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Gli affondi: esecuzione corretta e varianti

3 persone eseguono degli affondi
Content Editor e nutrizionista sportiva
Undine è nutrizionista sportiva e personal trainer e scrive i nostri articoli sulla nutrizione e il fitness. Crea anche i nostri programmi nutrizionali gratuiti

Per allenare gambe e glutei gli affondi sono un vero classico: un esercizio apparentemente semplice ma che si rivela davvero efficace, perfetto anche per i principianti. Ti spieghiamo come eseguirlo correttamente.

Cosa sono gli affondi?

Vorresti avere gambe toniche e glutei davvero sodi? Allora nel tuo allenamento non potranno mancare gli affondi. Fondamentalmente si tratta di un ampio passo avanti che molti di noi conoscono fin dall’infanzia. Attenzione però a non sottovalutare questo esercizio. Gli affondi, infatti, metteranno a dura prova le tue gambe e tonificheranno e snelliranno i glutei. Puoi eseguirli in palestra o a casa; in ogni caso non ti servirà nessun attrezzo: ti basteranno una buona dose di motivazione e la giusta tecnica. Cominciamo!


Quali muscoli lavorano con gli affondi?

Questo esercizio è ideale per ottenere glutei e gambe ben scolpiti. In un unico movimento, infatti, farai lavorare tutta la coscia e la parte posteriore della gamba.

Trainierte Muskeln Lunges, Ausfallschritte
©foodspring

Blu: muscoli primari
Azzurro: muscoli secondari

I muscoli più coinvolti negli affondi sono:

  • il muscolo grande gluteo (musculus gluteus maximus) e
  • il muscolo quadricipite femorale (musculus quadriceps femoris).

 

I muscoli coinvolti in seconda istanza sono:

  • muscolo bicipite femorale (musculus biceps femoris)
  • muscolo semimembranoso
  • muscolo semitendinoso
  • muscoli del polpaccio

Inoltre è importante che anche i muscoli di tronco e addome siano forti per evitare una retroversione del bacino. Se stai cercando un esercizio davvero valido per i glutei allora l’hai trovato: è il momento di provare gli affondi!


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Quante calorie si consumano con gli affondi?

Il tuo obiettivo è perdere peso e ti stai chiedendo quali esercizi facciano al caso tuo? Gli affondi sono certamente tra quelli che richiedono uno sforzo maggiore e suderai, eccome se suderai! Con una sessione di affondi di 15-20 minuti brucerai all’incirca 100 calorie. Si tratta tuttavia di un valore indicativo: il consumo di calorie, infatti, dipende da numerosi fattori.

Tra questi troviamo anche la statura, il sesso e l’età, così come le tue prestazioni fisiche. Se sei in cerca di esercizi che ti aiutino a bruciare calorie, dai un’occhiata alla nostra tabella del consumo calorico: qui troverai il numero di calorie bruciate nelle diverse attività sportive.

Un gruppo di persone fa affondi in una palestra
©PeopleImages

Come eseguire correttamente gli affondi

Potrai allenarti con esercizi incredibilmente efficaci, ma se non padroneggi la tecnica sarà tutta fatica sprecata. Con una corretta esecuzione dei movimenti l’allenamento sarà invece ogni volta più divertente e ridurrai il rischio di lesioni. Per evitare dunque spiacevoli sorprese ti spieghiamo come eseguire gli affondi passo dopo passo.

 

1. Posizione di partenza

Per procedere con gli affondi non ti servono altro che il tuo corpo e un paio di scarpe robuste, anche se puoi farli tranquillamente a piedi scalzi. Mettiti in piedi, con le ginocchia allineate alle anche; lo sguardo è fisso in avanti e le braccia sono distese lungo i fianchi.

2. Movimento verso il basso e verso l’alto

Ora fai un ampio passo in avanti, mentre l’altro piede resta fermo al suo posto. Sposta quindi il peso verso il basso e fletti il ginocchio finché non formerà un angolo retto con il piede. In questa fase apri leggermente il ginocchio verso l’esterno, in modo da evitare che si ripieghi all’interno. Scendi fintanto che senti di poter riuscire a mantenere la parte superiore del corpo in contrazione. A questo punto risali verso l’alto e, spingendoti con la gamba flessa in avanti, torna nella posizione di partenza.

 

Durante l’esecuzione dell’esercizio puoi anche accompagnare il movimento con le braccia in modo alternato: nel momento in cui sposti la gamba in avanti alza il braccio opposto e piega il gomito a 90°. Anche l’altro braccio si piegherà ad angolo retto, ma rimanendo a lato del corpo. Tornando alla posizione di partenza distendi nuovamente le braccia lungo i fianchi. A seconda della gamba su cui stai lavorando solleverai ovviamente l’altro braccio.

posizione finale allungo
©foodspring

Durante l’esecuzione è molto importante mantenere la schiena dritta, per cui evita di piegarti in avanti o all’indietro; inoltre mantieni il busto e l’addome contratti per non incorrere in una retroversione del bacino. Se dovessi avere difficoltà a mantenere l’equilibrio, durante il movimento di discesa abbassa completamente il ginocchio posteriore.

 

3. Ripetizioni

Una volta di nuovo nella posizione di partenza puoi eseguire lo stesso passo con l’altra gamba, oppure puoi continuare a esercitarti nuovamente con la stessa. Quel che conta è eseguire un numero uguale di affondi per ciascuna gamba.

 

Fai attenzione anche al numero di ripetizioni, che dovrebbe essere in linea con il tuo obiettivo personale. Se punti ad aumentare la massa muscolare dovresti infatti eseguire 8-12 ripetizioni per 3-4 serie; se invece vuoi allenare la resistenza e magari bruciare qualche caloria aumenta a 15-20 ripetizioni.

 


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Affondi: le migliori varianti

Una volta che avrai acquisito piena padronanza del movimento sarà giunto per te il momento di variare l’esercizio. Gli affondi, infatti, si possono eseguire in numerosissime varianti: in questo modo l’allenamento non sarà mai uguale e i muscoli di cosce e glutei saranno sempre sottoposti a nuovi stimoli. Prima di cambiare la modalità d’esercizio e aumentare il grado di difficoltà assicurati però di avere appreso correttamente il movimento di base. È fondamentale!
Ecco di seguito le 6 varianti più popolari degli affondi.

 

Affondi inversi

Questa versione è teoricamente molto simile a quella di base. L’esercizio comincia dalla stessa posizione, ma dovrai effettuare un passo all’indietro anziché in avanti. Il passo dovrà essere sufficientemente ampio da posizionare la gamba anteriore a 90°, mentre il ginocchio posteriore non si distende del tutto ma resta leggermente piegato. Anche qui puoi accompagnare l’esercizio con un movimento delle braccia.

Affondi laterali

Questo tipo di affondi ha inizio nella medesima posizione; a seguire però effettua un passo verso l’esterno anziché in avanti. I tuoi piedi continuano a essere paralleli l’uno all’altro con gli alluci rivolti in avanti, proprio come il tuo sguardo. Piega la gamba fino a formare un angolo di almeno 90° con il ginocchio. Questa volta però quando effettui il passo incrocia le mani davanti al petto, oppure porta il peso in avanti per garantire una maggiore stabilità. Datti quindi una spinta con la gamba piegata e ritorna alla posizione di partenza, distendendo infine le braccia lungo i fianchi.

Lunge/Affondo laterale - Posizione finale
©foodspring

Affondi “Around The World”

Questa variante degli affondi unisce quelli in avanti, quelli laterali e quelli incrociati in un unico esercizio. Inizia dalla posizione di partenza ed effettua un passo in avanti. Torna quindi indietro, posa il piede per un attimo e prosegui subito con un affondo laterale. Dandoti una spinta con la gamba rientra nella posizione iniziale, per poi ricominciare con un affondo inverso e tornare quindi alla posizione di partenza. Si conclude infine con un affondo obliquo all’indietro, come se volessi incrociare le gambe. Ora torna indietro e ripeti la sequenza con l’altra gamba e, ovviamente, nell’altra direzione. Le tue braccia si spostano sempre in sintonia con i movimenti delle gambe.

Affondi saltati

Questa variante “esplosiva” metterà davvero a dura prova le tue gambe. Partendo dalla posizione iniziale spingi le gambe in avanti effettuando un salto e alternandole, mentre le tue braccia accompagnano il movimento. Anche qui fai attenzione a non distendere completamente il ginocchio!

Affondi con molleggio

Questo affondo si esegue fondamentalmente come quello di base: inizia dalla posizione di partenza ed effettua un ampio passo in avanti. Ora però piega e distendi la gamba all’indietro più volte, quindi rientra nella posizione iniziale. Durante tutto l’esercizio le braccia restano stese lungo i fianchi.

 

Affondi in camminata

Qui il nome la dice già lunga: inizia con un normale affondo in avanti, quindi spingiti con la gamba posteriore fino a superare quella in avanti con un ampio passo. In questo modo camminerai effettuando degli affondi alternati. Se dovesse risultare troppo faticoso, prima di compiere il passo avanti posa il piede a terra. Anche qui puoi accompagnare il movimento con le braccia o tenerle distese lungo i fianchi.

 

Il nostro consiglio: l’allenamento e una giusta alimentazione vanno sempre a braccetto. Per assicurarti un apporto sufficiente di proteine, dopo la sessione di workout un buon frullato proteico è quel che fa al caso tuo. Le nostre Proteine Whey ti forniscono solo proteine di qualità. Cosa aspetti?

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Affondi: gli errori più comuni e come evitarli

Anche se li esegui a corpo libero, quindi senza pesi, è importante evitare errori: solo così ridurrai il rischio di lesioni e otterrai veramente i risultati sperati. Se ti alleni da casa senza la supervisione di un trainer è ancora più importante fare attenzione agli sbagli in cui potresti incappare.

 

#1 Tieni la schiena dritta

Qualunque sia la variante che andrai ad eseguire dovrai comunque mantenere la schiena ben dritta. Tenendo costantemente contratti i muscoli di addome e busto eviterai inoltre di incorrere in una retroversione del bacino. Fai sempre attenzione a non piegare eccessivamente la parte superiore del corpo in avanti o all’indietro.

 

#2 Controlla la respirazione

Come per ogni altro esercizio, anche durante gli affondi dovrai espirare durante la fase attiva del movimento, ossia quella concentrica, in cui lo sforzo è maggiore. Durante la fase eccentrica, quella quindi meno faticosa, sarà il momento di inspirare. In poche parole inspira quando ti pieghi verso il basso ed espira risalendo verso l’alto.

 

Evita inoltre assolutamente di posticipare la fase dell’espirazione. Quando gli affondi si fanno più duri tendiamo infatti a trattenere il fiato: in questo modo però si limita l’afflusso di sangue al cervello, con il conseguente rischio di vertigini e svenimenti. Fai dunque attenzione a respirare a un ritmo regolare.

Uomo sportivo che fa un allungo
©PeopleImages

#3 Il ginocchio è perpendicolare alla caviglia

Durante gli affondi il piede della gamba piegata dovrebbe essere sempre allineato con la caviglia: evita quindi di spingere il ginocchio in avanti oltre le dita dei piedi. Abbassa la parte superiore del corpo con un movimento verticale, in modo che la tibia si posizioni automaticamente in perpendicolare rispetto al terreno.

 

#4 Evita che le ginocchia si pieghino all’interno

Ogni volta che effettui un movimento della gamba assicurati che il ginocchio non si pieghi all’indentro. Se dovesse riuscirti complicato aprilo volontariamente verso l’esterno o, all’inizio dell’esercizio, spingi leggermente il piede in fuori. È soprattutto negli affondi saltati e in quelli in camminata che le ginocchia tendono a flettere verso l’interno per via del movimento dinamico.

 

Se non sei sicuro/a di eseguire l’esercizio in modo corretto chiedi al tuo trainer di verificarlo insieme a te. Se invece ti alleni a casa prova a filmarti: così potrai rivedere ogni movimento e saprai di per certo di non commettere errori.


Affondi vs. squat

Oltre agli affondi, anche gli squat sono tra gli esercizi più popolari per le gambe. Conosciuti non a caso anche come piegamenti sulle gambe, mettono al lavoro la stessa muscolatura degli affondi; allo stesso modo poi si possono praticare in casa senza bisogno di attrezzi particolari. Rispetto agli squat, però, gli affondi sono un esercizio molto più vario: se vuoi allenarti a corpo libero avrai infatti a disposizione numerose varianti per stimolare i tuoi muscoli in un modo sempre nuovo. Nei piegamenti, invece, dovrai ricorrere ai pesi per variare l’allenamento.


In breve

  • Gli affondi sono un esercizio particolarmente efficace per definire i muscoli delle cosce e dei glutei.
  • Rappresentano un ottimo allenamento per i principianti, ma anche per livelli più avanzati: grazie alle numerose varianti sottoporranno i tuoi muscoli a stimoli sempre nuovi facendoti lavorare come si deve.
  • Puoi eseguirli sia a casa, sia in palestra.
  • Fai attenzione a eseguirli correttamente dal punto di vista tecnico per ottenere davvero il massimo da questo esercizio. In questo modo ridurrai anche il rischio di lesioni e otterrai risultati duraturi.
Fonti dell'articolo
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