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Per il 2023 desideri un fisico più forte e asciutto? Allora diamoci dentro!

Woman doing lunges
Da: foodspring editors

Diciamolo chiaramente, seguire una dieta è uno strazio. Esistono piani per la perdita di peso che pretendono tu vada avanti otto ore di fila solo con 12 mandorle, un bicchiere di acqua e limone e un’insalatina, mentre tutti i tuoi amici si godono una pizza: questa non è vita. Inoltre, alcune diete non ti fanno mangiare abbastanza o ti impongono un’alimentazione squilibrata e di conseguenza sei costantemente in preda alla stanchezza. E peggio ancora, non hai la resistenza sufficiente per fare esercizio fisico.

Perciò, vogliamo proporti un metodo migliore: la ricomposizione corporea attraverso l’allenamento di forza. Vediamo come funziona. Il corpo è composto da ossa, organi, tessuti, muscoli e grasso. Cambiare la composizione corporea significa aumentare la percentuale di massa muscolare e ridurre la massa grassa. Il modo più efficace per farlo è l’allenamento di forza. Questo perché sviluppando i muscoli si accelera il metabolismo, per cui l’organismo utilizza più calorie anche a riposo e perde peso. Secondo una ricerca dell’Università del Nuovo Galles del Sud, in Australia, anche senza modificare l’alimentazione, il solo allenamento di forza potrebbe portare a una diminuzione dell’1,4% della percentuale di grasso corporeo. E siamo sinceri: preferiamo di gran lunga sollevare pesi che bandire il pane dalla nostra tavola.

Ecco perché abbiamo creato la nostra Programma di allenamento della forza per un fisico più snello e in forma, scaricabile qui. Ti allenerai per un massimo di cinque giorni alla settimana: due giorni la parte superiore del corpo, due giorni quella inferiore e un giorno facoltativo di interval training ad alta intensità, più due giorni di riposo. L’alternanza delle attività permette di non sovraccaricare nessuna parte del corpo e di evitare gli squilibri che possono derivare da un’eccessiva enfasi su un’area piuttosto che su un’altra. Inoltre, per mantenere vivo il tuo interesse, abbiamo aggiunto elementi come gli schemi di ripetizioni a cascata, in cui il numero di ripetizioni diminuisce man mano che l’allenamento prosegue, oltre a EMOM e AMRAP (due sigle che indicano, rispettivamente, “ogni minuto, al minuto” e “il maggior numero di ripetizioni possibile”). Ma non preoccuparti, il programma illustra tutto nel dettaglio. Ecco perché è l’ideale per i principianti, gli intermedi e gli avanzati che vogliono concentrarsi sulla perdita di peso attraverso l’allenamento di forza.

Ecco un esempio di workout per la parte inferiore del corpo:

Attivazione: dead bug, hydrant hip circles, plank laterali con apertura dell’anca

Serie semplice 1: goblet squat (schema di ripetizioni a cascata)

Serie semplice 2: stacco da terra a una gamba (schema di ripetizioni a cascata)

Superset: affondi inversi con manubri e squat jump

AMRAP: plank tap e bicycle crunch

Scarica subito il piano!

Sembra tosto, vero? Vogliamo essere sinceri: questo piano ti metterà alla prova, ma nel modo giusto. È concepito apposta. Il sollevamento pesi è il segreto per ridurre la percentuale di grasso corporeo, ma questo non è l’unico motivo per cui dovresti dedicarti all’allenamento di forza. Ti sarà, infatti, utile anche per tutti gli altri sport che ami: calcio, hockey, tennis, golf, danza, yoga… e in più, sembra che riduca l’ansia e contribuisca al benessere mentale. Secondo una ricerca del British Journal of Sports Medicine, sollevare pesi allunga la vita e aiuta a mantenersi in salute più a lungo.

Naturalmente, il modo in cui ti nutri svolge un ruolo importante nella composizione corporea. Nell’ambito di questo piano, ti offriamo diverse opzioni. Dal momento che ti allenerai più del solito, soprattutto se è da un po’ che non fai esercizio fisico regolare, puoi assumere più o meno la stessa quantità di calorie di prima, cercando, però, di aumentare la quota di proteine (il fatto è che semplicemente allenandoti di più raggiungerai in modo naturale il deficit calorico, o quasi). C’è, invece, chi preferisce seguire un metodo di dimagrimento più tradizionale (mangiare meno, muoversi di più) e il nostro programma offre suggerimenti per raggiungere il deficit calorico anche in questo modo. In ogni caso, dovrai assicurarti di assumere proteine a sufficienza, perché sono l’elemento costitutivo dei muscoli.

Ecco un elenco di prodotti che ti aiuteranno lungo il percorso:

Aumenta forza e potenza quest’anno! Il fatto che poi i tuoi jeans preferiti ti staranno a pennello è solo un bonus. Dai un’occhiata anche ai nostri altri due programmi: Guida introduttiva all’allenamento di forza e Programma definitivo di crescita muscolare.

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Fonti dell'articolo
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