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Tabella calorie degli alimenti: frutta, verdura, ecc. (anche da stampare)

tabella calorie
Content marketing manager & nutrizionista
Leonie è nutrizionista e scrive gli articoli su alimentazione e stile di vita sano. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.

Hai già sicuramente sentito parlare delle calorie o meglio delle chilocalorie. Ma cosa sono esattamente le calorie? E quali sono gli alimenti particolarmente calorici? Noi abbiamo le risposte per te.

Cosa sono le calorie?

Per chilocalorie si intende l’energia che fornisci al tuo corpo mediante l’alimentazione, vale a dire il carburante di cui hai bisogno per respirare, correre, fare sport o anche solo dormire. A livello scientifico si definiscono le chilocalorie come l’energia necessaria per aumentare la temperatura di un litro d’acqua esattamente di 1 °C. Ma questo suona piuttosto astratto. In pratica è esattamente l’energia che ti serve per scaldare da 19 °C a 20 °C un litro di acqua minerale. Per questo processo di riscaldamento hai bisogno di circa 1 chilocaloria.

L’indicazione delle calorie ti mostra quindi quanta energia ti fornisce il rispettivo prodotto. Una pizza, ad esempio, ha circa 800 kcal, mentre una porzione di zuppa di zucca ne ha circa 350. Ma la versione classica italiana fornisce molta più energia.

zuppa di zucca
©istock/AnnaPustynnikova

Il nostro consiglio

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Non tutte le calorie sono uguali

“Troppi dolci ti fanno ingrassare”. In questa affermazione c’è sicuramente del vero. Infatti i dolci e il cibo dei fast food sono particolarmente energetici. Quando l’apporto energetico è maggiore dell’energia che consumi può verificarsi un aumento di peso. Al contrario, assumere una quantità troppo bassa di calorie, può portare al dimagrimento e a un apporto energetico insufficiente per i diversi processi metabolici.

Ma questo non significa che non puoi spizzicare, le calorie, infatti, non sono tutte uguali. Una barretta di cioccolato ha, ad esempio, lo stesso contenuto energetico di una smoothie bowl con noci e fiocchi d’avena. Ma questo non significa che comportino lo stesso aumento di peso. L’elevato contenuto di zuccheri e grassi della cioccolata diventa molto presto visibile sull’addome o sui fianchi. Gli zuccheri semplici presenti in molti dolci entrano nel sangue molto rapidamente. In conseguenza di ciò, il tuo corpo produce insulina che porta a lungo termine all’accumulo di grasso nonché a un rapido ritorno della sensazione di fame.

Al contrario, nel caso della smoothie bowl, il tuo tasso glicemico cresce in modo sensibilmente più lento. Questo perché il tuo corpo assorbe i carboidrati complessi dei fiocchi d’avena e della frutta fresca in modo molto più lento. In questo modo ti senti sazio più a lungo e hai bisogno di mangiare meno snack fuori pasto.

Naturalmente il bilancio energetico della giornata è comunque importante. Infatti ingrasseresti anche se mangiassi troppi frullati. Il bilanciamento e un rapporto equilibrato tra i singoli pasti sono la chiave per una dieta sana.

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Calcolo delle calorie: ecco di quanta energia hai bisogno

Per sapere quanta energia serve al tuo corpo ogni giorno, puoi calcolare ora il tuo metabolismo basale e il tuo livello di attività fisica utilizzando il nostro strumento gratuito per il calcolo delle calorie. Il metabolismo basale descrive l’energia consumata dal tuo corpo in condizioni di riposo, anche quando passi l’intera giornata disteso sul divano. L’energia aggiuntiva che ti serve per le attività fisiche viene denominata livello di attività fisica.

verdure in una pentola
©istock/AnnaPustynnikova

Tabella calorie degli alimenti

Quante calorie contiene un uovo? E quante calorie contiene una mela? Per una panoramica immediata, qui trovi la nostra tabella calorie gratuita, disponibile anche da stampare.

Tabella calorie da stampare

Tutte le informazioni sulle calorie possono variare a seconda della quantità e della preparazione dei cibi.

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FRUTTA kcal per 100 g
Mela 52 kcal
Ananas 55 kcal
Albicocca 43 kcal
Pera 55 kcal
Banana 88 kcal
Mirtilli 35 kcal
Arancia rossa 45 kcal
More 43 kcal
Mirtilli rossi 46 kcal
Fragole 32 kcal
Fico 107 kcal
Pompelmo 50 kcal
Melograno 74 kcal
Cinorrodo della rosa canina 162 kcal
Melone 54 kcal
Lamponi 36 kcal
Zenzero 80 kcal
Kiwi 51 kcal
Ciliegie 50 kcal
Litchi 66 kcal
Mandarino 50 kcal
Mango 62 kcal
Maracuja 97 kcal
Prugna 47 kcal
Pesca 41 kcal
Mela cotogna 38 kcal
Rabarbaro 21 kcal
Anguria 30 kcal
Uva 70 kcal
Limone 35 kcal
VERDURA kcal per 100 g
Melanzana 24 kcal
Carciofo 47 kcal
Avocado 160 kcal
Cavolfiore 25 kcal
Broccoli 35 kcal
Fagioli 25 kcal
Crescione 19 kcal
Funghi 22 kcal
Cavolo cinese 13 kcal
Peperoncino 40 kcal
Piselli 82 kcal
Insalata iceberg 14 kcal
Finocchio 31 kcal
Cetriolo 15 kcal
Cavolo riccio 49 kcal
Carota 36 kcal
Patata 86 kcal
Cavolo rapa 27 kcal
Zucca 19 kcal
Porro 31 kcal
Mais 108 kcal
Bietola 19 kcal
Peperone 21 kcal
Ravanello 16 kcal
Barbabietola 43 kcal
Cavolo rosso 29 kcal
Cavoletto di Bruxelles 43 kcal
Rucola 25 kcal
Asparagi 18 kcal
Spinaci 23 kcal
Patata dolce 86 kcal
Zucchina 20 kcal
Cipolla 40 kcal

 

CARNE  kcal per 100 g
Salsiccia 375 kcal
Anatra 375 kcal
Cervo 375 kcal
Petto di pollo 75 kcal
Carne di vitello 94 kcal
Agnello 178 kcal
Petto di tacchino 111 kcal
Salame 507 kcal
Prosciutto 335 kcal
Lardo 645 kcal
Filetto di manzo 115 kcal
Macinato di manzo 212 kcal
Costata di manzo 162 kcal
Filetto di maiale 171 kcal
Carne di maiale, grassa 311 kcal
Carne di maiale, magra 143 kcal
Cotoletta di maiale 105 kcal
Würstel 375 kcal

 

 

PESCE  kcal per 100 g
Trota 50 kcal
Luccio 50 kcal
Aringa 146 kcal
Salmone 137 kcal
Filetto di scorfano 111 kcal
Filetto di merluzzo 83 kcal
Tonno 144 kcal

 

LATTICINI E UOVA  kcal per 100 g
Latticello 38 kcal
Crème fraîche 292 kcal
Cheddar 403 kcal
Emmentaler 382 kcal
Edamer 251 kcal
Uovo 155 kcal
Fiocchi di latte 104 kcal
Latte di cocco 136 kcal
Latte 47 kcal
Quark magro 67 kcal
Yogurt bianco 62 kcal
Panna 204 kcal
Panna da cucina 162 kcal
Panna acida 115 kcal
Smetana 240 kcal

 

PASTA  kcal per 100 g
Fettuccine 142 kcal
Pasta di farro 128 kcal
Farfalle 147 kcal
Tagliatelle 159 kcal
Pasta di riso 124 kcal
Spaghetti integrali 152 kcal

 

PRODOTTI DA FORNO  kcal per 100 g
Baguette 248 kcal
Brezel 217 kcal
Ciabatta 333 kcal
Croissant 393 kcal
Pane naan 290 kcal
Pane pita 290 kcal
Pane dolce di segale 181 kcal
Toast integrale 244 kcal
Wrap integrale 170 kcal
Girella alla cannella 384 kcal

 

ALCOOL  kcal per 100 ml
Birra 43 kcal
Gin Tonic 377 kcal
Vodka 215 kcal
Vino 83 kcal

 

FAST FOOD  kcal per 100 g
Cheeseburger 250 kcal
Patatine in busta 539 kcal
Currywurst 288 kcal
Kebab 215 kcal
Biscotti al cioccolato 512 kcal
Kebab vegetariano 107 kcal
Pizza margherita 199 kcal
Pizza con salame 245 kcal
Patatine fritte 291 kcal
Hamburger 291 kcal
Nutella 547 kcal

Kalorientabelle zum Abnehmen

Um Gewicht zu verlieren, musst dein Körper mehr Kalorien verbrennen, als ihm zugeführt wird. Dein Abnehmerfolg ist also nicht von den Kalorien eines Lebensmittels abhängig, sondern wird von einem moderaten  Kaloriendefizit über einen langfristigen Zeitraum bestimmt. Wir empfehlen dir bei deiner Lebensmittelauswahl darauf zu achten, dass du viel frisches Obst und Gemüse isst und auf ein hohes Volumen sowie einen hohen Ballaststoffgehalt bei weniger Kalorien achtest. In der folgenden Kalorientabelle findest du die Lebensmittel, die wir dir empfehlen.

KALORIENTABELLE ZUM ABNEHMEN  kcal pro 100 g
Salat 14 kcal
Gurke 15 kcal
Spargel 18 kcal
Zucchini 20 kcal
Champignons 22 kcal
Spinat 23 kcal
Blumenkohl 25 kcal
Wassermelone 30 kcal
Erdbeeren 32 kcal
Brokkoli 35 kcal
Apfel 52 kcal
Magerquark 67 kcal
Kartoffeln 86 kcal
Linsen, gekocht 97 kcal
Kichererbsen 137 kcal
Lachs 137 kcal

Lo snack sano per le pause

Gli snack con zuccheri aggiunti (ad es. biscotti) sono particolarmente ricchi di calorie. Ma noi abbiamo l’alternativa perfetta per tutti gli amanti degli snack: i nostri Crunchy Fruits. Ti forniscono già da 346 kcal per 100 g un’abbondante porzione di vitamine e minerali. Perfetti per l’ufficio o in viaggio.

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©foodspring
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Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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