Micronutrienti

I sali minerali: panoramica di alimenti e funzioni

Giornalista freelance
Carina è una giornalista freelance e scrive i nostri articoli di nutrizione e lifestyle

I sali minerali sono un tema che sicuramente vale la pena approfondire: sono di vitale importanza poiché svolgono molte funzioni nell’organismo, tuttavia non vengono prodotti dal nostro corpo ma devono essere assunti tramite l’alimentazione.

Sali minerali: cosa e quali sono?

Quando si parla di alimentazione sana entrano sempre in gioco i sali minerali che svolgono funzioni essenziali per il corpo, per questo è interessante scoprire l’importanza di queste sostanze.

Oltre a proteine, carboidrati, grassi e vitamine, anche i sali minerali, che rientrano nella categoria dei micronutrienti, sono fondamentali per il corpo, perfino vitali: ognuna di queste sostanze ha un compito ben preciso e il nostro organismo ne ha bisogno per funzionare correttamente e regolare i processi metabolici.

La peculiarità dei sali minerali è che non sono prodotti dal nostro corpo: si trovano principalmente negli alimenti vegetali e animali, per questo è necessario assumerli seguendo una dieta varia ed equilibrata.

bowl vegetale
©foodspring

Sali minerali e oligoelementi: qual è la differenza?

Probabilmente avrai notato che nei valori nutrizionali di alcuni cibi sono indicati sia i sali minerali che gli oligoelementi. In realtà, non sono due cose completamente diverse e, anzi, si può dire che gli uni fanno parte degli altri.

Gli oligoelementi sono i sali minerali di cui il corpo ha bisogno solo in piccole quantità, ma non per questo devono essere considerati meno importanti. Un esempio è lo iodio, che svolge un ruolo fondamentale nella produzione degli ormoni tiroidei.

Per i sali minerali, chiamati anche elementi essenziali, vale il contrario: la loro concentrazione nell’organismo deve essere molto alta (almeno 50 mg per peso corporeo), di conseguenza dobbiamo assumerne una quantità elevata.

Quali sali minerali esistono e quali funzioni svolgono?

Gli elementi essenziali sono calcio, potassio, magnesio, cloro, fosforo, sodio e zolfo, mentre tra alcuni degli oligoelementi vi sono il cromo, il ferro, lo iodio, il rame, il manganese, il selenio e lo zinco. La loro carenza può comportare vari sintomi, problemi metabolici o danni fisiologici; tuttavia anche un sovradosaggio può risultare dannoso, poiché può provocare un’intossicazione dell’organismo.

Inoltre va detto che ci sono alcuni oligoelementi dei quali non è stata ancora dimostrata alcuna funzione biologica, quindi è in dubbio se siano essenziali o meno per il nostro corpo.

Dedichiamoci ora alle diverse funzioni che possono essere svolte da una o più di queste sostanze, ricordandoci che sono fondamentali per la nostra salute e di importanza vitale. Abbiamo raccolto le informazioni principali nella seguente tabella riassuntiva:

Sali minerali Funzioni Assunzione giornaliera consigliata (adulti)
Calcio Importante per la salute dei vasi sanguigni, la coagulazione, la funzione cardiaca, la stabilizzazione del sistema scheletrico, la formazione di ossa e denti, la produzione di ormoni. 1000 milligrammi
Cloro/Cloruro Importante per il bilancio idrico, l’equilibrio acido-base, la produzione di acidi gastrici e il mantenimento dell’osmosi. 2300 milligrammi
Potassio Importante per la produzione di ormoni, la formazione di proteine e glicogeno, il mantenimento del potenziale di membrana, la regolazione del bilancio idrico e della pressione sanguigna. 4000 milligrammi
Magnesio Importante per ossa e denti, per il funzionamento di enzimi e composti fosfatici ricchi di energia, l’immagazzinamento e il rilascio degli ormoni e la coagulazione. 300 – 400 milligrammi
Sodio Importante per l’assorbimento e il trasporto di sostanze nutritive, la regolazione del bilancio idrico e l’equilibrio acido-base. 1500 milligrammi
Fosforo Importante per il metabolismo energetico e l’equilibrio acido-base. È un componente di ossa e della molecola del DNA. 700 milligrammi
Zolfo Importante per i processi di metabolismo (soprattutto il metabolismo osseo) e la formazione cellulare. Studi al di fuori dell’organismo dimostrano che ha un effetto antinfiammatorio e antiossidante. Il fabbisogno di zolfo è coperto da un’adeguata assunzione di amminoacidi solforati (cistina, cisteina, metionina) (Fonte: DGE – Società tedesca per la nutrizione)

 

Nota: si tratta di valori di riferimento che possono variare in base al peso corporeo. Inoltre è importante tenere in considerazione che l’assunzione giornaliera di sali minerali raccomandata per bambini, donne incinta, donne in fase di allattamento e persone anziane può differire.

Sali minerali e vitamine: una simbiosi

L’unione fa la forza – questo vale anche per i sali minerali e le vitamine, la cui interazione è fondamentale per il nostro corpo. Entrambi rientrano nella categoria dei micronutrienti, prendono parte a importanti processi corporei e sono indispensabili per l’organismo: il nostro corpo funziona bene se sono presenti in quantità sufficiente e in rapporto equilibrato.

Le vitamine e i sali minerali collaborano per svolgere alcuni compiti, ad esempio la produzione di neurotrasmettitori, che a loro volta sono i messaggeri chimici del sistema nervoso. La cooperazione è quindi alla base del funzionamento del nostro organismo: un minerale ha sempre bisogno di altri minerali, di vitamine e di sostanze vitali.

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Alimenti ricchi di sali minerali

Abbiamo un’ottima notizia: chi segue una dieta corretta e varia, normalmente non rischia alcuna carenza di sali minerali poiché gli alimenti classici contengono tutte le sostanze nutritive necessarie per il benessere fisiologico. Per avere un’idea più precisa, di seguito trovi una breve lista di elementi essenziali e delle loro principali fonti alimentari.

Calcio: il latte e i latticini sono gli alimenti più ricchi di calcio, tuttavia questo elemento è presente anche in diversi tipi di verdure come il broccolo, il cavolo nero, gli spinaci, la rucola, la bietola e il porro. Inoltre è contenuto nelle nocciole e nelle noci del Parà, ma anche l’acqua minerale è una valida fonte di calcio. 

Cloruro: il cloruro si trova principalmente nei cibi elaborati che contengono un’elevata quantità di sale, come il pane, il pesce in scatola e gli insaccati. 

Potassio: è molto facile assumere il potassio, presente in diversi tipi di frutta e verdura come le carote, le rape, i pomodori, l’avocado, le pesche, le albicocche e le banane. Contengono un’elevata quantità di potassio anche la frutta secca, le nocciole, le arachidi, le mandorle, gli anacardi e la cioccolata fondente.

Magnesio: puoi assicurarti il giusto apporto di magnesio consumando cibi vegetali. I fagioli e i piselli, ad esempio, contengono un’elevata quantità di questa sostanza, di cui sono ricchi anche i prodotti integrali.

Sodio: al tuo corpo serve un pizzico di sodio? Puoi assumerlo tramite il sale da cucina o alimenti elaborati ricchi di sale. 

Fosforo: per la tua dose giornaliera di fosforo puoi consumare sia legumi che latte e latticini.

Zolfo: pesce, uova, latticini e frutta secca sono ideali per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di zolfo. 

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Sali minerali: in breve

  • In quanto micronutrienti, i sali minerali contribuiscono al funzionamento ottimale del nostro corpo.
  • Questi composti inorganici sono essenziali per la salute e per l’intero organismo.
  • Sono suddivisi in due gruppi: gli elementi essenziali devono raggiungere una concentrazione più elevata, per questo è necessario assumerne ogni giorno una grande quantità. Il fabbisogno di oligoelementi, invece, è inferiore.
  • I sali minerali si assumono tramite l’alimentazione, dato che non possono essere prodotti dal corpo umano.
  • Normalmente un’alimentazione bilanciata è sufficiente per coprire il fabbisogno giornaliero di elementi essenziali.
Fonti dell'articolo
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