lett. 6 min

Pancia piatta: i migliori metodi per eliminare il grasso addominale

esercizi per gli addominali
Fitness editor
Dominic è giornalista sportivo e personal trainer e scrive i nostri articoli sul fitness. Inoltre crea i nostri piani di allenamento gratuiti.

Avere la pancia piatta è un’aspirazione di molti, purtroppo però ridurre il girovita non è facile e i risultati si fanno aspettare. Oggi vediamo come fare.

Pancia piatta: perché è così difficile eliminare il grasso addominale?

Molti desiderano dimagrire sulla pancia e sono delusi se non ci riescono velocemente. Ci provano per qualche settimana, non vedono risultati e cedono al sacchetto di patatine in preda alla frustrazione.

Dobbiamo svelarti un’amara verità: purtroppo è impossibile bruciare il grasso in una zona specifica del corpo, e l’addome non fa eccezione. Abbiamo, però, anche delle buone notizie: in questo articolo trovi tutti i nostri migliori consigli su questo tema. Il nostro Shape Pack Small, inoltre, include i nostri classici per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Pancia piatta: il grasso addominale può essere pericoloso

Un addome piatto non è solo più bello da vedere, ma è anche più indicato per la nostra salute. In altre parti del corpo, infatti, il grasso si trova appena sotto la pelle (grasso sottocutaneo), mentre i depositi di grasso sull’addome possono accumularsi anche sotto la muscolatura e quindi intorno agli organi (grasso viscerale).

È proprio quest’ultimo tipo di grasso ad essere particolarmente pericoloso poiché fa aumentare il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e diabete. La buona notizia è che il corpo lo elimina in modo relativamente rapido. Ti stai chiedendo se hai troppo grasso addominale? Qui abbiamo 2 linee guida approssimative per capire se è così. Naturalmente tutto dipende anche dalla tua altezza ed età.

Negli uomini la circonferenza addominale non dovrebbe superare i 94 centimetri, nelle donne gli 80 centimetri.

Se hai obiettivi ambiziosi e vuoi avere un addome scolpito, puoi capire quanto sei vicino al tuo obiettivo misurando la percentuale di grasso corporeo. Negli uomini deve essere di circa il 13-16% per rendere gli addominali visibili. Nelle donne è in media leggermente superiore, intorno al 19-22%.

©yulkapopkova

Pancia piatta: 3 consigli nutrizionali

Un fattore decisivo per eliminare la pancia è avere un’alimentazione corretta. Che cosa significa esattamente? Abbiamo 3 consigli per te, grazie ai quali raggiungerai il tuo obiettivo.

1. Deficit calorico

Se vuoi perdere peso devi ingerire meno calorie rispetto a quante ne consumi. E questo per un lungo periodo di tempo. Quando avrai un deficit calorico costante, il tuo corpo inizierà a compensare la carenza di energia consumando prima i carboidrati e poi i grassi immagazzinati. In questo modo perderai peso in modo lento ma costante.

Come fai a sapere quante calorie puoi assumere ogni giorno? Abbiamo creato un calcolatore gratuito: ti basta cliccare sul pulsante per scoprire quanta energia consumi giornalmente e quante calorie ti servono per raggiungere il tuo obiettivo.

calcola il tuo fabbisogno calorico

Ora devi scoprire quanto e quali cibi puoi mangiare per non sforare la quantità di calorie ammessa. Sfortunatamente, il solo fatto di credere che non mangerai troppo non ti dà la certezza di riuscirci. Ti consigliamo di affidarti a un’app per contare le calorie.

2. Non bere calorie

Spesso nelle bevande si nascondono calorie inutili. La cola non fa bene, probabilmente lo sanno tutti, ma molti non sanno che un bicchiere di 200 ml contiene quasi 80 calorie. Anche i succhi di frutta e altre bibite analcoliche ne contengono altrettante. Queste consistono esclusivamente di zucchero e fanno aumentare, e poi velocemente scendere, il livello di insulina. La conseguenza sono gli attacchi di fame. Inoltre, ammettiamolo: di solito non ci limitiamo a berne un solo bicchiere.

Se vuoi davvero perdere peso evita le calorie inutili delle bevande e opta per tè, tisane o caffè nero, che contengono solo 2 calorie per 100 ml.

3. Cibi che rimangono più a lungo nel tuo corpo

Dimagrire significa per te automaticamente patire la fame? Non deve essere per forza così, con i cibi giusti puoi mangiare a sufficienza e perdere peso. Il segreto è consumare principalmente due tipi di alimenti.

Da un lato, ci sono i cibi ricchi di proteine. Anche se le proteine contengono tante calorie quante i carboidrati, prima di poter essere utilizzate come fonte di energia devono essere metabolizzate dal corpo. Questo processo richiede una grande quantità di energia. Di conseguenza le proteine non causano attacchi di fame così rapidamente come lo zucchero semplice, ad esempio, e contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.

Dall’altro lato, ci sono le verdure, che andrebbero consumate ogni giorno. Oltre alle vitamine, ai minerali e alle fibre, le verdure sono povere di calorie, di solito hanno un volume elevato e rendono più ricco e abbondante il tuo piatto.

leggi l’articolo
allenamento pesi
©foodspring

Pancia piatta: 3 metodi di allenamento

Il secondo fattore importante per eliminare la pancia è il giusto allenamento. Non esiste un unico tipo di allenamento, lo sport in generale, in combinazione con i consigli nutrizionali sopra descritti, ti aiuterà a liberarti del grasso sulla pancia. Qui di seguito trovi 3 metodi efficaci.

A proposito: tieni a mente che non è possibile eliminare il grasso addominale allenando solo i muscoli addominali. Il grasso non viene convertito in massa muscolare, ma gradualmente ridotto ed eliminato. I muscoli si formano solo con il giusto allenamento e con una quantità sufficiente di proteine.

1. Sport di resistenza

Un metodo collaudato per perdere peso sono i classici sport di resistenza come la corsa, il nuoto e il ciclismo. Correre e andare in bici hanno il grande vantaggio che la maggior parte di noi ha già una bicicletta o delle scarpe da corsa in casa, e per iniziare non serve molto altro.

Il nuoto e il ciclismo sono sport che non sforzano particolarmente le articolazioni e sono quindi consigliati per chi è molto in sovrappeso. Correre rappresenta lo sport più efficace tra i 3 citati in quanto il movimento della corsa è quello per cui il corpo umano è più portato.

Il vantaggio: la bassa intensità di un allenamento di resistenza moderato è il modo migliore per iniziare ad allenarsi, soprattutto per i principianti.

Lo svantaggio: a una bassa intensità iniziale corrisponde un basso consumo calorico. Tuttavia, aumentando gradualmente l’intensità stimolerai la combustione dei grassi. Ridurre il grasso addominale non sarà più un problema per te.

Suggerimento della redazione: vuoi iniziare a fare jogging? Scopri come nel nostro articolo.

2. Workout HIIT

HIIT sta per High Intensity Interval Training, allenamento intervallato ad alta intensità. In questa modalità di training si svolgono diversi esercizi, per lo più usando il proprio peso corporeo o con pesi relativamente leggeri. In un breve intervallo di tempo si effettuano quante più ripetizioni possibili portando il battito cardiaco al massimo. Prima di iniziare l’esercizio successivo si fa una breve pausa.

Un workout HIIT non dura più di 15 minuti ed è comunque efficace perché la frequenza cardiaca è decisamente più alta rispetto a quella che si ha durante un allenamento di resistenza. La circolazione sanguigna impiega molto tempo a tornare al suo livello normale e tu continui a bruciare calorie anche dopo aver terminato la sessione. Questo effetto è chiamato post-combustione.

Il vantaggio: l’HIIT richiede poco tempo e poco spazio.

Lo svantaggio: i workout sono molto duri e risultano particolarmente difficili per i principianti.

Suggerimento della redazione: perdi peso insieme a noi! Come? Con il nostro Programma Shape dove trovi un piano di allenamento e nutrizione di 12 settimane per dimagrire.

scorpi di più sul Programma Shape

3. Allenamento della forza

Un altro modo molto efficace per perdere peso è l’allenamento della forza. Sì, hai capito bene. Il motivo è semplice: i muscoli ti fanno bruciare calorie. La massa muscolare aumenta attraverso l’allenamento con i pesi e consuma quindi più energia.

Il vantaggio: l’allenamento della forza è molto adatto ai principianti perché è possibile adattare il peso al proprio livello individuale.

Lo svantaggio: a causa della crescita muscolare, il peso sulla bilancia all’inizio non cambia e può risultare frustrante. Per determinare i progressi nella riduzione del grasso addominale è consigliabile misurare la circonferenza addominale.

Suggerimento della redazione: dimagrire grazie all’allenamento con i pesi funziona solo se lo si fa nel modo giusto. Anche in questo caso, avere un buon piano è la chiave del successo. Abbiamo sviluppato per te la Guida per lo sviluppo muscolare. Qui trovi un piano di allenamento e nutrizione di 12 settimane specifico per il tuo obiettivo.

vai alla guida per lo sviluppo muscolare

Dimagrire senza fare sport? Come eliminare comunque il grasso addominale

L’esercizio fisico regolare e lo sport in generale sono molto utili per avere la pancia piatta, se però non hai voglia di fare attività fisica esistono altri modi per bruciare qualche caloria in più.

Il processo non sarà così veloce, ma se riuscirai ad essere più attivo/a nella quotidianità aumenterai il tuo consumo calorico. Non sai bene come fare? D’ora in poi vai a fare la spesa a piedi o in bicicletta. Fai le scale invece di usare l’ascensore, vai al lavoro in bici e se prendi la metropolitana o l’autobus, stai in piedi invece di sederti.

In breve

  • Per eliminare il grasso addominale serve tempo e pazienza.
  • Per ridurre il grasso nella zona addominale serve una combinazione di alimentazione sana, allenamento regolare e tanto movimento.
  • I cibi proteici e quelli ricchi di fibre ti saziano a lungo.
  • Gli sport di resistenza, i workout HIIT e l’allenamento con i pesi sono particolarmente indicati per ridurre il girovita.
  • Per eliminare il grasso addominale è necessario mantenere un deficit calorico costante.
  • Se vuoi ridurre le calorie in modo semplice bevi acqua, tè, tisane e, con moderazione, caffè.

Altri articoli interessanti di foodspring:

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

Articoli correlati