Donna che si allena con le corde

Porta le prestazioni al massimo con l’allenamento Tabata

Panoramica

Tabata è un allenamento intervallato ad alta intensità. Questo metodo di allenamento è indicato per chi vuole dimagrire bruciando grassi e migliorare la propria resistenza. In un ciclo di sforzo della breve durata di 4 minuti si lavora su uno dei grandi gruppi muscolari (gambe, pettorali, dorsali, addominali, ecc.).

1. Allenamento Tabata: l’idea

L’allenamento Tabata è appositamente concepito per chi vuole raggiungere obiettivi sportivi in poco tempo, con efficacia ed intensità. Il Tabata è una variante dell’HIIT e consiste in un’alternanza molto rapida e ad elevata intensità di sforzo e recupero: il corpo deve lavorare alla massima velocità per 20 secondi, seguiti poi da 10 secondi di pausa; di solito in 4 minuti si eseguono 8 intervalli di questo tipo.

Alternando velocemente sforzo e recupero si accelera la combustione del grasso corporeo, ma vale sempre la stessa regola: senza impegno non si ottengono risultati. Per vedere risultati veri e propri, nei 20 secondi di sforzo bisogna davvero arrivare ai propri limiti fisici. Infatti, per rigenerarsi, il corpo continuerà a bruciare energia anche dopo l’allenamento e persino nelle fasi di recupero userà molte più calorie.

Particolarità dell’allenamento Tabata

Durante gli intervalli ad elevata intensità, si sollecitano il più possibile i grandi gruppi muscolari; esercizi come squat, flessioni, salti e sprint accelerano il raggiungimento dei risultati. Le principali particolarità di Tabata sono:

  • 4 minuti di allenamento a massima intensità
  • perdita di peso grazie all’effetto post-combustione
  • in poco tempo si ottiene la massima combustione dei grassi
  • puoi farlo dove e quando vuoi
  • migliora la resistenza e stimola il metabolismo
  • allenamento efficace di forza e resistenza

2. Vantaggi dell’allenamento Tabata

L’allenamento Tabata stimola uno sforzo moderato

4 minuti di allenamento Tabata ad alta intensità sono efficaci tanto quanto 60 minuti di allenamento per la resistenza sull’ellittica; studi scientifici hanno dimostrato che non vi sono differenze significative in fatto di miglioramento dell’assorbimento di ossigeno e prestazioni nella resistenza. Allenarsi alla massima intensità e in tempi brevissimi fa impennare il battito molto più di quanto accada con l’allenamento moderato della resistenza.

Mantenimento muscolare e resistenza

Fare in 20 secondi il maggio numero possibile di squat, flessioni o burpees affatica rapidamente i muscoli e al contempo li rafforza; con 8 serie di esercizi in soli 4 minuti si fanno fra le 50 e le 75 ripetizioni. Più sono i muscoli che vengono sollecitati durante il movimento, più l’allenamento Tabata sarà efficace.

Massima combustione dei grassi con l’allenamento Tabata

Per tornare allo stato di normalità dopo uno sforzo molto intenso, il corpo deve nuovamente usare energia; per questo il metabolismo rimarrà attivo anche ore dopo l’allenamento, continuerai a bruciare calorie e quindi grasso corporeo. Questo cosiddetto effetto post-combustione aumenta il fabbisogno energetico nelle fasi di recupero.

Un allenamento vario e versatile

Nell’allenamento Tabata è permesso tutto, o quasi; rispetto ad altri sport di resistenza, come corsa, nuoto o ciclismo, il Tabata offre una vasta gamma di esercizi che renderanno il programma di allenamento sempre diverso. Dagli sprint, ai salti, agli esercizi bodyweight: tutti possono dare nuovi stimoli all’allenamento per ridefinire i propri limiti.

Evidenti miglioramenti delle prestazioni in tempi rapidi

Studi scientifici hanno dimostrato che l’allenamento Tabata migliora sensibilmente l’assorbimento massimo di ossigeno al minuto, perché il corpo impara ad assorbirne e utilizzarne quanto più possibile nel minor tempo; è un fenomeno che, invece, non si osserva allenandosi con moderazione. Un allenamento costante del massimo assorbimento di ossigeno innalza la soglia anaerobica per spingerla alle massime capacità. Il risultato è che si allenano in egual misura resistenza aerobica e anaerobica con benefici per la salute: allenare regolarmente la resistenza rafforza in modo comprovato il sistema cardiovascolare e ha effetti positivi anche per il benessere generale.

Uomo fa flessioni su un braccio

3. Come si pratica l’allenamento Tabata

Il Tabata è breve, quindi è perfetto per concludere un allenamento con serie multiple o per integrare una sessione di resistenza moderata. Se fatto da 3 a 4 volte a settimana, potenzia l’efficacia di un programma di allenamento per dimagrire.

Fase di riscaldamento: 5 - 10 minuti

Fase di sforzo: 20 secondi alla massima velocità

Fase di recupero: 10 secondi di pausa

Durata totale: il ciclo va ripetuto 8 volte, quindi la durata totale è di circa 15 minuti.

Per una sessione di allenamento non servono né attrezzi né molto tempo. I cicli di sforzo ben definiti possono essere eseguiti rapidamente e con facilità; l’allenamento inizia con una breve fase di riscaldamento della muscolatura per preparare l’apparato locomotore agli sforzi intensi.

Se l’intensità della sessione Tabata non è sufficiente, si può integrare l’allenamento aggiungendo nuovi esercizi. Chi cerca nuovi stimoli o vuole aumentare l’intensità, col tempo può rendere gli esercizi via più intensi (resistenze, velocità, complessità) per potenziarne l’efficacia.

4. Per chi è adatto l’allenamento Tabata?

Per gli sportivi ambiziosi, per chi vuole dimagrire o per atleti già in forma, vale certamente la pena provare il Tabata, ricordandosi però che, nonostante l’allenamento dia risultati veloci e visibili, il Tabata è faticoso e complesso, quindi andrebbe integrato lentamente nel programma di allenamento già in uso. Sia che siate agli inizi, o ritorniate a fare sport dopo una pausa, o siate allenati ma in cerca di nuovi stimoli, se esagerate con il nuovo metodo di allenamento e partite da un livello eccessivo, rischiate infortuni da sovrallenamento.


L’allenamento Tabata è ideale per sportivi già in forma che vogliono un po’ di varietà

e per chi vuole accelerare il dimagrimento grazie all’elevata intensità.


Soprattutto i principianti assoluti o persone che non si allenano da tempo, dovrebbero iniziare con calma e aumentare l’ intensità a poco a poco. La rapida alternanza di fasi di sforzo e recupero stimola intensamente il sistema cardiovascolare, quindi chi soffre di disturbi di questo tipo dovrebbe consultare un medico prima di provare l’allenamento Tabata per non correre rischi.

5. Esempio di una sessione di allenamento Tabata

Questo allenamento può essere fatto sia a casa che all’aria aperta, senza attrezzi e pesi. Un breve riscaldamento di 2-3 minuti attiva il sistema cardiovascolare e prepara alla sessione Tabata. Che tu sia allenato o un po’ fuori forma, è importante eseguire tutti gli esercizi correttamente e ai limiti delle capacità. Il timer dello smartphone o un cronometro ti aiutano a rispettare i tempi.

Esempio di allenamento Tabata bodyweight

  • 20 sec. squat - 10 sec. pausa
  • 20 sec. flessioni - 10 sec. pausa
  • 20 sec. mountain climber - 10 sec. pausa
  • 20 sec. squat - 10 sec. pausa
  • 20 sec. flessioni - 10 sec. pausa
  • 20 sec. burpees - 10 sec. pausa
  • 20 sec. squat - 10 sec. pausa
  • 20 sec. flessioni - 10 sec. pausa

Al termine consigliamo un defaticamento leggero e tranquillo per rallentare il battito.

6. Suggerimenti sull’alimentazione

L’allenamento Tabata brucia grassi nel modo più efficace possibile, per questo una dieta sana ed equilibrata è un prerequisito fondamentale per successi duraturi. L’alimentazione corretta rifornisce il corpo delle sostanze nutritive di cui ha bisogno prima, dopo e durante l’allenamento.

L’ideale è una combinazione fra carboidrati a catena lunga, proteine di qualità e grassi insaturi; per supportare l’assunzione ottimale di sostanze nutrienti, avere tutta l’energia necessaria per l’allenamento e proteggere i muscoli anche durante un workout intenso, sono indicati i BCAA.

Non è il metodo di allenamento che fa per te? Preferisci allenarti a casa o meno spesso durante la settimana? Allora abbiamo altri metodi di allenamento che potrebbero fare al caso tuo:


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