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Calcio: il minerale più abbondante nel corpo umano

Fonti di calcio
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Il calcio è l’elemento alla base di ossa e denti ed è pertanto indispensabile per il nostro organismo. Ti spieghiamo in quali funzioni è coinvolto questo minerale e in che modo assicurartene un quantitativo sufficiente.

Che cos’è il calcio?

Il calcio è un minerale di importanza vitale per l’uomo ed è allo stesso tempo quello immagazzinato nel corpo in misura più abbondante. Una funzione essenziale del calcio è il mantenimento della salute di ossa e denti; non è dunque un caso se la maggior parte delle sue scorte sono proprio localizzate in queste aree.

Il calcio viene assorbito nel tratto gastrointestinale e contribuisce a diverse funzioni vitali per l’organismo umano.

A cosa serve il calcio?

Il minerale del calcio ha un ruolo fondamentale per la nostra salute. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha dimostrato scientificamente che il calcio contribuisce…

  • al mantenimento della salute di ossa e denti;
  • a un normale metabolismo energetico;
  • al corretto funzionamento dei muscoli;
  • a una buona coagulazione del sangue;
  • a un normale funzionamento degli enzimi della digestione;
  • a una corretta trasmissione dei segnali tra cellule nervose;
  • alla divisione cellulare.

Alimenti ricchi di calcio: dove si trova il minerale calcio?

Il minerale del calcio è contenuto naturalmente in diversi cibi e, in genere, il nostro fabbisogno può essere soddisfatto facilmente seguendo una dieta varia ed equilibrata. Un’ampia porzione del calcio assunto mediante l’alimentazione viene tuttavia espulsa tramite sudore e urine, senza che il tuo corpo possa dapprima farne uso, ma attenendoti alle quantità giornaliere consigliate dall’Istituto Superiore di Sanità e riportate nei paragrafi successivi andrai certamente sul sicuro.

Alimenti ricchi di calcio

Osservando la tabella sottostante degli alimenti ricchi di questo minerale ti renderai conto che più sono varie le tue pietanze, più calcio assumerai automaticamente. Questi numeri rappresentano tuttavia solo un valore indicativo; il contenuto effettivo del minerale del calcio varia infatti in base ai processi di produzione, alla qualità e al produttore.

Oltre alle fonti qui indicate, tieni presente che anche l’acqua può esserne ricca, soprattutto l’acqua minerale, che contiene 150 mg di calcio per litro.

Alimento Contenuto di calcio per 100 g
Cavolo riccio 180
Rucola 160
Tofu 160
Spinaci 134
Ceci 120
Fagioli bianchi 115
Broccoli 110
Sesamo 730
Semi di Chia 630
Nocciole 220
Fichi secchi 190
Formaggio Emmentaler 1200
Formaggio di capra 500
Formaggio quark magro 90
Latte 120

Quanto calcio assumere al giorno? Come determinare il quantitativo giornaliero di questo minerale

L’apporto di calcio di cui necessiti dipende, tra i vari fattori, anche dall’età: un adulto medio ha infatti un fabbisogno di 800 mg al giorno, mentre i giovani tra i 13 e i 18 anni ne dovrebbero assumere il 20% in più. Data la fase di forte sviluppo hanno infatti necessità di 1200 mg di calcio al giorno per poter mantenere in salute le proprie ossa, e lo stesso vale per le donne in gravidanza.

I bambini più piccoli invece hanno un fabbisogno del minerale del calcio pari a 1000 mg al giorno. Anche negli atleti, che ne espellono grandi quantità tramite la sudorazione, può rendersi necessario un quantitativo maggiore di calcio.

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Per saperne di più

Assumere calcio con una dieta vegana si può!

Latte e latticini sono generalmente considerati fonti importanti di questo minerale, ma è possibile garantirne un apporto sufficiente anche attraverso un’alimentazione vegana, integrando nei tuoi pasti in modo mirato cibi ad alto contenuto di calcio.

Broccoli, cavolo riccio, rucola, spinaci, ceci, semi di lino e fichi secchi sono infatti ottime fonti del minerale del calcio. I legumi come i ceci, i semi di lino e altri cereali sono invece ricchi di acido fitico che, legandosi alle sostanze minerali, ne rende più difficile l’assorbimento.

Curry di ceci e patate
©foodspring

Per questo è importante mettere in ammollo ceci, noci, semi di lino & co. per circa 6 ore, quindi sciacquarli a fondo prima di consumarli: così facendo il nostro organismo riuscirà infatti ad assimilare più facilmente il minerale del calcio. Anche l’acido citrico, l’aceto di mele e la vitamina C poi ne facilitano l’assorbimento.

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Se sei dunque in cerca di alternative vegetali a latte e latticini ti consigliamo di optare per i prodotti arricchiti di calcio minerale: cerca ad esempio di acquistare tofu che contenga tra gli ingredienti solfato di calcio, dalle proprietà coagulanti, e scegli acqua minerale che presenti un elevato contenuto di calcio.

Carenza di calcio 

Per via della funzione che ricopre in diversi processi, questo minerale risulta essenziale per l’organismo. Nella maggior parte dei casi, una sua carenza è dovuta a un’alimentazione sbilanciata che non prevede quantità sufficienti di alimenti ricchi di calcio.

Sta a te dunque: una dieta equilibrata e un controllo autonomo dei cibi che assumi ti aiuteranno a evitare eventuali carenze. Quanto spesso consumi alimenti ricchi del minerale del calcio? Le pietanze che porti in tavola contengono latte o latticini, oppure no? Prova a tenere traccia per una settimana del tuo apporto di calcio per capire se procedi nel modo giusto.

Considera che aggiungere ai tuoi piatti una manciata di sesamo, semi di Chia o frutta secca può già fare la differenza. Vorresti trovare nuove idee per ricette salutari e facili da preparare? Allora dai un’occhiata al nostro ricettario online, completamente gratuito!

Energy balls

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Una carenza del minerale del calcio risulta sempre problematica: se il quantitativo presente nel sangue non è sufficiente, per ripristinarne l’equilibrio l’organismo rilascia il calcio presente nelle ossa, a discapito della stabilità di queste ultime. A questo punto il rischio di lesioni causate da sforzi eccessivi, come fratture da affaticamento per chi corre o pratica atletica leggera, può risultare più elevato.

Carenza di calcio: sintomi 

I sintomi di una carenza di calcio sono così generici che è difficile riscontrare subito la problematica in corso, dato che le manifestazioni di questo tipo possono avere diverse cause.

Ecco alcuni dei sintomi che si evidenziano in caso di carenza di calcio:

  • formicolio a livello cutaneo
  • caduta dei capelli
  • unghie fragili
  • disturbi a livello circolatorio
  • crampi muscolari
  • minore densità ossea

Se il calcio è presente nel sangue in quantità limitate, il tuo corpo reagirà rilasciando il minerale immagazzinato nelle ossa, le cui scorte sono pressoché inesauribili. I valori del calcio appariranno così costanti, facendo sì che il risultato degli esami del sangue non fornisca informazioni concrete per quanto riguarda il tuo apporto di questo minerale.

Per questo motivo, se sussiste il sospetto di una carenza il medico, ad esempio, procede ad esaminare i riflessi muscolari o la densità ossea, oltre a verificare il bilancio del calcio minerale nel tuo organismo. A tal fine viene osservato quanto calcio espelli in relazione a quello che assumi e di cui tieni traccia.

Quali sono i nemici del calcio?

Pur garantendo un apporto sufficiente di calcio tramite l’alimentazione può capitare che il tuo corpo non assimili a sufficienza questo minerale: caffè, alcol e sigarette ne ostacolano infatti l’assorbimento da parte dell’organismo. Anche sessioni intense di workout o praticare sport a temperature elevate farà sì che il quantitativo di calcio espulso sia maggiore.

A entrare in gioco sono inoltre altri fattori legati alla salute: stai assumendo dei farmaci? In generale godi di buona salute? Non da ultimo anche un consumo eccessivo di sale può compromettere la capacità del tuo corpo di assumere questo minerale.

Eccesso di calcio: quando il troppo stroppia

Se si segue una normale alimentazione è difficile incorrere in un eccesso del minerale del calcio, che può invece verificarsi assumendo regolarmente integratori. Poiché denti e ossa conservano solo le quantità di calcio di cui hanno bisogno, in tali circostanze i valori nel sangue risulteranno più elevati.

Un eccesso di calcio può comportare stanchezza, mal di testa, nausea, calcoli, malattie renali e disturbi a livello muscolare, fino ad avere conseguenze sul ritmo cardiaco.

Il troppo dunque stroppia: se assumi integratori fa’ attenzione al calcio che vi è contenuto e considera nel calcolo complessivo anche quello che assumi tramite il cibo, dato che il rischio di sovradosaggio si corre proprio ricorrendo ai mix multiminerali. Come riferimento tieni presente che l’EFSA consiglia agli adulti un apporto massimo di 2500 mg di calcio.

Calcio e vitamina D: che cosa li unisce?

L’assorbimento del calcio da parte del tuo corpo dipende anche dall’apporto di altri nutrienti, come la vitamina D.

Il calcio e la vitamina D formano un’accoppiata vincente, poiché solo in presenza di certe quantità di quest’ultima il tuo organismo sarà in grado di assimilare il minerale a sufficienza nel tratto gastrointestinale. La vitamina D favorisce infatti l’assorbimento del calcio nel sangue e il suo immagazzinamento in denti e ossa. Una sua carenza comporta dunque conseguenze negative a livello di assimilazione del minerale.

La vitamina D è presente solo in pochi alimenti, ma per fortuna la natura provvede in tal senso con una pratica soluzione e, se ti esponi ai raggi del sole, il tuo corpo è in grado di produrre vitamina D da sé.

Alle nostre latitudini nei mesi estivi questo non rappresenta certo un problema, ma la situazione si complica durante l’inverno. Quando il sole fa capolino solo di rado e comunque a una minore intensità, la maggior parte della popolazione soffre di mancanza di vitamina D. Tra ottobre e marzo è dunque consigliabile, previa consultazione medica, assumere integratori contenenti vitamina D.

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In breve

  • In termini di quantità, il calcio è il minerale più importante per il nostro organismo.
  • Un apporto sufficiente di calcio è essenziale per garantire denti e ossa sane.
  • Il minerale del calcio viene assimilato attraverso l’alimentazione a livello del tratto gastrointestinale.
  • In caso di elevata sudorazione o durante la gravidanza il fabbisogno di calcio è più elevato.
  • L’assunzione di questo minerale consigliata a un adulto è di circa 800 mg al giorno.
  • Per garantirne un apporto sufficiente è fondamentale disporre di buoni valori di vitamina D.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • Cormick, G.; Belizán, J. (2019): Calcium Intake and Health, in: Nutrients, 11 (7).

  • DGE (2013): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [26.10.2020].

  • Glogowski, S. (2017): 13. DGE-Ernährungsbericht: Vitamin-D-Versorgung in Deutschland unzureichend, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-news/13-09-2017-13-dge-ernaehrungsbericht-vitamin-d-versorgung-in-deutschland-unzureichend/ [26.10.2020].