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9 posizioni yoga per fare il pieno di relax ogni giorno

posizioni yoga per il relax - asana
Fitness editor
Dominic è giornalista sportivo e personal trainer e scrive i nostri articoli sul fitness. Inoltre crea i nostri piani di allenamento gratuiti.

Ti piacerebbe provare a fare yoga ma non sai da dove cominciare? Ti presentiamo le 9 posizioni classiche, che costituiscono un’ottima base per una sequenza di yoga casalinga o per la tua prossima lezione: ecco come impararle ed eseguirle correttamente.

Posizioni yoga: origine, significato e benefici

Lo yoga è una disciplina filosofica originaria dell’India che include tantissimi esercizi di vario tipo. Negli ultimi anni questa pratica ha trovato terreno fertile in Occidente, affermandosi come un allenamento per il corpo e per la mente. Lo yoga infatti non apporta benefici solo ai muscoli, all’equilibrio e alla postura, ma è anche un vero toccasana per lo spirito: proprio quello che ci vuole dopo una giornata frenetica, perché rimette in sesto il corpo e allevia lo stress.

Nelle lezioni di yoga sentirai senz’altro parlare di “asana”, ovvero le singole posizioni che danno vita a una sequenza o “flow”. In sanscrito questo termine significa “stare seduti” o “contatto con il terreno”, quindi in senso lato le posizioni ti aiutano a centrarti e ad ancorarti alla terra permettendoti non solo di allenare il fisico, ma anche di rafforzare la fiducia in te, migliorare la tua concentrazione e imparare ad affrontare la quotidianità con più leggerezza.

Ma non è finita qui. Praticare regolarmente delle sequenze di yoga ha uno straordinario effetto benefico per la salute, superiore a quanto potresti immaginare: gli asana infatti tonificano e rinforzano i muscoli e, grazie alla loro componente meditativa, favoriscono al tempo stesso anche il relax e l’equilibrio interiore.

 

Posizioni yoga: 9 asana di cui non puoi fare a meno

1. Down dog: posizione del cane a testa in giù

Posizioni yoga: down dog
©foodspring

Praticata in ogni lezione di yoga, quella del down dog o cane a testa in giù è una delle posizioni più comuni e ti permette di riprendere brevemente fiato prima di passare all’asana successivo. È inoltre immancabile nella posizione del saluto al sole e costituisce una sorta di riscaldamento durante le classi di yoga.

Come eseguire il cane a testa in giù

2. Posizione del cane a testa in su

Posizioni yoga: cane a testa in su
©foodspring

Anche il cane a testa in su, in sanscrito Urdhva Mukha Shvanasana, è una delle posizioni che compongono il saluto al sole e per questo viene eseguita in quasi tutte le lezioni di yoga, di sicuro non manca mai in quelle di Vinyasa. Per frequentare le classi più avanzate è dunque bene conoscerla già, il che però non significa saperla eseguire correttamente: nella posizione del cane a testa in su sono infatti i dettagli più piccoli a determinare se stai facendo progressi o se rischi invece di farti male.

Scopri come eseguire il cane a testa in su

3. Posizione del cobra

Posizioni yoga: il cobra
©foodspring

Quella del cobra, in sanscrito Bhujangasana, è una posizione standard dello yoga, utile a rafforzare soprattutto la schiena e stimolare gli organi interni dell’addome, ma anche a liberare la mente e favorire la concentrazione.

Durante questa posizione sei sdraiato/a a pancia in giù, le mani spingono contro il pavimento e spalle e petto sono sollevati, mentre schiena, gambe e glutei sono ben attivi.

Il cobra fa parte del classico saluto al sole dell’Hatha yoga ed è presente in quasi ogni lezione per principianti o esperti, che si tratti di Yin yoga, Hatha, Vinyasa o di una sessione in flow.

Impara la posizione del cobra

4. Posizione del guerriero

Posizioni yoga: il guerriero
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Il guerriero è una posizione in piedi piuttosto complessa che allena allo stesso tempo forza e mobilità, ma anche stabilità e capacità di movimento. Di questo asana esistono tre varianti, tutte fisicamente e psicologicamente impegnative. Trovare una stabilità nel guerriero ti consentirà di allenare forza, coordinazione e mobilità. Se a livello fisico si tratta di un asana davvero scomodo, dal punto di vista mentale richiede concentrazione, forza e resistenza.

Ecco come eseguire la posizione del guerriero

5. Posizione del piccione

Posizioni yoga: il piccione
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Il piccione, in sanscrito Kapotasana, è una posizione yoga che ti aiuta ad aprire le anche compiendo al tempo stesso un piegamento con la schiena. Questo asana ti permette di allungare la muscolatura dell’area circostante ai fianchi nonché il petto, aiutandoti a liberarti da tensioni e stress.

Ecco come eseguire il piccione

6. Posizione della locusta

Posizioni yoga: la locusta
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La locusta, in sanscrito Shalabhasana, è una posizione yoga impegnativa che non solo rafforza la schiena, ma che è anche ideale per prepararsi alle flessioni dorsali come quelle del cane a testa in su e della ruota.

Ecco come eseguire la locusta

 

7. Posizione della ruota

Posizioni yoga: la ruota
©foodspring

Questo asana è conosciuto sia come Urdhva Dhanurasana, letteralmente “posizione dell’arco verso l’alto”, o come Chakrasana, ossia “posizione della ruota”, e rientra tra le flessioni dorsali. Come anticipa già il nome, in questo asana andrai ad assumere una posizione inarcata.

Scopri come eseguire correttamente la ruota

8. Posizione della gru

Posizioni yoga: la gru
©foodspring

La posizione della gru, meglio nota con il nome sanscrito di Bakasana, prevede un bilanciamento sulle braccia relativamente semplice. Quando fai la gru il peso del tuo corpo grava interamente sulle mani; le braccia sono leggermente piegate, le ginocchia appoggiate sui tricipiti e i piedi sollevati da terra. In Bakasana la parte del tuo corpo più in alto sarà il fondoschiena.

Ecco come imparare a eseguire la gru

9. Shavasana

Posizioni yoga: Shavasana
©foodspring

In sanscrito il termine Shavasana, spesso diffuso anche nella variante “Savasana”, significa letteralmente “posizione del cadavere”. Pensi che finalmente sia arrivata l’ora della pennichella? Ebbene no: l’obiettivo di questo asana è infatti prendere le distanze dai mille pensieri che ti passano per la testa, senza lasciarti trascinare dal loro flusso ma limitandoti a osservarli.

Quando il tuo corpo è impegnato in posizioni complesse tenere a bada i pensieri è abbastanza semplice, ma è proprio quando sei immobile che questi iniziano ad affacciarsi alla mente con più insistenza.

O magari in Shavasana può succederti di addormentarti; in ogni caso entrambe le reazioni si discostano dall’intento della posizione.

Esegui lo Shavasana a regola d’arte

Posizioni yoga: ecco come eseguirle nel modo giusto

Il bello dello yoga è che per praticarlo ti servono solo un tappetino e indumenti comodi. Nell’esecuzione degli asana gli aspetti da considerare sono però tanti: se non vuoi gravare sulle tue articolazioni e desideri migliorare la tua mobilità è indispensabile dunque eseguire i movimenti correttamente.

Spesso ti capiterà di notare quanto una variazione minima in un singolo movimento o in una posizione finiscano infatti per fare la differenza per l’asana e i suoi benefici.

Prima regola: respira consapevolmente

Ti stai chiedendo a cosa tu debba mai fare attenzione quando respiri? Chi pratica yoga lo sa: a un sacco di cose. Una respirazione corretta ti aiuta a rilassarti in tempi rapidi; se ti concentri consapevolmente sul respiro resti infatti nel momento presente anziché seguire il flusso di pensieri che affiorano alla mente e che finiranno per distrarti.

Per di più, la respirazione ti aiuta a eseguire gli asana in modo corretto e preciso e ad allungare i muscoli in profondità.

Cerca un angolo di pace e tranquillità

Lo scopo dello yoga è aiutarti a rinforzare il corpo e a rilassare la mente, ma per riuscire a concentrarti completamente su di te è importante che l’ambiente circostante sia tranquillo. Prenditi dunque un po’ di tempo per la pratica, spegni i dispositivi elettronici e lasciali in un’altra stanza.

Anche la meditazione è una forma di yoga incentrata sul rilassamento e sul controllo dei tuoi pensieri. Soprattutto all’inizio non sarà facile: leggi il nostro articolo sulla meditazione per imparare le basi di questa pratica.

Impara a meditare

Il saluto al sole: il tuo primo flow

Il saluto al sole è una sequenza dinamica composta da diversi asana. In quasi tutte le classi di yoga questa pratica viene proposta all’inizio della lezione, ma i movimenti variano leggermente a seconda dello stile scelto.

Il saluto al sole attiva e rinforza tutti i principali gruppi muscolari e in più, una volta automatizzati i movimenti, favorisce la meditazione e ha un effetto calmante. È dunque l’ideale per cominciare la giornata se vuoi prenderti cura di mente e corpo fin dal primo mattino.

Scopri le diverse varianti del saluto al sole

Posizioni yoga: in breve

  • Lo yoga è una disciplina filosofica originaria dell’India.
  • Le posizioni yoga allenano sia il corpo che la mente.
  • Eseguire regolarmente delle sequenze di yoga allevia lo stress.
  • Nello yoga, la correttezza della postura e dei movimenti fanno la differenza.
Fonti dell'articolo
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