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5 regole per dimagrire senza avere fame

5 regole per dimagrire senza avere fame
Content Editor e nutrizionista sportiva
Undine è nutrizionista sportiva e personal trainer e scrive i nostri articoli sulla nutrizione e il fitness. Crea anche i nostri programmi nutrizionali gratuiti

Per perdere qualche chilo bisogna soffrire la fame? Assolutamente no! Anzi, è esattamente il contrario: solo mangiando correttamente puoi dimagrire mantenendo il peso raggiunto!

Regola 1: mai dimagrire soffrendo la fame

La maggior parte delle persone pensa che dimagrire sia sinonimo di limitazioni, rinunce e fame. Tuttavia è sbagliato credere che ridurre il più possibile il cibo sia il modo migliore per rimettersi in forma: in realtà si dimagrisce di più mangiando abbondantemente, non soffrendo la fame!

Quando assumiamo una quantità di calorie molto bassa, il metabolismo si blocca e l’organismo distribuisce le sostanze nutritive con attenzione. Nella maggior parte dei casi, i carboidrati e i lipidi vengono direttamente immagazzinati nel corpo per sopportare meglio la fame, ma non appena mangiamo più abbondantemente il fastidioso effetto yo-yo vanifica tutti i nostri sforzi. Per prepararsi a un altro periodo di fame, l’organismo trasforma quasi tutte le sostanze nutritive assunte in grassi corporei, che finiranno poi sui fianchi! Insomma, soffrire la fame per dimagrire non è affatto una buona idea!

Regola 2: tieni a mente il tuo fabbisogno calorico

Il primo passo per dimagrire senza avere fame è calcolare e rispettare il proprio fabbisogno calorico, che dipende dall’obiettivo personale e dal consumo calorico; quest’ultimo è individuale e varia in base a diversi fattori come il sesso, l’altezza e il livello di attività quotidiana. A seconda che tu voglia dimagrire, prendere peso o semplicemente vivere in modo sano, l’equilibrio tra fabbisogno e consumo calorico è fondamentale. 

Facciamo un esempio pratico: se il tuo corpo brucia 2.000 calorie al giorno, dovrai assumerne una quantità inferiore per poter andare in deficit calorico e dimagrire, mentre mantenendo un apporto di 2.000 calorie giornaliere il peso rimarrà invariato. Nel caso in cui il tuo obiettivo sia prendere peso, è necessario raggiungere un eccesso calorico, ovvero assumere più calorie di quelle che si consumano. Puoi scoprire in tutta semplicità il tuo fabbisogno energetico utilizzando il nostro calcolatore delle calorie. 

Il nostro consiglio: oltre alla quantità di calorie assunte, sono fondamentali anche gli alimenti giusti. Il nostro Body Check gratuito ti dà suggerimenti nutrizionali utili per dimagrire senza soffrire la fame. Il successo è garantito!

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Regola 3: cambia abitudini alimentari invece di fare la dieta

Si può fare una dieta senza sentirsi affamati? Certo! Basta passare a un’alimentazione sana ed equilibrata, che non significa né soffrire la fame né dover fare rinunce! Concedersi la cioccolata o una pizza ogni tanto non fa ingrassare, proprio come un’insalata o un frullato proteico non fanno dimagrire. Nel nostro articolo su come riuscire a cambiare le proprie abitudini alimentari trovi ricette utili e gustose. Dimagrire in modo sano è possibile e consigliabile!

Diciamoci la verità, quante possibilità ci sono che non mangerai mai più dolci o cibo spazzatura? Poche, vero? Va benissimo così, infatti a volte abbiamo bisogno di comfort food come cura per l’anima! Ma come per ogni cosa, non bisogna esagerare. Scegli tra i nostri prodotti lo spuntino ideale per dimagrire senza avere fame, ad esempio la nostra cioccolatosa Barretta Proteica alle mandorle o il nostro gustoso Mix di noci e bacche.

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©GCapture

Regola 4: fai la distinzione tra fame e appetito

Avere appetito o mangiare per noia è ciò che fa davvero ingrassare: dovremmo perciò mangiare qualcosa solo quando siamo davvero affamati! Per questo motivo è importante chiedersi sempre se abbiamo davvero fame o solo appetito; infatti spesso mangiamo semplicemente per abitudine. Naturalmente non dobbiamo rinunciare a colazione, pranzo e cena, ma spesso fanno parte della nostra routine anche uno spuntino dolce con i colleghi, un po’ di cioccolata a lavoro e un bicchiere di vino la sera rilassati sul divano: tutte calorie aggiuntive a cui non prestiamo attenzione e poi, quando siamo sulla bilancia, ci chiediamo perché siamo ingrassati invece di dimagrire!

Perdere peso senza soffrire la fame significa anche saper distinguere tra fame vera e semplice appetito. Se tutte le sere mangi un pacchetto di patatine perché non vuoi rinunciare a nulla, di certo non puoi aspettarti di dimagrire. Ovviamente la storia cambia se la sera ti viene un po’ di fame, in questo caso naturalmente puoi fare uno spuntino, ma dovresti chiederti se vuoi mangiare assolutamente le patatine o se è sufficiente una mela.

Regola 5: trova l’alimentazione adatta a te

Vuoi dimagrire senza avere fame e senza necessità di complicati piani di nutrizione? La chiave per trovare l’alimentazione ideale è essere sinceri con se stessi: ignorare le cattive abitudini aiuta poco, proprio come convincersi di voler mangiare solo insalata! È importante che tu trovi la giusta via di mezzo tra le cose poco salutari che ti piace mangiare e i cibi sani, ma potrebbe volerci del tempo.

Sicuramente per trovare l’alimentazione adatta a te devi provare diversi cibi, nuove ricette e ogni tanto rinunciare a qualche tentazione. È una buona idea anche iniziare a fare sport, ma se lo pratichi già ti suggeriamo di cercare e affrontare nuove sfide.

Cosa sazia di più?

Seguire un’alimentazione corretta è il modo migliore per dimagrire senza avere fame: invece di assumere calorie “vuote”, mangia cibi ricchi di nutrienti. Carboidrati e proteine di qualità sono ideali per raggiungere la sazietà, ma anche i grassi non dovrebbero mai mancare.

Carboidrati: frumento vs integrale

Se cerchi cibi che saziano a lungo, i prodotti di frumento sono sicuramente da evitare. Proprio come i dolci, contengono prevalentemente carboidrati a catena corta, ovvero monosaccaridi e disaccaridi, che determinano un rapido aumento e abbassamento del livello glicemico. Ciò significa che per un breve periodo di tempo ci sentiamo attivi e pieni di energie, ma poco dopo abbiamo di nuovo fame.

I carboidrati a catena lunga sono i cosiddetti polimeri, che vengono assimilati più lentamente dal corpo e per questo rendono sazi a lungo; inoltre contengono vitamine importanti, oligoelementi e sali minerali. Sono presenti in tutti i prodotti integrali e in alcuni tipi di cereali come il bulgur e i fiocchi d’avena.

Proteine: animali vs vegetali

Gli alimenti ricchi di proteine saziano ancora di più dei prodotti integrali poiché il corpo li assimila ancora più lentamente. Le fonti proteiche possono avere due tipi di origine: animale e vegetale.

Il pesce, la carne e i latticini sono proteine animali che hanno una struttura simile a quella umana, per questo il corpo le può assorbire più velocemente e assimilare meglio. Ma attenzione alla qualità degli alimenti di origine animale! Spesso gli insaccati e i latticini contengono grassi saturi o zuccheri aggiunti, per questo è preferibile consumare pesce, carne o formaggi più magri.

Presenti nei legumi o nel tofu, le proteine vegetali hanno una struttura diversa da quella delle proteine del nostro corpo; sono quindi più difficili da assimilare, ma non per questo meno importanti! Ci permettono infatti di soddisfare il nostro fabbisogno proteico e ci garantiscono anche altri nutrienti importanti.

Il nostro consiglio: le nostre Proteine vegane in polvere sono al 100% proteine di origine vegetale e offrono il meglio di piselli, semi di canapa, riso e semi di girasole. Un frullato ti garantisce 21 g di proteine di ottima qualità!

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Grassi buoni e cattivi

Normalmente per dimagrire si evitano i grassi, perché non ci saziano completamente e sono ad alto contenuto calorico; tuttavia non dovremmo mai farne completamente a meno.

Chiamati anche “grassi buoni”, gli acidi grassi insaturi sono per esempio gli Omega-3 e gli Omega-6 e sono i precursori di semiochimici e ormoni dei tessuti. Si raccomanda di assumere più acidi grassi Omega-3 che Omega-6, poiché favoriscono la produzione di ormoni brucia grassi e sono degli ottimi antinfiammatori. Se vuoi nutrirti in modo sano e dimagrire, mangia più spesso avocado, pesce grasso, frutta secca e semi.

I “grassi cattivi” sono invece acidi grassi saturi come i lipidi trans, presenti soprattutto negli insaccati e nei piatti pronti. È quasi impossibile evitarli completamente, e in realtà non è indispensabile farlo. Fondamentale è il rapporto tra acidi grassi insaturi e saturi nella tua alimentazione, che idealmente dovrebbe essere di 1:2.

Il nostro consiglio: gli Omega-3 DHA e EPA sono essenziali, ovvero non possono essere prodotti direttamente dal nostro corpo. Puoi assumere questi acidi grassi importanti per diverse funzioni corporee con le nostre capsule Omega 3, vegane e prodotte in Germania.

Come dimagrire molto e velocemente?

Il tuo sogno è dimagrire molto e in fretta? Soffrire la fame o mangiare il meno possibile non è sicuramente la strada giusta! La prima cosa da fare per perdere peso è calcolare il tuo consumo calorico e poi adattare il tuo fabbisogno energetico al tuo obiettivo. Per dimagrire devi assumere meno calorie di quelle che consumi, ma ti suggeriamo di non superare un deficit calorico massimo di 300-500 calorie. In questo modo perdi peso in modo salutare e non corri il rischio dell’effetto yo-yo.

Anche la combinazione di alimentazione proteica e attività fisica ti aiuta a ridurre il peso più velocemente, infatti facendo più movimento bruci più calorie e migliori il metabolismo. Ed ecco la ciliegina sulla torta: i muscoli consumano calorie anche a riposo! Ciò significa che quanta più massa muscolare hai, tanto più elevato sarà il tuo fabbisogno calorico!

Per dimagrire velocemente senza avere fame è importante consumare soprattutto alimenti ricchi di proteine, come carne e pesce magri, legumi e formaggio di tipo Quark che saziano a lungo. Perdere peso sarà un gioco da ragazzi!

Cosa aiuta a dimagrire in modo salutare?

Il modo migliore per dimagrire senza avere fame è seguire un’alimentazione sana e bilanciata, che non deve essere necessariamente una dieta. È possibile perdere peso velocemente anche senza praticare sport o patire la fame: spesso cambiare le proprie abitudini alimentari è altrettanto efficace e permette di mantenere il peso raggiunto. Tutto ciò di cui hai bisogno è ordine e chiarezza, quindi ti suggeriamo di rispondere a cinque domande fondamentali:

  • Quanto peso vuoi perdere?

È importante annotare regolarmente il peso o la massa corporea, per vedere nero su bianco i risultati raggiunti.

  • Entro quando vuoi raggiungere il tuo obiettivo?

Stabilisci una data entro la quale arrivare al peso desiderato e rispettala!

  • Di quali mezzi hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo?

Possono essere integratori alimentari, attrezzatura sportiva o utensili da cucina.

  • Come vuoi raggiungere il tuo obiettivo?

Hai in mente una dieta ben precisa o vuoi rinunciare ad alcuni alimenti? Se prevedi di fare più movimento, pensa al tipo di sport adatto a te.

  • Chi può accompagnarti nella tua missione?

È una buona idea avere una persona al tuo fianco che ti supporti nei momenti in cui la motivazione è bassa. Conosci qualcuno che possa accompagnarti in questa esperienza o che abbia già perso qualche chilo?

Qual è lo sport migliore per dimagrire?

Corsa, nuoto, sport di forza o ballo? Per bruciare calorie l’importante è fare movimento, quindi in teoria tutti i tipi di sport sono adatti per perdere peso. L’attività fisica non fa per te? Non preoccuparti, anche una semplice passeggiata o il giardinaggio vanno bene. Per raggiungere i tuoi obiettivi è importante che tu scelga lo sport in base alle tue passioni e non solo al consumo calorico, solo così riuscirai a praticarlo con costanza. Se comunque ti interessa sapere quante calorie si bruciano con un determinato sport, dai uno sguardo alla nostra tabella.

Ricette gustose per dimagrire senza avere fame

Perdere peso senza sentirsi affamati significa mettersi ogni tanto ai fornelli. Hai bisogno di idee in cucina? Nessun problema, abbiamo la ricetta giusta per te! Le nostre gustose e semplici ricette fitness rendono qualsiasi dieta per dimagrire senza avere fame una vera esperienza culinaria. Che ne pensi di un buon rotolo proteico al salmone con formaggio fresco o di patate dolci ripiene? Sicuramente hai già l’acquolina in bocca! E per i più golosi abbiamo anche ottime ricette di dolci e biscotti.

Ti proponiamo le nostre 5 ricette preferite per perdere peso senza soffrire la fame.

Patate dolci ripiene di verdure

Non vuoi passare troppo tempo in cucina? La nostra ricetta delle patate dolci al forno è perfetta per te: basta farcire e infornare! Sapevi che le patate dolci sono la versione integrale di quelle classiche? Per questo sono perfette per dimagrire senza soffrire la fame! 

patate dolci ripiene
©foodspring

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Rotoli proteici al salmone con formaggio fresco

Salmone al posto dello speck? Proprio così! I nostri rotoli proteici ti garantiscono una buona porzione di proteine e grassi di qualità! Una volta pronti e avvolti in un foglio di alluminio, sono perfetti da portare a lavoro.

rotoli proteici al salmone
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Torta di carote succosa e ricca di proteine

La famosa carrot cake in versione salutare e povera di zuccheri, grazie all’impasto proteico e alla farina di farro.

Torta di carote proteica
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Zuppa di lenticchie della nonna

Le nostre nonne lo sapevano già: mangiare lenticchie fa bene! Effettivamente 100 g di questi legumi contengono circa 24 g di proteine. La nostra ricetta della zuppa di lenticchie ha tutto ciò che un buon pasto deve contenere: verdure, carne e una bella fetta di pane proteico! Per il würstel puoi scegliere tu se preferisci manzo, pollo o vegetariano, in ogni caso il risultato sarà una buona zuppa nutriente proprio come quella della nonna!

zuppa di lenticchie
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Pasta alla Norma pronta in poco tempo

La nostra pasta alla Norma è pratica e veloce: basta cuocere la pasta e versare il sugo di pomodoro con le melanzane! Il segreto è la pasta proteica, davvero preziosa per dimagrire senza soffrire la fame. È un piatto con proteine di qualità, pochi carboidrati e tutto il gusto della ricetta siciliana!

pasta alla norma
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In breve

  • Dimagrire senza avere fame non solo è possibile, ma è anche il modo corretto di perdere peso. Non dovresti mai cercare di ridurre le calorie mangiando troppo poco.
  • Calcola il tuo fabbisogno calorico, stabilisci un obiettivo e segui un’alimentazione sana ed equilibrata: la fame non sarà più un impedimento.
  • I cibi altamente proteici saziano più a lungo dei carboidrati, che possono comunque essere tranquillamente consumati, ma suggeriamo di scegliere prodotti integrali.
  • Non è indispensabile praticare sport per dimagrire ma è consigliabile: i muscoli bruciano molte calorie, garantendo un corpo sodo e definito.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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