6 motivi per cui non riesci a perdere peso nonostante il deficit calorico
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Una sana alimentazione e un buon allenamento non sempre bastano. Che cosa puoi fare se nonostante la dieta ferrea, la rinuncia a qualsiasi peccato di gola e la pratica sportiva, il peso non scende?
Adattamento metabolico invece di perdita di peso
Il tuo corpo punta sempre ad un bilancio calorico equilibrato: se l’apporto calorico diminuisce, i processi metabolici rallentano. Questo significa che il tuo organismo brucia sempre meno calorie fino a raggiungere la fase in cui le calorie introdotte e quelle bruciate coincidono. È qui che il peso entra in una fase di stallo.
Se vuoi perdere peso a lungo termine, ti consigliamo di avere un deficit calorico moderato: tra le 200 e le 500 calorie. Se il deficit è maggiore, il corpo può entrare in una sorta di allerta e, come conseguenza, bruciare meno calorie di prima. Con il nostro calcolatore delle calorie gratuito potrai scoprire rapidamente quante calorie dovresti consumare. È anche importante che tu adatti regolarmente il tuo fabbisogno calorico.
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I piccoli spuntini fuori pasto non contano, giusto?
Spesso a determinare uno stallo del peso sono proprio quelle calorie extra. Non capita di rado che la capacità di bruciare calorie attraverso l’attività fisica venga sopravvalutata: praticare più sport però non è una scusa per sgarrare durante la dieta.
Nelle prime settimane, un diario alimentare può aiutarti ad analizzare con consapevolezza le tue abitudini in fatto di cibo. È infatti importante capire quali sono le “trappole caloriche” che si nascondono nella tua alimentazione. Tuttavia calcolare meticolosamente le calorie non basta, ecco perché ti consigliamo di tenere traccia di quel che mangi: andando a riguardare il diario ogni due settimane circa ti sarà più facile rimanere davvero in forma.
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Soprattutto nella fase iniziale di una dieta è essenziale attenersi scrupolosamente al programma e assicurarsi un’alimentazione ricca di proteine.
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Lo sviluppo muscolare può causare uno stallo del peso
Chi abbina la dieta dimagrante allo sport nota che il corpo cambia velocemente. Che si tratti di allenamento della forza o della resistenza, grazie all’attività fisica la crescita muscolare e la perdita di grasso procedono a pieno ritmo.
Il cambiamento della composizione corporea può però portare ad uno stallo nella perdita di peso, ciononostante i cuscinetti di grasso diminuiscono perché i muscoli sono come centrali energetiche che bruciano calorie anche a riposo. Il corpo quindi, anche in queste fasi di stallo, si rassoda e si definisce.
Un leggero aumento di peso, comunque, non costituisce alcun problema: i muscoli pesano circa il 10% in più del grasso, sono molto più compatti e sono costituiti per l’80% di acqua.
Allenamento non regolare o sbagliato
La perdita di peso e lo sport vanno di pari passo ma spesso ci dimentichiamo che l’allenamento va adattato agli obiettivi. Prestazioni esagerate, manubri troppo pesanti o allenamenti saltuari alla lunga non portano al risultato sperato.
La virtù sta nel mezzo. Per evitare fasi di stallo, allenati in modo regolare, scegli gli esercizi in modo sensato, modera l’intensità e varia il programma di allenamento.
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Gli ormoni dello stress causano la stagnazione del peso
Un allenamento troppo intenso e la mancata rigenerazione portano, nel lungo periodo, a fasi di stallo. Se la muscolatura e il sistema nervoso autonomo non riescono a rigenerarsi a causa della brevità delle pause e della carenza di sonno, il corpo produce più ormoni dello stress. Stanchezza, svogliatezza e debolezza possono essere i primi sintomi.
Quando la massa muscolare diminuisce, si ingrassa più velocemente.
Il cortisolo (l’ormone dello stress) fa sì che vengano trasportati nei muscoli, e quindi bruciati, meno grassi e zuccheri. Al contrario, esso incentiva il trasporto di sostanze nutritive nelle cellule adipose.
I muscoli, quindi, devono estrarre gli aminoacidi dalle proprie proteine per trasformarli in glucosio e per poter produrre energia: di fatto si decostruiscono da soli. Un alto livello di cortisolo per un lungo periodo può causare una decrescita muscolare. Dai al tuo corpo il tempo sufficiente per la rigenerazione e supportalo fornendogli regolarmente proteine ad alto valore biologico. Per un apporto costante di proteine prova le nostre 3k.
Mancata regolazione dell’apporto calorico giornaliero
Spesso, semplicemente, il motivo per cui il peso non scende sono le troppe calorie. Quando si fa attività fisica, si sopravvaluta il consumo calorico del corpo. Aumentare gli allenamenti non è una buona scusa per fare eccezioni durante una dieta. Calcola il tuo consumo calorico giornaliero e fai attenzione ad ingerire 300-500 calorie in meno.
Man mano che si progredisce, il peso diminuisce e con lui il nostro fabbisogno calorico giornaliero. Se, però, le abitudini alimentari non vengono adattate alla nuova condizione fisica, il deficit calorico non potrà essere mantenuto. Fai quindi attenzione a modificare regolarmente il tuo piano alimentare e fatti seguire da un professionista.
Stallo del peso? Ecco come uscirne in 4 mosse
Per evitare un possibile plateau del peso, così come per superarlo, è importante verificare in prima battuta peso iniziale, attività fisica e alimentazione ed eventualmente “aggiustarli”, per poi definire un piano alimentare a cui attenersi.
Come procedere? Controlla il tuo peso circa 1 o 2 volte a settimana e confronta il risultato con il dato iniziale.
1. Controlla il peso e monitoralo
Definisci uno schema preciso per tenere d’occhio il tuo peso. Per salire sulla bilancia non stabilire solo un orario fisso della giornata, ma anche un momento preciso del tuo ciclo di allenamento. Pesarsi correttamente è uno dei principi chiave per verificare davvero i progressi. Un buon sistema potrebbe essere pesarsi appena svegli a stomaco vuoto il giorno dopo l’ultima sessione di allenamento.
Prova a porti queste domande: come è andato l’allenamento nell’ultima settimana? Hai portato a termine le attività che ti eri prefissato/a? Il workout è stato troppo intenso, o forse troppo leggero?
2. Modifica l’intensità e il carico dell’allenamento
Variando gli esercizi e l’intensità dell’allenamento, nonché il relativo volume, fornirai ai tuoi muscoli stimoli sempre nuovi. Anche se la lista delle cose da fare non finisce mai, per evitare uno stallo del peso cerca di allenarti comunque 2-3 volte a settimana modificando, ad esempio, il tuo piano di allenamento ogni 4-6 settimane.
Prova a porti questa domanda: hai rispettato davvero il tuo programma alimentare?
3. Programma le tappe del tuo deficit calorico
La chiave per perdere peso sul lungo periodo? Modificare il piano alimentare e il deficit calorico. Ogni 4 settimane, per fare un esempio, ridefinisci il tuo deficit calorico e adattalo al nuovo contesto e al volume dell’allenamento attuale.
Un consiglio: segna le calorie che assumi in un piano alimentare e tieni un “diario di bordo” dell’allenamento con le sessioni effettuate.
Utilizzando i nostri modelli potrai definire tu stesso/a, in modo preciso, il tuo programma alimentare.
Prova a porti queste domande: hai fatto pause a sufficienza tra le sessioni di allenamento? Riesci a dormire bene? Ti senti in forma e riposato/a?
4. Riduci lo stress e rigenerati
Pianifica giornate lontane dalla palestra, stabilisci dei giorni di riposo e assicurati di dormire a sufficienza.
Per evitare uno stallo del peso, dopo l’allenamento devi concedere al tuo corpo del tempo per riprendersi dallo sforzo e prenderti cura dei tuoi muscoli, ad esempio utilizzando i nostri Recovery Aminos.
Potresti provare anche con la meditazione, con un massaggio o un bagno rilassante, oppure non facendo nulla per fare semplicemente una pausa. Il tuo programma di rigenerazione dovrà prevedere sia un po’ di riposo fisico che mentale.
Stallo del peso: in breve
Momenti di stallo del peso possono verificarsi frequentemente: in questi casi è importante modificare il proprio programma alimentare e di allenamento e cercare di ottimizzarlo. Prosegui con il nuovo piano per almeno una settimana, quindi ripeti il procedimento e confronta i risultati raggiunti.
A volte i progressi non sembrano così evidenti o ci appaiano lenti, eppure stanno facendo il loro corso. Fai attenzione ai punti qui di seguito e con un po’ di pazienza, tempo e pianificazione raggiungerai il tuo obiettivo. Ecco come modificare il tuo fabbisogno di calorie:
- allenati regolarmente all’intensità che fa per te,
- varia il programma di allenamento a cadenza regolare,
- definisci con precisione come e quando salire sulla bilancia,
- assicurati pause sufficienti, un riposo regolare e le ore di sonno di cui hai bisogno.
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Fonti dell’articolo
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