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Tutto ciò che dovresti sapere sulle vitamine

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Content Editor e nutrizionista sportiva
Undine è nutrizionista sportiva e personal trainer e scrive i nostri articoli sulla nutrizione e il fitness. Crea anche i nostri programmi nutrizionali gratuiti

Fin da bambini ci dicono che la frutta e la verdura fanno bene perché contengono molte vitamine. Ma per quale motivo le vitamine sono così importanti? In questo articolo ti spieghiamo perché non puoi vivere senza.

Cosa sono le vitamine?

Le vitamine fanno parte della categoria dei micronutrienti e sono composti organici. Sono coinvolte in quasi tutti i processi vitali del corpo, ad esempio, nella formazione dei muscoli e nell’interazione quotidiana di legamenti, tendini e muscoli. Esse contribuiscono anche al normale funzionamento del sistema nervoso e a un normale equilibrio energetico. La maggior parte delle vitamine sono essenziali. Ciò significa che il nostro corpo non è in grado di produrle autonomamente in quantità sufficiente. Per questo motivo è necessario assumere tutte le vitamine essenziali attraverso il cibo. Per evitare una carenza vitaminica, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda il consumo giornaliero di cinque porzioni di frutta e verdura.

Vitamine essenziali

Vitamine e minerali sono di vitale importanza per la salute. Il nostro corpo non è in grado di produrle o lo è solo in quantità insufficiente. Perciò queste vitamine, o per lo meno i loro precursori, le cosiddette provitamine, devono essere assunte attraverso vari alimenti. Attualmente sono note 13 vitamine essenziali per gli esseri umani. Queste si dividono in vitamine idrosolubili e liposolubili e si differenziano per il modo in cui vengono assorbite, trasportate, immagazzinate ed eliminate.

Suggerimento: durante una giornata impegnativa può essere difficile riuscire ad assumere una quantità sufficiente di frutta e verdura. Ciò è normale e succede a tutti. Per questo abbiamo creato le nostre Daily Vitamins! Con solo due capsule al giorno copri il fabbisogno di vitamine e minerali essenziali. Zero chimica e ingredienti al 100% naturali.

Daily Vitamins
©foodspring
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Vitamine liposolubili

Queste vitamine si sciolgono nei grassi; vengono immagazzinate nel corpo ed eliminate attraverso l’intestino. Poiché il nostro organismo è in grado di accumularle, non è necessario assumerle regolarmente. Al contrario: se se ne assumono troppe, ad esempio attraverso un integratore di vitamine, il corpo può andare incontro a un sovradosaggio. Ti consigliamo di consultare sempre un medico prima di assumere preparati vitaminici contenenti vitamine liposolubili.

Vitamine idrosolubili

Al contrario di quelle liposolubili, le vitamine idrosolubili non vengono immagazzinate dal nostro organismo. Di conseguenza, devono essere continuamente assunte attraverso l’alimentazione. Come suggerisce il nome, queste vitamine si sciolgono in acqua e le quantità in eccesso vengono eliminate attraverso i reni. Questo non dovrebbe portare ad un sovradosaggio in un organismo sano. Assumi regolarmente integratori con vitamine idrosolubili? Se ti senti male o accusi un malessere, ti consigliamo di consultare un medico.

Funzioni delle vitamine

In generale, le vitamine sono coinvolte nella formazione dei tessuti e nella produzione di energia. Alcune vitamine hanno anche un effetto antiossidante e possono quindi prevenire la formazione di radicali liberi nel corpo, i quali, in parte, contribuiscono allo sviluppo di molte malattie.

Le singole vitamine hanno anche funzioni specifiche nel nostro corpo. Ad esempio, la vitamina A è coinvolta nel processo visivo; la vitamina D, invece, regola il metabolismo del calcio-fosfato e delle ossa; la vitamina B12, infine, è coinvolta nella divisione cellulare, nella formazione del sangue e del materiale genetico e nella scomposizione di acidi grassi ed amminoacidi.

Fabbisogno vitaminico

Nella nostra tabella puoi riconoscere in un colpo d’occhio quali alimenti puoi assumere giornalmente per coprire il tuo fabbisogno di vitamine. Tieni presente che le nostre sono linee guida approssimative e che il fabbisogno individuale di vitamine è influenzato dal sesso, dall’età, dall’altezza e dal livello di attività quotidiana.

VITAMINA  Alimenti
Vitamina A ca. 1 carota
ca. 140 g di cavolo riccio
ca. 140 g di spinaci
Vitamina B6 ca. 1 banana
ca. 125 g di petto di pollo
ca. 40 g di noci
Vitamina B12 ca. 150 g di salmone
ca. 1 fetta di formaggio Emmental
Gocce di vitamina B12 foodspring
Vitamina C ca. 1 arancia
ca. 1 kiwi
ca. 200 g di fragole
Vitamina D (in assenza di esposizione ai raggi solari) ca. 150 g di aringa
ca. 160 g di salmone
Vitamine D3/K2 in gocce foodspring
Vitamina E ca. 10 nocciole
ca. 1 fetta di pane integrale
ca. 1 porzione di spinaci
Vitamina K ca. 140 g di cavolo riccio
ca. 1 porzione di spinaci
ca. 1 porzione di cavolfiore

Alimenti ricchi di vitamine

Insalata patate dolci con avocado
©foodspring

Attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata prepari il terreno per riuscire ad assumere molte vitamine. Come anticipato, l’OMS raccomanda di consumare da cinque a sette porzioni di frutta e verdura al giorno, ma quali alimenti contengono più vitamine? Continua a leggere per scoprirlo. E se sei ancora alla ricerca di idee, prova le nostre le nostre ricette facili per un’alimentazione sana.

  • Vitamina A

    La vitamina A è contenuta negli alimenti di origine animale, come fegato, burro e uova, sotto forma di retinolo. Negli alimenti vegetali, invece, come carote, zucche, spinaci e cavoli, si presenta sotto forma di carotenoidi.

  • Vitamina B6

    Cereali integrali, nocciole, noci, peperoni rossi, sardine e sgombri sono fonti ricche di vitamina B6. Anche i succhi di frutta o la frutta secca sono adatti per un buon apporto di vitamina B.

  • Vitamina B12

    Questa vitamina è presente solo negli alimenti di origine animale. Soprattutto il latte e i latticini, oltre che uova, pesce, frutti di mare e pollame contengono livelli relativamente alti di vitamina B12.

    Il nostro suggerimento: con la nostra vitamina B12 in gocce ti assicuri il fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Le gocce sono al 100% di origine vegetale, perciò adatte anche a chi segue un’alimentazione vegetariana e vegana.

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  • Vitamina C

    Fonti adeguate di vitamina C sono vari tipi di verdura e frutta, oltre che succhi di frutta e frullati. Il succo di bacche di olivello spinoso, i peperoni, il ribes nero e il prezzemolo hanno un contenuto di vitamina C particolarmente elevato. Ma anche gli agrumi, le patate, i cavoli, gli spinaci e i pomodori ne forniscono un buon apporto.

  • Vitamina D

    A differenza di altre vitamine, esistono pochi alimenti che forniscono vitamina D. I pesci grassi come salmone, aringa e sgombro sono quelli con maggior apporto di questa vitamina. Anche il fegato, il tuorlo d’uovo e alcuni funghi commestibili contengono vitamina D. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, numerosi studi suggeriscono che in Italia l’80% della popolazione abbia una carenza di vitamina D.

    Il nostro consiglio: soprattutto in inverno un integratore di vitamina D può venire in aiuto per coprire il fabbisogno vitaminico. Insieme alla K2, la vitamina D può sviluppare tutta la sua potenza. Le nostre vitamine D3 e K2 in gocce ti accompagnano nella stagione fredda garantendoti prestazioni elevate.

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  • Vitamina E

    Questa vitamina si trova in abbondanza negli oli vegetali, come l’olio di germe di grano o l’olio d’oliva. Anche i frutti di bosco, le arachidi, le mandorle e le nocciole sono ricchi di vitamina E.

  • Vitamina K

    Le verdure verdi come gli spinaci e i broccoli, in particolare, contengono livelli relativamente alti di vitamina K. Altre fonti adeguate sono anche il latte e i latticini, nonché la carne magra, le uova e i prodotti a base di cereali.

Possibili conseguenze di una carenza vitaminica

Le conseguenze di una carenza di vitamine possono essere molto diverse e dipendono sempre dalla vitamina mancante. I primi sintomi di una carenza di vitamina B12 possono essere stanchezza, spossatezza e prestazioni ridotte. Se un adulto assume troppa poca vitamina D, questo può portare a un disturbo del metabolismo osseo. Con un’alimentazione sana ed equilibrata, tuttavia, nella maggior parte dei casi non c’è bisogno di preoccuparsi. Una classica carenza di vitamina C, nota come scorbuto, non è quasi più riscontrabile nei paesi industrializzati. Se sospetti comunque di avere una carenza di vitamine, ti consigliamo di contattare il tuo medico di fiducia.

Conclusione

  • Le vitamine sono necessarie per numerosi processi vitali del corpo.
  • La maggior parte delle vitamine deve essere assunta attraverso il cibo.
  • Vitamine importanti sono A, B6, B12, C, D, E e K.
  • Le vitamine si dividono in idrosolubili e liposolubili.
  • Se sospetti di avere una carenza di vitamine, per sicurezza consulta un medico.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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