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5 idee per aiutarti a mettere su massa

Content Editor e nutrizionista sportiva
Undine è nutrizionista sportiva e personal trainer e scrive i nostri articoli sulla nutrizione e il fitness. Crea anche i nostri programmi nutrizionali gratuiti

Se il tuo obiettivo è aumentare di peso, raggiungerlo dovrebbe essere abbastanza facile, giusto? Cibo spazzatura a volontà, mangiare ogni giorno come al pranzo domenicale della nonna… et voilà, il gioco è fatto. Solo che questi metodi, anche se senza dubbio molto appetitosi, potrebbero non darti la composizione corporea che stai cercando e di sicuro ti causeranno letargia, rendendo più fiacchi i tuoi allenamenti (e anche tutte le altre attività che svolgi durante il giorno).

Dovrai comunque mantenere un giusto equilibrio di carboidrati, grassi e proteine adatto a te, solo in quantità maggiori di ciascuno. Punta a un surplus calorico di circa 300-500 calorie se sei di costituzione più robusta, un po’ meno se sei di costituzione più esile. L’aumento di peso intenzionale, così come la perdita di peso, dovrebbe essere un percorso lento.

Durante questo periodo, cerca di trovare l’armonia tra aggiungere massa, essere consapevole dei naturali segnali di fame e sazietà del tuo corpo, e rispondere di conseguenza. Facciamo un esempio: hai programmato una bella cena con un piatto pieno di tutti i tuoi cibi preferiti. Ma, dopo averne mangiato più o meno metà, semplicemente non ti va più. Cosa fai, continui? Dipende da te, ma ricorda che il tuo corpo può essere davvero consapevole di ciò di cui ha bisogno. Ti fidi di lui per dirti quando hai sonno e hai bisogno di andare a letto, o quando sei stanco/a morto/a e hai bisogno di prenderti un giorno di riposo. Quindi perché dovresti ignorare il tuo corpo quando ti dice di cosa ha bisogno e cosa vuole mangiare? Accettando di affrontare un processo più lungo, ti darai la libertà di guadagnare peso in modo sano.

Allora, cosa c’è sul menu?

Abbiamo raccolto una serie di raccomandazioni alimentari che ti permetteranno di raggiungere la composizione corporea e il peso che desideri in un lasso di tempo adatto a te. Ecco alcuni modi semplici per realizzare il tuo obiettivo.

1. Consuma più pasti in piccole porzioni

Alla fine della giornata, sedersi a mangiare un’enorme insalata, una maxi porzione di pollo e due porzioni di patate può sembrare… eccessivo. Per non parlare del fatto che forse la notte non riuscirai neanche a chiudere occhio! Se trovi che questi piatti XL siano decisamente troppo, prova a spezzarli. Invece di tre pasti al giorno, mangia più spesso ma in porzioni più piccole. Inizia la giornata con una buona dose di proteine e carboidrati, come quelli che troverai nel nostro porridge ad alto contenuto proteico. Poi, a distanza di un paio d’ore, fai uno spuntino ricco di grassi e vitamine, come uno yogurt greco intero con bacche e granola. Stessa idea a pranzo: un panino e delle verdure condite generosamente, seguite qualche ora dopo da formaggio e trail mix.

2. Fai uno spuntino come si deve

Il meccanismo della fame può essere davvero curioso. All’inizio, aggiungere calorie extra alla tua dieta può sembrare uno sforzo, ma molto presto il tuo corpo si adatterà e si aspetterà di assumere più calorie. Quindi, mangia quando hai fame, il che significa avere degli spuntini a portata di mano. Frutta secca, chips di banane non zuccherate, mele e crema di noci, pretzel, frutta a guscio e semi, snack proteici sono tutte ottime opzioni. E cerca la qualità, oltre alla quantità. Per esempio, 28 grammi di noci contengono 183 calorie e sono composti per l’83% da grassi, il 9% da carboidrati e l’8% da proteine. Contengono anche manganese e rame, due minerali che, insieme al calcio, sono importanti per la salute delle ossa.

3. Bevi le calorie

Sebbene un milkshake ogni tanto sia sempre delizioso, intendiamo in realtà frullati e succhi di frutta veri e propri. Un frullato pieno di cibi ad alto contenuto di grassi, come l’avocado, l’olio di cocco, lo yogurt greco, il burro di frutta a guscio o di semi, sarà delizioso e ricco di calorie. Aggiungi qualche verdura per una dose extra di vegetali.

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4. Migliora i tuoi pasti standard

Ci sono molti modi per aggiungere un po’ di volume ai tuoi normali pasti. Inizia con i cibi croccanti. Noci e semi sono perfetti sull’insalata, nella zuppa o su un trancio di pesce. La granola va benissimo in un parfait allo yogurt o mescolata nei fiocchi d’avena. Poi puoi considerare i grassi sani. Un po’ di olio d’oliva in più quando friggi le uova è delizioso e apporta calorie salutari. Lo stesso vale per i popcorn cotti nell’olio di avocado. E, perché no, versaci sopra del burro fuso. Senza esagerare, però!

5. Considerala come un’opportunità per sperimentare

A volte, ci ritroviamo a seguire un regime alimentare poco vario. Questo può accadere soprattutto quando ci fissiamo su cosa c’è esattamente nel piatto, contando fino all’ultima caloria. Se ti è capitato di seguire alla lettera una certa dieta o di contare i macronutrienti nel tentativo di prepararti per una gara o competizione importante, sai quanto possano sembrare limitanti le tue scelte alimentari. È semplicemente più facile buttare un pezzo di carne in padella, con un cucchiaino d’olio perfettamente livellato, in modo da capire a colpo d’occhio quanto ne stai consumando. Ma possiamo dire che sia di soddisfazione? Beh, non proprio.

Guarda al tuo obiettivo di aggiungere massa in una prospettiva più olistica. Puoi approfittarne per esplorare nuovi cibi e tecniche di cucina, senza sentirti così vincolato/a a una dieta rigida. Ordina nei ristoranti che servono piatti di cucine diverse. Sfoglia un libro di cucina, trova una ricetta che non hai mai preparato prima e prova a riprodurla. Coinvolgi la famiglia e invita i tuoi figli o i tuoi amici a partecipare.

 

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Fonti dell'articolo
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