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La post-combustione: ecco di cosa si tratta

Effetto post-combustione
Fitness editor
Dominic è giornalista sportivo e personal trainer e scrive i nostri articoli sul fitness. Inoltre crea i nostri piani di allenamento gratuiti.

Sdraiarsi sul divano dopo l’allenamento, concedere ai muscoli la meritata pausa continuando a bruciare calorie. Dimagrire e definire i muscoli senza bisogno di muovere un dito. Sembra tutto troppo bello per essere vero? Invece è proprio così, grazie alla post-combustione.

Che cos’è la post-combustione?

L’aumento del consumo calorico dopo l’allenamento è chiamato “post-combustione” o anche after burn effect. Scientificamente si parla di “excess post-excercise oxygen consumption”, accorciato come EPOC, che in italiano significa “eccesso di consumo d’ossigeno post esercizio“.

Può sembrare un concetto astruso, ma non lo è, promesso.

Appena inizi il training, i tuoi muscoli hanno bisogno di più energia, per produrre la quale – oltre che di carboidrati e di grassi (principali fonti di energia) – necessitano soprattutto di ossigeno. Ecco perché durante l’attività sportiva la respirazione diventa più intensa, il cuore batte più velocemente e il polso aumenta. In breve, il tuo corpo deve lavorare di più che a riposo.

Per il corpo l’attività fisica significa stress e da questo stress deve riprendersi. Dopo lo sport, i processi metabolici e il consumo di ossigeno rimangono elevati. Questo fa sì che il tuo metabolismo basale aumenti: a riposo completo si bruciano più calorie di quante se ne bruciavano nello stato iniziale. Tale maggiore consumo di energia è dovuto all’effetto di post-combustione, la cui intensità dipende da vari fattori.

Due uomini esausti a terra dopo l'allenamento
©svetkid

La post-combustione: battito cardiaco e consumo calorico sono correlati

Il tipo di sport che pratichi, l’intensità e la durata delle sessioni di allenamento fanno aumentare in maniera diversa il battito cardiaco e il consumo calorico. Una corsa leggera, per esempio, non spinge rapidamente il corpo ai suoi limiti e il consumo di calorie resta relativamente basso.

Se, invece, fai un allenamento di resistenza molto intensivo, come HIIT o Tabata, il polso aumenta rapidamente e raggiunge la sua frequenza massima. Dopo queste intense sollecitazioni, il corpo impiega molto tempo a tornare alla normalità e questo riassestamento comporta altro lavoro, vengono quindi bruciate altre calorie. Proprio in questo consiste la post-combustione.

L’entità della post-combustione dipende dall’intensità dell’allenamento

La portata della post-combustione cambia a seconda dall’allenamento che è appena stato svolto. In caso di allenamento HIIT (allenamento intervallato ad alta intensità), per esempio, l’effetto della post-combustione ha un’entità considerevole.

grafico: metabolismo basale ed effetto post-combustione
©foodspring

Il grafico mostra come aumenta il metabolismo basale durante un allenamento HIIT, confrontato con un normale allenamento della forza, e come ritorna molto più lentamente ai livelli normali  dopo l’allenamento. Un allenamento HIIT ti porta a consumare più calorie e a bruciare più grassi rispetto ad una normale sessione di jogging.

Il nostro consiglio: un booster pre-workout ti aiuta anche a stimolare la circolazione durante l’allenamento, perché la caffeina in esso contenuta ti spinge ancora di più verso i tuoi limiti.

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Quanto dura l’effetto post-combustione?

L’effetto della post-combustione dura fino a 48 ore dopo l’allenamento e si divide in 3 fasi, durante le quali il corpo continua a bruciare più calorie.

Fasi della post-combustione

  1. La prima fase è quella immediatamente successiva all’attività fisica e dura circa un’ora. Il tuo corpo è pieno di ormoni dello stress ed è occupato a riportare la circolazione sanguigna alla normalità. Questo processo include anche la normalizzazione della respirazione, del sistema cardiovascolare e dell’intero metabolismo.
  2. Seconda fase: il metabolismo si è normalizzato e viene ricostruita la muscolatura che è stata posta sotto sforzo. Per produrre le proteine necessarie ai tuoi muscoli, il tuo organismo utilizza molte calorie.
  3. La terza fase si protrae fino a circa 48 ore dopo l’allenamento. Ciò è dovuto principalmente all’aumento della tensione muscolare causata dall’allenamento. Tuttavia, il consumo di calorie è solo leggermente maggiore in questo periodo.
Donna esegue box jump
©jacoblund

Che cosa mangiare per aumentare la post-combustione?

Alcuni ritengono che i carboidrati diminuiscano gli effetti della post-combustione. In realtà, anche consumando carboidrati dopo l’allenamento, la post-combustione rimane. L’errore deriva dal fatto che la post-combustione viene confusa con il metabolismo dei grassi, sul quale i carboidrati hanno davvero un effetto negativo dopo l’allenamento. Le proteine, al contrario, sono importanti per la crescita muscolare e si consiglia di assumerne circa 20 g. Aumentare questa dose sarebbe inutile perché il corpo non può assimilarne una quantità maggiore in una volta sola.

Quale che sia il tuo obiettivo, dopo l’allenamento non dovresti mai restare a lungo senza mangiare. Il tuo corpo ha compiuto uno sforzo intenso e ora ha bisogno di energia. Di solito dopo il workout non hai fame? Bevi uno shake con le nostre Proteine Whey che ti aiutano a fornire proteine ed una fonte immediata di energia a te e ai tuoi muscoli. Dovresti comunque assicurarti di assumere calorie a sufficienza. Nota: lo shake non sostituisce un pasto completo.

Proteine whey
©foodspring
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Che effetto ha nella pratica la post-combustione?

La quantità di calorie che vengono bruciate dall’effetto di postcombustione dipende da molti fattori diversi. L’età, l’altezza, il peso, il sesso e la forma fisica giocano un ruolo importante. I fattori decisivi che ti permettono di influenzare maggiormente la post-combustione e di “sfruttarla” a tuo favore sono la durata e l’intensità dell’allenamento.

Indicativamente la post-combustione corrisponde a circa il 10% del tuo consumo calorico durante l’allenamento. Quindi, se durante l’attività sportiva bruci 500 calorie, altre 50 calorie verranno bruciate successivamente per effetto della post-combustione. Può non sembrare una cifra tanto alta, ma, se ti alleni regolarmente, nel lungo periodo paga.

Un esempio: se fai 3 sessioni di allenamento a settimana e consumi 50 calorie in più ogni volta, arrivi già a 150 kcal a settimana, cioè 600 kcal al mese per un totale di 7200 kcal all’anno. Se in più segui una dieta sana e ipocalorica, alla fine dei conti fa una grande differenza.

In breve

La post-combustione:

  • è in media pari al 10% del consumo calorico durante l’allenamento,
  • dura fino a 48 ore dopo l’allenamento,
  • sembra non portare risultati immediati ma nel lungo periodo fa una grande differenza
  • è utile per bruciare calorie in più senza lavoro supplementare
Fonti dell'articolo
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