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I 7 principi dell’allenamento: impossibile farne a meno

principi dell'allenamento sportivo
Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.

7 principi chiave per un allenamento ottimale ed efficace, dalla teoria alla pratica. Niente di così complicato: scopriamoli insieme!

I 7 principi dell’allenamento: panoramica generale

Questi principi rappresentano la base della metodologia dell’allenamento. Fondati sulle regole più basilari della biologia, sono in grado di determinare la reale efficacia del tuo training. Scopri quali sono nella panoramica qui di seguito!

Principi dell’allenamento Effetto a livello fisico
1. Principio dello stimolo allenante
2. Principio della progressività del carico
3. Principio della varietà del carico




Attivazione
dell’adattamento fisico
Principi dell’allenamento Effetto a livello fisico
4. Principio del rapporto ottimale tra carico e recupero
5. Principio della durata e della continuità
6. Principio della periodizzazione e della ciclizzazione




Adattamento fisico garantito
Principi dell’allenamento Effetto a livello fisico
7. Principio dell’individualizzazione e dell’età Effetti specifici dell’adattamento fisico

 

Principio dello stimolo allenante

Se l’allenamento non è svolto alla giusta intensità non andrà ad attivare le reazioni di adattamento del corpo a cui puntiamo. Pur esercitandoti non svilupperai muscoli e non migliorerai la resistenza o i tuoi tempi di corsa.  

Questo fondamento è alla base del principio della supercompensazione. In assenza di allenamento il tuo corpo si trova in una condizione bilanciata, ma con lo stimolo giusto si innescherà una alterazione degli equilibri.

Non essendo abituato a questo “stress”, il tuo corpo cercherà di riequilibrare il sistema inducendo un adattamento. Ed ecco che la tua forza, la tua rapidità e la tua resistenza aumenteranno, oppure i tuoi muscoli si svilupperanno.

L’intensità ideale dello stimolo dipende dalle tue condizioni fisiche e dal livello delle tue prestazioni. In base allo stimolo possiamo individuare 4 livelli di intensità:

  • Stimolo troppo al di sotto della soglia = inefficace, nessuna reazione di adattamento -> l’allenamento è lontano dal metterti alla prova.
  • Stimolo debole = il livello delle tue funzioni resta invariato -> né troppo intenso né troppo leggero.
  • Stimolo forte = ideale, è in grado di innescare reazioni di adattamento. L’allenamento sa stimolarti al punto giusto, anche se le ultime ripetizioni ti sembreranno particolarmente dure.
  • Stimolo troppo oltre la soglia = va a ledere le tue funzioni -> l’allenamento è troppo intenso e non riesci a eseguire gli esercizi correttamente. Durante la sessione provi dolore.

Principio della progressività del carico

Stimolo ottimale dell'allenamento
©foodspring

Se lo stimolo non aumenta nel tempo si arriverà al punto in cui perde la sua efficacia: il tuo corpo si sarà infatti abituato allo sforzo e raggiungerai una sorta di “plateau” dell’allenamento. Per non rimanere sempre allo stesso punto ma continuare ad avanzare è importante aumentare progressivamente il carico di lavoro.

L’intensità degli allenamenti può essere potenziata in diversi modi:

  • Aumento della frequenza (sessioni di allenamento settimanali)
  • Incremento del volume del carico
  • Aumento della concentrazione del carico (ad es. ridurre le pause tra gli esercizi)
  • Incremento dell’intensità del carico (ad es. peso maggiore)

A seconda del livello dell’allenamento, il carico può essere innalzato in modo graduale o più brusco.

I principianti dovrebbero aumentare il carico a piccoli passi, ricordando di puntare sul volume rispetto all’intensità.

Gli atleti più avanzati o i professionisti potranno invece incrementare il carico anche in maniera più repentina, per ottenere risultati ancora maggiori. Una volta raggiunto il volume massimo, si andrà ad aumentare l’intensità.

Principio della varietà del carico

Anche quando si ripetono sempre gli stessi esercizi e i metodi non cambiano si giunge a una sorta di stallo. Basta alla monotonia, è ora di portare una ventata di novità nel tuo allenamento!

Sei in cerca di nuove ispirazioni? Seguendo le indicazioni di foodspring per il workout potrai allenarti in modo mirato ed efficace anche a casa. In base ai tuoi obiettivi potrai decidere su quali aspetti incentrare l’allenamento, qualunque sia il tuo livello!

Inizia subito ad allenarti

L’intensità degli allenamenti si può incrementare in diversi modi. Per evitare la monotonia a livello di carico ti si prospettano varie possibilità:

  1. Inserire nuovi esercizi
  2. Optare per altri metodi di allenamento
  3. Variare la durata degli esercizi (time under tension)
  4. Abbreviare le pause
  5. Aumentare l’intensità dell’allenamento (a livello di volume o concentrazione)
  6. Modificare la dinamica dei movimenti

Variando l’allenamento riuscirai inoltre ad aumentare la tua motivazione a fare esercizio.

Rapporto ottimale tra carico e recupero

Rapporto ottimale tra carico e recupero
©foodspring

Un ulteriore principio riguarda la relazione tra sforzo e riposo. Indipendentemente dall’obiettivo prefissato, dopo l’esercizio il tuo corpo ha bisogno di rigenerarsi.

Fasi di recupero troppo brevi non andranno solo a ritardare i tuoi risultati, ma potranno anche causare lesioni nonché un calo della motivazione. Per non parlare del rischio di incorrere nel cosiddetto sovrallenamento.

Dall’altro lato, fasi di recupero troppo lunghe provocano una diminuzione delle reazioni di adeguamento del corpo.

Anche la giusta alimentazione è in grado di influire in grande misura sulla rigenerazione fornendole un prezioso sostegno.

Il nostro consiglio: ridona ai muscoli l’energia di cui hanno bisogno! In questo caso i nostri Recovery Aminos sono quello che ci vuole: combinano L-glutammina e amminoacidi BCAA vegetali di alta qualità nel rapporto 2:1:1 e ti forniscono carboidrati in breve tempo. E sono privi di aromi artificiali!

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Principio della durata e della continuità

Uomo allena la parte superiore del corpo con frontsquat
©franckreporter

Un singolo allenamento non porterà ad alcun risultato. Per raggiungere i tuoi obiettivi e mantenerli dovrai ripetere il workout ancora e ancora per un lungo periodo di tempo.

Se infatti il carico viene meno, il corpo si “resetta” al livello di partenza: ed ecco che il tuo fisico tornerà quello di prima.

Principio della periodizzazione e della ciclizzazione

Essere in forma 365 giorni all’anno non è possibile. In particolare per i professionisti o per chi pratica sport a livello agonistico è importante, nel corso dell’anno, suddividere l’allenamento in diversi cicli. Solo in questo modo in prossimità di incontri e competizioni potrai aver raggiunto davvero il massimo della forma.

Allo stesso modo per chi si esercita in palestra è necessario modificare il programma di allenamento a distanze di tempo regolari. Puoi variare il tipo di esercizi, il numero di set, quello delle ripetizioni o la durata delle pause.

La periodicizzazione ti aiuterà ad aumentare le tue prestazioni sul lungo periodo, alternando fasi dal carico elevato ad altre con un carico più ridotto.

Ecco un tipico esempio di periodicizzazione dell’allenamento di forza:

Forza - Allenamento della forza - Ipertrofia
©foodspring
 

I cicli possono avere diversa durata. Per quanto riguarda gli esercizi, ricorda che non è necessario cambiarli sempre tutti, dal primo all’ultimo.

Principio dell’individualizzazione e dell’età

Anche la condizione fisica di partenza e le esigenze individuali hanno un ruolo importante. Nella pianificazione del training bisogna infatti tenere conto di fattori quale età, struttura, lesioni fisiche ed esperienze passate.

Il tuo programma di allenamento dovrebbe essere su misura per te e rispondere alle tue esigenze individuali.

Principi dell’allenamento in breve

  • I 7 principi dell’allenamento rendono il tuo workout più efficiente ed efficace.
  • Il carico di allenamento dovrebbe stimolarti al punto giusto.
  • Aumenta le difficoltà a distanze di tempo regolari.
  • Di tanto in tanto cambia il tuo metodo di allenamento.
  • Rinnova le tue sessioni con esercizi nuovi.
  • Concedi al tuo corpo pause a sufficienza per rigenerarsi.
  • Non mollare! Allenati regolarmente e con costanza.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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