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Stacchi da terra: l’esercizio giusto per rinforzare i dorsali

Stacchi da terra
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Gli stacchi da terra possono fare la differenza tra una muscolatura dorsale mediamente definita e una incredibilmente definita. Questo esercizio fondamentale consente di allenare soprattutto i dorsali inferiori e la parte posteriore delle cosce, glutei compresi. Gli stacchi da terra hanno un posto d’onore in qualsiasi programma di allenamento di uno sportivo ambizioso.

I principi degli stacchi da terra

Gli stacchi da terra, in inglese deadlift, aiutano a sviluppare la muscolatura della schiena in larghezza, in spessore e in profondità ed è quindi l’esercizio numero 1 per chi desidera una schiena muscolosa. Ma anche chi vuole rinforzare le gambe dovrebbe dedicarcisi regolarmente.

I principi fondamentali degli stacchi da terra in breve:

  • Gli stacchi da terra rinforzano i dorsali (aumento di larghezza e spessore della schiena)
  • L’esecuzione dell’esercizio è complessa e la tecnica corretta previene gli infortuni
  • Sono possibili variazioni come lo stacco sumo o lo stacco rumeno (dove ci si concentra su muscoli diversi)

Stacco da terra: muscoli coinvolti

Lo stacco da terra è un esercizio di base che fa lavorare tutto il corpo e allena anche la forza della presa. Qui di seguito vediamo i muscoli che vengono stimolati maggiormente.

Stacchi da terra
©foodspring

Muscoli principali

  • Il muscolo sacrospinale, anche detto “erettore della colonna vertebrale”, lavora quando ti rimetti in posizione eretta.
  • Il muscolo grande gluteo ti permette di distendere i fianchi quando torni in posizione eretta e lavora contro la resistenza.
  • Il quadricipite femorale si trova nella coscia, è responsabile della disptensione delle gambe e aiuta a portare il peso verso l’alto.

Muscoli secondari

  • Il trapezio resiste alla forza che, durante il movomento, cerca di tirare le braccia verso il basso.
  • Il muscolo grande dorsale ti permette di tenere le braccia con il bilanciere contro gli stinchi mentre ti solleva, poi le cosce e, una volta in cima, contro i fianchi.
  • Il grande romboide stabilizza l’articolazione delle spalle e aiuta il grande dorsale a mantenere il bilanciere vicino al corpo.
  • Muscoli ischiocrurali: sono i muscoli posteriori della coscia e includono il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. Hanno la funzione di stabilizzare l’articolazione del ginocchio e aiutano ad estendere l’anca.
  • I pettorali ti stabilizzano durante l’esecuzione dell’esercizio. Ricordati di manterenere tutto il core in tensione.
  • I muscoli dell’avambraccio: la forza della presa proviene dai muscoli della mano e dell’avambraccio e ti aiuta a tenere fermo il bilanciare.

Stacchi da terra: benefici

Eseguendo gli satcchi da terra nel modo corretto e integrandoli regolarmente nel tuo piano di allenamento noterai rapidamente molti cambiamenti positivi:

  • la stabilità del busto migliora e questo ha un impatto positivo sulla tua postura;
  • si attivano tanti muscoli diversi e bruci quindi molte calorie;
  • solevi più facilmente carichi pesanti nella vita quotidiana.

Stacchi da terra: esecuzione

Il principio di base è quello di sollevare in modo pulito un grande peso dal pavimento in posizione eretta e riappoggiarlo per terra.

L’esercizio è complesso e dovrebbe essere eseguito solo quando si ha una tecnica perfetta per evitare eventuali infortuni.

  1. La posizione di partenza è la posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e ben piantati a terra. La prima ripetizione inizia dal pavimento. L’asta del bilanciere è posizionata in modo tale che, proiettando una linea immaginaria verso il basso, questa incontrerebbe la pianta del piede a metà.
  2. L’asta viene impugnata con le mani alla larghezza delle spalle (presa incrociata o presa alta). Prima di iniziare l’esercizio si deve mettere in tensione tutto il corpo e inspirare profondamente.
  3. Con una forte espirazione inizia la fase di sollevamento verticale. Il bilanciere viene portato verso l’alto tenendolo aderente alla tibia. La schiena rimane sempre dritta. Le braccia sono sempre completamente distese. Il sollevamento avviene grazie alla forza delle gambe e dalla muscolatura dorsale inferiore.
  4. Arrivati al punto più alto, si bloccano brevemente le scapole (unite all’indietro) e si stabilizza il peso – non c’è iperestensione della schiena. In questa posizione lo sguardo è dritto in avanti e il corpo resta in tensione.
  5. Adesso inizia il movimento di abbassamento. L’asta viene abbassata tenendola aderente al corpo, mentre le anche vengono leggermente spinte all’indietro. Il peso viene portato lentamente verso il basso. È importante non lasciar cadere il peso per mantenere la tensione nella schiena e sentire quindi meglio la muscolatura.
  6. Prima della ripetizione successiva, il peso viene appoggiato al pavimento. Per ogni ripetizione è necessario ricreare la tensione e la concentrazione. In questo modo è possibile assicurarsi che l’esercizio venga eseguito in modo corretto anche in caso di numerose ripetizioni.

Oltre all’esecuzione pulita, nell’allenamento della forza gioca un ruolo decisivo anche la corretta alimentazione. Per migliorare la tua forza massima, la creatina ad esempio è un ottimo integratore alimentare prima dell’allenamento, perché assicura ai tuoi muscoli l’immediata energia sufficiente per reagire al carico.

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Lo stacco da terra è uno degli esercizi di forza più impegnativi e mette particolarmente sotto pressione i muscoli di gambe, glutei e schiena. Per supportare al meglio lo sviluppo muscolare dopo l’allenamento, è importante fornire ai muscoli una quantità sufficiente di proteine da cui si possa formare il nuovo tessuto muscolare. Il nostro frullato di Proteine Whey è l’ideale per rifornire di proteine rapidamente i muscoli esausti dopo il workout e per integrare la dieta.

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Errori frequenti negli stcchi da terra

  • Iperestensione della colonna vertebrale. Quando il peso è nella posizione più alta, la schiena deve essere semplicemente eretta, ma non iperestesa. L’iperestensione della colonna vertebrale (inclinarsi molto all’indietro) provoca sforzi eccessivi della parte bassa della schiena e dei dischi intervertebrali, con conseguente rischio di infortuni.
  • Ipercifosi: pericolo di gravi danni ai dischi intervertebrali e alla colonna lombare. Questo errore può causare grave usura e infortuni.
  • Il bilanciere viene tenuta troppo distante dal corpo mentre si solleva il peso, il percorso si allunga e lo sforzo della zona lombare diventa eccessivo.
  • Le braccia si piegano e il peso viene quindi sollevato con il bicipite, invece di utilizzare la schiena e le gambe. Questo riduce non solo il peso che si riesce a sollevare, ma comporta anche un rischio di infortunio.
Stacchi da terra
@Matthias Drobeck

Variazione degli stacchi da terra

Per eseguire questo esercizio esistono varie tecniche che accentuano lo sforzo su determinati gruppi di muscoli dorsali. Una variazione è il cosiddetto stacco sumo. La posizione dei piedi è molto ampia. Le gambe allargate e la presa stretta delle mani consentono di far passare le braccia in mezzo alle ginocchia mentre si solleva il peso. L’angolo di sollevamento diverso permette di sollevare un peso maggiore rispetto alla variante classica.

Un’altra variante sono gli stacchi rumeni con gambe distese. L’esecuzione del movimento viene gestita, in questo caso, dalle anche e dal torace, che si spostano in avanti e all’indietro per sollevare e abbassare il peso, aderente al corpo. Le gambe restano distese e in tensione. L’esecuzione sollecita soprattutto la muscolatura attorno ai glutei, i bicipiti femorali e l’erettore spinale. In questa versione il peso sollevato è minore.

È possibile variare l’allenamento anche cambiando la posizione delle mani. C’è infatti la possibilità di eseguire l’esercizio con la presa incrociata in cui un palmo è rivolto verso l’alto, uno verso il basso oppure con la doppia presa prona, in cui entrambi i palmi impugnano l’asta dall’alto. Questa posizione richiede un’elevata forza di presa e i principianti arriveranno ben presto al loro limite nell’aumento del carico. La presa incrociata offre, all’inizio, una maggiore stabilità. È importante cambiare la posizione delle mani tra presa alta e presa incrociata, per evitare squilibri muscolari.

Consigli generali

  • Indossare una cintura per sollevamento pesi può aiutare a sostenere la colonna lombare se si sollevano grandi carichi (riduce al minimo il rischio di infortuni)
  • Assicurati di usare calzature adatte, con suole piatte, in caso di necessità lo stacco da terra si può praticare anche indossando calzini sportivi
  • Riscaldamento della parte posteriore delle cosce e dei glutei con un foam roller per migliorare la mobilità
  • Pantaloni lunghi o leggings per evitare abrasioni alle gambe
  • Accessori per sollevamento pesi, come cinghie per le mani, possono essere utili per gli atleti più esperti che sollevano pesi notevoli perché evitano di esaurire subito la forza di presa.
  • Serie di riscaldamento: aumentare gradualmente il carico per evitare il rischio di infortuni

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