Cheat day: sgarrare serve davvero?
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Se vuoi costruire i muscoli, perdere qualche chilo o semplicemente avere un corpo più definito, il cheat day è particolarmente popolare tra gli appassionati di fitness. Durante la settimana si attengono a un piano alimentare rigoroso e poi nel fine settimana si concedono uno strappo alla regola. Le calorie non contano. Come influisce questo sugli obiettivi sportivi? Sì può perdere peso pur concedendosi qualche sgarro un giorno alla settimana? Ti mostriamo se il cheat day ha senso e a cosa devi prestare attenzione.
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Che cos’è il cheat day?
In inglese “cheat” significa “barare”: un cheat day è infatti un giorno libero dalle restrizioni di una dieta, in cui semplicemente puoi mangiare tutto quello che ti va. Ti sembra impossibile?
Il bello della dieta
1. Il cheat day ti aiuta a non mollare
Una torta di compleanno, il brunch con gli amici o l’aperitivo con i colleghi: da tempo hai dovuto dire addio a queste abitudini per il bene del tuo fisico. Ma non ce n’era bisogno. Il rischio è che con la rinuncia costante venga meno la motivazione, ritornando così a vecchie abitudini per frustrazione.
Meglio “battezzare” un cheat day, quindi! Per te il brunch della domenica è sacro? Senza la serata pizza e birra del giovedì la settimana ha un altro sapore? Allora fai di queste giornate il tuo cheat day!
2. I cheat day mantengono il metabolismo in movimento
Se per un lungo periodo assumi meno calorie di quelle che ti servono, anche il tuo metabolismo si adegua e rallenta. In poche parole, entrerà in una sorta di modalità a risparmio energetico costante e il tuo metabolismo basale si ridurrà in modo permanente. Così, quando tornerai a mangiare di più, l’effetto yo-yo sarà garantito.
Un cheat day a cadenza regolare può evitare che questo si verifichi, poiché dà una sferzata al metabolismo rimettendo in moto l’intero organismo. E poi diciamocelo: che gioia mangiare carboidrati nel tuo giorno di sgarro!
3. Cambiare regime alimentare? Con il cheat day è più facile!
Prova a immaginare: il tuo cheat day è arrivato, eppure non hai nessuna voglia di sgarrare e preferisci continuare con la tua dieta. Ti sembra impossibile? E invece non lo è affatto. Dopo un certo periodo corpo e mente si abituano alla nuova alimentazione e la ritengono del tutto normale. E se non hai voglia di nient’altro allora a che serve sgarrare?
Cheat day: come gestirlo
1. Calcola l’apporto calorico settimanale
Il conteggio delle calorie è il pilastro di una dieta efficace: se vuoi aumentare la massa muscolare dovrai assumerne di più, se invece vuoi dimagrire dovrai fare esattamente il contrario.
Facciamo un esempio concreto: vuoi perdere peso e hai calcolato che per raggiungere il tuo obiettivo in 12 settimane puoi assumere fino a 1500 calorie al giorno, vale a dire 10.500 kcal a settimana. Ma se per 6 giorni ne assumi 1300 invece di 1500, nel tuo cheat day potrai arrivare a 2700 kcal. Goditele tutte!
E se non sai bene quale sia il fabbisogno di calorie per arrivare al tuo traguardo scoprilo con il nostro calcolatore delle calorie!
2. Concediti quel che più ti piace
Lasciarsi andare sì, ma come? Sgarrare non significa “strafogarsi” come se non ci fosse un domani solo perché è consentito. Cerca di capire esattamente di cosa hai davvero voglia e concediti uno strappo alla dieta. L’ideale sarebbe ovviamente optare per dolciumi più sani al posto di patatine e cioccolato.
3. Trova il tuo ritmo
Ogni quanto programmare un giorno di sgarro? I pareri sono discordanti, ma in linea di massima si parla di un cheat day a settimana. Dunque 6 giorni di rigore e 1 di libertà. Secondo alcuni però non ci sono dubbi: 13 giorni di dieta e 1 cheat day. Il nostro consiglio? Cerca di capire cosa è meglio per te.
Il cheat day funziona: lo dice uno studio
Lo Skidmore College di New York ha condotto uno studio sul cheat day per un periodo di 3 mesi. I soggetti coinvolti nel test hanno perso in media 5 chili a testa, inoltre hanno migliorato le loro abitudini alimentari senza neanche accorgersene.
In alcuni casi i partecipanti si sono così abituati alla nuova dieta che alla fine del terzo mese non avevano nemmeno più voglia di fare alcuno sgarro. Questo perché l’alimentazione sana messa a punto inizialmente per raggiungere il loro obiettivo era diventata la normalità.
Perdere peso con il cheat day
Punti a buttare giù qualche chilo? O vuoi invece aumentare la massa muscolare? In ogni caso quel che conta sono le calorie che assumi in media in un certo lasso di tempo, ad esempio in una settimana. Facendo bene i calcoli risulta chiaro che è del tutto possibile dimagrire pur concedendosi un giorno di sgarro. Concretamente dovrai compensare l’eccesso di calorie assunte durante il cheat day sottraendole dagli altri giorni: quel che conta alla fine è il gap calorico nella media settimanale.
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Sgarrare una volta a settimana significa attenersi a una dieta ferrea nel resto dei giorni. Visto che però noi ritieniamo che il divieto assoluto di certi cibi non regga a lungo, se il tuo obiettivo è perdere peso ti consigliamo piuttosto di cambiare le tue abitudini alimentari in modo duraturo: non solo per qualche mese, quindi, bensì per una vita intera. Una dieta equilibrata senza divieti insieme a un deficit calorico moderato ti aiuteranno a dimagrire in modo sostenibile, proprio come vuoi tu. Inoltre così facendo riuscirai a gestire quei fastidiosi attacchi di fame e a prevenire l’effetto yo-yo. Chi non vorrebbe avere un fisico in forma e mantenerlo il più a lungo possibile?
Prova a trovare delle alternative sane e quando hai voglia di qualcosa di dolce conceditelo: tutto sta nel controllare le quantità. Impara a gustare fino in fondo ogni morso, a mangiare in modo più consapevole e aiutati con le nostre ricette. Il segreto è nell’equilibrio!
Insomma, il cheat day per noi ha davvero senso solo se legato a un momento particolare di condivisione, come un pranzo in famiglia o una cena di compleanno. Spesso gli eventi “sociali” sono associati a un pasto, ed ecco che la dieta passa improvvisamente in secondo piano. È capitato un po’ a tutti. Ma in questo modo potrai goderti davvero il tempo in compagnia!
Cheat day: in breve
- Un cheat day può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente, soprattutto se vuoi aumentare la massa muscolare o perdere peso.
- Con un giorno di sgarro ti sarà più facile seguire la dieta.
- I conti delle calorie devono sempre tornare, anche con un cheat day.
- Sei tu a dover capire ogni quanto permetterti uno strappo alla dieta.
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