Carb cycling: la dieta per più muscoli e meno grassi
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Devi fare una scelta: vuoi sviluppare massa muscolare con un allenamento di forza intenso e un surplus calorico mirato oppure bruciare i grassi in eccesso tramite duri workout e un deficit calorico ben definito? Entrambe le cose non sono possibili, o forse sì? Scopriamolo insieme!
Nella scena del bodybuilding è radicata l’idea che lo sviluppo della massa muscolare e la perdita di peso possano andare di pari passo solo in misura limitata. Durante la fase di massa si mangia più del necessario e ci si allena intensamente per aumentare la muscolatura; successivamente si segue una dieta ipocalorica per perdere peso e rendere i muscoli più visibili. Tuttavia, negli ultimi anni nell’ambiente del fitness si è affermata una dieta che permette allo stesso tempo un forte sviluppo muscolare e una riduzione del grasso corporeo: la carb cycling. Attualmente questo trend è diventato popolare anche tra gli sportivi che non praticano bodybuilding. In questo articolo parliamo in dettaglio del principio della carb cycling e vediamo un esempio di piano alimentare.
Cos’è la carb cycling?
Se ti stai chiedendo perché non avevi ancora sentito di parlare di questa dieta promettente, la risposta è semplice: è relativamente nuova. La carb cycling prevede programmi alimentari individuali in cui la distribuzione dei macronutrienti, e in particolare la quantità di carboidrati, variano in base ai giorni della settimana.
Proprio perché si tratta di un approccio alimentare recente, sono ancora pochi gli studi in grado di confermarne con sicurezza l’efficacia, tuttavia è certo che questa dieta è incentrata sulla funzione svolta dai carboidrati nel corpo umano. In definitiva, la carb cycling si basa sui meccanismi biologici che stanno dietro al metabolismo dei carboidrati.
Come funziona la carb cycling?
L’aspetto fondamentale della carb cycling è la “ciclizzazione” dei carboidrati. L’obiettivo è avere energie sufficienti per poter alimentare i muscoli (sviluppo muscolare) quando ci si allena, mentre nei giorni di riposo bisogna assumere meno carboidrati e calorie per ridurre il grasso corporeo (perdita di peso). Un programma di carb cycling può essere organizzato come segue:
- Giorni high carb in cui normalmente si assumono più calorie. La distribuzione dei macronutrienti prevede che circa il 50% delle energie provenga dai carboidrati.
- Giorni low carb a basso contenuto di calorie e carboidrati, pari al 20% circa.
- Giorni medium e no carb che tuttavia non sono sempre inclusi nei programmi di ciclizzazione dei carboidrati. In caso dovessero essere presenti, nei giorni no carb l’apporto di carboidrati è inferiore al 10%.
Non si può fare una suddivisione fissa dei giorni high, low e no carb, però ci sono delle regole quotidiane valide per tutti coloro che seguono questo tipo di alimentazione:
- Indipendentemente dalla quantità di carboidrati stabilita, devi consumare ogni giorno 5 pasti – né più né meno.
- La tua colazione è sempre un mix di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi buoni.
- A meno che tu non segua le regole del digiuno intermittente, devi fare colazione sempre entro un’ora dal risveglio per attivare il metabolismo.
- Il primo spuntino, il pranzo e il secondo spuntino sono ricchi o poveri di carboidrati in base al tuo piano giornaliero.
- La cena è low carb, tutti i giorni della settimana.
Importante: i giorni high carb non sono il via libera per mangiare qualsiasi tipo di cibo contenente carboidrati, che oltretutto devono essere di qualità. Nei giorni di allenamento è utile assumere energia rapidamente, quindi si addicono i carboidrati semplici, altrimenti sono preferibili quelli complessi. La stessa cosa vale per le proteine, essenziali per lo sviluppo della massa muscolare. Le nostre Proteine whey e Proteine vegane sono l’ideale per assicurarti la giusta dose di proteine di qualità!
Ora vediamo cosa succede al corpo: da un lato i carboidrati forniscono l’energia necessaria durante il training e favoriscono così la crescita muscolare, dall’altro sono coinvolti nell’immagazzinamento del grasso corporeo. La carb cycling prova a prendere il meglio dei carboidrati, tuttavia è ancora presto per dire se effettivamente funziona.
Programma di carb cycling
Come abbiamo già sottolineato, la ciclizzazione dei carboidrati è molto individuale e dal momento che ogni piano è differente, possiamo solo darti un’idea di come strutturare una settimana. Prima di iniziare ad assumere in alternanza quantità basse ed elevate di carboidrati, devi conoscere bene le tue esigenze.
Utilizzando il nostro calcolatore delle calorie puoi determinare il tuo metabolismo basale, a cui si aggiungono anche altri fattori: hai una vita impegnativa? In quali giorni pratichi sport? Quanto è intenso il tuo allenamento? Puoi creare il tuo programma di carb cycling solo dopo aver risposto a queste domande.
Di seguito trovi un esempio di piano per principianti in cui un giorno low carb segue a uno high carb, e viceversa.
| Lunedì | Low Carb |
| Martedì | High Carb |
| Mercoledì | Low Carb |
| Giovedì | High Carb |
| Venerdì | Low Carb |
| Sabato | High Carb |
| Domenica | High Carb |
Carb cycling: vantaggi e svantaggi
Rispetto ad altri tipi di alimentazione, inizialmente l’approccio alla ciclizzazione dei carboidrati può sembrare più complesso: devi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, occuparti della suddivisione dei macronutrienti e creare un programma di carb cycling adatto alla tua frequenza di allenamento. L’ideale è far coincidere i giorni di allenamento con quelli high carb per assumere la giusta quantità di carboidrati, sentirsi in forma e rendere al meglio.
Mettere nero su bianco il programma di carb cycling che ritieni essere ottimale ti aiuta a tenere facilmente traccia dei tuoi risultati. Cosa vuol dire? Per esempio, puoi utilizzare una app per avere una panoramica dettagliata di carboidrati, proteine e grassi assunti. Se vuoi seguire in modo rigido questo approccio alimentare, devi anche pesare il cibo: può essere più impegnativo, ma è anche più efficace.
Sicuramente un grande vantaggio della ciclizzazione dei carboidrati è una maggiore flessibilità rispetto a molte altre diete: nei giorni in cui è prevista un’elevata quantità di carboidrati, puoi goderti una pausa pranzo con gli amici e mangiare il piatto che preferisci senza sentirti in colpa.
Per i giorni low carb ti proponiamo tre gustose ricette per la cena.
Uova in purgatorio
Polpette proteiche speziate
Buddha bowl low carb
Naturalmente si può discutere dei vantaggi e degli svantaggi della carb cycling: qualcuno penserà che sia una sfida interessante, mentre qualcun altro la troverà troppo impegnativa. Noi crediamo che l’unico modo per sapere se funziona davvero è fare un tentativo. Questo approccio alimentare ti sembra interessante? Provalo!
Per uno spuntino veloce e gustoso o una colazione ricca di proteine, abbiamo una vasta selezione di impasti preparati. Prova il nostro Mix Pancake proteici mandorle tostate per un pasto nutriente e gustoso, o il nostro Muffin proteico double chocolate per uno snack dolce e ricco di proteine.
Carb cycling: in breve
La carb cycling, o ciclizzazione dei carboidrati, prevede di sviluppare massa muscolare e perdere peso allo stesso tempo. Ecco i punti più importanti di questa dieta dei bodybuilder:
- La carb cycling prevede che l’apporto di carboidrati cambi nei vari giorni della settimana.
- Nonostante non ci siano ancora studi in grado di dimostrarne l’efficacia, negli ultimi anni questo tipo di alimentazione è diventato molto popolare tra i bodybuilder.
- Il principio della ciclizzazione dei carboidrati si basa sull’alterazione del metabolismo di carboidrati.
- Il metodo più comune per iniziare è creare un programma che alterni giorni high carb e low carb.
- I giorni high carb dovrebbero coincidere con quelli di allenamento per assicurare al corpo le energie sufficienti durante il workout.
- La carb cycling presuppone un programma individuale e un monitoraggio costante.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
- Boden G. et al. (2005): Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood, glucose levels, ans insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618
- Heidi Powell (2020): heidipowell.net
- Legion Athletics (2020): legionathletics.com
