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Dormire bene: 7 consigli per iniziare la giornata nel modo migliore

dormire bene
Content Editor & nutrizionista
Leyla è nutrizionista. Si occupa degli articoli relativi ad alimentazione e stile di vita sano, oltre che di creare i nostri piani alimentari gratuiti.

La sveglia suona e hai ancora sonno nonostante tu abbia dormito abbastanza? Qui trovi i nostri consigli per riuscire a dormire bene. Inizia la giornata riposato/a e pieno/a di energia!

Che cosa significa dormire bene

Le fasi del sonno e della veglia si svolgono secondo un ritmo di 24 ore. Molti processi importanti nel nostro corpo si ripetono seguendo questo modello.

L’ormone melatonina influisce sulla nostra sensazione di stanchezza e ci aiuta a prendere sonno. Il tuo corpo inizia a produrlo circa due ore prima dell’ora in cui solitamente vai a letto e lo elimina gradualmente durante la notte.

In generale viene prodotto maggiormente quando inizia a fare buio e questo spiega perché spesso ci sentiamo stanchi e senza forze in inverno: si riducono le ore di luce, quindi la produzione di melatonina è maggiore che in estate.

donna che sbadiglia
©Neustockimages

La produzione di melatonina può anche essere ostacolata da altri motivi.

Probabilmente conoscerai questa situazione: lavori tutta la notte per una consegna importante e di mattina ti stendi per fare un pisolino veloce ma finisci per dormire tante ore. Risultato: la notte seguente non riesci prendere sonno e la mattina dopo sei completamente distrutto/a.

Questo perché hai sballato il tuo ritmo naturale, il tuo orologio interno. Se il tuo sonno non è stato riposante, ti sentirai stanco/a indipendentemente dalla durata del sonno e avrai problemi di concentrazione.

Dormire bene: durata

Mentre spesso in passato venivano consigliate 8 ore come durata ottimale del sonno, oggi la risposta universale è 7 ore.

Non è così facile da rispondere alla domanda su quanto tempo si debba dormire per sentirsi riposati. Spesso, infatti, la durata del sonno è individuale ed è determinata da vari fattori, come ad esempio l’età.

Tuttavia, dormire bene è vitale, e altrettanto lo sono i processi di rigenerazione che avvengono nel corpo durante le ore di completo riposo. A lungo andare, dormire troppo poco può danneggiare notevolmente la tua salute.

Lo sapevi che si può anche dormire troppo? Se vuoi sapere quante ore dormire, non perderti questo articolo.

Qui di seguito trovi i nostri consigli per riuscire a dormire bene e iniziare la giornata con il piede giusto.

Consigli per dormire bene

#1 meno luce è meglio

La luce di qualsiasi forma influisce sul ritmo sonno-veglia. È meglio evitare troppa luce prima di andare a dormire, soprattutto la quella blu di cellulari, tablet, ecc… che ritarda la produzione della melatonina.

Il ritmo sonno-veglia ritarda e la stanchezza al mattino aumenta.

#2 temperatura adeguata

Assicurati che la temperatura della camera da letto sia adeguata, non troppo fredda e non troppo calda: l’ideale è tra 18 e 21 °C.

L’orologio interno influenza anche la temperatura corporea, che si abbassa al minimo durante il sonno e si rialza quando ci si sveglia. Se mentre dormi hai caldo o freddo, questo può influire sulla qualità del sonno e non ti sentirai riposato/a di mattina.

#3 non fare sport prima di dormire

Durante l’esercizio fisico, non solo vengono rilasciate endorfina e dopamina, ma cambia anche la temperatura corporea.

Se vuoi fare qualcosa di buono per il tuo corpo prima di andare a dormire, rallenta e rilassati. Ti consigliamo una sessione di yoga o una meditazione leggera. Anche ascoltare musica per dormire aiuta molto a rilassarsi.

Donna che medita
©foodspring

#4 riduci la caffeina

Bevi meno caffè di sera. È stato dimostrato che la caffeina ritarda la produzione di melatonina e può quindi disturbare il ritmo sonno-veglia. Ti addormenti più tardi e al momento del risveglio sei più stanco/a del solito.

Il nostro consiglio: sostituisci la tua ultima tazza di caffè con il nostro Sleep Tea. Puoi trovarlo insieme ad altre due varietà nel nostro Set Infusi All-Day Vitality. Con ortica, curcuma e scorze d’arancia in qualità bio, contiene gli ingredienti ottimali per combattere lo stress quotidiano.

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©foodspring

#5 lasciati alle spalle la giornata trascorsa

Spegni il cervello e dimenticati di tutto quello che avresti ancora dovuto o voluto fare.

Ti è difficile? Prendi nota di tre cose che hai fatto oggi e di tre cose a cui dovrai pensare domani. Questo ti schiarirà la mente e renderà la tua nottata più rilassata.

#6 routine giornaliera

L’uomo è una creatura abitudinaria, quindi per migliorare la qualità del sonno è meglio andare a dormire e alzarsi sempre alla stessa ora. Se riesci a trasformare questo ritmo in routine potrebbe non essere più necessario mettere la sveglia.

Sapevi che inconsciamente tendiamo ad associare il suono della sveglia allo stress? Sarebbe meglio cambiare il tono di allarme di tanto in tanto.

#7 non bere prima di andare a letto

Una o due ore prima di andare a dormire evita di bere. Il bisogno di andare in bagno è una delle ragioni più frequenti per cui ci sentiamo disturbati nel sonno.

Soprattutto, non bere alcolici. Il sonno è molto importante per la rigenerazione e la costruzione muscolare e l’alcol ne peggiora la qualità. Ti sveglierai più spesso e il tuo ritmo sarà interrotto. In generale dormirai meno e peggio.

Se vuoi saperne di più sull’influenza che ha l’alcool sui tuoi obiettivi sportivi leggi il nostro articolo.

#8 fai una cena leggera

Evita di fare pasti abbondanti e di consumare cibi difficili da digerire prima di andare a letto. Scegli invece alimenti che favoriscono un sonno riposante.

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©foodspring

In breve

  • Le fasi del sonno e della veglia si svolgono secondo un ritmo di 24 ore.
  • Dormire bene dipende da vari fattori e la durata del sonno è individuale.
  • La melatonina influenza il senso di stanchezza.
  • Di sera evita di esporti a luci troppo forti, di bere troppo, di allenarti intensamente e di fare pasti pesanti. La qualità del sonno migliorerà sensibilmente.
Fonti dell'articolo
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