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Alimentazione proteica: tutto quello che c’è da sapere

alimentazione proteica
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Nel mondo del fitness un’alimentazione proteica sembra spesso essere la soluzione a tutti i problemi nutrizionali. Ma quante proteine servono davvero? Quali cibi ne contengono di più? E ancora, “proteico” è davvero sinonimo di “salutare”?

I frullati alle proteine sono diffusi nelle palestre esattamente quanto le presse per gambe e la barra per trazioni. Se domandi a un personal trainer qual è la dieta più indicata per dimagrire o per aumentare la massa muscolare, la risposta sarà di solito: “Innanzitutto assumi più proteine, poi meno di questo e di quello”.

Di per sé l’informazione è corretta: le proteine sono infatti indispensabili al nostro organismo per incrementare la muscolatura e anche in fase di dimagrimento contribuiscono al mantenimento della massa. Le proteine però sono solo uno degli elementi chiave di un’alimentazione sana.

Da non perdere: ma cosa sono esattamente le proteine? Quali tipi esistono e che vantaggi e svantaggi comportano? Tutte le risposte nel nostro articolo “Panoramica delle proteine”.

Alimentazione proteica: ma cosa si intende?

Non esiste una definizione unica di dieta proteica: in generale con il termine si intende un regime in cui la maggior parte delle calorie complessive assunte quotidianamente è rappresentata da proteine.

Bowl di verdure
©Westend61

In realtà il quantitativo ideale di proteine varia a seconda della prospettiva personale: i bodybuilder avranno infatti una concezione di dieta proteica diversa da chi fa jogging nel tempo libero e trascorre le giornate alla scrivania.

La quantità di proteine che serve a ciascuno e il fatto che una dieta proteica sia adatta a una persona o meno dipende soprattutto dalle condizioni di salute, dallo stile di vita e dagli obiettivi personali.

Alimentazione proteica: ma quante proteine servono davvero?

La Società tedesca di nutrizione consiglia di assumere ogni giorno almeno 0,8 g di proteine per ogni chilo del proprio peso corporeo. Se però pratichi molto sport allora puoi aumentare a 1-1,2 g di proteine per chilo.

In linea di massima, all’interno di un’alimentazione equilibrata è possibile coprire il fabbisogno di proteine attraverso cibi proteici. Ma se tra l’ufficio, la palestra e le uscite il tempo per cucinare scarseggia, l’idea è subito servita: i nostri snack e frullati proteici ti forniscono in men che non si dica tutte le proteine di cui hai bisogno.

barretta proteica su un piatto
©foodspring
Scopri gli snack e i frullati proteici

Gli sportivi professionisti, i bodybuilder e chi segue una dieta povera di carboidrati avranno invece un fabbisogno proteico maggiore. Se anche tu appartieni a queste categorie è bene rivolgersi a un nutrizionista, che ti indicherà il quantitativo di proteine adatto a te.

Al fine di garantire anche il giusto apporto di vitamine, minerali, oligolementi e soprattutto di energia la tua alimentazione dovrebbe essere quanto più varia e salutare possibile. Per capire dunque di quante proteine hai bisogno ti consigliamo dunque di calcolare i macronutrienti in rapporto al fabbisogno calorico totale.

Per farlo puoi aiutarti con i valori indicati nello schema qui di seguito, ideali per mantenere il tuo peso e seguire una vita sana.

  • 50 – 55% carboidrati
  • 20 – 25% proteine
  • 20 – 30% grassi

La ripartizione dei macronutrienti dipende comunque dal metabolismo, dallo stile di vita e dall’obiettivo personale. Affidati allora anche al nostro calcolatore dei macronutrienti per individuare la ripartizione più adatta a te e ai traguardi che vorresti raggiungere.

Dimagrire con una dieta proteica

Un’alimentazione ricca di proteine è la scelta giusta per chi vuole dimagrire, poco importa che si desideri perdere solo un paio di chili o ridurre drasticamente il proprio peso. Le proteine contribuiscono inoltre al mantenimento della massa muscolare. Concretamente, anche se mangi meno poiché segui una dieta, a livello muscolare non ci sarà alcuna conseguenza: il corpo tende infatti a smaltire soprattutto grassi.

Se però non assumi abbastanza proteine, il corpo andrà a intaccare i muscoli. Questo perché, in poche parole, il nostro organismo riesce a trasformare alcune componenti delle proteine più facilmente in energia di quanto non accada con il grasso.

Per dimagrire seguendo un’alimentazione proteica ti consigliamo dunque di assumere giornalmente circa 1,2-1,4 g di proteine per ogni chilo del peso corporeo. Prova a mettere nero su bianco un piano alimentare equilibrato in linea con questa indicazione.

I frullati proteici sono il complemento ideale di una dieta ricca di proteine, ma ricorda che da soli non bastano!

Shake proteico banane e cioccolato
©foodspring

Niente di così complicato – ok, forse solo un pochino: ma la nostra Guida shape con un programma di 12 settimane saprà fornirti un valido aiuto!

Nel manuale ti aspetta un piano di tre mesi composto dalla giusta dieta e da esercizi fisici coordinati tra loro; in più troverai tante ricette semplici e salutari per i pasti di ogni giorno, con idee vegetariane e una pratica lista della spesa. A completare il tutto, utili informazioni e consigli su alimentazione e attività fisica. E acquistando lo Shape Pack la guida è in regalo!

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Aumentare la massa muscolare con una dieta proteica

Proteine e massa muscolare sono un binomio pressoché inscindibile, dato che i muscoli sono per la maggior parte composti da proteine. Se desideri che il tuo corpo sviluppi nuova massa muscolare dovrai dunque fornirgli la giusta materia prima. Anche qui come valore di riferimento parliamo di 1,2-1,4 g di proteine per ogni chilo del peso corporeo.

La materia prima per lo sviluppo dei muscoli sono proprio le proteine, o per essere ancora più precisi gli amminoacidi. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, un’alimentazione proteica dovrebbe fornire al tuo corpo diversi amminoacidi e il giusto mix di minerali: in questo modo garantirai ai muscoli tutto il necessario per rigenerarsi dopo un allenamento intenso e sviluppare nuova massa.

L’ideale è suddividere le proteine nel corso della giornata, ripartendole in porzioni da 20 g per ciascuno dei tre pasti principali, così da arrivare a 60 g di proteine. Aggiungendo anche due snack proteici completerai alla grande il tuo fabbisogno proteico. E nei giorni in cui ti alleni non può certo mancare un frullato post-workout!

Ma non tutti i frullati proteici sono uguali tra loro: le proteine vegetali, quelle del latte, la caseina e le proteine costituite da varie componenti apportano tutte vantaggi diversi al tuo organismo. Con il nostro confronto tra i frullati proteici troverai quello che fanno al caso tuo!

Pacchetto sviluppo muscolare Pro
©foodspring

Nella nostra Guida per lo sviluppo muscolare in 12 settimane abbiamo inoltre raccolto numerose ricette, tutte messe a punto appositamente per un’alimentazione proteica con un sano surplus di calorie, affinché la tua dieta sia equilibrata e ricca di proteine.

Ma non è finita qui, perché le ricette sono tutte facili da preparare anche nel tran-tran quotidiano, con tanto di opzioni vegane e vegetariane. E lo sapevi che acquistando il Pacchetto sviluppo muscolare la guida è in regalo?

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Il momento della verità: quante proteine assumi?

In realtà un’alimentazione proteica è un vero e proprio lusso, pur rappresentando spesso lo standard per i Paesi occidentali. In molti alle nostre latitudini consumano infatti molta più carne, pesce, formaggio e uova di quanto necessario.

Pensa che solo nel 2019 sono state consumate in media 236 uova a persona, 34 kg di carne di maiale e 86,4 kg di prodotti caseari. A questi si aggiungono poi i vari snack proteici e le proteine contenute in frutta secca, cereali e verdura.

Come verificare la quantità di proteine assunte

Prenditi un po’ di tempo per fare il punto sulla tua alimentazione attuale. È il momento di rispondere a qualche domanda!

  1. Quante volte al giorno consumi prodotti di origine animale? Salumi e formaggi vanno ovviamente inclusi.
  2. Quanto spesso assumi integratori alimentari quali frullati proteici, amminoacidi e barrette proteiche?
  3. Quali e quanti cereali e verdure consumi duranti i tuoi pasti? E quante proteine contengono?

Prova a tenere un diario alimentare per 7 giorni, oppure prendi nota di quello che mangi in una app che calcolerà il tutto automaticamente. Sulla base dei risultati potrai poi verificare se dovresti portare in tavola più proteine e, se sì, tramite quali alimenti.

Magari scoprirai che il tuo piano alimentare è già completo così com’è. Ricorda che l’assunzione di proteine all’interno di una dieta equilibrata dovrebbe essere possibilmente ripartita in modo uniforme nell’arco della giornata.

Quali cibi sono ricchi di proteine?

La maggior parte degli alimenti contiene già di per sé proteine. In cima alla lista degli alimenti più proteici troviamo i prodotti di origine animale come carne, uova, latticini e formaggio. Ognuno di questi fornisce ovviamente un quantitativo di proteine diverso.

Particolarmente ricchi di proteine sono anche i legumi e i prodotti a base di soia, così come noci, cereali e alcuni tipi di verdure.

Ogni alimento proteico si differenzia leggermente anche nel contenuto di amminoacidi e nella composizione dei suoi nutrienti. Per garantire al tuo corpo un regime alimentare quanto più vario e sano possibile, la base della tua dieta dovrebbe essere composta da prodotti vegetali e fonti di proteine.

Carne & co. non fanno per te? Nessun problema, perché il fabbisogno proteico può essere coperto tranquillamente anche con una dieta vegetariana o vegana. Ma se dovessi ritrovarti a corto di proteine i nostri prodotti vegani per lo “smart cooking” e gli snack proteici sapranno esserti d’aiuto.

Nel nostro articolo dedicato ai cibi proteici, troverai una panoramica dei principali prodotti di origine vegetale o animale in grado di fornirti proteine.

Alimentazione proteica: 7 ricette ricche di proteine

Chi l’ha detto che una dieta proteica deve essere per forza complicata? Nel nostro ricettario online ti aspettano tante idee adatte a ogni gusto e obiettivo.

Scopri le nostre ricette

Ecco le nostre 7 ricette preferite per fare il pieno di proteine: facili, salutari, varie e soprattutto gustosissime!

Smoothie proteico al matcha

Il top per cominciare la giornata o per ricaricare le energie nel pomeriggio. Pronto in 5 minuti, questo frullato energizzante è l’ideale per sviluppare la muscolatura.

Smoothie proteico al matcha
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Hamburger vegetariani di quinoa

Con la nostra ricetta puoi preparare 4 deliziosi hamburger, che corrispondono a 2-4 porzioni. Perfetti da accompagnare con un’insalata o con il contorno che preferisci, a te la scelta!

Hamburger di quinoa
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Buddha Bowl vegana

È sempre l’ora della verdura! Con questa ricetta ti bastano 30 minuti per portare in tavola una bowl a tutta salute ricca di proteine. Un piatto perfetto con poche calorie ma un alto contenuto proteico e di nutrienti.

BUDDHA BOWL VEGANA
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One Pot Pasta proteica

L’ideale quando hai i minuti contati? La One Pot Pasta proteica! Basta tagliare le verdure e aggiungerle in pentola, e il gioco è fatto! In più non si sporca (quasi) la cucina. Per dare il tuo tocco alla ricetta aggiungi le verdure che preferisci – o che trovi nel frigorifero!

One Pot Pasta
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Polpette vegane

Preparate con i nostri fiocchi di soia, queste polpette sono pronte in 15 minuti: così porterai in tavola un gusto unico e ben 58 g di proteine a porzione. Non avranno il gusto della carne… Ma forse sono addirittura meglio. Provare per credere!

Polpette vegane
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Semifreddo proteico alla frutta

Il dessert perfetto per ogni occasione, senza aggiunta di zuccheri e con una dose extra di proteine. In una porzione sono presenti infatti 23 g di proteine su 231 calorie. Così non c’è bisogno di rinunce!

Semifreddo proteico
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Brownies con burro d’arachidi e confettura di frutta

Per tutti coloro che non resistono ai dessert al cioccolato ma stanno attenti alle calorie. Un gustosissimo dessert a prova di dieta, con solo 160 kcal per 11 g di proteine.

Brownies arachidi e confettura
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Una dieta proteica è anche sana?

Delle proteine non si può proprio fare a meno, poiché sono il componente essenziale per numerosi elementi del nostro organismo. Cervello, cuore, muscoli, ossa, ormoni, anticorpi e sangue sono solo alcune delle parti del corpo a cui le proteine sono necessarie.

Abbiamo visto che secondo la Società tedesca di nutrizione il fabbisogno minimo è di 0,8 g, ma a seconda dello stile di vita e degli obiettivi personali è comune consumare fino a 1,5 g. Se poi parliamo di bodybuilder, allora si arriva ad assumere anche 2 g per chilo del peso corporeo: una quantità che però può mettere alla prova il tuo organismo.

Assumere più proteine di quante ne servano non è sempre positivo per la salute. Lo sforzo dell’organismo per metabolizzarle produce infatti ammoniaca, che nei reni si trasforma poi in urea. Questa a sua volta andrà smaltita, sottoponendo i reni a uno sforzo maggiore.

Ecco perché è importante bere a sufficienza. Vuoi sapere quanto dovresti bere? Scoprilo qui!

Quando i reni funzionano correttamente il metabolismo delle proteine in genere non rappresenta alcun problema, tuttavia non c’è motivo di sottoporre i reni a questo sforzo ulteriore, che andrà poi espulso dalle urine.

Ultimo, ma non meno importante: se con una quantità elevata di proteine assumi anche più calorie del necessario introdurrai nel corpo più grassi, rendendo più difficile la digestione. La conseguenza? Un’inutile sensazione di gonfiore e anche una taglia in più.

In breve

  • Se segui un’alimentazione proteica le tue calorie giornaliere saranno costituite in gran parte da proteine.
  • La quantità di proteine necessaria per seguire una dieta di questo tipo dipende dal tuo stile di vita e dai tuoi obiettivi.
  • Spesso assumiamo molte più proteine di quante pensiamo. Prova ad osservare la tua alimentazione per una settimana e a scoprire quante proteine consumi.
  • I carboidrati sono la fonte di energia principale e non possono mancare in ogni programma alimentare.
  • Un eccesso di proteine viene espulso però tramite le urine e richiede ai reni un lavoro maggiore. Evita dunque di mangiare più proteine del necessario.
Article sources
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  • Decreto UE n°. 432/2012

    https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?qid=1454323459180&uri=CELEX:32012R0432

  • https://de.statista.com/statistik/daten/studie/208591/umfrage/eier-nahrungsverbrauch-pro-kopf-seit-2004/

  • https://de.statista.com/statistik/daten/studie/5585/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-frischmilcherzeugnissen-seit-1999/

  • https://de.statista.com/statistik/daten/studie/36573/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-fleisch-in-deutschland-seit-2000/

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