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Digiuno intermittente: come funziona e a cosa serve

Digiuno intermittente
Content Editor e nutrizionista sportiva
Undine è nutrizionista sportiva e personal trainer e scrive i nostri articoli sulla nutrizione e il fitness. Crea anche i nostri programmi nutrizionali gratuiti

Qualche ora di digiuno ogni giorno e poi si torna a mangiare normalmente: ecco il principio del digiuno intermittente. Ma è davvero così semplice? Abbiamo analizzato per te i diversi tipi di digiuno.

Come funziona il digiuno intermittente?

Al più tardi quando la tua collega, di mattina, rifiuta un pezzo di torta in ufficio, saprai che ci sarà caduta anche lei: ha iniziato la dieta del digiuno intermittente. Si tratta di cambiare le proprie abitudini alimentari e organizzare i pasti in modo che a un periodo di digiuno seguano alcune ore o giorni in cui si può mangiare normalmente. Ciò significa che i pasti vanno consumati a orari prestabiliti e puoi scegliere tu stesso/a come suddividere le finestre temporali. Se durante il digiuno intermittente ti senti stanco/a o con poca energia, ti consigliamo di bere a sufficienza. La durata di un digiuno dipende dal metodo scelto. Qui puoi trovare una panoramica dei metodi principali:

Digiuno intermittente 16/8

Una delle forme più conosciute di digiuno è quello intermittente 16/8, dove si può mangiare per un intervallo di 8 ore dopo aver digiunato per 16. Questo metodo esiste anche con lo schema 18-6. Noi consigliamo di pianificare gli intervalli in modo che la fase di digiuno si svolga durante la notte. In ogni caso, è fondamentale bere molto anche nel periodo in cui non è permesso mangiare.

Digiuno a giorni alterni

Questo metodo è noto anche come “Eat Stop Eat”. A differenza delle altre forme di digiuno, devi mangiare normalmente per un giorno intero e il giorno dopo solo il 25% del tuo fabbisogno abituale. Ciò significa che se di solito consumi tre pasti e fai uno o due spuntini, nei giorni di digiuno dovrai limitarti a un solo pasto. Anche in questo caso assicurati sempre di bere a sufficienza!

Dieta fast

Questa dieta prevede che ogni settimana per due giorni consecutivi si consumino al massimo 650 calorie. Gli altri cinque giorni puoi mangiare come al solito. Nei due giorni di digiuno, è importante consumare prodotti integrali, come riso integrale o farina d’avena, alimenti ricchi di proteine e molte verdure. I nostri deliziosi frullati con le Proteine Whey sono il giusto spuntino proteico per le tue pause.

Proteine Whey
©foodspring

Dieta Dinner Cancelling

Saltare la cena è un’altra forma di digiuno intermittente. Come suggerisce il nome, questa dieta prevede di rinunciare al pasto serale per due o tre giorni a settimana. È un metodo simile al digiuno intermittente 16/8, perché si verifica una pausa pasto di circa 14 ore. Saltare la cena è fuori questione per te? In alternativa, puoi saltare la colazione.

Modello più comune: digiuno intermittente 16/8

Quasi tutti conoscono il digiuno intermittente 16/8, o almeno ne hanno sentito parlare. Il motivo è che questo principio può essere integrato nella vita quotidiana senza problemi. Chi pianifica in modo intelligente si accorgerà che 16 ore di digiuno passano in fretta. La cosa migliore è saltare la cena o la colazione. Nella nostra tabella trovi i tre piani più popolari:

senza colazione ultimo pasto: ore 20, pasto successivo: ore 12-13 16-17 ore di digiuno
senza pranzo ultimo pasto: ore 7, pasto successivo: ore 20-21 13-14 ore di digiuno
senza cena ultimo pasto: ore 14-15, pasto successivo: ore 7 16-17 ore di digiuno

 

A seconda del metodo scelto, esiste anche un piano alimentare ad hoc per il digiuno intermittente. Il presupposto di base per tutti i metodi è che non si può mangiare durante il periodo di digiuno. Bere risulta quindi ancora più importante, tutto è permesso, dall’acqua al tè e al caffè. Tuttavia, se vogliamo essere proprio pignoli, bisognerebbe bere il caffè senza latte.

Il nostro consiglio: a prescindere dal digiuno ti consigliamo di seguire sempre un’alimentazione sana e bilanciata. Con il nostro Pacchetto Perdita di peso all inclusive, puoi iniziare subito. Incluso nel pacchetto trovi il Programma Shape con ricette ed esercizi pensati per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Perché fare il digiuno intermittente?

Gli obiettivi più comuni per il digiuno intermittente sono la perdita di peso e l’aumento della massa muscolare. Diversi studi indicano che periodi di digiuno prolungato possono aiutare a perdere peso. Per un successo a lungo termine, ti consigliamo di modificare le tue abitudini alimentari in modo permanente e di seguire una dieta equilibrata. Un ottimo inizio è quello di mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, come raccomanda l’OMS.

lunchbox mit gesundem essen
©Westend61

Sappiamo che nella frenesia della vita quotidiana non sempre ci è possibile consumare abbastanza frutta e verdura fresche, soprattutto quando abbiamo una giornata impegnativa. Grazie alle nostre Daily Vitamins puoi coprire il tuo fabbisogno di tutte le vitamine essenziali ogni giorno e creare così la base ottimale per il digiuno intermittente.

3 consigli per chi vuole iniziare il digiuno intermittente

Hai già provato più volte a perdere peso in passato ma non hai mai ottenuto i risultati desiderati? È ora di cambiare le cose. Abbiamo tre consigli per te:

1. Ascolta il tuo corpo

Come abbiamo visto, il digiuno intermittente prevede orari fissi in cui si può mangiare. Così come le esigenze di ognuno, anche i metodi di digiuno sono diversi e molteplici. Ascolta attentamente il tuo corpo e adatta gli intervalli di digiuno alle tue esigenze individuali!

2. Non mangiare troppo poco

Per perdere peso devi assumere meno calorie di quante ne consumi in un giorno. Il digiuno intermittente è un buon metodo per ridurre l’apporto calorico, ma attenzione, anche se sei molto motivato/a non dovresti superare il deficit calorico massimo di 300-500 calorie al giorno.

Il nostro consiglio: per un successo duraturo ti consigliamo di calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero facendo il nostro Body Check gratuito:

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3. Non ti stressare

Lo sapevi che lo stress provoca il rilascio di cortisolo nel corpo? Il cosiddetto ormone dello stress ostacola il processo di riduzione del grasso corporeo. Soprattutto con un tipo di dieta come il digiuno intermittente, che ha linee guida molto severe, tendiamo spesso a metterci sotto pressione. Il nostro consiglio è di affrontare questo percorso in modo rilassato.

In breve

  • Il digiuno intermittente permette di ridurre l’apporto calorico.
  • È importante bere a sufficienza, soprattutto nelle ore in cui non si mangia.
  • Il digiuno intermittente 16/8 è di solito molto semplice da integrare nella vita quotidiana.
  • Per risultati a lungo termine ti consigliamo di mangiare sempre in modo sano ed equilibrato.

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Fonti dell'articolo
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  • ¹Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten – ein Überblick. DGEinfo (2/2018) 18-25, Zugriff: 07.12.2019

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