lett. 4 min

Recupero attivo: giorni di riposo con attività a bassa intensità

yoga per recupero attivo
Redattrice di contenuti e nutrizionista
Mentre completava gli studi in scienze della nutrizione, Alisa trascorreva tutto il suo tempo nelle aule e nei laboratori per imparare tutto ciò di cui il corpo ha bisogno a livello fisiologico, psicologico e sociale per rimanere in salute ed ottenere prestazioni elevate.

Dopo l’allenamento nel leg day torni nello spogliatoio con le gambe barcollanti, terminato il workout per la parte alta del corpo ti tremano le braccia e il circuito di addominali ripaga i tuoi sforzi con dei dolori muscolari, tutto ciò perché in palestra dai sempre il massimo! La tua ricompensa? Bere il tuo frullato proteico preferito e prenderti regolarmente dei giorni di recupero. Infatti puoi esaurire completamente i tuoi stimoli di allenamento solo se hai riposato a sufficienza dopo una sessione sportiva impegnativa. Tuttavia una giornata senza training non significa trascorrere tutto il tempo sul divano, per questo molti sportivi puntano sul recupero attivo. Cosa vuol dire? In questo articolo ti spieghiamo di cosa si tratta, ti parliamo dei vantaggi dell’active recovery e ti diciamo quali esercizi sono utili nei rest day.

Il principio del recupero attivo

Una volta chiusa la porta di casa alle spalle e lasciata la borsa della palestra in un angolo dopo l’allenamento, non vedi l’ora di goderti il meritato giorno di riposo. Il tuo fisico, e soprattutto i tuoi muscoli, si sono guadagnati una pausa dopo lo sforzo dello sport. Ora ti trovi davanti a una scelta. Da un lato, sicuramente ogni tanto il tuo corpo trae giovamento dal recupero passivo, ovvero il giorno in cui riduci al minimo l’attività fisica, la muscolatura si riposa e la motivazione aumenta rapidamente. Dall’altro, ti puoi prendere un rest day durante il quale fare solo un po’ di movimento a bassa intensità invece di un allenamento intenso. In questo caso parliamo di recupero attivo, il cui obiettivo è accelerare il processo di ripresa del gruppo di muscoli allenati.

Ti stai chiedendo perché è importante riposare? Sia che tu faccia gli stacchi da terra oppure i deep squat con la stazione multifunzione, durante l’allenamento della forza crei degli impulsi mirati. Durante il tuo percorso in palestra, il corpo si adatta agli stimoli di allenamento per raggiungere sempre prestazioni elevate. Questo vuol dire che l’intero apparato locomotore si adegua, incluse le ossa, i tendini, i muscoli, il sistema nervoso centrale e il metabolismo. Tuttavia questo adattamento è possibile solo se garantisci al tuo fisico pause sufficienti. Per approfondire questo argomento, leggi il nostro articolo sullo sport di forza.

Donna esausta si asciuga la fronte dopo l'allenamento
©AleksandarNakic

I vantaggi del recupero attivo

Rispetto al recupero passivo, quello attivo mostra alcuni punti a suo favore.

  • Ecco un primo vantaggio decisivo: grazie allo sforzo minimo durante la fase di recupero attivo, l’irrorazione sanguigna della muscolatura aumenta leggermente. In questo modo circolano più nutrienti nel sangue che, come è stato dimostrato, migliorano la rigenerazione muscolare1.
  • La produzione di acido lattico nei muscoli diminuisce e l’intensità dei dolori muscolari di addome, gambe e glutei è ridotta2.
  • Sia i professionisti che gli atleti per hobby adorano la sensazione provata dopo l’allenamento. È stato dimostrato che l’attività fisica influisce positivamente sull’umore per via del rilascio ormonale3. Questo vale anche in caso di sessioni di allenamento brevi e leggere.

Lo sapevi che puoi favorire la rigenerazione muscolare anche tramite l’assunzione di integratori alimentari? Ti consigliamo i nostri Recovery Aminos: scegli il gusto che preferisci tra melograno, frutti di bosco e arancia e provali subito dopo l’allenamento, basta scioglierli in acqua! Oltre a BCAA di alta qualità e L-glutammina, garantiscono al tuo corpo anche due ottime fonti di energia: il destrosio e la maltodestrina.

Recovery Aminos
©foodspring
Scopri i Recovery Aminos

Attività adatte al recupero attivo

Se nei giorni di allenamento sollevi pesi grandi, fai sprint rapidi oppure alterni burpees, jump squat e trazioni alla sbarra per testare i tuoi limiti, nei rest day l’obiettivo è un altro. Di seguito trovi gli esercizi adatti al recupero attivo.

  1. Passeggiare: una piacevole camminata all’aria aperta fa semplicemente bene. Assicurati che la tua frequenza cardiaca aumenti, ma senza superare i 140 battiti. Se perdi la lezione in palestra, puoi anche fare tranquillamente il tapis roulant. Proprio come il nuoto, la pedalata leggera e l’acquagym, la passeggiata rientra nella categoria dell’allenamento cardio steady state, ovvero l’allenamento continuo. Il movimento lento ti permette di attivare la muscolatura con la giusta intensità.
  2. Yoga: non parliamo di un intenso Vinyasa Flow di 90 minuti, ma di una pratica rilassante come lo Yin Yoga che si concentra su semplici Asana ed esercizi di allungamento. Bastano 20 minuti per attivare la circolazione sanguigna. Durante questo tipo di attività fisica, una fascia yoga o una cintura ti possono essere particolarmente utili. Non sai da dove cominciare? Scopri tutto ciò che c’è da sapere su questa disciplina millenaria nel nostro articolo Yoga per principianti.
  3. Se non fai parte del mondo degli yogi, puoi anche dedicarti a un semplice allungamento. Nel nostro articolo, ti spieghiamo perché lo stretching migliora le tue prestazioni sportive e ti mostriamo alcuni esercizi utili.
  4. Fare un recupero attivo non significa necessariamente muovere il corpo, ad esempio va bene anche un massaggio che favorisce la circolazione sanguigna. In questo caso, ti suggeriamo di trattare le aree che hai allenato nei giorni precedenti.
  5. Hai un rullo massaggiante? Perfetto! Allora prenditi 15 minuti di tempo e dedicati alle tue fasce. Il foam roller è ideale sia per massaggiare i muscoli irritati e sovraccarichi, che per alleviare i dolori muscolari.
  6. Tra manubri e pesi a volte scarseggia la mobilità. Sfrutta il tuo giorno di recupero attivo per dedicarti a un mobility training leggero e dinamico. In questo modo puoi preparare il tuo corpo per il prossimo allenamento della forza e prevenire le lesioni, oltre che riposare.
Atleta distende i muscoli della schiena con un fascia roller
©alvarez

Recupero attivo significa ascoltare il proprio corpo, per questo sei tu a decidere la durata della sessione di attività fisica. Per alcune persone 10 minuti sono più che sufficienti, per altre sono perfetti 45 minuti.

Cosa non può mancare in un giorno di riposo? La colazione, il pranzo e la cena! Nel nostro ricettario trovi molte idee creative e salutari. Dai uno sguardo alle nostre ricette fitness!

Recupero attivo: in breve

Il recupero passivo è come una lunga nottata di sonno riposante, mentre il recupero attivo è come un breve pisolino.

Di seguito trovi tutte le informazioni più importanti:

  • L’obiettivo del recupero attivo è accelerare la ripresa dei muscoli allenati.
  • Ecco il vantaggio decisivo rispetto al recupero passivo: la muscolatura continua ad essere ben irrorata di sangue, ricevendo così più nutrienti.
  • Importante: gli atleti devono sforzare poco il corpo. Le attività più adatte sono, ad esempio, una nuotata o una pedalata leggera, una tranquilla pratica di yoga e una sessione di stretching.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • 1activehealth.sg

  • 2Thimo Wiewelhove et. al. (2018): Effects of different recovery strategies following a half-marathon on fatigue markers in recreational runners.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226207/

  • 3Julia C. Basso and Wendy A. Suzuki (2017): The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

  • 4Healthline

Articoli correlati