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Quanta acqua bere al giorno?

Bicchiere d'acqua con limone

L’acqua è essenziale per vivere, ma cosa succede quando se ne beve troppa o troppo poca? Abbiamo analizzato il tema più da vicino per scoprire quanto l’acqua possa fare bene, ma anche male.

Acqua: quanta bisognerebbe berne ogni giorno?

Attraverso l’urina, la sudorazione e la traspirazione il nostro corpo perde fino a 3 litri d’acqua al giorno. La quantità di acqua che dovresti bere quotidianamente dipende da diversi fattori, tra cui peso corporeo, temperatura esterna, attività fisica praticata ecc. In linea di massima, per garantire un apporto sufficiente di liquidi si consiglia di bere almeno 2 litri d’acqua al giorno.

Il nostro consiglio

Non riesci a bere acqua a sufficienza? Nessun problema: ti bastano pochi ingredienti per renderla più “gustosa” e invitante. Che ne dici di una limonata con semi di chia e frutti di bosco? Una bevanda rinfrescante, dal gusto fruttato e delicato. E addio noia!

Alla ricetta

Cosa succede se non bevi acqua?

Se non si beve più acqua si arrestano numerosi processi del nostro organismo:

  • il trasporto di sostanze nutritive e ormoni viene interrotto
  • il corpo non riesce più a regolare la sua temperatura
  • si presentano disturbi alla circolazione e al metabolismo

Da qui avranno inizio le diverse fasi della disidratazione. Una volta perso circa il 2% della quantità d’acqua presente nel tuo organismo comincerai a percepire la sete, a cui si aggiungeranno poi la fame o l’appetito, altri segnali della mancanza di liquidi.

Si presentano poi i seguenti sintomi:

  • stanchezza e vertigini
  • sbalzi d’umore e perdita di concentrazione
  • crampi muscolari e dolore alle articolazioni
  • pelle secca e stitichezza
  • mal di testa e difficoltà respiratorie

Se non si assumono liquidi per uno o due giorni il corpo smette di produrre urina, con conseguenti difficoltà a deglutire e nausea. Anche la circolazione sanguigna viene compromessa, al punto che la pelle impallidisce e il corpo perde calore. Dopo un periodo dai tre ai cinque giorni i reni devono essere drenati e i vasi sanguigni circostanti si restringono.

Si arriva così a un’insufficienza renale e a uno stato di intossicazione dell’organismo; il persistente ispessimento del sangue può portare infine all’arresto cardiaco.

Bere acqua: l’effetto sull’allenamento

Gli effetti della disidratazione appena elencati dovrebbero bastare per convincerci a fare attenzione e bere a sufficienza. Senza acqua il nostro organismo non può infatti funzionare in modo ottimale, né ricevere l’apporto necessario di sostanze nutritive.

Bere a sufficienza è importante soprattutto per gli sportivi: una diminuzione del livello di acqua comporta una diminuzione della capacità fisica durante l’allenamento.

Sono in molti a non sapere quanta acqua assumere durante lo sport. Il punto però non è solo quanto bere, ma anche quando: la maggior parte degli sportivi cerca la borraccia quando è troppo tardi e la sete si è già fatta sentire.

Lo sapevi? Oltre all’acqua anche le proteine sono essenziali per allenarsi al meglio, non a caso sono il carburante numero 1 per la muscolatura. Per questo dovresti garantirne sempre un apporto sufficiente. Uno shake proteico, buono e cremoso, è perfetto dopo l’allenamento: scegli il gusto che ti piace di più e assicurerai ai tuoi muscoli le proteine necessarie. L’ideale per chi allena forza e resistenza!

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Quanto bere durante l’allenamento? Consigli per gli atleti

Ricordati sempre di bere un po’ d’acqua già prima di iniziare il tuo workout. Se l’allenamento è particolarmente intenso ti consigliamo di reintegrare rapidamente le perdite d’acqua bevendo tra un esercizio e l’altro. Quando il sudore perso supera i 2 litri è fondamentale compensare l’acqua eliminata per evitare nausea, crampi muscolari e fiacchezza.

Attraverso la sudorazione il nostro organismo regola la temperatura corporea, espellendo circa un litro e mezzo d’acqua all’ora. La quantità di acqua da assumere dipende dall’allenamento: più è intenso, maggiore è la quantità di acqua persa.

Il nostro consiglio

Gli sportivi in particolare non dovrebbero solo fare attenzione a quanta acqua bevono, ma anche a quale. Una forte sudorazione riduce infatti il livello di sodio nel sangue: in questo caso l’acqua del rubinetto, che ha un basso contenuto di sodio, non è una buona scelta.

Attraverso un litro di sudore viene eliminato circa un grammo di sodio, ossia fino a 2,5 grammi di sale. La perdita di liquidi e la mancanza di sale nel corpo possono condurre dunque a una situazione di squilibrio. La conseguenza? Un basso tenore di sodio. Per questo a chi pratica molto sport si consiglia di scegliere un’acqua ricca di sodio.

E se bevi troppa acqua?

Quando le giornate si fanno più calde e l’allenamento più duro e intenso ti ritrovi automaticamente a bere più spesso. Ma è possibile anche bere troppo, e questo può essere addirittura pericoloso.

Se bevi più acqua rispetto a quella che i reni riescono ad assorbire si creerà un accumulo di liquidi nel corpo. Attraverso il lavoro dell’intestino possono essere assimilati all’incirca da 0,5 a 0,8 litri d’acqua all’ora, mentre il quantitativo rimanente viene eliminato. Ma anche qui ci sono dei limiti: il nostro organismo, infatti, riesce a espellere solo una certa quantità d’acqua. Se questa viene superata c’è il rischio di un’intossicazione da acqua, che in un adulto in salute può verificarsi a partire dai 7-10 litri d’acqua assunti.

Le conseguenze dell’iperidratazione:

  • nausea e vomito
  • mal di testa
  • debolezza muscolare
  • svenimento e perdita di coscienza

Tra i primi segnali di un’eccessiva assunzione di acqua può presentarsi una difficoltà respiratoria, poiché l’acqua inizia a essere immagazzinata nei polmoni. Fai attenzione allora a quanta acqua stai bevendo: mezzo litro d’acqua ogni mezz’ora? Assolutamente no, piuttosto bevi piccoli sorsi lungo l’intero arco della giornata.

Anche l’acqua vien mangiando!

L’acqua non viene assunta solo bevendo, ma anche mangiando: attraverso l’alimentazione puoi assorbire liquidi per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero. Alcuni cibi presentano infatti un alto contenuto d’acqua.

Infografica alimenti ricchi d'acqua

Se non hai acqua a portata di mano o non hai ancora bevuto a sufficienza nell’arco della giornata puoi gustare uno degli alimenti indicati, tutti dall’elevato contenuto di liquidi. Certo non sostituiscono l’assunzione diretta d’acqua, ma possono aiutarti a integrarne ulteriormente.

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Fonti dell'articolo
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