Donna che pratica l'Allenamento Intervallato ad Alta Intensità sul tapis roulant

HIIT: Allenamento Intervallato ad Alta Intensità -
massima intensità nel minor tempo possibile

Panoramica

L’Allenamento Intervallato ad Alta Intensità (HIIT) pone l’accento su intervalli brevi e ad elevata intensità alternando fasi di sforzo e recupero. HIIT viene impiegato soprattutto per la resistenza nella bicicletta, tapis roulant, ellittica o piscina.

1. Concetto di base dell’Allenamento Intervallato ad Alta Intensità

L’idea alla base dell’HIIT è quella di portare il corpo nel più breve tempo possibile al suo limite di sforzo. Nell’HIIT vengono quindi stabiliti determinati intervalli (ad es. una fase di sforzo di 60 secondi), in cui ci si allena con la massima intensità e alla massima frequenza cardiaca. Quindi segue una fase di riposo (ad es. 120 secondi) in cui lo sforzo è basso.

La continua alternanza tra picchi di sforzo e brevi cicli di riposo permette di aumentare la resistenza in modo più efficace e in tempi più brevi. L’allenamento può essere svolto in 15 - 20 minuti. Il numero di intervalli può essere compreso tra 4 (principianti) e 12 (professionisti).

Studi recenti dimostrano che l’HIIT è molto più efficace rispetto al classico allenamento muscolare con lunghe sessioni e serie di esercizi ripetute, per bruciare il grasso corporeo.

Un allenamento basato su un training intervallato ad alta intensità è adatto soprattutto a chi pratica sport nel tempo libero o a chi si dedica a tanti sport diversi. L’intensità degli intervalli può essere adattata a seconda delle proprie capacità.

L’allenamento HIIT è adatto soprattutto alle seguenti discipline:

  • corsa intervallata su tapis roulant
  • corsi di spinning
  • sprint all’aperto

2. Vantaggi dell’Allenamento Intervallato ad Alta Intensità

HIIT fa risparmiare tempo

Gli intervalli brevi di 30 - 60 secondi di sforzo intenso e almeno 90 secondi di riposo attivo riducono la durata complessiva dell’allenamento a 15 - 20 minuti. L’allenamento HIIT è adatto soprattutto a quelle persone che, per motivi di lavoro, hanno poco tempo libero per andare in palestra o fare jogging nel parco. Inclusa la fase di riscaldamento e quella di cool down, per l’allenamento intervallato ad alta intensità sono sufficienti due o tre sessioni alla settimana.

HIIT aumenta la resistenza più velocemente rispetto all’allenamento per la resistenza

Alternando fasi di sforzo e di riposo attivo, il corpo viene portato ai suoi limiti. Ciò richiede in media molto ossigeno e stimola quindi il metabolismo. In seguito alle fasi di sforzo intenso aumenta la ricettività massima dell’ossigeno e migliora la capacità del corpo di assimilare l’ossigeno sotto sforzo. Paragonato ad un allenamento per la resistenza di 30 - 60 minuti di intensità costante, un allenamento intervallato ad alta intensità permette di raggiungere lo stesso miglioramento della resistenza in un tempo inferiore da tre a quatto volte.

L’HIIT continua a “bruciare” per ore dopo aver finito l’allenamento 

Se durante lo sforzo il corpo aumenta notevolmente il metabolismo e il fabbisogno di ossigeno, finito l’allenamento il corpo deve utilizzare energia per ritornare in condizioni di normalità. Il corpo quindi continua a consumare energia e calorie per molte ore dopo aver terminato l’allenamento, bruciando così il grasso corporeo. Questo “lavoro successivo” è conosciuto come effetto di postcombustione.

Massima combustione dei grassi con l’HIIT

Studi scientifici dimostrano che, nonostante la breve durata di 15-30 minuti, l’allenamento HIIT permette di portare al massimo la combustione di grassi. La produzione di ormoni come adrenalina e noradrenalina stimolata dallo sforzo fisico favorisce la combustione dei grassi. Vengono bruciati soprattutto i tessuti adiposi sottocutanei (la “pancetta”). Ciò si deve alla presenza di numerosi recettori di adrenalina nel tessuto del grasso addominale.

Il quadro ormonale più alto stimola lo sviluppo muscolare

Quando il metabolismo aumenta, si alza anche il quadro ormonale. La produzione di ormoni della crescita, come adrenalina, noradrenalina e dopamina, stimola lo sviluppo e il mantenimento muscolare, favorendo inoltre la combustione dei grassi. Gli sforzi brevi ed estremi sollecitano le fibre muscolari che sono le principali responsabili dello sviluppo muscolare.

Uomo al vogatore

3. Come si pratica l’Allenamento Intervallato ad Alta Intensità

L’allenamento HIIT può essere eseguito comodamente su un attrezzo di resistenza in palestra o anche all’aperto. L’importante è mantenere i cicli di sforzo. L’allenamento inizia con una breve fase di riscaldamento che serve a scaldare la muscolatura e preparare il corpo allo sforzo successivo.

Fase di riscaldamento: 5 - 10 minuti

Fase di sforzo: Sforzo al limite per 30 - 60 secondi

Fase di recupero: Segue una pausa attiva che può durare da due a tre volte la fase di sforzo precedente, caratterizzata da un’intensità di sforzo moderata. Quindi segue la fase di sforzo successiva. La durata del recupero si basa sul principio del “meritato riposo”. La pausa termina quando il corpo è nuovamente pronto ad affrontare la fase di sforzo successiva.

Durata totale: L’obiettivo dell’HIIT è quello di eseguire il numero massimo di intervalli in 15 - 20 minuti.

4. Per chi è adatto l’HIIT?

La durata e l’intensità degli intervalli di sforzo e recupero possono essere adattate a seconda delle condizioni atletiche personali. Sia i principianti che gli sportivi ben allenati possono trarre vantaggio dall’Allenamento Intervallato ad Alta Intensità. Il miglioramento delle prestazioni atletiche e i rapidi progressi rendono lo sport divertente e mantengono viva la motivazione.


Soprattutto gli atleti che si allenano da anni

potranno trarre profitto dall’HIIT per migliorare e ottimizzare ulteriormente i risultati raggiunti.


L’HIIT è perfetto anche per gli atleti di resistenza che desiderano migliorare la loro resistenza di base e non hanno tempo per dedicarsi a lunghe sessioni di allenamento più volte alla settimana.

Ma attenzione: l’HIIT non può sostituire completamente le lunghe sessioni di resistenza di base, perché non deve abituarsi soltanto il sistema cardiovascolare allo sforzo aumentato dell’allenamento di resistenza intensivo, ma anche l’apparato motorio passivo (ossa, articolazioni, tendini, legamenti).

Nuoto in mare

5. Esempio di una sessione di HIIT

L’allenamento inizia dopo una breve fase di riscaldamento leggero di 5 minuti su un attrezzo di resistenza a scelta. Quindi inizia il vero e proprio HIIT. Alla fine della sessione di HIIT consigliamo un defaticamento leggero e lento per rallentare il battito.

HIIT per principianti

Fase di riscaldamento: 5 - 10 minuti
Fase di sforzo:
15 secondi ad alta intensità
Fase di recupero:
45 secondi a media intensità
Durata totale:
20 minuti

In 20 minuti di allenamento intervallato ad alta intensità si possono quindi eseguire 10 intervalli.

HIIT per avanzati

Fase di riscaldamento: 5 - 10 minuti
Fase di sforzo: 45 secondi ad alta intensità
Fase di recupero: 90 secondi a media intensità
Durata totale: 20 minuti

In 20 minuti di allenamento intervallato ad alta intensità si possono quindi eseguire 8 intervalli.

Il corpo si abitua nel minor tempo possibile agli sforzi HIIT, il programma di allenamento deve quindi essere prontamente modificato e adattato al livello di prestazioni superiore.

Non è il metodo di allenamento che fa per te? Preferisci allenarti a casa o meno frequentemente? Allora abbiamo altri metodi di allenamento che potrebbero fare al caso tuo:

6. Suggerimenti sull’alimentazione

Nell’allenamento HIIT l’alimentazione riveste la stessa importanza dell’intensità e della frequenza dell’allenamento. La chiave del successo è assumere, oltre a carboidrati di qualità e grassi sani, una quantità idonea di proteine. I frullati proteici offrono una soluzione integrativa facile e veloce per un’alimentazione equilibrata. Forniscono al corpo le sostanze nutritive più necessarie immediatamente dopo l’allenamento.

Consigliamo di eseguire, due o tre volte alla settimana, un allenamento intervallato ad alta intensità dopo aver concluso l’allenamento di sollevamento pesi. Nelle giornate di “pausa”, il corpo deve disporre del tempo necessario a una completa rigenerazione, per attivare i processi di riparazione che stimolano lo sviluppo muscolare e la combustione dei grassi.

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