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Interval training: così migliori la tua corsa

Fitness editor
Dominic è giornalista sportivo e personal trainer e scrive i nostri articoli sul fitness. Inoltre crea i nostri piani di allenamento gratuiti.

Vuoi migliorare le tue prestazioni nella corsa, vuoi aumentare la tua resistenza alla forza e bruciare più grassi? Prova l’interval training. In questo articolo scopri perché è così efficace e a che cosa devi prestare attenzione.

Indice

  1. Che cos’è l’interval training?
  2. La corretta alimentazione
  3. L’interval training nella corsa
  4. Com’è strutturato l’interval training?
  5. L’interval training per principianti
  6. L’interval training negli sport di forza
  7. Le alternative all’interval training
  8. In breve

 

Che cos’è l’interval training?

L’interval training (o allenamento ad intervalli) è un tipo di allenamento nel quale fasi di lavoro ad alta intensità e fasi di recupero attivo si alternano a intervalli regolari. La fase di recupero deve essere il più breve possibile, in modo che tu non ti riposi del tutto, ma comunque lunga abbastanza da permetterti di dare il massimo nella fase attiva successiva.

Lo scopo dell’interval training è il miglioramento della resistenza alla forza, della velocità e anche della capacità di avere prestazioni veloci per un lungo periodo di tempo. Inoltre, praticando l’interval training regolarmente aumenta la tua tolleranza all’acido lattico. Per questo motivo esso è da tempo un metodo di allenamento molto utilizzato negli sport di resistenza quali corsa, ciclismo, nuoto e canottaggio.

Con il passare del tempo ha iniziato ad essere utilizzato in altri tipi di sport: arrampicatasci di fondo e sport da combattimento, ad esempio. Anche nell’ambito del functional fitness, l’interval training ha avuto un grande successo sotto forma di HIITTabataallenamento a circuito. In questo ambito viene usato principalmente per aumentare la combustione dei grassi.

Secondo questo principio abbiamo sviluppato i programmi di allenamento del nostro Programma Shape. Combinando l’esercizio fisico con la giusta alimentazione otterrai successi notevoli. Il Programma Shape è incluso gratuitamente nel nostro Pacchetto dimagrimento Pro.

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Il precursore dell’interval training è stato l’atleta cecoslovacco Emil Zátopek che, grazie a questo allenamento, è riuscito a battere molti record mondiali in diverse distanze nonostante il suo stile di corsa non proprio aggraziato.

©eoPatrizi

 

Oggi questo tipo di allenamento è parte integrante dell’allenamento della corsa non solo di atleti professionisti ma anche di chi pratica sport a livello amatoriale. In gruppo è ancora più divertente, potete motivarvi a vicenda, spingervi a migliorare e otterrete così risultati migliori.

La corretta alimentazione

Poiché l’interval training rappresenta uno sforzo molto intenso per il tuo sistema circolatorio e per i tuoi muscoli, l’apporto di sostanze nutritive prima e dopo l’allenamento è molto importante. Prima per permetterti di dare il massimo durante il workout, dopo in modo che il tuo corpo possa recuperare velocemente dallo sforzo intensivo.

Circa 2 ore prima dell’allenamento dovresti mangiare carboidrati complessi, in questo modo ti forniscono energia senza appesantirti. Ugualmente fondamentale è l’apporto di aminoacidi, soprattutto quelli essenziali, per evitare che i muscoli si decostruiscano.

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Il training inizia tra poco e ti sta venendo fame? I carboidrati semplici ti danno energia molto velocemente. Una banana è perfetta come snack last minute, ad esempio. Non ti piace? Prova le nostre barrette paleo, ricche di preziosi nutrienti derivanti da frutta bio e noci. Mirtilli, maracuja, cocco o cacao: ce n’è per tutti i gusti!

Dopo l’allenamento dovrai fornire velocemente ai tuoi muscoli carboidrati e proteine. I primi per rifornire i tuoi depositi energetici, i secondi come supporto per l’aumento e il mantenimento della massa muscolare.

Le nostre Proteine Bio da coltivazione biologica controllata contengono, oltre a tutte le principali proteine, anche lo zucchero di canna e non hanno dolcificanti né additivi artificiali.

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L’interval training nella corsa

Grazie ai successi di Emil Zátopek, l’interval training svolge un ruolo particolarmente importante nell’allenamento dei corridori. Esso fornisce sempre nuovi stimoli e aiuta a superare i momenti di stagnazione delle prestazioni, anche il tempo di recupero migliora. In breve: l’interval training ti rende un atleta migliore.

Esistono due tipi di allenamento ad intervalli: il metodo estensivo in cui gli esercizi sono più leggeri e la durata degli intervalli è più lunga e il metodo intensivo che prevede esercizi veloci, molto intesi e ti spinge davvero ai tuoi limiti.

Come sempre, prima di iniziare il workout devi fare un po’ di riscaldamento: qualche breve esercizio di stretching dinamico o 10 minuti di corsa a velocità moderata. Se ti alleni all’aperto, il riscaldamento è l’occasione migliore per testare il percorso che hai scelto. Dove puoi aumentare la velocità della corsa? Dove devi invece fare attenzione perché magari c’è una buca o una pozzanghera?

©lorenzoantonucci

 

Com’è strutturato l’interval training?

La struttura dell’interval training dipende dal tuo livello personale: principiante, avanzato o professionista. Il giusto programma deve essere adattato in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi personali. Che distanza vuoi correre? In quale tempo vuoi correrla e che velocità devi mantenere per farlo?

Rispondi a queste domande e definisci chiaramente i tuoi obiettivi. A questo punto puoi stabilire che ritmo devi mantenere nelle fasi di sforzo e a che velocità devi correre durante le pause. Più è lunga la distanza che vuoi percorrere, più lunghi devono essere gli intervalli. Se, ad esempio, ti alleni per la mezza maratona sono ideali intervalli di oltre 1 km con una pausa di 2 minuti al massimo. Se la distanza è più breve, anche gli intervalli possono essere più brevi.

L’interval training per principianti

Sei agli inizi e vuoi sapere se l’interval training può fare al caso tuo? Inizia a lavorare sulla tua resistenza di base. Dai un’occhiata al nostro articolo Jogging per principianti dove trovi un programma di allenamento dedicato a chi è alle prime armi. Anche in questo caso l’interval training è adatto ma deve essere meno intensivo. Solo quando riesci a correre 10 chilometri o un’ora di fila senza problemi puoi aumentare l’intensità.

Questo perché l’allenamento ad intervalli rappresenta un grande sforzo per tutto il corpo. Anche se i muscoli sono già forti e la circolazione sanguigna funziona a dovere, le ossa, i tendini, i legamenti e le cartilagini impiegano molto più tempo per adattarsi allo stress.

Quando il corpo viene sovraccaricato reagisce spesso con infiammazioni croniche che impiegano molto tempo per guarire. Volendo strafare si corre, dunque, il rischio di infortunarsi gravemente e di dover interrompere gli allenamenti.

L’interval training negli sport di forza

L’interval training non è più utilizzato esclusivamente negli sport di resistenza, anche gli sport di forza nell’ambito del fitness hanno scoperto i vantaggi di questo tipo di allenamento. Il Tabata, l’interval training ad alta intensità (HIIT), il functional training o l’allenamento a circuito funzionano tutti secondo lo stesso principio: brevi fasi di sforzo seguite da fasi di riposo.

Anche in questo caso l’interval training ti permette di migliorare la tua resistenza alla forza e all’acido lattico. Il grande vantaggio per te è che sviluppi i muscoli e bruci contemporaneamente i grassi. Attraverso gli intervalli estremamente intensivi, la circolazione impiega molto più tempo per tornare al suo stato precedente rispetto a quando fai un allenamento moderato e avviene la cosiddetta post-combustione.

 

©BraunS

 

Le alternative all’interval training

L’interval training aiuta tutti gli atleti, professioniasti e amatoriali, a migliorare il proprio passo. Se però sei una di quelle persone che a lungo andare si annoiano a fare sempre lo stesso allenamento, esistono altre alternative.

1. Il training piramidale

Il training piramidale è un tipo speciale di allenamento intervallato e può essere fatto in modo estensivo o intensivo. Dopo il riscaldamento, si alternano fasi di corsa veloce a fasi di corsa lenta e le prime diventano sempre più lunghe. Dopo l’intervallo più lungo, la durata torna a diminuire allo stesso ritmo di come era aumentata.

Ecco un esempio:

riscaldamento, 2 min. corsa veloce, 2 min. corsa lenta, 3 min. corsa veloce, 2 min. corsa lenta, 5 min. corsa veloce, 2 min. corsa lenta, 3 min. corsa veloce, 2 min. corsa lenta, 2 min. corsa veloce, 2 min. corsa lenta, defaticamento.

2. Il fartlek (o speed play)

Il fartlek è un tipo di interval training flessibile che puoi fare stabilendo tu stesso le regole, l’unica regola fissa è che devi variare la velocità della corsa: lenta, media, veloce. La durata e l’intensità degli intervalli la decidi tu. Una variante interessante di questo metodo è l’esecuzione su un terreno collinare, qui non c’è bisogno di variare attivamente la velocità, le salite e le discese lo fanno per te.

3. Gli sprint in salita

Un altro metodo di allenamento che migliora la resistenza è lo sprint in salita. Essendo un’attività particolarmente faticosa, i muscoli e il sistema cardiovascolare vengono spinti ai loro limiti molto rapidamente.

I professionisti fanno anche gli sprint in discesa. Questi aumentano l’estensione del passo, ti insegnano a controllare velocità più elevate e hanno anche un effetto a lungo termine sulla tua tecnica durante le corse di lunga durata. Tuttavia, è importante essere molto cauti perché il rischio di caduta e di infortuni alle ginocchia è alto se si è poco pratici e si ha uno stile di corsa sbagliato.

In breve

L’interval training:

  • migliora la resistenza alla forza, la velocità, la tolleranza al lattosio e i tempi di rigenerazione,
  • può essere utilizzato in tutti gli sport di resistenza e anche in quelli di forza,
  • aiuta a dimagrire grazie alla post-combustione,
  • è adatto ai principianti solo se non viene eseguito in modo troppo intensivo,
  • aiuta professionisti e non a migliorare il proprio passo.

 

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