare la massa muscolare in 5 step: guida per principianti

Aumentare la massa muscolare per principianti
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Vorresti aumentare la tua massa muscolare ma non hai idea di come farlo nel modo giusto? La nostra guida per principianti ti aiuterà a ottenere muscoli scolpiti in 5 semplici passi: ti spieghiamo come raggiungere i tuoi obiettivi e a cosa prestare attenzione in fatto di training e alimentazione. Se sei principiante, ecco tutto quello che c’è da sapere sulla crescita muscolare!

Piccolo suggerimento: cosa non può mancare nella tua dieta? Naturalmente le proteine! Contribuiscono all’aumento della muscolatura, per questo sono fondamentali per principianti e professionisti. E se devi assumerle rapidamente, i nostri frullati con Proteine Whey e Proteine Vegane sono la soluzione perfetta*.

1° passo: definisci i tuoi obiettivi

Se vuoi accrescere la tua massa muscolare, prima di tutto ti servono delle basi stabili: in fin dei conti quando costruisci una casa non puoi certo iniziare dal tetto, ma devi prima gettare le fondamenta. La base di ogni nuovo percorso è definire i tuoi obiettivi. Attenzione, però, a non limitarti a frasi generiche tipo: “Voglio mettere su massa muscolare”, l’ideale è affidarti alla cosiddetta formula SMART. L’obiettivo deve essere:

  • specifico: è definito in maniera concreta e contiene procedure chiare e comprensibili;
  • misurabile: puoi verificare facilmente se lo hai raggiunto o meno;
  • adatto a te: solo tu puoi stabilire quello giusto per te;
  • realistico: è raggiungibile;
  • temporizzabile: ha tempistiche precise.

Qualche esempio di obiettivi SMART? “Vorrei riuscire a fare una trazione alla sbarra nel giro di 3 mesi. Da oggi andrò in palestra 3 volte a settimana e mi allenerò seguendo un programma”, oppure: “Vorrei metter su 5 chili di massa muscolare nel giro di 6 mesi, per questo mi farò preparare un regime alimentare e un piano di allenamento su misura e mi impegnerò a seguirli”.

Il nostro consiglio: concentrati su piccoli obiettivi. L’idea di mettere su 1 chilo di massa muscolare in 1 mese non spaventa tanto quanto quella di metterne su 5 in 6 mesi.

Mettendo a fuoco un obiettivo SMART o diversi obiettivi di portata ridotta avrai gettato le fondamenta per il tuo percorso di crescita muscolare. Ora puoi cominciare!

Spinte su panca piana
©foodspring

2° passo: misura i tuoi progressi

Dopo aver definito un obiettivo misurabile devi tenere alta la motivazione in modo da raggiungerlo. Per farlo è importante monitorare regolarmente i tuoi progressi: non c’è modo migliore per motivarti!

E per di più, se dovessi attraversare una fase di stallo te ne renderai subito conto e potrai modificare il training e l’alimentazione di conseguenza per riprendere a migliorare.

Ricorda però che il successo non è fatto solo di cifre: quel che conta maggiormente è la percezione del tuo corpo.

Un ottimo metodo è tenere un diario dell’allenamento, in cui segnare non solo il tuo programma e il numero di ripetizioni delle varie serie di esercizi con i relativi pesi, ma anche le tue misure e le circonferenze corporee. Quanto ai modi per tenere traccia dei cambiamenti del tuo fisico, hai davvero l’imbarazzo della scelta. Ecco i principali!

#1 Bilancia

Se intendi segnare regolarmente il tuo peso, ti invitiamo a procedere come segue:

  • pesati max. una volta alla settimana sempre alla stessa ora (ad es. il venerdì mattina appena sveglio/a);
  • se puoi, indossa sempre gli stessi indumenti (ad es. il pigiama).

La bilancia indica il tuo peso corporeo complessivo, incluse le percentuali di grassi, di muscoli, gli organi, i liquidi, il sangue e le ossa. Tieni quindi presente che un aumento di peso non implica necessariamente una crescita muscolare: anche ritenzione idrica, ormoni, troppo sale, stitichezza o un aumento del grasso corporeo possono influenzare i numeri sulla bilancia.

Un consiglio: hai per caso una bilancia impedenziometrica? Ottimo! Questo strumento, ideale per scoprire qual è la tua percentuale di massa grassa, ti aiuta a capire se i chili in più sono muscoli o cuscinetti adiposi. È bene però ricordare che senza un certo aumento della massa grassa è impossibile accrescere i muscoli. L’unica eccezione alla regola è costituita dai principianti assoluti.

#2 Metro a nastro

Oltre alla bilancia, ti consigliamo di optare anche per un secondo metodo di misurazione, ad esempio il metro a nastro, che ti permette di scoprire facilmente se hai messo su peso.

In generale ti consigliamo di misurare le tue circonferenze ogni due o tre settimane. Un’altra possibilità è data dalle foto a figura intera, che ti mostrano i tuoi progressi a colpo d’occhio.

Ecco le circonferenze che puoi misurare:

  • circonferenza delle braccia: lascia il braccio steso lungo il fianco e misura la circonferenza nel punto più ampio, all’altezza del bicipite;
  • girovita: espira, rilassa gli addominali e posiziona il metro a nastro leggermente sopra all’ombelico;
  • circonferenza dei fianchi: mettiti in posizione eretta con le gambe tese e unite e misurati all’altezza della testa del femore;
  • circonferenza delle cosce: in posizione eretta, rilassa le cosce e misurale nel punto più ampio, direttamente sotto i glutei.

L’ideale è misurarti sempre negli stessi punti, se possibile di mattina appena ti svegli e senza indumenti.

E ricorda sempre che i numeri non sono tutto e ti servono solo a capire se le tue circonferenze sono cambiate. Il fatto che misuri qualche centimetro in più non chiarisce però se si tratti di muscoli o grasso, per questo ti invitiamo a fidarti della tua percezione corporea. Ti senti più forte e ti sembra che la tua pelle sia più tonica e soda? Allora probabilmente stai andando nella direzione giusta.

#3 Test di forza

Un altro ottimo modo per capire se la tua massa muscolare è aumentata consiste nel sottoporti a un test di forza. Eseguirlo è semplicissimo: hai portato a termine il tuo piano di allenamento riuscendo a effettuare lo stesso numero di ripetizioni con un peso maggiore? Complimenti! Allora sei diventato/a più forte!

Ma non ti stressare troppo: accrescere la forza è un obiettivo a lungo termine nel tuo viaggio verso un fisico più scolpito.

Goblet squat con kettlebell
©FreshSplash

3° passo: esegui un allenamento di crescita muscolare per principianti

Se vuoi mettere su massa muscolare, va da sé che tu debba allenare i tuoi muscoli. In tal caso la chiave del successo è il potenziamento muscolare, un tipo di training in cui il tuo corpo viene sottoposto a sforzi maggiori rispetto a quelli della vita quotidiana. Dato che il nostro fisico è molto intelligente, è in grado di adattarsi in fretta alle nuove sollecitazioni e così ossa, tendini, legamenti e, naturalmente, i muscoli si modificano in modo da resistere meglio agli sforzi futuri. Il risultato? Lo sviluppo muscolare!

Affinché i tuoi allenamenti siano coronati da successi segui poi sempre queste 5 regole:

#1 Continuità

Non si può avere tutto subito: per ottenere buoni risultati in fatto di aumento della massa muscolare devi allenarti con costanza e non gettare la spugna. Tanto per i principianti quanto per gli sportivi più esperti, l’ideale sarebbe allenarsi 2 o 3 volte alla settimana1.

#2 Allenamento total body

Se sei alle prime armi con il potenziamento muscolare ti consigliamo di iniziare con degli allenamenti total body, che ti consentono di prendere familiarità con i principali esercizi base e di raggiungere i tuoi primi progressi. Come se non bastasse, più gruppi muscolari alleni e maggiore sarà la tua produzione di testosterone, ormone della crescita, essenziale per lo sviluppo muscolare.

Quindi è importante che il tuo programma d’allenamento contenga il maggior numero possibile di esercizi multiarticolari, vale a dire di movimenti che attivano più muscoli contemporaneamente. Gli squat, ad esempio, sono un ottimo esercizio per tutto il corpo, perché tonificano non solo i muscoli di cosce e glutei, ma anche quelli delle braccia e gli addominali. Altrettanto efficaci sono gli scatti da terra, le trazioni alla sbarra, i bench press e gli shoulder press. È dimostrato infatti che questi esercizi favoriscono maggiormente la crescita muscolare rispetto a quelli monoarticolari2.

Ma ciò non significa che tu debba lasciar perdere del tutto gli esercizi di isolamento come i curl per i bicipiti, i tricipiti e le gambe, anzi: il segreto sta proprio nel giusto mix! Se vuoi iniziare con il piede giusto, la prima cosa da fare è mettere a punto un programma di allenamento ben strutturato.

#3 Esecuzione precisa

Se non vuoi finire per gettare la spugna, cerca di non farti prendere troppo dall’ambizione. Che si tratti di pesi, set o numero delle ripetizioni, inizia con poco e aumenta il livello pian piano. Quando il tuo corpo è sottoposto a uno sforzo eccessivo è più facile commettere errori; di conseguenza l’allenamento perde efficacia, la crescita muscolare si interrompe e rischi perfino di farti male.

Ricordati sempre che l’esecuzione corretta degli esercizi conta più del peso sollevato e del numero di ripetizioni. Quando inizi un nuovo piano di allenamento vale poi la pena farti seguire da un allenatore, in modo da correggere fin da subito potenziali errori.

#4 Varietà e progressione

Il tuo corpo è in grado di adattarsi rapidamente alle sollecitazioni, come ad esempio a nuovi esercizi o pesi maggiori. Soprattutto all’inizio del tuo percorso di crescita muscolare potrai constatare progressi visibili in tempi brevi, ma questo non vuol dire che tu possa dormire sugli allori: non appena il tuo apparato locomotore si abitua alle sollecitazioni dell’allenamento, le tue prestazioni smettono di migliorare e ciò significa che avrai bisogno di nuovi stimoli. In altre parole, è bene aggiornare il piano di allenamento ogni due o tre mesi, accertandosi sempre di incrementare l’intensità del training in modo graduale.

Un consiglio: assicurati di riuscire a eseguire ancora in modo pulito e corretto l’ultima ripetizione di ogni set. Se hai abbastanza forza per fare altre due o tre ripetizioni, è il caso di aumentare il peso che stai sollevando.

#5 Riscaldamento e cool-down

Per essere efficace, un allenamento muscolare deve sempre includere riscaldamento e cool-down. Hai poco tempo a disposizione e preferiresti passare subito ai pesi? Sappi che numerosi studi dimostrano che un riscaldamento adeguato aiuta a migliorare considerevolmente le prestazioni dell’allenamento, a patto che non si esageri3.

Un warm-up mirato può infatti fare la differenza e aiutarti a scendere di più sulle ginocchia quando esegui gli squat o a sollevarti completamente nelle trazioni alla sbarra, ma prima di tutto il riscaldamento serve a prepararti mentalmente alla sessione di allenamento.

Scopri allora le regole d’oro per il riscaldamento e gli esercizi base per i tuoi allenamenti a casa o in palestra!

Ecco tutto quello che devi sapere sugli allenamenti di potenziamento muscolare:

  • Workout settimanali: 2-3 allenamenti total body
  • Numero di esercizi per serie: 4-6, di cui 3-4 esercizi multiarticolari e 1-2 esercizi di isolamento
  • Ripetizioni: 8-12 ripetizioni per esercizio
  • Set: 3 set, con 2 minuti di pausa tra un set e l’altro

4° passo: assicurati la giusta rigenerazione

Strano ma vero: uno dei momenti chiave dell’allenamento di forza è il riposo. Se vai in palestra o fai sollevamento pesi tutti i giorni, oltre a soffrire di dolori muscolari rischi anche di risentire di cali delle prestazioni, stanchezza e altri tipici sintomi del sovrallenamento. Di conseguenza arriverai a un punto morto, sarai più a rischio di infortuni e quindi… addio crescita muscolare!

Ricordati che i muscoli non si sviluppano durante l’allenamento, ma nella fase di riposo immediatamente successiva. In altre parole, la tanto desiderata crescita muscolare avviene nei giorni in cui non ti eserciti. In gergo tecnico questo processo è detto supercompensazione: dopo il workout, il tuo organismo compensa le nuove sollecitazioni ricevute aumentando le proprie prestazioni rispetto al livello iniziale.

Cosa vogliamo dirti con tutto questo? Che prima di tornare ad allenare un certo gruppo muscolare devi aspettare 48 ore. 

5° passo: segui un’alimentazione per la crescita muscolare

Un altro elemento fondamentale per la crescita muscolare è l’alimentazione, addirittura quasi più importante rispetto alla giusta quantità di pesi e sessioni in palestra. Dopotutto il tuo corpo ha bisogno di energia e nutrienti per ottenere buone prestazioni.

Per aumentare la massa muscolare dovresti seguire un’alimentazione con un surplus di calorie, assumendo più energia di quella che serve al tuo organismo, così che la riserva calorica finisca direttamente nei tuoi muscoli. Nella fase di allenamento è consigliabile seguire una dieta con un surplus calorico di 300-500 calorie al giorno. Un consiglio: calcola qui il tuo fabbisogno calorico, quindi aggiungi semplicemente il surplus!

Una donna prepara un frullato
©Matt Lincoln

Carboidrati, proteine e grassi

Se pratichi sport di forza, nella tua alimentazione quotidiana ti consigliamo di suddividere i macronutrienti come segue: 50-65% di carboidrati, 15-25% di proteine e 20-30% di grassi.

Per attivare la rigenerazione è importante poi assumere abbastanza carboidrati, soprattutto dopo l’allenamento; inoltre, i tuoi muscoli per crescere hanno bisogno di proteine. Per chi si sottopone ad allenamenti di potenziamento muscolare è consigliato assumere da 1,5 a 2 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso. L’alimentazione va poi completata dagli acidi grassi insaturi, molto importanti per la salute, e per finire non possono mancare vitamine, minerali e oligoelementi. Infine, nel tuo piatto ci devono essere sempre frutta e verdura locale in abbondanza.

Ricordati anche di bere acqua a volontà, soprattutto se segui una dieta molto proteica: dato che le proteine in eccesso vengono eliminate attraverso i reni, è essenziale che il tuo organismo disponga di abbastanza liquidi.

Ecco un elenco di alimenti sani e utili all’aumento della massa muscolare:

Carboidrati (50-65 %) Proteine (15-25 %) Grassi (20-30 %)
  • Fiocchi d’avena
  • Cibi integrali
  • Riso
  • Quinoa
  • Grano saraceno
  • Miglio
  • Patate dolci
  • Legumi
  • Uova
  • Quark
  • Formaggio fresco
  • Carne bianca
  • Pesce, ad es. gamberetti e salmone
  • Proteine vegetali, ad es. fagioli, lenticchie, piselli, ceci, broccoli e prodotti a base di soia
  • Shake proteici
  • Olio di lino
  • Olio d’oliva
  • Frutta secca, ad es. mandorle e noci
  • Semi di lino
  • Semi di zucca
  • Semi di girasole
  • Avocado

Un consiglio: i nostri esperti di alimentazione sono pronti a spiegarti un passo alla volta qual è la dieta più adatta per la crescita muscolare. Buon appetito!

Aumentare la massa muscolare per principianti: in breve

  • Poniti un obiettivo SMART che intendi raggiungere con il tuo piano d’allenamento
  • Tieni un diario dell’allenamento in cui segnare i tuoi progressi e le tue circonferenze corporee
  • Allenati regolarmente, se possibile 3 volte alla settimana
  • All’inizio è meglio optare per un piano di allenamento total body
  • Aumenta gradualmente i pesi e aggiungi sempre nuovi stimoli modificando il tuo programma ogni 3 mesi circa
  • Inframmezza gli allenamenti con giornate di pausa per favorire la rigenerazione
  • Segui un’alimentazione ricca di carboidrati e proteine
  • Bevi acqua in abbondanza

Altri contenuti interessanti di foodspring:

*Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. 

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • 1https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf

  • 2https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782267/

  • 3https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/

Articoli correlati