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Qual è l’allenamento migliore per aumentare la massa muscolare?

Gruppo di atleti che si allenano con il manubrio
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Vuoi mettere su un po’ di muscoli e non sai se sia più indicato l’allenamento a corpo libero o il potenziamento muscolare in palestra? Entrambi i metodi presentano i loro pro e contro. Ma qual è il più efficace? E come si fa ad accrescere la massa muscolare con e senza attrezzi? In quest’articolo ti sveliamo che risultati puoi ottenere allenandoti con il tuo peso corporeo e con le macchine. Ti proponiamo inoltre due piani d’allenamento total body, uno da seguire a casa e uno per la palestra.

E non dimenticare che per aumentare i muscoli oltre all’allenamento conta anche l’alimentazione: in particolare le proteine hanno un ruolo essenziale, in quanto contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Assicurati dunque di coprire sempre il tuo fabbisogno giornaliero, ma se ti serve una soluzione semplice e veloce, i nostri shake Proteine Whey e Proteine Vegane sono quel che fa al caso tuo.

Allenamento a corpo libero: pro e contro

Gli allenamenti a corpo libero sfruttano solo il peso corporeo e sono l’ideale per chi vuole risparmiarsi l’abbonamento in palestra. Ma i vantaggi non finiscono qui!

  • Hai la massima flessibilità e puoi allenarti dove e quando vuoi.
  • Nell’allenamento a corpo libero il rischio d’infortuni è minore rispetto a quando utilizzi i pesi.
  • Puoi creare allenamenti a corpo libero estremamente vari e impegnativi senza grandi sforzi.
  • Gli esercizi sono funzionali, prevedono movimenti naturali e non sovraccaricano eccessivamente il corpo.
  • Con l’allenamento a corpo libero, ad esempio un’intensa sessione di HIIT, migliori anche la tua resistenza.
  • Ti alleni in un luogo familiare e protetto, dove nessuno ti osserva.

Ti presentiamo però anche gli svantaggi.

  • Il tuo corpo è sottoposto a meno stimoli rispetto all’allenamento della forza, quindi i tuoi progressi saranno più lenti, soprattutto per quanto riguarda la crescita muscolare.
  • Scalare gli stimoli, ossia accrescerli progressivamente, non è semplice.
  • Con l’allenamento a corpo libero l’aumento della massa muscolare presenta dei limiti, dato che è piuttosto difficile allenare i singoli muscoli in modo isolato.
  • Nei workout casalinghi possono insinuarsi degli errori che rischiano di rendere inefficace l’allenamento e, nel peggiore dei casi, possono addirittura causarti dei danni.

Allenamento a casa: ecco una serie di esercizi e alcuni programmi specifici!

Una donna fa delle flessioni
©Delmaine Donson

Allenamento della forza con attrezzi: pro e contro

Quando si pensa al potenziamento muscolare di solito vengono subito in mente gli attrezzi in palestra. E c’è un motivo: infatti manubri, macchinari multifunzione con cavi & co. semplificano parecchio l’allenamento della forza. Ecco i vantaggi di un allenamento con gli attrezzi.

  • Puoi allenarti in modo mirato e attivare muscoli isolati o interi gruppi muscolari.
  • La progressione può essere regolata in tutta facilità attraverso il volume di allenamento.
  • Con i pesi l’allenamento della forza è più efficiente: puoi infatti eseguire un numero contenuto di ripetizioni, risparmiando così parecchio tempo.
  • Se ti alleni in palestra, gli istruttori possono controllare come esegui i movimenti e correggerti quando serve.

Di seguito però ti elenchiamo gli svantaggi dell’allenamento con gli attrezzi.

  • Devi poter disporre di una palestra con un’ampia gamma di attrezzi, oppure creartene una a casa tua, che in termini di flessibilità non è il massimo.
  • Lo sforzo è maggiore, soprattutto per le articolazioni, e questo aumenta il rischio di infortuni.
  • Se sei alle prime armi avrai bisogno di una mano per svolgere gli esercizi.
  • Concentrandoti solo sull’allenamento della forza con gli attrezzi rischi di trascurare la tua resistenza.
  • Sei costantemente esposto/a al confronto con gli altri.

L’idea di allenarti in palestra ti causa insicurezza? Scopri qui come aumentare la tua autostima in 4 mosse!

Corpo libero vs palestra: come accrescere la massa muscolare

Se vuoi mettere su un po’ di muscoli, sappi che quanto vale per l’allenamento a corpo libero non si applica automaticamente anche al training in palestra con gli attrezzi. In ogni caso è importante sapere che uno dei principi chiave dell’allenamento per la crescita muscolare è la progressione, ossia l’aumento graduale degli stimoli dell’allenamento. I muscoli infatti crescono solo se vengono sollecitati più del solito, per cui una volta che il tuo corpo si è abituato a un certo stimolo, la crescita muscolare si interrompe.

E proprio questa è la difficoltà dell’allenamento a corpo libero. Mentre in palestra puoi garantire la progressione aumentando semplicemente il peso che sollevi, se ti alleni a corpo libero devi farti venire in mente altre soluzioni. Non è impossibile, ma di sicuro dovrai mettere in conto un po’ più di tempo per raggiungere i tuoi obiettivi.

Uomo fa shoulder press con bilanciere
©Christopher Robbins

La progressione nell’allenamento a corpo libero

Ecco qualche possibilità per adeguare lo stimolo nei tuoi allenamenti a corpo libero.

  1. Aumenta il numero delle ripetizioni o della durata dello sforzo, passando ad esempio da 15 a 20 squat o da 30 secondi a 60 secondi di plank.
  2. Aumenta il numero delle serie, ad esempio passando da 3 serie da 15 affondi a 4 serie da 12.
  3. Rallenta o velocizza i movimenti: quando effettui un push-up, puoi scendere più lentamente o più velocemente.
  4. Varia gli esercizi ed effettua varianti più impegnative: anziché dei semplici squat fai magari dei pistol squat.

La progressione nell’allenamento della forza in palestra

Oltre a varie possibilità per “scalare” il tuo allenamento, nel potenziamento muscolare con attrezzi puoi anche aumentare il volume, ossia i pesi che sollevi.

In ogni caso assicurati di riuscire a eseguire ancora in modo pulito e corretto l’ultima ripetizione di ogni set. Se hai abbastanza forza per fare altre due o tre ripetizioni, è il caso di aumentare il peso che stai sollevando.

Piani d’allenamento per la crescita muscolare con o senza attrezzi, livello principianti

Avere muscoli d’acciaio non è mai stato così semplice: i nostri due piani d’allenamento total body sono perfetti per cominciare, sia che ti alleni a casa senza attrezzi sia che preferisca la palestra. Per ottenere risultati ottimali ti consigliamo di allenarti tre volte alla settimana per sei settimane.

Ma attenzione: prima di iniziare fai sempre un po’ di warm-up con i nostri esercizi di riscaldamento!

Piano d’allenamento a corpo libero per la crescita muscolare

Esercizio Ripetizioni
Air squat 3×15
Flessioni (sulle ginocchia) 3×10
Affondi 3×10 per gamba
Ipertensioni a terra 3×10
Pulse rows 3×10
Plank 3×30 secondi
Sit up 3×10

Piano d’allenamento in palestra per la crescita muscolare

Esercizio Ripetizioni
Goblet Squat 3×10
Bench press 3×10
Affondi con manubri 3×8 per  gamba
Stacchi da terra 3×10
Rematore con macchina multifunzione 3×10
Plank 3×30 secondi
Sit up 3×10

Allenamento a corpo libero o con attrezzi: cos’è meglio?

La scelta tra allenamento a corpo libero o quello in palestra con gli attrezzi dipende dal tuo obiettivo. Se vuoi aumentare la massa muscolare nel giro di poco tempo ti conviene optare per l’allenamento della forza in un apposito centro fitness. Nel caso voglia invece rimetterti in forma e aumentare sia la tua forza sia la resistenza, l’allenamento a corpo libero può essere una buona soluzione, anche se questa forma di training presenta qualche limite in fatto di crescita muscolare per via delle maggiori difficoltà di progressione. Se sei agli inizi riuscirai a fare progressi anche senza l’aiuto di attrezzi e poi puoi provare ad andare in palestra più avanti, quando i tuoi obiettivi si faranno più ambiziosi e le tue performance smetteranno di migliorare in modo così evidente.

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Fonti dell'articolo
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