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Jogging per principianti: come affrontare i primi chilometri

Fitness editor
Dominic è giornalista sportivo e personal trainer e scrive i nostri articoli sul fitness. Inoltre crea i nostri piani di allenamento gratuiti.

Vuoi fare qualcosa per la tua salute? Ti piacerebbe fare jogging ma non sai come muovere i primi passi? In questo articolo trovi alcune informazioni importanti per i principianti.

L’inizio non è affatto facile, ogni passo è una tortura ed è difficile imparare a respirare correttamente. Dopo pochi metri le fitte ai fianchi ti affliggono, magari fa anche freddo e piove: il divano è decisamento un’opzione allettante.

Se però, nonostante tutto, riesci a resistere e a portare a casa le prime corse, ti si aprirà un mondo nuovo. Un mondo in cui fare jogging non rappresenterà più una fatica, in cui riuscirai a correre 30 minuti di fila senza problemi, o anche di più, e non vorrai fermarti. Come arrivarci? Lo scoprirai leggendo l’articolo.

Come iniziare a correre?

La risposta più semplice sembrerebbe essere: corri! Molto probabilmente, però, rimarrai subito senza fiato e ben presto smetterai di provarci. Per questo motivo è meglio seguire un programma di allenamento che ti permetta di raggiungere il tuo obiettivo passo a passo. Trovi questo programma qui sotto.

E le buone notizie non finiscono qui. Il jogging è uno degli sport più pratici: costa poco e puoi praticarlo ovunque.

Che cosa ti serve per fare jogging

Per iniziare a correre non ti serve nient’altro che un paio di scarpe da running. L’abbigliamento funzionale è sicuramente cool e assorbe il sudore ma non è fondamentale per iniziare e va benissimo anche una vecchia t-shirt. Questo naturalmente non vale se corri d’inverno, in questo caso l’abbigliamento fuinzionale è, invece, assolutamente necessario. D’altra parte non vai a sciare in maglietta, o no?

Per trovare le scarpe adatte a te, rivolgiti a un negozio di scarpe sportive dove eseguono analisi personalizzate e, quando ti consiglieranno un determinato tipo di scarpe, ricorda che la caratteristica più importante è che siano confortevoli. Se non sono comode, la cosa non cambierà dopo un paio di corse e ti arrabbierai per aver speso tanti soldi per le scarpe sbagliate.

Uno smartwatch collegato al tuo braccio 24 ore su 24 che misura il polso e il tuo consumo calorico è, sì, bello da avere ma non indispensabile all’inizio. Se vuoi assolutamente un supporto di qualche tipo, prova con un fitness tracker che ti può aiutare a tenere traccia delle tue prestazioni e a motivarti.

junge Frau joggt im Park
©praetorianphoto

Corri lentamente

Se sei un principiante che si avvicina alla corsa per la prima volta, è importante che tu non voglia stra fare, devi trovare il tuo ritmo. Non correre troppo velocemente se no rimarrai senza fiato dopo pochi metri. All’inizio il trucco è correre a una velocità costante senza pause. Le lunghe distanze e la velocità arrivano con il tempo.

Chi è agli inizi si chiede spesso quale sia la velocità giusta e che battito cardiaco si debba avere correndo. La risposta è facile:

„All’inizio il numero di battiti cardiaci al minuto non è così importante, fai piuttosto il cosiddetto talking test: se riesci ancora a chiacchierare, ma non a cantare, stai correndo alla velocità giusta. Anche se ti sembra di andare piano, continua così, la velocità aumenterà con il tempo.“ Julia-Sarah, coach foodspring.

All’inizio bastano brevi distanze. Quando ti sembra di non avere più fiato, cammina per qualche metro poi riprendi la corsa. In questo modo alterni per 30 minuti fasi di sforzo e di pausa. Il tuo corpo si abitua in modo progressivo al movimento e non resterai più così velocemente senza fiato.

Quanti minuti devo correre per ottenere i primi risultati?

Per migliorare la tua condizione fisica dovresti correre per circa 30 minuti a velocità moderata. È sempre permesso fare pause durante le quali cammini. Sul lungo periodo i battiti a riposo e sotto sforzo diminuiscono e migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare. Questo significa che aumenta l’assorbimento di ossigeno nei vasi sanguigni, diminuisce la pressione sanguigna e si riduce, così, il rischio di trombosi.

Attraverso il movimento, il tuo corpo smaltisce grassi, zuccheri e stress molto più facilmente di quando stai a casa spalmato sul divano. Forse l’avrai già sentito dire ma correre all’aria aperta rinforza le tue difese immunitarie. Anche se non lo noti subito, chi corre regolarmente è più sano e si sente meglio.

È molto importante fare attività fisica per migliorare il tuo stato di salute, ma questo non basta. La giusta alimentazione gioca un ruolo centrale. Ogni giorno devi fornire al tuo corpo quantità sufficienti di vitamine e proteine per sviluppare i tuoi muscoli.

Programma di allenamento per principianti: come riuscire a correre per 30 minuti di fila

Per aiutarti ad approcciare la corsa nel modo migliore possibile, abbiamo realizzato un “programma di allenamento per principianti” grazie al quale aumenti passo a passo la tua resistenza e raggiungi in poche settimane il tuo obiettivo.

Settimane 1 + 2 Corsa a velocità moderata Pausa: camminata (andatura veloce)
Lunedì 8 x 2 minuti 2 minuti
Mercoledì 8 x 2 minuti 2 minuti
Venerdì 8 x 2 minuti 2 minuti
Settimane 3 + 4
Lunedì 6 x 3 minuti 2 minuti
Mercoledì 6 x 3 minuti 2 minuti
Venerdì 6 x 3 minuti 2 minuti
Settimane 5 + 6
Lunedì 5 x 5 minuti 1 minuto
Mercoledì 5 x 5 minuti 1 minuto
Venerdì 5 x 5 minuti 1 minuto
Settimane 7 + 8
Lunedì 3 x 9 minuti 1 minuto
Mercoledì 3 x 9 minuti 1 minuto
Venerdì 3 x 9 minuti 1 minuto
Settimane 9 + 10
Lunedì 2 x 14 minuti 1 minuto
Mercoledì 2 x 14 minuti 1 minuto
Venerdì 2 x 14 minuti 1 minuto
Settimane 11 + 12
Lunedì 30 minuti se necessario
Mercoledì 30 minuti se necessario
Venerdì 30 minuti nessuna nella settimana 12

 

Mann läuft los
©mikkelwilliam

Sei riuscito a correre per 30 minuti di fila? Congratulazioni! Ora puoi prefiggerti un nuovo obiettivo: correre 10 km. Il primo passo è cercare di correre 60 minuti di fila, quando avrai raggiunto questo traguardo anche i 10 km non saranno più un problema.

Programma di allenamento: come riuscire a correre 10 km

Settimane 1 + 2  Corsa a velocità moderata Pausa: camminata (andatura veloce)
Lunedì 4 x 10 minuti 5 minuti
Mercoledì 4 x 10 minuti 5 minuti
Venerdì 4 x 10 minuti 5 minuti
Settimane 3 + 4
Lunedì 3 x 15 minuti 5 minuti
Mercoledì 6 x 3 minuti 5 minuti
Venerdì 6 x 3 minuti 5 minuti
Settimane 5 + 6
Lunedì 2 x 25 minuti 5 minuti
Mercoledì 2 x 25 minuti 5 minuti
Venerdì 2 x 25 minuti 5 minuti
Settimana 7
Lunedì 60 minuti se necessario
Mercoledì 60 minuti se necessario
Venerdì 60 minuti se necessario
Settimana 8
Lunedì 10 chilometri se necessario
Mercoledì 10 chilometri se necessario
Venerdì 10 chilometri nessuna

Correndo, il tuo corpo perde minerali importanti attraverso il sudore. Dopo la corsa è, quindi, fondamentale che tu reintegri questi minerali in modo da permettere una veloce rigenerazione muscolare.

Se hai come obiettivo quello di aumentare la resistenza, l’alimentazione è fondamentale. I tuoi muscoli vengono fortemente sollecitati dalla corsa e, per rigenerarsi velocemente e svilupparsi, hanno bisogno di proteine.

Prova il nostro calcolatore per scoprire il tuo fabbisogno di macronutrienti, ovvero quale quantità di carboidrati, proteine e grassi necessiti giornalmente.

A cosa devo prestare attenzione durante la corsa?

Preserva la tua salute

Prima di iniziare a correre ci sono un paio di cose a cui devi prestare attenzione perché, anche se il jogging comporta un rischio di infortuni relativamente basso, può comunque succedere ogni tanto.

Per evitare infortuni, ricorda di fare sempre qualche esercizio di riscaldamento come, per esempio, un po’ di stretching per muscoli, tendini e legamenti.

Trova un percorso adatto. L’asfalto non attutisce i colpi e rappresenta quindi un carico maggiore per le articolazioni rispetto alla pista del campo d’atletica o a stradine sterrate in campagna.

Resta motivato/a

Studi dimostrano che chi mette per iscritto i propri obiettivi li raggiunge più facilmente rispetto a chi non lo fa. Metti i tuoi obiettivi nero su bianco e appendi il foglio in un posto dove puoi vederlo ogni giorno.

Quando avrai raggiunto il tuo obiettivo, celebralo. Per esempio concedendoti qualcosa a cui hai rinunciato a lungo. Piccole ricompense ti aiutano a mantenere alta la motivazione.

Per molti allenarsi in gruppo con un appuntamento fisso è molto motivante. Se dove vivi non si organizzano attività di questo tipo, cerca nel tuo gruppo di amici qualcuno che voglia correre con te. Potrete motivarvi se uno dei due non avrà tanta voglia.

In breve

  • Per fare jogging non hai bisogno di un grande equipaggiamento
  • La cosa più importante è avere scarpe adeguate
  • All’inzio non strafare
  • Meglio correre lentamente per più tempo che velocemente ma per poco tempo
  • Per trovare la giusta velocità fai il talking test
  • I terreni “morbidi” sono più adatti dell’asfalto
  • Correre in compagnia è più divertente
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