lett. 5 min

5 giorni di dieta senza zuccheri

Dieta senza zuccheri
Content Editor e nutrizionista sportiva
Undine è nutrizionista sportiva e personal trainer e scrive i nostri articoli sulla nutrizione e il fitness. Crea anche i nostri programmi nutrizionali gratuiti

È possibile eliminare lo zucchero completamente dall’alimentazione? Scoprilo in quest’articolo e inizia la nostra challenge “5 giorni di dieta senza zuccheri”!

Che cosa significa “senza zucchero”

Mangiare senza zucchero, sarebbe bello riuscirci! Ma una dieta senza zuccheri può avere molte facce. Mentre per alcuni significa fare a meno dello zucchero industriale, per altri una dieta senza zuccheri è sinonimo di rinuncia a qualsiasi tipo di zucchero: un obiettivo non così facile.

Lo zucchero ha molti nomi, ma rimane quello che è: zucchero. Per aiutarti a orientarti un po’ meglio al supermercato, eccoti una lista dei nomi più comunemente usati:  

  • zucchero di canna 
  • fruttosio
  • zucchero da tavola/saccarosio  
  • zucchero invertito
  • isomaltulosio 
  • sciroppo di mais, isoglucosio 
  • zucchero di malto o maltosio 
  • melassa
  • lattosio
  • sorbitolo o glucitolo 
  • glucosio o destrosio 
  • muscovado
  • zucchero bianco

Se vuoi provare a ridurre il tuo consumo di zucchero, questa lista può aiutarti a scegliere cibi che ne sono privi.

Eliminare lo zucchero

Pur seguendo una dieta sana, è diventato comune per molti di noi avere un apporto giornaliero di zucchero superiore a quello di cui abbiamo bisogno. Spesso ci dimentichiamo che lo zucchero si nasconde praticamente ovunque e inconsapevolmente ci riempiamo la bocca di cibi che ne sono ricchi. Siamo qui per chiarirti le idee! Rinunciare allo zucchero per alcuni giorni può essere utile per sensibilizzarsi rispetto al suo consumo.

Suggerimento: se cerchi uno spuntino originale da gustare tra un pasto e l’altro o davanti alla TV, dai un’occhiata ai nostri snack salutari. Siamo certi che troverai qualcosa di tuo gradimento.

Scopri gli snack foodspring 

Dieta senza zuccheri

Molti alimenti contengono naturalmente zuccheri: la frutta sotto forma di fruttosio e il latte sotto forma di lattosio, ad esempio. Di conseguenza è quasi impossibile eliminare del tutto lo zucchero dalla nostra alimentazione. Spesso rimaniamo sorpresi di vedere dov’è contenuto, lo si trova in alimenti insospettabili. Con la nostra sfida “5 giorni senza zucchero” vogliamo ridurne il consumo al minimo. 

Quanto zucchero al giorno?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di limitare l’assunzione giornaliera di zuccheri liberi a meno del 10% dell’apporto energetico totale. Gli zuccheri liberi sono i monosaccaridi, come il glucosio e il fruttosio, e i disaccaridi, come il saccarosio o lo zucchero da tavola, che vengono aggiunti agli alimenti dal produttore o dal consumatore. Il miele, lo sciroppo, i succhi di frutta e i concentrati di frutta possono contenere zuccheri liberi. Sono esclusi dalla raccomandazione la frutta e la verdura fresca e il latte, in quanto contengono zucchero per natura e, secondo l’OMS, non ci sono prove di effetti nocivi per la salute. Per saperne di più sul fabbisogno giornaliero di zucchero e su come ridurre la quantità di zucchero al giorno, leggi il nostro articolo in merito.

Macedonia di frutta
©baibaz

La Top 5 dei cibi trappola

Il pane

Che sia fresco o confezionato, uno sguardo alla lista degli ingredienti ci mostra che il nostro amato pane contiene spesso zuccheri aggiunti. Estratto di malto, sciroppo di malto o di caramello sono spesso nascosti nel tanto decantato pane integrale. Questi rendono il pane più scuro facendolo apparire più sano del prodotto convenzionale a base di farina di frumento. 

Il nostro Pane Proteico Vegano non solo non contiene zuccheri aggiunti, ma ti fornisce anche più proteine con meno carboidrati. Proprio come il forno fresco dal panettiere, ma con in più una porzione extra di energia per i tuoi muscoli.

Prova il nostro pane proteico vegano 

Il muesli

Nei muesli è molto facile trovare grandi quantità di zucchero. Siamo attirati da termini come “integrale” o “naturale” ma, a ben guardare, oltre ai fiocchi di avena integrale spesso vengono aggiunti anche zuccheri liberi sotto forma di fruttosio

Suggerimento: il nostro Muesli Proteico contiene solo la dolcezza della vera frutta. Ricco di frutta secca, semi e bacche. Ti sazia a lungo senza appesantire.  

Muesli Proteico
©foodspring

 

Scopri il Muesli proteico 

Yogurt alla frutta

Optare per uno yogurt al posto del budino al cioccolato è onorevole, ma purtroppo non è l’alternativa meno zuccherina. Anche nello yogurt alla frutta, infatti, viene spesso aggiunto del fruttosio

Burro di arachidi

Il burro di arachidi è un alimento sano perché le arachidi sono ricche di proteine e fibre. Questo è vero, ma sfortunatamente molti burri di arachidi contengono zuccheri aggiunti. Anche quelli di qualità bio! Il nostro burro di arachidi è composto al 100% da arachidi biologiche controllate. 350 arachidi in ogni vasetto: 30 g di proteine, 0 g di zucchero, 8,5 g di fibre. 

Burro di arachidi
©foodspring

Prova il burro di arachidi foodspring 

Bevande a base di tè

Al posto delle classiche bevande in lattina tendi a preferire quelle a base di tè, ad esempio di tè verde che sembra essere più salutare? Anche in questo caso è vero, però con le bevande acquistate devi comunque prestare attenzione perché sovente viene aggiunto del miele. La nostra deliziosa ricetta del tè freddo alla pesca ti permette di rinfrescarti senza bere zucchero inutile.

Non tutti gli alimenti che compri al supermercato sono delle bombe di zucchero. Scopri quali prodotti puoi acquistare tranquillamente, leggendo il nostro articolo sugli alimenti senza zucchero.

Challenge accepted: 5 giorni di dieta senza zuccheri!

Una dieta sana ed equilibrata con proteine e grassi buoni a sufficienza rappresenta la base di ogni forma di alimentazione. Come abbiamo visto, è quasi impossibile rinunciare completamente allo zucchero poiché anche la frutta e la verdura ne contengono per natura. Con il consumo di altri alimenti contenenti zucchero superiamo rapidamente il nostro fabbisogno giornaliero. Evitare il più possibile gli zuccheri liberi ci aiuta a prestare più attenzione al nostro consumo. La challenge è un ottimo modo per cominciare.  

Affinché tu possa cominciare il prima possibile scarica il nostro piano alimentare gratuito. Ci troverai ricette senza zucchero aggiunto, inclusi i relativi valori nutrizionali. Abbiamo stabilito una media di circa 2000 kcal al giorno. Inoltre, abbiamo preparato la lista della spesa.  

Scarica il piano alimentare

Ricette senza zucchero: giornata esempio  

COLAZIONE

Muesli Proteico mirtilli/mandorle di terra
+ 100 ml di latte intero
+ 1 frutto (ad es. mela)

valori nutrizionali

339 kcal
C: 38 g, G: 9 g, P: 20 g  

SNACK 1

Frullato alla nocciola e avena

valori nutrizionali

478 kcal
C: 61 g, G: 8 g, P: 38 g

Frullato alla nocciola e avena
©foodspring

PRANZO

Cous-cous all’orientale

valori nutrizionali

419 kcal
C: 44 g, G: 21 g, P: 10 g 

Cous-cous all'orientale
©foodspring

SNACK 2

Barretta Proteica cookie dough

valori nutrizionali

182 kcal
C: 9 g, G: 5 g, P: 20 g 

CENA

2 crêpes salate

valori nutrizionali

550 kcal
C: 54 g, G: 20 g, P: 36 g

Crêpes salate
©foodspring
Totale valori nutrizionali:

1968 kcal

C: 206 g

G: 93 g

P: 94 g

In breve

  • Una dieta completamente priva di zucchero è quasi impossibile a causa della naturale presenza di zucchero nella frutta e nella verdura.
  • Secondo l’OMS, gli zuccheri liberi dovrebbero rappresentare meno del 10% dell’apporto energetico giornaliero totale. 
  • Lo zucchero ha diversi nomi e spesso è contenuto in alimenti insospettabili. 
  • La riduzione consapevole del consumo di zucchero può aiutare ad aumentare la nostra sensibilità rispetto agli alimenti che lo contengono. 

Sei motivato/a e vuoi iniziare a vivere in modo più sano? Con il Programma Shape, sviluppato dai nutrizionisti di foodspring, ti assicuri oltre 120 ricette semplici e deliziose e allenamenti brevi e intensi. Per tornare in forma in 12 settimane.

Scopri il programma Shape

 

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

Articoli correlati