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Piano alimentare personalizzato per dimagrire: come crearlo

piano alimentare per dimagrire
Content Editor e nutrizionista sportiva
Undine è nutrizionista sportiva e personal trainer e scrive i nostri articoli sulla nutrizione e il fitness. Crea anche i nostri programmi nutrizionali gratuiti

Spesso le diete ferree sono piene di divieti, ma il vero segreto per dimagrire è seguire una dieta corretta. In questo articolo scopri come creare il tuo programma di nutrizione per perdere peso e tutto ciò che è importante sapere.

Cosa mangiare per dimagrire?

Ci sono molti trucchi per perdere peso, ma l’alimentazione corretta e l’attività fisica sono la vera chiave per il dimagrimento. Fondamentalmente durante una dieta puoi mangiare tutto, e in effetti non dovresti vietarti nulla se desideri mantenere il peso raggiunto. Ciascuno di noi ha preferenze e abitudini alimentari differenti, sicuramente anche tu hai cibi di cui non puoi proprio fare a meno e altri che non ti piacciono affatto, per questo i piani di nutrizione professionali variano in base alla persona.

Una dieta personalizzata è molto utile perché ti aiuta a seguire con costanza il nuovo tipo di alimentazione in modo tale da dimagrire senza quasi accorgertene. Naturalmente ci sono alcuni cibi particolarmente adatti per perdere peso, vediamone alcuni.

Alimenti ricchi di proteine

In ogni pasto non dovrebbe mai mancare una porzione di proteine: saziano a lungo e si trovano in prodotti sia animali che vegetali.

  • Le proteine animali sono la carne, il pesce e i latticini. Carne e pesce magri come il petto di pollo e il filetto di merluzzo sono ideali per dimagrire; anche il formaggio quark light, le uova e i formaggi magri come il Grana Padano sono gustosi e ricchi di proteine.
  • Le fonti proteiche vegetali sono i legumi: i piselli, i semi di soia, il mais e le lenticchie sono i migliori per la dieta. Oggi è possibile trovare anche molti latticini vegetali, ad esempio yogurt e latte.

Prodotti integrali

Nonostante le loro ottime proprietà, non puoi nutrirti solo di proteine e verdure. Nella tua dieta per il dimagrimento puoi inserire anche la variante integrale dei carboidrati: quasi nessuno, infatti, vuole rinunciare a pasta, pane, riso e patate, e scegliendo questa alternativa non è necessario farne a meno! Per il tuo programma di alimentazione ti suggeriamo i seguenti prodotti:

  • la pasta integrale invece di quella di grano duro;
  • il riso integrale al posto di quello bianco;
  • il pane integrale invece di quello bianco o misto;
  • le patate dolci al posto di quelle classiche.

Frutta e verdura

La frutta e la verdura forniscono vitamine e fibre importanti, per questo devono essere parte integrante della tua dieta sia che tu voglia dimagrire o meno. Quali sono le migliori? Tutte! Quanta più varietà porti in tavola, meglio è!

Il nostro consiglio: quando la giornata è frenetica spesso ci dimentichiamo di frutta e verdura. Le nostre Daily vitamins ti garantiscono tutte le vitamine di cui hai bisogno: solo il meglio di frutta e verdura in pratiche capsule e senza additivi chimici.

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Grassi insaturi

Nonostante il tuo obiettivo sia ridurre il grasso corporeo, i grassi sono importanti: contengono molte calorie ma sono essi stessi indispensabili per dimagrire! Bisogna distinguere tra grassi saturi e insaturi, questi ultimi sono essenziali per il nostro corpo e si trovano soprattutto nell’avocado, nella frutta secca, negli oli di frutta secca e nei semi. Normalmente una piccola quantità giornaliera è sufficiente per soddisfare il fabbisogno di grassi.

Qual è la colazione migliore per dimagrire?

Che si tratti di colazione, pranzo o cena, i pasti regolari fanno parte di qualsiasi programma di nutrizione e idealmente dovrebbero includere sempre una porzione di proteine, una di carboidrati e una di frutta e verdura.

Una colazione sana ed equilibrata è il pasto fondamentale della giornata e in base ai gusti può essere dolce o salata, ma l’importante è che sazi a lungo.

Ti proponiamo tre ricette gustose per la colazione adatte a qualsiasi tipo di dieta.

Smoothie Bowl colorate

Da diverso tempo le gustose smoothie bowl sono diventate una colazione molto apprezzata, ed hanno convinto anche noi: non solo sono varie, ma hanno anche un ottimo aspetto!

smoothie bowl
©foodspring
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Shakshuka

Se preferisci la colazione salata, dovresti provare la nostra ricetta della Shakshuka, nota anche come uova in purgatorio. Sono uova in camicia con erbe fresche e salsa di pomodoro piccante, perfette da gustare con una fetta del nostro croccante pane proteico! Questo piatto ti garantisce una porzione extra di proteine e carboidrati di qualità.

shakshuka - uova in purgatorio
©foodspring
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Porridge al cioccolato

La ricetta del porridge al cioccolato è perfetta per chi è goloso. I fiocchi d’avena e le proteine di qualità ti danno la carica giusta per iniziare la giornata e saziano fino alla pausa pranzo. La nostra Crema proteica rende il porridge particolarmente cremoso e il gusto di cioccolato è ancora più intenso.

Porridge al cioccolato per sviluppo muscolare
©foodspring
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Nessuna di queste tre colazioni ti fa gola? Nella nostra sezione dedicata alle ricette trovi altre idee e spunti gustosi per il tuo programma alimentare. Vuoi dimagrire, aumentare la muscolatura o semplicemente cucinare in modo più sano? Qualunque sia il tuo obiettivo, abbiamo la ricetta adatta: semplice, veloce, sana e gustosa!

Scopri nuove gustose ricette

Cosa mangiare se si fa sport e si vuole dimagrire?

Nel momento in cui crei il tuo programma di nutrizione per dimagrire, devi tenere in considerazione se e quanto sport pratichi; più movimento fai durante il giorno, maggiore sarà il tuo fabbisogno calorico. Il consumo di calorie dipende anche dalla tipologia e dalla difficoltà dell’attività fisica svolta, ma una cosa è certa: chi pratica molto sport può anche mangiare di più.

Un’alimentazione corretta ti permette di migliorare le tue prestazioni fisiche, ad esempio le proteine favoriscono la crescita muscolare.

Anche se non fai alcuno sport, alla base del tuo programma di alimentazione deve esserci sempre una dieta sana ed equilibrata, dunque fonti proteiche di qualità, carboidrati complessi, una buona quantità di frutta e verdura e grassi buoni. Naturalmente se pratichi attività fisica puoi assumere più calorie in una settimana: facendo molto movimento il corpo consuma più energie, è logico! Per evitare di sentirsi spossati e stanchi è necessario mangiare a sufficienza, in modo tale da riuscire a portare a termine l’allenamento.

Timing dei carboidrati

Se fai sport, mangiare carboidrati in orari ben precisi può aiutarti a perdere peso; si tratta di un metodo che viene definito anche timing dei pasti o dei carboidrati e che ti garantisce il giusto apporto di carboidrati prima e dopo l’allenamento.

Prima dell’attività fisica è una buona idea assumere carboidrati rapidamente disponibili, che vengono assimilati più velocemente dal corpo e forniscono ai muscoli l’energia necessaria per lo sport. Gli spuntini ideali prima del training, i cosiddetti snack pre-allenamento, potrebbero essere una banana o un toast integrale con crema di frutta secca.

Dopo l’allenamento sono consigliabili i carboidrati complessi che forniscono al corpo nuova energia e favoriscono la rigenerazione muscolare, oltre a garantire una buona dose di carboidrati. Un esempio di pasto post-allenamento è il riso integrale con pollo e un contorno di verdure. Normalmente dopo l’allenamento si ha molta fame, quindi ci si può concedere una porzione più grande di carboidrati.

Come si crea un programma di alimentazione?

Abbiamo risposto ad alcune domande di base, ora è il momento di spiegarti come creare il tuo programma alimentare per dimagrire in pochi semplici passi.

Il nostro consiglio: nel nostro Programma Shape trovi informazioni complete e dettagliate su dimagrimento e alimentazione corretta. Ma non è tutto, ti aspettano anche un programma di nutrizione, molti workout da svolgere a casa e gustose ricette per tutti i giorni.

Vai al Programma Shape

1. Definire gli obiettivi e calcolare il fabbisogno calorico

La prima cosa da fare è stabilire il tuo obiettivo, nel nostro esempio un dimagrimento sano. Importante per perdere peso è assumere meno calorie di quante se ne consumano in un giorno; ti raccomandiamo di non superare un deficit calorico giornaliero massimo di 300-500 kcal. Grazie al nostro calcolatore puoi determinare gratuitamente il tuo fabbisogno calorico individuale e scoprire la distribuzione dei macronutrienti migliore per te, ovvero la quantità di carboidrati, grassi e proteine che dovresti assumere giornalmente.

Ad esempio, se quotidianamente consumi 2.000 calorie e il tuo obiettivo è la perdita di peso, dovresti assumere almeno 1.500 calorie al giorno, ma meno di 2.000. La quantità calorica consigliata in questo caso è di circa 1.700 kcal per raggiungere velocemente i tuoi obiettivi senza limitarti troppo.

Breve digressione: fabbisogno calorico giornaliero e settimanale

A questo punto è importante fare una distinzione tra fabbisogno calorico giornaliero e settimanale.

Il fabbisogno calorico giornaliero si calcola in base al consumo e al deficit di calorie giornalieri, nel nostro esempio rispettivamente 2.000 kcal e meno 300 kcal, con un risultato di 1.700 kcal al giorno.

È sempre una buona idea calcolare anche il fabbisogno calorico settimanale, che nel nostro esempio è di 11.900 kcal. Se una volta superi la quantità di calorie giornaliera necessaria al tuo corpo, puoi assumerne di meno in un altro giorno: raggiungerai comunque il tuo obiettivo ma con maggiore flessibilità.

2. Creare un programma di alimentazione

Il secondo passaggio è creare una tabella vuota per tutta la settimana in cui inserire tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) e due spuntini. La prima colonna a sinistra deve presentare le seguenti voci:

  • Colazione
  • Spuntino
  • Pranzo
  • Spuntino
  • Cena

I titoli delle colonne sono i giorni della settimana, dal lunedì alla domenica, mentre in fondo va aggiunta una riga dove indicare le calorie assunte quotidianamente. Titoli inclusi, la tua tabella avrà 8 colonne e 7 righe; in alternativa puoi anche scaricare gratuitamente un modello di piano alimentare in cui inserire di nuovo il tuo obiettivo, il tuo fabbisogno calorico individuale e il tipo di sport praticato. All’inizio non devi necessariamente suddividere l’alimentazione in singoli macronutrienti, quindi se ti sembra troppo complicato puoi farne a meno: perderai peso anche semplicemente rispettando il tuo fabbisogno calorico.

Durante i pasti principali assicurati di mangiare sempre una porzione di proteine, carboidrati, frutta e verdura. Vuoi informazioni più dettagliate? Nel nostro articolo sul calcolo dei macronutrienti scopri come suddividere e calcolare i macroelementi necessari al tuo corpo.

3. Compilare il programma di alimentazione

Infine devi inserire per ogni giorno i diversi pasti, iniziando con la colazione e terminando con la cena. Soprattutto all’inizio questa procedura può richiedere del tempo, infatti per compilare la tabella con precisione è necessario sapere con esattezza le calorie di ciascun alimento, per poi sommarle. Basta pesare i singoli ingredienti e fare i calcoli in base al contenuto calorico per 100 g.

Se prepari spesso lo stesso piatto non hai più bisogno di fare calcoli e quindi risparmi tempo. In alternativa puoi provare le nostre ricette, in cui sono indicate le calorie e i macronutrienti, oppure consultare la nostra tabella delle calorie dove abbiamo elencato i diversi alimenti e il rispettivo contenuto calorico.

Ti suggeriamo di inserire nella tua dieta per dimagrire anche snack ricchi di proteine, che rendono sazi a lungo e ti permettono di superare al meglio l’intervallo tra i pasti. Gli spuntini più comuni sono le barrette proteiche, le uova sode, i formaggi freschi in fiocchi, il quark, i frullati proteici, la ricotta vaccina oppure le gallette di riso con fesa di pollo.

Piano alimentare per dimagrire: giornata esempio

Non sai come compilare un programma di nutrizione? Ti mostriamo come fare partendo dalla colazione e arrivando alla cena. Di seguito trovi una giornata esempio con un apporto calorico totale giornaliero di circa 1.700 kcal, inoltre per maggiore chiarezza elenchiamo anche i vari macronutrienti.

 

Colazione  Bowl di yogurt e muesli 427 kcal
24 g proteine
18 g grassi
40 g carboidrati
Spuntino Barretta proteica foodspring 193 kcal
20 g proteine
5 g grassi
11 g carboidrati
Pranzo  Pasta alla Norma 554 kcal
52 g proteine
21 g grassi
33 g carboidrati
Spuntino  1 mela 52 kcal
0 g proteine
0 g grassi
14 g carboidrati
Cena Pizza margherita proteica 489 kcal
38 g proteine
18 g grassi
25 g carboidrati
Macronutrienti in totale 1.715 kcal
134 g proteine
62 g grassi
123 g carboidrati

Piani alimentare da scaricare gratuitamente

Se creare un programma di alimentazione personalizzato ti sembra troppo impegnativo, ti mettiamo a disposizione modelli da scaricare ed utilizzare gratuitamente. Non devi seguire al 100% i nostri piani, ma puoi modificarli in base alle tue necessità; potrebbero anche semplicemente essere una buona ispirazione per i pasti o darti un’idea di come distribuire i macronutrienti. È il tuo programma alimentare e le regole le stabilisci tu!

Piano alimentare low carb

Low carb significa assumere meno carboidrati, ma in compenso più proteine e grassi. Se vuoi provare a seguire una dieta low carb per il dimagrimento, utilizza questo programma alimentare che prevede un apporto energetico totale medio di 1.600 calorie al giorno. Naturalmente puoi modificarlo in base alle tue esigenze.

Piano alimentare low carb

Piano alimentare vegano

Vuoi nutrirti solo di alimenti vegetali? Nessun problema, ti mettiamo a disposizione un modello per sette giorni vegani. Il nostro programma di alimentazione si basa su un apporto calorico giornaliero di 2.000 calorie, che anche in questo caso puoi adattare in base alle tue necessità.

Piano alimentare vegano

Piano alimentare per una dieta senza zuccheri

È possibile che tu non abbia affatto bisogno di programmi di nutrizione dettagliati, spesso mangiare meno zuccheri è già la chiave per il dimagrimento. Il nostro modello di 5 giorni è un ottimo aiuto per cominciare a seguire una dieta priva di zuccheri e grazie alle nostre ricette semplici puoi imparare in pochi giorni a cucinare in modo sano.

Piano alimentare senza zuccheri

In breve

Seguire un piano di alimentazione ti può aiutare a perdere peso, infatti ti permette di iniziare a nutrirti in modo sano, bilanciato e più consapevole.

Se l’obiettivo è la perdita di peso è importante assumere sempre meno calorie rispetto a quelle che si consumano, ovvero andare in deficit calorico, ma senza scendere sotto alle 500 kcal al giorno.

Inizia calcolando il tuo consumo di calorie, poi il tuo fabbisogno calorico e infine compila il tuo programma di alimentazione; in alternativa puoi utilizzare i nostri modelli.

Assicurati di assumere durante ogni pasto una porzione di proteine, carboidrati complessi, frutta o verdura.

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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