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Le 10 migliori ricette per sviluppare ancora più velocemente massa e muscoli

ricette per sviluppare massa e muscoli - Hamburger di pesce croccante Foodspring
Giornalista freelance
Carina è una giornalista freelance e scrive i nostri articoli di nutrizione e lifestyle

Chi vuole far crescere i muscoli in modo rapido ed efficace sa che un must assoluto è una buona combinazione tra allenamento di forza e una dieta ricca di proteine. Ma ovviamente c’è molto di più a cui prestare attenzione. Parola chiave: ipertrofia. Per ipertrofia si intende un aumento di volume o di spessore di singole fibre muscolari. Ma il volume aumenta solo se la muscolatura viene sovraccaricata, ossia fatta lavorare oltre il suo livello di prestazione abituale. Senza stimolo allenante, dunque, non c’è crescita. Ecco perché continuità e perseveranza sono fattori fondamentali.

Oltre all’allenamento, anche l’alimentazione dovrebbe essere adeguata. Le proteine sono di fatto i mattoni che compongono i muscoli. Se non ne introduci abbastanza nel tuo piano nutrizionale, devi essere consapevole che sarà semplicemente impossibile costruire rapidamente muscoli. E a proposito: se desideri mettere su massa in modo rapido, sano e naturale, ti conviene puntare su un surplus calorico di circa 300-500 calorie. Qui puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico individuale. Una volta che conosci il tuo fabbisogno energetico, tutto ciò che ti occorre sono solo le ricette giuste. Eccoti allora i nostri piatti preferiti per un rapido sviluppo muscolare.

Ricette ricche di proteine per lo sviluppo muscolare

#1 Polpette di tacchino alle erbe

polpette di tacchino con salsa di pomodoro alla harissa, riso e rucola
©foodspring

Quando si punta a una dieta ricca di proteine, il tacchino è un classico assoluto. Ma visto che ci fa sempre piacere provare qualcosa di nuovo, vogliamo proportelo in una ricetta un po’ meno tradizionale, sotto forma di polpette. Un piatto arricchito da coriandolo e cumino, per portare il gusto a un livello successivo, insieme a una sfiziosa salsa di pomodoro con harissa piccante.

E poi la star segreta di questo piatto: la nostra Avena Istantanea, ingrediente essenziale per le polpette e ricca di carboidrati complessi, che sono a loro volta una fonte di energia preziosa per lo sviluppo della massa muscolare.

#2 Hamburger di pesce croccanti

hamburger di pesce croccanti su un piatto rosa
©foodspring

Gli hamburger che troviamo nei ristoranti presentano spesso parecchie criticità. Di solito, infatti, forniscono molte calorie ma pochissime sostanze nutritive. Ecco perché ai fast food pronti preferiamo decisamente il cibo casereccio, come questo piatto sano e ricco di proteine, accompagnato da un’ottima salsa tartara fatta in casa. Così lo sviluppo muscolare diventa davvero un piacere.

#3 Hamburger di manzo e melanzane

due hamburger di manzo e melanzane su un piatto
©foodspring

Non sei granché fan dei piatti a base di pesce? Nessun problema! Da noi troverai la ricetta giusta per tutti i gusti. E visto che siamo in tema di sviluppo muscolare veloce e di hamburger, vorremmo subito proporti quest’altra variante. La combinazione di manzo e melanzane è un accostamento apprezzatissimo e super succulento.

#4 Salmone allo zenzero e aglio

Salmone all’aglio e zenzero con riso saltato
©foodspring

Tra i cibi ricchi di proteine, un altro grande classico è il salmone. Se vuoi mettere su muscoli velocemente ti consigliamo questa ricetta, in cui il pesce è arricchito con aglio e zenzero. Naturalmente non dovrebbe mancare un contorno: in questo caso, del gustosissimo riso di cavolfiore saltato.

#5 Salmone in crosta di erbe

due ciotole di salmone in crosta di prezzemolo con patate novelle schiacciate e piselli
©foodspring

Salmone sì, ma magari un po’ diverso dal solito? Nessun problema con questa ricetta: qui il filetto di pesce incontra una deliziosa crosta di erbe in cui prezzemolo, senape e scorza di limone si uniscono alla nostra Avena Istantanea. Questa bomba proteica è accompagnata da patate schiacciate. Per una fase di costruzione muscolare rapida e piena di gusto.

#6 Ramen di pollo al burro di arachidi

Ciotola di ramen di pollo al burro di arachidi con uovo sodo
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Se in cucina apprezzi la varietà, questa ricetta fa proprio al caso tuo. Si tratta di un ramen con burro di arachidi e pollo, ossia una zuppa di noodle giapponese, in questo caso in una versione piccante e speziata. È molto saziante e quindi l’ideale per una cena post-allenamento. Il piatto perfetto per coccolarsi con gusto.

#7 Insalata di papaya con tofu

Insalata di papaya con croccanti nugget di tofu
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A chi non è capitato? Nelle giornate estive più afose, il caldo può farti davvero passare l’appetito. È in momenti del genere che piatti leggeri come questa insalata di papaya sono imbattibili. Questo delizioso piatto tailandese aggiunge anche il tocco sfizioso di croccanti nuggets di tofu, preparati con le nostre Proteine vegane. E quando non le utilizziamo in cucina, le beviamo in un ottimo shake che offre una combinazione unica di fonti proteiche vegetali.

#8 Pancake al pistacchio

Soffici pancake proteici al pistacchio
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Adori i pancake e ti piacerebbe arricchirli con proteine di alta qualità per sviluppare la tua massa muscolare? Non dire altro! Allora prova questa ricetta: il modo perfetto per cominciare la giornata alla grande! Si tratta di pancake super soffici, che insieme alla Crema Proteica diventano un vero sogno.

#9 Tartufi proteici

tartufi proteici alle arachidi e caffè serviti con pretzel
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Chi lavora duramente ai propri obiettivi di allenamento merita di certo una ricompensa. E anche questa la prepariamo con le nostre mani! Spompati ma felici, mettiamo insieme arachidi, caffè e mini pretzel per questo dolce spuntino, et voilà: una bella carica di energia post workout, con tanto gusto per aumentare ancora di più il buon umore.

#10 Biscotti brownie

Biscotti brownie
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Vogliamo dire basta al pregiudizio per cui non dovresti mai concederti dei biscotti mentre sei in fase di costruzione muscolare. Anzi! Questa ricetta dimostra quanto l’alimentazione possa essere varia e gustosa anche in questa fase di fitness. E lo facciamo con una via di mezzo tra brownie e biscotti che sembra davvero un peccato di gola ma non lo è. Merito, tra altre cose, del nostro mix per Brownie Proteico – un preparato senza zuccheri aggiunti, e in compenso con cinque volte più proteine rispetto ai prodotti convenzionali.

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Fonti dell'articolo
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