lett. 3 min

6 mosse per convertirti alle trazioni

Trazioni alla sbarra
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Le trazioni sono l’esercizio a corpo libero più importante per la schiena. Eppure, molti atleti, persino professionisti, non riescono neanche a raggiungere una ripetizione. Non importa quanta forza nella parte superiore del corpo tu abbia ora. Con il tempo e l’allenamento, anche tu riuscirai a portare il mento sopra la sbarra. Ecco come.

Qual è la base dell’allenamento con trazioni?

Ci sono tre punti fermi da tenere a mente.

1) Frequenza

Per imparare un nuovo movimento, devi lavorarci regolarmente. Tre o quattro volte a settimana è una buona linea guida. Parte del tempo sarà speso alla sbarra, ma, se il tuo obiettivo iniziale è rafforzare la schiena e le spalle per eseguire il movimento, la maggior parte dei tuoi allenamenti si svolgerà a terra. Gli esercizi per la schiena, ad esempio quelli che si concentrano sui dorsali, dovrebbero essere parte di tutti gli allenamenti di forza per i principianti: le trazioni in ginocchio e le trazioni ad anello aiutano a migliorare la coordinazione e ad allenare la forza per arrivare alla tua prima trazione.

Sei già in grado di fare qualche ripetizione? Queste mosse ti aiuteranno a guadagnare forza per farne qualcuna in più e ti suggeriranno molte varianti per alzare l’asticella.

2) Progressione

Non importa a che punto sei nel tuo percorso verso le trazioni perfette, c’è sempre spazio per guadagnare forza e capacità. 2 serie di 4 ripetizioni di trazioni assistite iniziano a sembrarti facili? Ottimo! È ora di fare un passo avanti. Le trazioni non assistite fanno già parte del tuo repertorio e vuoi passare al livello successivo?

3) Recupero

I grandi obiettivi che ti spingono oltre il limite richiedono uno sforzo commisurato. Ma se ti accorgi che ti stai fermando o stai regredendo, probabilmente hai bisogno di una pausa. Prenditi qualche giorno di pausa totale dall’allenamento, o preferisci allenamenti meno intensi per i muscoli coinvolti nelle trazioni, ad esempio ciclismo, nuoto ed escursioni.

 

L’allenamento

Questi esercizi ti aiuteranno a praticare il sostegno del tuo stesso peso e al contempo a rafforzare i muscoli del core, altri grandi protagonisti nelle trazioni. Ripeti questi movimenti da 2 a 4 volte a settimana. Dopo un mese, testa le tue trazioni. Se non sei ancora al punto giusto, lavora sulle trazioni negative. Posiziona una scatola sotto la sbarra per le trazioni e salta sulla sbarra, cominciando dal punto massimo della trazione, poi scendi il più lentamente possibile.

 

1) Mountain climber al rallentatore

 

Difficoltà Medio-bassa
Muscoli interessati Core, spalle, schiena, braccia, tronco
Suggerimenti Solleva il ginocchio il più vicino possibile al petto. Allarga le dita, tieni le mani in linea con le spalle e fai pressione sui palmi per massimizzare lo spazio tra il petto e il pavimento. Tieni i gomiti dritti ma rilassati. Il corpo dovrebbe sentirsi come se fosse costantemente sotto tensione, come se il tallone della gamba all’indietro fosse premuto contro un muro.
Varianti Se vuoi diminuire la difficoltà, effettua l’esercizio più velocemente. Se vuoi aumentare la difficoltà, rimani in posizione più a lungo e spingi le ginocchia più in alto.

 

2) Sbarra

 

Difficoltà Medio-alta
Muscoli interessati Schiena, braccia
Suggerimenti Attiva i muscoli del core. Tieni le scapole rivolte all’indietro e verso il basso. Tutta la schiena, compresa la sezione lombare, deve rimanere dritta. Rimani in posizione eretta, distribuendo il peso sui piedi in maniera uniforme.
Varianti Per diminuire la difficoltà, riduci il peso del bilanciere o usa i manubri. Per aumentare la difficoltà, aumenta il peso del bilanciere o usa i kettlebell.

 

3) Anelli

 

Difficoltà Alta
Muscoli interessati Braccia, schiena, core
Suggerimenti Tieni le mani alla stessa larghezza delle spalle. Tendi l’addome e le gambe, mantenendo i talloni appoggiati al pavimento. Il corpo dovrebbe formare una linea retta, come se stessi mantenendo una posizione di plank. Inizia con 2 serie da 6-8 ripetizioni.
Varianti Per diminuire la difficoltà, inizia spostando il corpo più indietro (in posizione più verticale rispetto al pavimento), in modo che il petto non sia direttamente sotto gli anelli. Per aumentare la difficoltà, sposta i piedi più avanti, portando il corpo in posizione più orizzontale rispetto al pavimento.

 

4) Hanging knee lifts (sollevamento delle ginocchia alla sbarra)

 

Difficoltà Media
Muscoli interessati Braccia, core, schiena
Suggerimenti In posizione di sospensione, tieni i gomiti leggermente piegati. Sollévati leggermente verso la sbarra.
Varianti Per diminuire la difficoltà, solleva un ginocchio alla volta. Per aumentare la difficoltà, solleva entrambe le ginocchia all’altezza del petto, poi stendi una gamba e mantieni la posizione brevemente; cambia lato. Ancora troppo facile? Solleva entrambe le gambe più che puoi, o aggancia dei kettlebell leggeri ai piedi.

5) Pull-down in ginocchio

 

Difficoltà Media
Muscoli interessati Schiena, braccia
Suggerimenti Tieni il collo disteso e guarda dritto davanti a te. Mantieni in tensione i muscoli del core per evitare di inarcare la schiena.
Varianti Per regolare la difficoltà, usa una banda di resistenza più sottile o più spessa. Puoi anche usarne due.

 

6) Pull-up assistiti

 

Difficoltà Alta
Muscoli interessati Schiena, braccia
Suggerimenti Scegli il livello di supporto di cui hai bisogno per fare 2 serie da 3-4 ripetizioni. Posiziona la fascia sotto il centro del piede o sotto un ginocchio. Poi afferra la sbarra e scendi lentamente. Afferra la sbarra con i palmi rivolti verso di te per eseguire un chin-up.
Varianti Per regolare la difficoltà, usa una banda di resistenza più sottile o più spessa. Puoi anche usarne due.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

Articoli correlati