La post-combustione: ecco di cosa si tratta - Foodspring Magazine

La post-combustione: ecco di cosa si tratta

marzo 21, 2018

Pratichi diversi tipi di sport di forza e di resistenza? Allora ti sei certamente già imbattuto nel concetto di post-combustione. Qui puoi scoprire di che cosa si tratta e come funziona.

Sdraiarsi sul divano dopo l’allenamento, concedere ai muscoli la meritata pausa continuando a bruciare calorie? Dimagrire e definire i muscoli senza bisogno di muovere un dito? Sembra troppo bello per essere vero? Invece è proprio così, grazie alla post-combustione.

Indice

  1. Che cos’è la post-combustione?
  2. Come funziona la post-combustione?
  3. Che cosa bisogna mangiare per aumentare la post-combustione?
  4. Che effetto ha nella pratica la post-combustione?
  5. In breve

1. Che cos’è la post-combustione?

L’aumento del consumo calorico dopo l’allenamento è chiamato “post-combustione“. Scientificamente si parla di “excess post-excercise oxygen consumption”, accorciato come EPOC, che in italiano significa “eccesso di consumo d’ossigeno post esercizio“.

Può sembrare un concetto astruso ma non lo è, promesso.

Appena inizi a fare sport i tuoi muscoli hanno bisogno di più energia, per produrre la quale necessitano di ossigeno, oltre che di carboidrati e di grassi. La tua respirazione diventa più intensa durante l’attività sportiva, il cuore batte più velocemente e il polso aumenta per fornire ai tuoi muscoli ossigeno a sufficienza. In breve, il tuo corpo deve lavorare di più che a riposo e questo aumenta anche il consumo di calorie.

Männer ausgepower am Boden

©svetkid

La post-combustione: il battito cardiaco e il consumo calorico sono correlati

Il tipo di sport che pratichi, l’intensità e la durata delle sessioni di allenamento fanno aumentare in maniera diversa il battito cardiaco e il consumo calorico. Una corsa leggera, per esempio, non spinge rapidamente il corpo ai suoi limiti e il consumo di calorie resta relativamente basso.

Se, invece, fai un allenamento di resistenza molto intensivo, come HIIT o Tabata, il polso aumenta rapidamente e raggiunge la sua frequenza massima. Dopo queste intense sollecitazioni, il corpo impiega molto tempo a tornare alla normalità e questo riassestamento comporta altro lavoro, vengono quindi bruciate altre calorie. Proprio in questo consiste la post-combustione.

L’entità della post-combustione dipende dall’intensità dell’allenamento

La portata della post-combustione cambia a seconda dall’allenamento che è appena stato svolto. In caso di allenamento HIIT (allenamento intervallato ad alta intensità), per esempio, l’effetto della post-combustione ha un’entità considerevole.

 

Il grafico mostra come aumenta il metabolismo basale durante un allenamento HIIT, confrontato con un normale allenamento della forza, e come ritorna molto più lentamente ai livelli normali  dopo l’allenamento. 

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2. Come funziona la post-combustione?

L’effetto della post-combustione dura fino a 48 ore dopo l’allenamento e si divide in 3 fasi, durante le quali il corpo continua a bruciare più calorie.

  1. La prima fase è quella immediatamente successiva all’attività fisica e dura circa un’ora. Il tuo corpo è pieno di ormoni dello stress ed è occupato a riportare la circolazione sanguigna alla normalità. Questo processo include anche la normalizzazione della respirazione, del sistema cardiovascolare e dell’intero metabolismo.
  2. Seconda fase: il metabolismo si è normalizzato e viene ricostruita la muscolatura che è stata posta sotto sforzo. Per produrre le proteine necessarie ai tuoi muscoli, il tuo organismo utilizza molte calorie.
  3. La terza fase si protrae fino a circa 48 ore dopo l’allenamento. Ciò è dovuto principalmente all’aumento della tensione muscolare causata dall’allenamento. Tuttavia, il consumo di calorie è solo leggermente maggiore in questo periodo.
Frau macht Boyjumps

©jacoblund

3. Che cosa bisogna mangiare per aumentare la post-combustione?

Alcuni ritengono che i carboidrati diminuiscano gli effetti della post-combustione. In realtà, anche consumando carboidrati dopo l’allenamento, la post-combustione rimane. L’errore deriva dal fatto che la post-combustione viene confusa con il metabolismo dei grassi, sul quale i carboidrati hanno davvero un effetto negativo dopo l’allenamento. Le proteine, al contrario, sono importanti per la crescita muscolare e si consiglia di assumerne circa 20 g. Aumentare questa dose sarebbe inutile perché il corpo non può assimilarne una quantità maggiore in una volta sola.

A seconda dei tuoi obiettivi, dovresti anche pianificare il tuo spuntino post-allenamento. Vuoi aumentare di peso ma di solito non hai fame dopo il workout? Bevi un frullato con le nostre Proteine Whey che ti aiutano ad assumere calorie extra e allo stesso tempo ti forniscono le proteine necessarie per la costruzione dei muscoli.

Se invece vuoi dimagrire, evita di mangiare carboidrati dopo l’allenamento così da ridurre il tuo apporto calorico giornaliero.

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4. Che effetto ha nella pratica la post-combustione?

La quantità di calorie che vengono bruciate dall’effetto di postcombustione dipende da molti fattori diversi. L’età, l’altezza, il peso, il sesso e la forma fisica giocano un ruolo importante. I fattori decisivi che ti permettono di influenzare maggiormente la post-combustione e di “sfruttarla” a tuo favore sono la durata e l’intensità dell’allenamento.

Indicativamente la post-combustione corrisponde a circa il 10% del tuo consumo calorico durante l’allenamento. Quindi, se durante l’attività sportiva bruci 500 calorie, altre 50 calorie verranno bruciate successivamente per effetto della post-combustione. Può non sembrare una cifra tanto alta, ma nel lungo periodo paga.

Un esempio: se fai 3 sessioni di allenamento a settimana e consumi 50 calorie in più ogni volta, arrivi già a 150 kcal a settimana, cioè 600 kcal al mese per un totale di 7200 kcal all’anno. Se in più segui una dieta sana e ipocalorica, alla fine dei conti fa una grande differenza.

5. In breve

La post-combustione:

  • è in media pari al 10% del consumo calorico durante l’allenamento,
  • dura fino a 48 ore dopo l’allenamento,
  • sembra non portare risultati immediati ma nel lungo periodo fa una grande differenza
  • è utile per bruciare calorie in più senza lavoro supplementare

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