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Eliminare la ritenzione idrica: il ruolo del glicogeno in questo fenomeno

Eliminare la ritenzione idrica
Redattrice di contenuti e nutrizionista
Mentre completava gli studi in scienze della nutrizione, Alisa trascorreva tutto il suo tempo nelle aule e nei laboratori per imparare tutto ciò di cui il corpo ha bisogno a livello fisiologico, psicologico e sociale per rimanere in salute ed ottenere prestazioni elevate.

Nei primi giorni di una dieta a basso contenuto di carboidrati, l’ago della bilancia scende notevolmente. Lo devi alla tua motivazione, giusto? Tuttavia se una sera decidi di ignorare le regole e concederti una pizza o un piatto di pasta, la mattina dopo arriva lo shock. La colpa è della grande quantità di carboidrati, ma chi lo avrebbe mai detto? In questo articolo ti spieghiamo il legame tra l’energia dei carboidrati e la ritenzione idrica, inoltre ti sveliamo qualche semplice consiglio per eliminare i liquidi in eccesso.

Cos’è il glicogeno?

Il glicogeno è un’importante riserva di energia, un modo per immagazzinare il glucosio in eccesso che, in caso di necessità, può essere utilizzato dal corpo per attivarsi velocemente. La degradazione del glicogeno accumulato nel fegato e nei muscoli aumenta la disponibilità di glucosio tra i pasti. Inoltre serve a mantenere costante la glicemia, soprattutto durante fasi di digiuno più lunghe. A differenza degli acidi grassi, anch’essi utilizzati dall’organismo come fonte di energia, il glucosio può essere scomposto e utilizzato anche in assenza di ossigeno durante le attività anaerobiche (1).

La gluconeogenesi

Se non si assumono carboidrati a sufficienza tramite l’alimentazione e le scorte di glicogeno sono esaurite, il corpo si procura l’energia tramite un altro processo: la gluconeogenesi. Questo termine si compone di tre parole: gluco significa glucosio, neo significa nuovo e genesi significa creare.

Fondamentalmente la gluconeogenesi è l’opposto della glicolisi (la scomposizione dei carboidrati in zuccheri semplici) e avviene nel fegato (2). Durante questo processo, il glucosio viene ricavato dal glicerolo contenuto nei lipidi e dagli amminoacidi delle proteine. Grazie alla gluconeogenesi, il corpo può continuare a garantire buone prestazioni nonostante la dieta a basso contenuto di carboidrati.

tagliere con frutta fresca e cereali, accanto due bicchiere di caffè e uno di succo di frutta
©a_namenko-1

Spesso le persone che seguono rigidamente una dieta low carb, provano una forte stanchezza nelle prime settimane. Nota anche come punto di rottura, questa sensazione si fa sentire quando tutte le riserve di energia sono esaurite, glicogeno incluso. Normalmente provoca mal di testa, spossatezza, irritabilità e nausea, ma dopo un po’ il corpo supera questa condizione fisica. La dieta chetogenica è la forma più estrema di alimentazione low carb. Le persone che decidono di seguirla, raggiungono a un certo punto lo stato di chetosi.

Meno carboidrati, più proteine! Preferisci le classiche Proteine Whey o le Proteine Vegane di alta qualità? Sono entrambe un’ottima scelta, poiché ti permettono di garantire ai tuoi muscoli le proteine necessarie. Inoltre nel nostro ricettario trovi moltissime idee per preparare piatti low carb completamente in linea con i tuoi obiettivi!

cracker fatti in casa con due salse
©foodspring
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L’impatto del glicogeno sulla ritenzione idrica

Quando parliamo di ritenzione idrica, soprattutto nel mondo del fitness, non intendiamo l’acqua che si trova normalmente tra la pelle e i muscoli, bensì l’acqua in eccesso che è immagazzinata nelle cellule del corpo ed è legata direttamente alle molecole di glicogeno.

Secondo alcuni studi, ogni grammo di glicogeno viene immagazzinato con almeno 3 grammi di acqua (3). Di conseguenza, il glicogeno provoca sia un dimagrimento rapido che un forte aumento di peso. Rinunciando ai carboidrati ed esaurendo così le riserve di glicogeno, possiamo eliminare l’acqua dal corpo. Tuttavia una volta ripristinate le riserve di glicogeno dopo un pasto ricco di carboidrati, la quantità di acqua immagazzinata aumenta.

Stai cercando di raggiungere il tuo peso forma con workout intensi e un’alimentazione sana? Ricordati sempre che un’oscillazione del peso corporeo è normale e non deve demotivarti. Tieni sotto controllo la tua curva del peso per un lungo periodo di tempo e osserva i tuoi progressi con orgoglio.

La ritenzione idrica è dannosa per la salute?

In una certa misura, la tendenza a trattenere liquidi nel corpo è normale e innocua. Per via del ciclo mestruale, ogni mese le donne sono soggette a variazioni di peso di diversi chili. Un altro fattore che può influire a breve termine sulla ritenzione idrica è l’alcol, che disidrata il corpo.

Gli sportivi che fanno il carico di carboidrati (carb loading) per riempire le loro riserve di glicogeno hanno più acqua nel corpo. Ciò significa che assumono elevate quantità di carboidrati che l’organismo immagazzina sotto forma di glicogeno. Quest’ultimo fornisce l’energia necessaria per affrontare una gara.

Un corpo definito con muscoli ben visibili indica che le riserve di glicogeno sono esaurite. I bodybuilder che salgono sul palco per mostrare il loro fisico d’acciaio utilizzano diversi metodi per eliminare i liquidi in eccesso prima della loro performance.

Se il viso o le articolazioni sono costantemente gonfie, la ritenzione idrica potrebbe essere poco salutare. Nel caso in cui il malessere dovuto a questi problemi dovesse persistere, è necessario rivolgersi a un medico.

Come eliminare la ritenzione idrica?

Oltre a suggerirti di leggere il nostro articolo dettagliato su come eliminare i liquidi in eccesso, ti spieghiamo in breve alcuni metodi che ti permettono di combattere la ritenzione idrica in modo semplice.

1. Il primo suggerimento è bere molto. Sì, è proprio così! Oltre all’acqua, puoi anche bere tè e tisane con proprietà diuretiche, ad esempio quelle all’ortica o allo zenzero.

Tè con zenzero e limone
©Aamulya

2. Una dieta che prevede molti alimenti ricchi di acqua può aiutare il corpo ad eliminare i liquidi in eccesso. Sono particolarmente adatti i cetrioli, il melone, l’ananas, le fragole e gli asparagi. È anche consigliabile utilizzare poco sale.

3. Oltre all’alimentazione, altri metodi utili per combattere la ritenzione idrica sono i massaggi mirati (linfodrenaggio, riflessologia plantare), lo sport di resistenza a bassa intensità (ciclismo, nuoto) oppure l’allenamento delle fasce.

Esistono così tante diete che spesso è difficile trovare quella giusta. Se cerchi il regime alimentare adatto a te, su internet troverai sicuramente molte informazioni utili. Anche noi abbiamo fatto delle ricerche su diversi tipi di alimentazione, a ciascuno dei quali abbiamo dedicato un articolo. Oltre alla dieta low carb, sul nostro sito puoi scoprire tutto ciò che c’è da sapere sulla dieta mediterranea, la carb cycling, la dieta primal e la high carb. Dai uno sguardo!

Dimagrire grazie all’acqua

Abbiamo già detto che bere acqua aiuta a eliminare la ritenzione idrica, ma non è tutto. Le possibilità di ridurre più velocemente il grasso corporeo durante una dieta dimagrante aumentano quando si beve più acqua, poiché questa favorisce indirettamente la perdita di peso. In che modo? Vediamolo insieme!

1. L’acqua svolge compiti importanti durante i processi metabolici, tra cui rifornire le cellule di nutrienti preziosi. Il corretto funzionamento delle cellule dipende dalle vitamine e dai minerali contenuti negli alimenti. Per dimagrire in modo sano nel medio termine, è importante assicurarsi che i nutrienti arrivino lì dove sono necessari.

2. Spesso scambiamo la sete per la fame. Se riesci a placare la fame bevendo un bicchiere d’acqua, vuol dire che il tuo organismo non ha bisogno di cibo bensì di liquidi. Ora che lo sai, ogni tanto riuscirai a evitare di assumere calorie inutili.

3. Consumando frutta, verdura, prodotti integrali e legumi, riesci ad assumere le fibre alimentari. In combinazione con l’acqua, queste si gonfiano e saziano a lungo.

4. Ti è mai capitato di fare sport senza bere? Sicuramente avrai notato che le tue prestazioni non erano delle migliori. Sia che tu pratichi l’HIIT, la danza o il sollevamento pesi, durante l’allenamento sudi per mantenere costante la temperatura corporea e dare il meglio. In questi casi, l’acqua è importante per offrire refrigerio al corpo.

Ti dimentichi spesso di bere acqua? Non ti preoccupare, ti basterà seguire i nostri 5 semplici consigli!

Bicchier d'acqua con limone
©iStock.com/bhofack2

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Eliminare la ritenzione idrica: in breve

Infine ricapitoliamo tutte le informazioni più importanti su questo tema, così ti sarà più facile tenerle bene a mente.

  • L’organismo umano immagazzina l’energia sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, per poterla utilizzare in caso di necessità.
  • Ogni grammo di glicogeno viene immagazzinato con almeno 3 grammi di acqua.
  • Seguendo una dieta low carb, l’energia delle riserve di glicogeno si esaurisce e il corpo perde liquidi.
  • Seguendo un’alimentazione ricca di carboidrati, il glucosio viene immagazzinato sotto forma di glicogeno e la ritenzione idrica aumenta.
  • Bere acqua, consumare cibi ricchi di acqua, utilizzare poco sale e praticare molto sport sono tutti metodi efficaci per combattere i liquidi in eccesso.
  • L’acqua può aiutare a perdere peso: fornisce alle cellule nutrienti vitali, sazia a lungo se combinata con le fibre e abbassa la temperatura corporea in caso di sforzi fisici.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • Biochemistry 5th Version (2002): Glycogen Metabolism

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21190/

  • Erica A. Melkonian; Edinen Asuka; Mark P. Schury (2020): Physiology, Gluconeogenesis

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541119/

  • Valentín E Fernández-Elías et.al. (2015): Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/

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