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Fase di massa – Sviluppa i tuoi muscoli in modo rapido e corretto

aumentare la massa muscolare

Chi desidera sviluppare la massa muscolare, non può fare altro che allenarsi intensamente. Ti spieghiamo la teoria e la pratica per una crescita muscolare rapida ed efficace.

I principi dell’allenamento per la crescita muscolare

In questo articolo analizziamo tutte le possibili varianti di un programma di allenamento per la crescita muscolare. Il programma prevede soprattutto esercizi di base che stimolano la coordinazione fra grandi muscoli, come pettorali, dorsali e gambe. Fermo restando che la chiave del successo per sviluppare la massa muscolare è l’aumento graduale della forza.

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Frequenza di allenamento

Per sviluppare la massa muscolare in modo efficace è necessario fare un allenamento adeguato tre volte a settimana.

Vista la sollecitazione intensa legata ai pesi d’allenamento e ai test di forza massimale dovrai fare almeno un giorno di pausa fra due sessioni.

In generale puoi pensare ad un programma di allenamento split che suddivida le zone del corpo oppure a un circuito per tutto il corpo.

Soprattutto per chi è agli inizi (meno di 6 mesi di allenamento) è più indicato un allenamento full body.

Sumo deadlift

L’attenzione è concentrata in particolare sugli esercizi fondamentali: sollevamento pesi, rematore, bench press, military press e squat.

Vista la frequenza elevata alla quale questi esercizi vengono svolti, nel giro di pochissimo tempo si vedranno grandi miglioramenti della forza.

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Gli atleti più esperti (più di un anno di allenamento) che desiderano sviluppare ancora di più la massa muscolare, possono preparare un programma di allenamento suddiviso o split routine.

Qui è indicata una suddivisione classica in 3 giorni dedicata a dorsali/bicipiti (giorno 1), pettorali/tricipiti (giorno 2) e gambe (giorno 3).

Riepilogo della frequenza di allenamento:

  • 3 sessioni di allenamento a settimana
  • Programma di allenamento full body per principianti
  • Allenamento split routine per esperti

Le giornate di pausa sono particolarmente importanti perché consentono alla muscolatura di crescere. Infatti, questi processi avvengono durante le pause di recupero e rigenerazione e non sotto sforzo.

Nel programma di allenamento per la crescita muscolare raccomandiamo di inserire una o al massimo due sessioni di cardio. Il vantaggio è che aiutano ad accelerare il trasporto dei nutrienti nella muscolatura stimolando così la rigenerazione dei singoli muscoli. Ma attenzione, allenare in modo eccessivo la resistenza è controproduttivo per la crescita muscolare perché dovrai mangiare di più per compensare le calorie bruciate durante queste sessioni aggiuntive.

L’allenamento della resistenza va fatto in uno dei giorni di pausa.

Riepilogo dei benefici dei giorni di pausa:

  • I muscoli crescono durante le pause di recupero (principio della supercompensazione)
  • Moderato allenamento della resistenza per migliorare la condizione fisica

Suggerimenti per il programma di allenamento per la crescita muscolare

1. Tenere un diario di allenamento

Il diario di allenamento può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente. Lì puoi registrare i tuoi esercizi, le serie fatte e i pesi utilizzati. In questo modo puoi documentare i tuoi progressi e assicurarti di aumentare progressivamente la forza e i carichi dell’allenamento.

Diario di allenamento

2. Scegli un partner di allenamento

Soprattutto se sei agli inizi, è davvero consigliato avere qualcuno con cui allenarti, che ti spieghi nel dettaglio come eseguire correttamente l’allenamento e garantisca la sicurezza nell’esecuzione di esercizi con carichi pesanti. Così minimizzi il rischio di infortuni e massimizzi l’efficacia dei singoli esercizi.

Motivarsi a vicenda e andare insieme in palestra consente di superare più facilmente anche i momenti in cui la motivazione non è al massimo.

Durata dell’allenamento

Lo sapevi che un allenamento che dura dai 45 ai 60 minuti è ottimale per lo sviluppo della massa muscolare?

Innanzitutto ciò ha a che fare con la secrezione ormonale: allenandosi alla massima intensità per più di 60 minuti, il nostro organismo produce molti ormoni catabolici che stimolano la riduzione della massa muscolare.

Per stimolare la secrezione di ormoni anabolici, che stimolano invece la crescita muscolare, l’allenamento non dovrebbe quindi superare i 60 minuti.

Dopo l’allenamento ti suggeriamo di bere un frullato proteico per mantenere e aumentare i muscoli sul lungo periodo. Che ne pensi di provare le nostre Proteine Whey oppure le Proteine 3k?

Proteine Whey foodspring
©foodspring

La scelta degli esercizi

Per far crescere la massa muscolare ti consigliamo di partire dagli esercizi di base prima di iniziare con quelli di isolamento. L’allenamento con pesi liberi provoca una maggiore produzione degli ormoni della crescita rispetto agli esercizi alle macchine.

Gli esercizi fondamentali come sollevamento pesi, bench press, squat e military press non possono quindi mai mancare in un programma di allenamento per la crescita muscolare.

Military press
©MoMo Productions

Le complesse sequenze di movimento stimolano contemporaneamente più gruppi muscolari e li rafforzano miratamente. Così potrai dare il giusto stimolo alla crescita e lavorare su un gran numero di fibre muscolari allo stesso tempo.

Riepilogo sulla scelta degli esercizi:

  • Pesi liberi invece che esercizi alle macchine
  • Priorità agli esercizi fondamentali piuttosto che a quelli di isolamento

Volume e intensità di allenamento

Il modo più efficace per sviluppare la massa muscolare è allenarsi con carichi pesanti (70-80% del tuo massimale) e fare poche ripetizioni, da 3 ad un massimo di 6 (range di forza massima).

Tuttavia, il criterio fondamentale nel programma di allenamento per la crescita muscolare è la progressione (aumento costante dei pesi). Solo dando con alternanza regolare stimoli nuovi e mirati ai muscoli diventi più forte e riesci ad aumentare la tua massa muscolare.

Il principio del volume di allenamento è: non superare le 12-16 serie durante l’intero workout.

In questo caso “meno è meglio”! Il programma per lo sviluppo della massa muscolare prevede soprattutto esercizi di base impegnativi, quindi bastano da 3 a massimo 4 esercizi per sessione.

Ti interessa una valutazione del tuo peso? Scopri di più grazie alla nostra tabella IMC!

Per la fase di massa:

  • Meno è meglio
  • Il numero di serie per esercizio non dovrebbe mai essere superiore a 5
  • Per evitare infortuni è fondamentale prepararsi con 1-2 serie di riscaldamento prima di ogni esercizio

Riepilogo su volume e intensità di allenamento:

  • 1-2 serie di riscaldamento prima di ogni esercizio
  • 3-4 esercizi per sessione di allenamento
  • 3-6 ripetizioni

Pause

Per garantire una rigenerazione completa fra le serie di forza massima, andrebbero fatte pause di 120-180 secondi, durante le quali resti attivo/a, assumi liquidi e ti concentri sulla prossima serie.

Nell’alimentazione sportiva, oltre ai frullati proteici sono molto diffusi anche vari aminoacidi che supportano lo sviluppo muscolare. Particolarmente apprezzata è, ad esempio, la L-Glutammina, ideale per chi allena la forza e la resistenza.

Alimentazione sportiva di supporto

Oltre all’allenamento con i pesi progressivi e a una dieta strutturata, a supporto della crescita muscolare è consigliabile assicurarsi un utilizzo intelligente degli integratori sportivi. Se vuoi aumentare la massa muscolare devi avere un surplus calorico. In generale puoi stabilire qual è il tuo fabbisogno calorico usando il nostro calcolatore e quindi adeguare la tua dieta.

Colazione salutare
@ekaterina Smirnova

L’integratore creatina migliora la velocità e la forza massima con benefici per chi si allena soprattutto con carichi pesanti e poche ripetizioni.

Per un apporto di proteine sufficiente per la crescita muscolare, è utile un frullato proteico, ad es. con le Proteine Whey, che grazie all’eccellente profilo di aminoacidi sono l’ideale per il mantenimento e lo sviluppo muscolare duraturo.

Vuoi sapere quali sono i frullati proteici migliori per sviluppare efficacemente i muscoli? Allora dai subito un’occhiata qui.

Prima dell’allenamento

Vuoi alzare il livello del tuo allenamento per sviluppare la massa muscolare? Non puoi trascurare la giusta preparazione perché un allenamento davvero efficace inizia ancor prima di sudare, nella testa per poi trasmettersi ai muscoli. Con i nostri Energy Aminos fai il pieno di energia prima del workout e potrai dare il massimo. Naturalmente, senza aromi artificiali ma con aminoacidi essenziali per la muscolatura.

Dopo l’allenamento

Se ti alleni più volte alla settimana, il riposo dei tuoi muscoli è fondamentale: solo così avrai abbastanza energia per la sessione successiva. Quando i muscoli bruciano dopo l’allenamento, ti consigliamo i nostri Recovery Aminos. Il recupero non è mai stato così veloce!

Suggerimenti per il programma di allenamento per la fase di massa

Per un programma di allenamento ideale per la crescita muscolare, consigliamo ai principianti una scheda full body da eseguire tre volte alla settimana, concentrandosi in particolare sugli esercizi fondamentali complessi.

I più esperti possono suddividere i tre giorni di allenamento con un programma split routine.

Così dopo gli esercizi spinta-trazione e gambe si possono rafforzare miratamente anche i singoli muscoli. Stampa il PDF del nostro allenamento a 3 fasi oppure dell’allenamento a 4 fasi e mettiti al lavoro!

Inoltre, ti offriamo spiegazioni dettagliate per aiutarti a creare il tuo programma di allenamento personalizzato per la fase di massa.

Programma per aumentare la massa muscolare: in breve

  • La crescita della massa muscolare funziona al meglio con gli esercizi di base complessi.
  • Un buon programma di allenamento contiene esercizi di base con pesi liberi e poche ripetizioni.
  • È necessario seguire un’alimentazione equilibrata e avere un leggero surplus calorico.
  • Assicurati di dare ai muscoli il tempo di rigenerarsi tra due sessioni di allenamento.
  • Trova un partner di allenamento che ti assista nello svolgimento degli esercizi più pesanti.

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Fonti dell'articolo
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