Micronutrienti – vitamine, minerali e oligoelementi
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L’associazione tedesca per l’alimentazione (DGE) suggerisce il consumo giornaliero di 5 porzioni di frutta e verdura. Puoi dire di riuscire effettivamente a coprire questa quantità consumando ad esempio mele, zucchine o bacche? Un sufficiente apporto di vitamine e minerali è fondamentale per il nostro organismo.
I micronutrienti aiutano il nostro corpo e il trasporto di sostanze nutrienti nei modi più diversificati, sia per chi desidera ottenere uno sviluppo muscolare che per chi vuole ridurre il grasso corporeo. Inoltre queste sostanze vitali sono coinvolte in un elevato numero di reazioni all’interno del corpo. Hanno infatti una funzione importante nella divisione cellulare e contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso oltre che a mantenere nella norma il bilancio energetico.
Quasi tutte le vitamine sono essenziali e devono essere assunte mediante l’alimentazione in quanto necessarie per la sopravvivenza. Il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente queste sostanze e dipende quindi dalla loro assunzione mediante l’alimentazione. Rappresentano un’eccezione la vitamina D, che viene prodotta grazie alla luce solare e la vitamina K, prodotta dai batteri presenti nell’intestino umano.
Quando aumenta il fabbisogno di vitamine?
Sono principalmente i macronutrienti, cioè proteine, carboidrati e grassi, a essere responsabili dell’aumento della massa muscolare. Tuttavia spesso dimentichiamo l’importanza del ruolo delle sostanze di trasporto e dei micronutrienti quali minerali, vitamine e oligoelementi.
Se viene garantita un’alimentazione equilibrata e si osservano le indicazioni fornite dall’associazione tedesca per l’alimentazione, non c’è alcun bisogno di ricorrere a un supplemento di vitamine. Ulteriori forme sintomatiche di carenza di vitamine possono verificarsi nelle seguenti circostanze: raffreddore o influenza, alimentazione non equilibrata, disturbi cronici allo stomaco e all’intestino, dieta vegetariana o anche sollecitazioni derivanti dalla pratica sportiva. In particolare per le donne in gravidanza è ad esempio importante un apporto ottimale di acido folico, per garantire il perfetto sviluppo del bambino nel grembo materno.
Per mantenere nella norma il bilancio energetico e per garantire una normale sintesi proteica, le vitamine e i minerali sono di importanza fondamentale. I minerali inoltre contribuiscono a proteggere le cellule dallo stress da ossidazione e a mantenere nella norma il tasso di testosterone.
Solo quando i muscoli sono riforniti in modo sufficiente di ossigeno possono lavorare in modo efficiente e in regime di massima potenza, assicurando così la necessaria spinta negli allenamenti. I seguenti fattori determinano una rapida perdita di minerali e vitamine:
- Elevate sollecitazioni
- Aumento della sudorazione
- Aumento dell’attività fisica
Qualora, a causa di queste componenti, dovesse risultare un deficit di minerali e vitamine, viene di conseguenza a mancare un contributo importante al mantenimento di un normale bilancio di macronutrienti. Spesso il nostro corpo reagisce con una sensazione di stanchezza e con sintomi di spossatezza. In caso di grave carenza, i sintomi fisici possono arrivare a comprendere forte mal di testa, crampi (deficit di magnesio e potassio) e altri sintomi simili.
Chi sono i soggetti più colpiti dalla carenza di vitamine?
Gli sportivi di tutte le discipline con un’alimentazione non equilibrata (poca frutta e verdura; l’associazione tedesca per l’alimentazione (DGE) suggerisce il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno)
Gli sportivi che praticano sport di resistenza e di squadra, quando la perdita durante le gare o gli allenamenti causata da sudorazione ed elevate sollecitazioni non viene compensata con un’alimentazione ricca di sodio e di vitamine
Gli sportivi che praticano sollevamento pesi e body building, che limitano la propria alimentazione a carboidrati e proteine e mantengono una dieta non equilibrata
Minerali, vitamine e attività sportiva rappresentano una solida base quotidiana per la nostra salute. A maggior ragione per gli sportivi è quindi importante fornire un’adeguata copertura al proprio fabbisogno di micronutrienti per mantenere le prestazioni al massimo. Studi scientifici hanno dimostrato che sono soprattutto le vitamine B1, B6, B12, C, D, E e i minerali quali potassio, calcio, magnesio e ferro a svolgere un ruolo di particolare importanza nello sviluppo muscolare.
Di seguito esaminiamo in dettaglio i macronutrienti, i loro principi di azione e dove si trovano in natura.
Una panoramica sulle vitamine più importanti
Vitamina B1
La vitamina B1 è una vitamina idrosolubile caratterizzata da una resistenza al calore eccezionalmente bassa. In conseguenza dello sforzo fisico (sport, stress, ecc.), la concentrazione di vitamina B1 si riduce sia nel sangue che nella muscolatura. La vitamina B1 viene ad es. immagazzinata nella muscolatura per poi essere distribuita ai relativi muscoli durante la sollecitazione. Ma la vitamina B1 non è utile solo per chi pratica il sollevamento pesi.
Studi hanno ad esempio dimostrato che gli sportivi che si iniettano elevate dosi di vitamina B1 riescono a smaltire più rapidamente l’acido lattico (lattato) dalla muscolatura. Questa vitamina è necessaria anche al sistema nervoso umano per garantirne un funzionamento regolare. Inoltre contribuisce a regolare i processi di rigenerazione.
Vitamina B6
La vitamina B6 svolge un ruolo importante nella sintesi proteica. Un deficit di vitamina B6 si traduce principalmente nell’insorgenza di crampi, spasmi muscolari e debolezza. Il fabbisogno corporeo di vitamina B6 aumenta con l’assunzione di proteine, in quanto questa vitamina contribuisce a mantenere in equilibrio il tasso di proteine e glicogeno.
Vitamina E
La vitamina E viene prodotta in natura esclusivamente dagli animali e dalle piante nell’ambito del processo di fotosintesi. La vitamina E si caratterizza principalmente per un elevato grado di efficacia nella creazione di antiossidanti nel nostro corpo. Questi antiossidanti contribuiscono a proteggere le cellule dallo stress da ossidazione. Inoltre, la vitamina E contribuisce a mantenere il normale equilibrio di carboidrati e a garantire la sintesi proteica.
Vitamina B9
Similmente alla vitamina E, anche la vitamina B9 svolge un ruolo importante per il regolare funzionamento del processo di assorbimento di grassi e proteine. Pertanto un sufficiente apporto di vitamina B9 contribuisce al regolare svolgimento di processi riguardanti DNA e RNA all’interno del corpo, oltre che al normale funzionamento del cuore.
Un apporto vitaminico sufficiente contribuisce ad aumentare le prestazioni
Specialmente per lo sviluppo muscolare un assorbimento qualitativamente elevato e rapido di carboidrati, proteine e grassi è particolarmente importante. Ecco quindi che, in questo contesto, un apporto ottimale di tutti i micronutrienti necessari può contribuire a un perfetto assorbimento.
Significato dei minerali e degli oligoelementi
Tra i minerali rientrano, tra gli altri, sodio, potassio, magnesio e fosfato. Mantenendo un’alimentazione equilibrata non si verifica di norma un deficit di minerali. Inoltre suggeriamo: qualora dovessi avere il dubbio di essere interessato da un deficit di minerali, consulta il tuo medico di fiducia perché possa analizzare la tua situazione specifica. Gli oligoelementi sono minerali di cui il nostro corpo ha bisogno in quantità molto limitate. Nonostante ciò è però importante non sottovalutarne la presenza nell’alimentazione quotidiana, in quanto sono componenti importanti ad esempio degli enzimi determinanti per il corretto funzionamento della tiroide o per avere denti sani.
Zinco
Lo trovi ad esempio nei crostacei. Lo zinco è necessario soprattutto per la produzione di svariati enzimi.
Ferro
Indispensabile per l’emopoiesi. Presenza in natura: ad es. nella carne e nelle lenticchie.
Magnesio
Il magnesio si trova soprattutto nei ceci e nei semi di zucca e contribuisce a mantenere nella norma il bilancio energetico.
Le vitamine e i minerali sono elementi essenziali per la vita, irrinunciabili per il nostro organismo. Il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente questi nutrienti ed è pertanto necessario assumerli ogni giorno in quantità sufficiente mediante l’alimentazione. Qualora non fosse possibile coprirne completamente il fabbisogno giornaliero, sono particolarmente adatte le Daily Vitamins di foodspring® come integratore alimentare. Grazie al loro contenuto delle più importanti vitamine, minerali e oligoelementi, le Daily Vitamins ti garantiscono infatti un apporto completo di tutti i principali micronutrienti.
Fonti dell’articolo
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