Il programma di allenamento per dimagrire: Ecco cosa devi sapere

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Di foodspring editors

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Ti spieghiamo passo passo come deve essere strutturato in dettaglio il programma di allenamento per il dimagrimento. Oltre alla durata di allenamento ci si concentrerà anche su criteri quali l’intensità di allenamento e la scelta degli esercizi giusti e verranno forniti suggerimenti utili relativi al programma di allenamento.

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Le basi del programma di allenamento per perdere peso

Un programma di allenamento ben strutturato finalizzato al dimagrimento dovrebbe essere caratterizzato da un mix efficace di elementi di forza e di resistenza. L’intensità dell’allenamento non deve essere confrontata con quella di un allenamento per lo sviluppo muscolare. I programmi di allenamento per il dimagrimento si contraddistinguono sempre per un’elevata intensità – le pause tra le serie sono poche. Per un dimagrimento di successo è indispensabile, oltre al normale allenamento con pesi liberi, uno speciale allenamento di resistenza sotto forma di allenamento intervallato.

Ecco cosa contraddistingue un programma di allenamento per il dimagrimento:

Allenamento con i pesi per il mantenimento della muscolatura
Allenamento di resistenza per bruciare i grassi
Elevata intensità durante l’allenamento

Suggerimenti per il programma di allenamento per il dimagrimento

1. Alimentazione sportiva di supporto

Oltre all’allenamento con i pesi e di resistenza e a una dieta strutturata come la dieta proteica, anche un’alimentazione sportiva intelligente può essere utile per dimagrire.Scopri i prodotti per un’alimentazione fitness

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Le capsule BCAA contribuiscono, durante un allenamento intensivo con i pesi e di resistenza, a proteggere la muscolatura, contrastando la perdita di massa muscolare. Sono straordinarie sia per il dimagrimento sia per la riduzione del grasso corporeo.

2. Aumentare l’attività quotidiana

Chi desidera fare qualcosa per il dimagrimento, oltre ad allenarsi, può aumentare la sua attività quotidiana. Fare le scale invece di prendere l’ascensore o andare al lavoro in bicicletta. Ciò consente di bruciare ulteriori calorie e di raggiungere più facilmente l’obiettivo dell’allenamento.

3. Cerca qualcuno che si alleni con te

La scelta di un partner di allenamento idoneo può essere un fattore di successo fondamentale per il dimagrimento. Motivarsi a vicenda e andare insieme ad allenarsi consente di superare facilmente anche le fasi difficili e di lavorare insieme per il raggiungimento dell’obiettivo.

4. Sfrutta il nostro programma di 12 settimane

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Frequenza di allenamento

Chi desidera dimagrire con efficacia deve programmare 3-4 sessioni di allenamento a settimana. L’obiettivo dimagrimento non è accompagnato da un carico di lavoro estremamente elevato di 5-7 sessioni a settimana. Chi vuole dimagrire, espone già il proprio corpo a un forte “stress” mantenendo un deficit calorico. Programma quindi un tempo sufficiente per rigenerarti al fine di evitare un allenamento eccessivo o un sovraccarico del sistema cardiovascolare.

L’allenamento regolare è importante anche nell’ambito della dieta, in quanto assicura un aspetto tonico e in forma.

Gli esercizi di sollevamento pesi possono essere tranquillamente suddivisi in un programma di allenamento split. Cosa significa split? I singoli giorni di allenamento vengono suddivisi in modo specifico secondo i singoli gruppi muscolari. Una suddivisione classica è, ad esempio, torace e tricipiti o schiena e bicipiti, da allenare separatamente in giorni diversi. Per una frequenza di allenamento di quattro sessioni a settimana c’è il programma split routine da 4 giorni.

Con questo programma è possibile sia lavorare intensamente su singoli muscoli tramite esercizi di isolamento, sia inserire esercizi base. Esercizi base quali distensioni su panca, stacchi da terra con bilanciere o piegamenti sulle ginocchia sollecitano più muscoli allo stesso tempo. Chi si allena solo tre volte a settimana, sceglierà un programma split routine da 3 giorni con la classica suddivisione torace/spalle/tricipiti, schiena/bicipiti e gambe/addome.

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Quando: Al mattino, la sera o dopo l’allenamentoPer saperne di più

Cosa rispettare durante il programma di allenamento per il dimagrimento:

3-4 sessioni a settimana
Programma di allenamento split o programma per tutto il corpo
Mix di esercizi base e di isolamento

L’allenamento con i pesi deve prevedere due sessioni a settimana ed essere completato successivamente da una sessione cardio. Gli allenamenti intervallati ad alta intensità sono ideali per bruciare i grassi. Con l’allenamento intervallato, il metabolismo viene favorito dopo l’allenamento dal cosiddetto “effetto post-combustione”. Inoltre, il nostro organismo, dopo aver “consumato” le riserve energetiche di glicogeno, prenderà le energie necessarie dagli accumuli di grasso – un meccanismo perfetto per il dimagrimento.

In che cosa consiste esattamente un allenamento intervallato ad alta intensità, te lo spieghiamo nella nostra pagina sull’allenamento HIIT.

Durata allenamento

Chi desidera ridurre il grasso corporeo o dimagrire, non deve straziarsi per 2 ore al giorno in palestra. Meno è meglio! Una sessione di allenamento per il dimagrimento ben strutturata non deve durare più di 60-90 minuti. Questo lasso di tempo basta per eseguire un mix molto efficace di esercizi con i pesi e di allenamento di resistenza intensivo. Un piacevole effetto collaterale: Grazie ai workout “brevi”, rimarrai concentrato più a lungo e porterai a termine il programma di allenamento per il dimagrimento con costanza – senza compromessi.

Durata di allenamento prevista dal programma di allenamento per il dimagrimento a colpo d’occhio:

60-90 minuti in totale
60-75 minuti di allenamento con i pesi
15-20 minuti di allenamento di resistenza

(in 2 giorni di allenamento)

Scelta degli esercizi

Anche nel programma di allenamento per il dimagrimento, l’attenzione è rivolta su esercizi base complessi. Grazie alla sollecitazione contemporanea di più gruppi muscolari, è possibile aumentare significativamente l’efficacia dell’allenamento. Per la riduzione del grasso corporeo non è consigliato eseguire innumerevoli esercizi di isolamento per piccoli gruppi muscolari, come addome o braccia.

Inoltre, per il completamento degli elementi di resistenza dell’allenamento, hai a disposizione diverse alternative. L’allenamento intervallato ad alta intensità può essere ad esempio eseguito in modo ottimale in studio su una bici da spinning, un tapis roulant o uno stepper. Inoltre, potrai eseguire il workout per l’allenamento della forza con l’ausilio di kettlebell.

Scelta degli esercizi per il programma di allenamento per il dimagrimento:

Attenzione sugli esercizi base
Esercizi di isolamento come completamento
Allenamento intervallato di resistenza dopo la sessione pesi

Volume e intensità di allenamento

Per ridurre il grasso corporeo, i risultati migliori si ottengono allenandosi con ripetizioni da 12-15 (gamma per il potenziamento della resistenza). Nel programma di allenamento per il dimagrimento è possibile inserire 5-6 esercizi in una giornata di allenamento split. Grazie alle tecniche di intensità quali Super serie o serie a scalare è possibile completare in modo ottimale l’ultima serie di lavoro. Così, la muscolatura riceve gli stimoli ideali.

Particolarmente indicate per il dimagrimento sono le sessioni di allenamento intervallato o anche a circuito. In queste sessioni ci si allena fino a 30 minuti senza pause o con pause brevi. Rispetto al tradizionale allenamento con i pesi, si bruciano più calorie, stimolando in egual modo la muscolatura e la forma fisica. Un ottimo metodo è l’allenamento con kettlebell, per il quale ti abbiamo riassunto le informazioni più importanti.

Pause

Per far sempre funzionare al massimo il metabolismo e il sistema cardiovascolare durante l’allenamento, le pause tra le serie devono essere limitate a 30-60 secondi. In questo modo la combustione dei grassi funziona in modo ottimale e si consumano molte calorie durante l’allenamento.

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Alimentazione

Perdere peso con l’esercizio fisico può funzionare a lungo termine solo adattando regolarmente la propria dieta. In generale, se vuoi dimagrire e mantenere il nuovo peso nel lungo periodo, ti consigliamo di cambiare le tue abitudini alimentari. Dovresti raggiungere un deficit calorico moderato, tra le 300 e le 500 calorie.

Questo deficit calorico significa che il tuo corpo brucia più calorie di quante ne assuma con l’alimentazione. Il tuo programma di allenamento per perdere peso ti aiuta ad aumentare il fabbisogno calorico. Di solito con un piano di allenamento puoi raggiungere un deficit calorico più velocemente. Se non sai esattamente di quante calorie hai bisogno, usa il nostro calcolatore di calorie per scoprirlo. Assicurati di adattare regolarmente il tuo fabbisogno calorico.

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Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.