16 allenamenti HIIT

Allenamento HIIT: massima intensità nel minor tempo possibile

L’Allenamento Intervallato ad Alta Intensità (HIIT) si incentra sull’alternanza tra intervalli brevi e ad elevata intensità a fasi di recupero. L’HIIT viene impiegato soprattutto nell’ambito della resistenza: bicicletta, tapis roulant, ellittica o nuoto.

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L’idea alla base dell’hiit

L’idea alla base dell’HIIT è quella di portare il corpo nel più breve tempo possibile al suo limite di sforzo. Vengono quindi stabiliti determinati intervalli (ad es. una fase di sforzo di 60 secondi), in cui ci si allena con la massima intensità e alla massima frequenza cardiaca. Segue una fase di recupero (ad es. 120 secondi) in cui l’attività cardiaca è bassa.

La continua alternanza tra picchi di sforzo e brevi cicli di riposo permette di aumentare la resistenza in modo più efficace e in tempi più brevi. L’allenamento può essere svolto in 15 – 20 minuti. Il numero di intervalli può essere compreso tra 4 (principianti) e 12 (professionisti).

Studi recenti dimostrano che per bruciare il grasso corporeo l’HIIT è molto più efficace rispetto al classico allenamento muscolare con lunghe sessioni e serie di esercizi ripetute.

Un allenamento basato su un training intervallato ad alta intensità è adatto soprattutto a chi pratica sport nel tempo libero o a chi si dedica a tanti sport diversi. L’intensità degli intervalli può essere adattata a seconda delle proprie capacità.

L’allenamento HIIT è adatto soprattutto nelle seguenti discipline:

  • corsa intervallata su tapis roulant
  • classi di spinning
  • sprint all’aperto

Suggerimenti sull’alimentazione

Nell’allenamento HIIT l’alimentazione riveste la stessa importanza dell’intensità e della frequenza dell’allenamento. La chiave del successo è assumere, oltre a carboidrati di qualità e grassi sani, una quantità sufficiente di proteine. I frullati proteici offrono una soluzione integrativa facile e veloce per un’alimentazione equilibrata. Forniscono al corpo le sostanze nutritive di cui necessita immediatamente dopo l’allenamento.

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Consigliamo di eseguire, due o tre volte alla settimana, un allenamento intervallato ad alta intensità dopo aver concluso l’allenamento di sollevamento pesi. Nelle giornate di pausa, il corpo deve disporre del tempo necessario a una completa rigenerazione per poter attivare i processi di riparazione che stimolano lo sviluppo muscolare e la combustione dei grassi.

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I benefici dell’HIIT workout

Fa risparmiare tempo

La rapida alternanza di 30-60 secondi di massimo sforzo e di almeno 90 secondi di recupero attivo riducono la durata complessiva dell’allenamento a 15-20 minuti. Questo tipo di workout è dunque adatto soprattutto a quelle persone che, per motivi di lavoro o altro, non hanno tempo di andare in palestra o fare jogging nel parco. Senza dimenticarsi della fase di riscaldamento e di quella di cool down, è sufficiente fare due o tre sessioni alla settimana.

Aumenta la resistenza più velocemente rispetto all’allenamento per la resistenza

Alternando fasi di sforzo a fasi di recupero, il corpo viene spinto ai suoi limiti. Ciò richiede in media molto ossigeno e stimola quindi il metabolismo. Come conseguenza delle fasi di sforzo intenso, l’assorbimento massimo dell’ossigeno aumenta e questo migliora la capacità del corpo di elaborare l’ossigeno sotto sforzo. Paragonato ad un allenamento per la resistenza di 30-60 minuti a intensità costante, l’HIIT permette di raggiungere gli stessi progressi in un tempo inferiore di tre a quattro volte.

Permette di bruciare calorie per ore dopo l’allenamento

Se durante lo sforzo il metabolismo accelera notevolmente e il fabbisogno di ossigeno cresce, finito l’allenamento il corpo deve utilizzare energia per ritornare in condizioni di normalità. Esso continua a consumare energia per molte ore dopo aver terminato l’allenamento bruciando così il grasso corporeo. Questo processo è conosciuto come effetto di post-combustione.

Massima combustione dei grassi

Studi scientifici dimostrano che nonostante la breve durata di 15-30 minuti, l’allenamento HIIT permette di portare al massimo la combustione di grassi. Questa è infatti favorita dalla produzione di ormoni come adrenalina e noradrenalina che viene stimolata dallo sforzo fisico. In particolare vengono bruciati i tessuti adiposi sottocutanei (la famosa “pancetta”) in quanto nel tessuto del grasso addominale è presente un’alta concentrazione di recettori di adrenalina.

Livelli ormonali elevati stimolano lo sviluppo muscolare

Quando il metabolismo accelera si alza anche il livello di ormoni nel sangue. La produzione di ormoni della crescita, come adrenalina, noradrenalina e dopamina, stimola lo sviluppo e il mantenimento muscolare favorendo inoltre la combustione dei grassi. Gli sforzi brevi e intensivi sollecitano le fibre muscolari che sono le principali responsabili dello sviluppo.

Come si pratica l’Allenamento Intervallato ad Alta Intensità

L’allenamento HIIT può essere eseguito comodamente con attrezzi in palestra o anche all’aperto. L’importante è mantenere il ritmo attività-recupero. L’allenamento inizia con una breve fase di riscaldamento che serve a preparare il corpo allo sforzo successivo.

Fase di riscaldamento: 5-10 minuti

Fase di sforzo: attività intensiva per 30-60 secondi

Fase di recupero: pausa attiva a intensità moderata che può durare da due a tre volte la fase di sforzo precedente. Quindi segue nuovamente una fase di sforzo. La durata del recupero si basa sul principio del “meritato riposo” e termina quando il corpo è nuovamente pronto ad affrontare la fase di attività successiva.

Durata totale: l’obiettivo dell’HIIT è quello di eseguire il numero massimo di intervalli in 15-20 minuti.

E dopo l’allenamento? Ti consigliamo di berti un buon frullato proteico. Oltre alle classiche Whey, anche le proteine multicomponenti, come le nostre 3K, sono un ottimo drink post-workout. La combinazione di diversi tipi di proteine aumenta valore biologico di questa polvere proteica che diventa così un tuttofare versatile.

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A chi è adatto l’HIIT?

La durata e l’intensità degli intervalli possono essere adattate a seconda delle condizioni atletiche personali. Sia i principianti che gli sportivi ben allenati possono trarre vantaggio dall’allenamento intervallato ad alta intensità. Il miglioramento delle prestazioni e i rapidi progressi rendono questo tipo di workout divertente e mantengono viva la motivazione.

Soprattutto gli atleti che si allenano da anni potranno trarre profitto dall’HIIT per migliorare e ottimizzare ulteriormente i risultati raggiunti.

L’HIIT è perfetto anche per gli atleti di resistenza che desiderano migliorare la loro resistenza di base e non hanno tempo per dedicarsi a lunghe sessioni di allenamento più volte alla settimana.

Ma attenzione: l’HIIT non può sostituire completamente le lunghe sessioni di resistenza di base perché al maggiore sforzo non deve abituarsi soltanto il sistema cardiovascolare, ma anche l’apparato motorio passivo (ossa, articolazioni, tendini, legamenti).

hiit high intensity interval training

Esempio di una sessione di allenamento HIIT

L’allenamento inizia dopo una breve fase di riscaldamento leggero di 5 minuti su un attrezzo di resistenza a scelta. Quindi inizia il workout vero e proprio. Alla fine della sessione di HIIT consigliamo un defaticamento leggero e lento per rallentare il battito cardiaco.

HIIT per principianti

Fase di riscaldamento: 5-10 minuti
Fase di sforzo: 15 secondi ad alta intensità
Fase di recupero: 45 secondi a media intensità
Durata totale: 20 minuti

In 20 minuti di allenamento intervallato ad alta intensità si possono quindi eseguire 10 intervalli.

HIIT per avanzati

Fase di riscaldamento: 5-10 minuti
Fase di sforzo: 45 secondi ad alta intensità
Fase di recupero: 90 secondi a media intensità
Durata totale: 20 minuti

In 20 minuti di allenamento intervallato ad alta intensità si possono eseguire 8 intervalli.

Il corpo si abitua velocemente all’intensità dell’HIIT, il programma di allenamento deve quindi essere prontamente modificato e adattato al livello di prestazioni raggiunto.

Non è il metodo di allenamento che fa per te? Preferisci allenarti a casa o meno frequentemente? Abbiamo altri tipi di workout che potrebbero fare al caso tuo: ad esempio il TABATA o l’HIT.