Sit up: tutti i benefici e le varianti più efficaci
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©Geber86
Vuoi sviluppare i muscoli dell’addome? I sit up sono un ottimo esercizio per lavorare sulla fascia addominale in modo mirato. Ti mostriamo come eseguirli correttamente, quali sono le varianti principali e cosa succede se ti alleni ogni giorno.
Che cosa sono i sit up?
I sit up, in altre parole i classici “addominali”, sono l’esercizio più diffuso per lavorare sui muscoli frontali e laterali del core senza utilizzare alcun attrezzo. Non a caso in inglese il termine significa “mettersi a sedere”, indicando il movimento chiave dell’esercizio: sdraiati a terra si solleva il busto spostandolo in direzione delle cosce, fino a ritrovarsi per l’appunto seduti. Questa sequenza va ad attivare in particolare i muscoli della parete addominale, che ti permettono di passare dalla posizione supina a quella seduta.
Per chi desidera allenare la muscolatura del bacino i sit up sono un assoluto must. Il loro “punto di forza”? Non serve alcun attrezzo e sono dunque perfetti per il cosiddetto allenamento bodyweight, ossia a corpo libero. Se poi desideri aumentare l’intensità o variare l’esercizio puoi sempre integrare la tua sessione con manubri e pesi vari, fasce di resistenza, con le classiche palle da ginnastica o altri attrezzi.
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Crunch e sit up: qual è la differenza?
Chi desidera allenare in modo efficace i muscoli della cintura addominale, oltre ai sit up non potrà fare a meno dei crunch. I movimenti dei due esercizi sono simili, visto che in entrambi i casi si inizia in posizione supina con le ginocchia flesse.
Tuttavia una differenza c’è, piccola ma essenziale: diversamente dai sit up, nei crunch si sollevano dal suolo solo la parte superiore della schiena e le scapole, e si esercita una pressione sulla parete addominale incurvandosi leggermente. Da qui il nome dell’esercizio, che si rifà a questa “stretta” a livello del bacino.
Nei sit up, invece, si va a sollevare da terra il busto per intero, mantenendo la schiena il più possibile eretta. Questa variante richiede di sicuro un maggiore sforzo, nonché una tensione muscolare più elevata a livello di addome e schiena. Ecco perché ai principianti si consiglia di iniziare dapprima con i crunch.
I benefici dei sit up
Gli addominali “classici” sono un esercizio di isolamento che va a coinvolgere un gruppo muscolare preciso – in questo caso quello addominale. Il movimento attiva la parte centrale del busto, appunto il core, sottoponendola a uno stimolo importante per lo sviluppo muscolare.
Questo esercizio è dunque fortemente consigliato a chi vuole tonificare il proprio sixpack. Oltre all’effetto estetico, potenziare i muscoli addominali porta diversi benefici: insieme alla muscolatura della schiena quella dell’addome conferisce stabilità alla colonna vertebrale, sgravandone il carico. Il risultato? Potrai migliorare la tua postura, contrastare una lordosi e prevenire dolori alla schiena.
Potenziando il core acquisirai inoltre maggiore equilibrio e aumenterai la tensione muscolare in tutto il corpo, capacità che ti torneranno utili in tutte le discipline sportive, da quelle di forza fino alla corsa e allo yoga.
Cosa conta davvero? Variare il più possibile! Per questo non dovresti dedicarti solo ai sit up, ma combinarli con altri esercizi che fanno lavorare i muscoli di bacino e schiena.
I sit up fanno bene alla schiena?
Gli addominali si concentrano soprattutto sui muscoli del ventre, che però a loro volta controbilanciano la muscolatura della schiena. Sono proprio questi due gruppi muscolari che, insieme, conferiscono maggiore stabilità al busto.
Ecco perché i sit up sono un ottimo esercizio per la fascia addominale per coloro che non soffrono di problemi alla schiena. Se eseguiti correttamente sono in grado di proteggerla sgravandola da una distribuzione errata o eccessiva del peso, che si verifica ad esempio stando seduti a lungo. Una muscolatura addominale non sufficientemente forte può provocare una perdita di equilibrio a livello di colonna vertebrale fino a condurre, nel peggiore dei casi, a lesioni ad articolazioni, legamenti e dischi intervertebrali.
A chi soffre già di disturbi alla colonna vertebrale, prima di iniziare a lavorare sull’area dell’addome si consiglia di consultare un trainer professionista. Per iniziare a familiarizzare con gli addominali e con i loro numerosi vantaggi potresti cominciare con i crunch o con le varianti più semplici dei sit up, magari servendoti di una palla da ginnastica o una fascia di resistenza.
Quali muscoli si allenano con i sit up?
Target principale di questo esercizio è il muscolo addominale retto, ma vengono allenati anche gli addominali obliqui nonché la muscolatura della fascia inferiore del core. Nel momento in cui ti sollevi andranno inoltre a lavorare i muscoli delle anche.
Didascalia:
Muscoli primari
Muscoli secondari
Ecco i muscoli maggiormente coinvolti durante i sit up:
- Muscolo retto dell’addome / Rectus abdominis: è l’artefice del cosiddetto “sixpack” e ha grande importanza a livello di postura. Permette di flettere il torace verso le gambe e piegare il busto.
- Muscolo piramidale / Musculus pyramidalis: posizionato nella parte inferiore del muscolo retto dell’addome, questo muscolo scheletrico rafforza la congiuntura tra i muscoli dell’addome e quelli del pavimento pelvico.
I muscoli coinvolti in maniera secondaria sono:
- Muscolo obliquo interno ed esterno dell’addome / Musculus obliquus internus abdominis, musculus obliquus externus abdominis: dai muscoli laterali dell’addome dipende la capacità del busto di ruotare; inoltre contribuiscono a una vita stretta e una muscolatura addominale ben definita.
- Muscolo grande psoas / musculus psoas major: posto nella regione articolare dell’anca, è il principale muscolo flessore della coscia, che è in grado di addurre e ruotare.
Quante calorie si bruciano con i sit up?
Il consumo di calorie con gli addominali è legato a diversi fattori quali età, sesso e peso, così come al ritmo a cui vengono eseguiti gli esercizi e della tensione generale del corpo. Fornire un’indicazione a riguardo non è dunque semplice.
In ogni caso, se intendi bruciare quante più calorie possibili durante il workout e potenziare al tempo stesso il tuo sixpack i sit up sono un ottimo esercizio. Una sessione di addominali HIIT è l’ideale per consumare quante più energie in un tempo piuttosto breve.
Sta di fatto che quanto maggiore è la tua massa muscolare, tanto più consumerai calorie, anche a riposo.
Ma qui va fatta una precisazione importante: una “tartaruga” ben definita non dipende in primo luogo da un allenamento a livello addominale. Proprio così! Se è vero che in questo modo potenzierai la muscolatura, non andrai però a perdere centimetri in modo mirato nell’area del bacino. Non è un caso se molti dicono che “gli addominali si scolpiscono in cucina”: per un bacino dalle forme definite l’alimentazione ha infatti un ruolo centrale.
Oltre a fare esercizio assicurati dunque di seguire una dieta ricca di proteine e di fornire al tuo corpo un valido sostegno garantendogli i nutrienti essenziali. Le nostre Proteine Whey sono un ottimo complemento per tutti coloro che desiderano lavorare sia sulle proprie prestazioni, sia sulla figura.
Quanti sit up al giorno?
Puntare sulla quantità non sempre fa la differenza, anzi. Come in altri casi, anche per allenare l’addome è necessaria la giusta misura. Affinché i muscoli riescano a crescere non devono solo essere sottoposti a stimoli a cadenza regolare, ma hanno anche bisogno di riposo. Il segreto sta nella rigenerazione: per questo allenare i muscoli ogni giorno non porterà i risultati sperati.
Meglio allora 4 x 20 sit up 3 o 4 volte a settimana piuttosto che 100 di seguito ogni giorno. Considera poi che puoi lavorare sul tuo addome anche con tanti altri esercizi come piegamenti sulle gambe, push up e affondi, così come con discipline di resistenza. L’importante è prendersi sempre una piccola pausa tra le varie sessioni di sit up.
E se si fanno gli addominali ogni giorno?
Chi esegue sit up quotidianamente si renderà conto che la parete addominale diventa sempre più tonica e forte. Allenare i muscoli ogni giorno non è però indicato se si desidera perdere peso o aumentare la massa muscolare.
In questo caso fattori quali l’alimentazione, un programma di allenamento ben strutturato e tempi di rigenerazione sufficienti hanno un ruolo fondamentale. Se alleni un gruppo muscolare senza concedergli dalle 24 alle 48 ore di riposo i tuoi progressi potrebbero rallentare e le prestazioni diminuire. Esattamente l’effetto contrario di quello che vorresti ottenere dai sit up!
Sit up: come eseguirli correttamente
Per completare gli addominali nel modo giusto segui le nostre istruzioni passo passo.
– Sdraiati a pancia in su, allarga le gambe alla stessa distanza dei fianchi e fissa bene a terra le piante dei piedi e i talloni. La distanza tra i piedi e i glutei è tale da poter toccare le caviglie con la punta delle dita.
– Per quanto riguarda le braccia ci sono varie opzioni: i principianti possono stenderle lungo il busto e sollevarle poi da terra; gli atleti più esperti, invece, generalmente le incrociano davanti al petto o appoggiano le dita sulle tempie.
– A questo punto contrai l’addome e sollevati controllando attentamente il movimento e allontanando il busto da terra un po’ alla volta, fino a piegare i fianchi. Spingi le scapole all’infuori e verso il basso, in modo che la parte superiore della schiena sia ben dritta. Se la parte finale si incurva un pochino non preoccuparti: è del tutto normale quando si allenano i muscoli delle anche.
– Espirando, porta il busto verso le cosce con un movimento lento (e non con un unico “balzo”); quando arrivi nel punto più alto mantieni il corpo in contrazione.
– Inspirando, inizia ad abbassarti lentamente come se volessi posare una vertebra alla volta, mantenendo sempre le scapole all’infuori. Ora ripeti la sequenza.
Attenzione: per tutta l’esecuzione la schiena dovrà rimanere dritta e le scapole rivolte in fuori e verso il basso. Il mento in genere tende verso il petto, mentre il collo è in linea con la colonna vertebrale. Se tieni le mani sulle tempie dovrai prestare attenzione a muovere la testa più delicatamente: ricorda infatti che tutta la forza proviene dalla sola zona addominale.
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Le varianti più efficaci
I sit up possono essere eseguiti in diversi modi. Servendoti di attrezzi come una palla da ginnastica o una fascia di resistenza puoi eseguire i movimenti in modo più leggero e delicato; se invece cerchi una modalità più intensa puoi ricorrere a un manubrio o a un kettlebell. Per variare la solita routine potresti inoltre modificare la posizione di braccia e gambe, oppure torcere il busto. Di seguito ti presentiamo cinque diverse varianti.
Butterfly sit up
Sdraiati a terra e disponi le piante dei piedi le une contro le altre. Le ginocchia saranno così piegate verso l’esterno, proprio come nella posizione della farfalla. Stendi le braccia sulla testa e sollevati usando la forza degli addominali fino a toccare i piedi con le mani. In alternativa puoi arrivare a poggiare i palmi contro il pavimento. Ritorna nella posizione di partenza controllando il movimento, quindi ricomincia. Più eseguirai il sit up in fretta, più la componente di cardio sarà elevata: non a caso questo tipo di addominali è uno degli esercizi di resistenza più comuni nell’allenamento HIIT.
Sit up con la palla da ginnastica
Anziché sdraiarti a terra, adagiati su una palla da ginnastica, fissando bene i piedi a terra. La palla è in corrispondenza del coccige e sostiene tutta la schiena fino alle estremità inferiori delle scapole. La parte superiore della schiena non è dunque appoggiata, ma “sospesa”. Incrocia le braccia dietro la testa, quindi rotola lentamente verso l’alto con il busto. Non stendere la testa tirando il collo: le mani qui fungono solo da supporto. Tira l’ombelico verso l’interno e mantieni il corpo in tensione anche durante la fase di discesa.
Sit up con la fascia di resistenza
Questa variante è particolarmente indicata per i principianti che vogliono familiarizzare con l’esercizio. Fai passare una fascia di resistenza intorno ai piedi, quindi afferrane i due capi e tienili con forza tra le mani. Ora esegui il sit up come descritto poco fa: grazie alla forza della fascia il movimento sarà più facile. Per lavorare a una maggiore intensità, anziché tenere le gambe piegate potresti stenderle sul pavimento.
Sit up con manubrio
Per gli atleti più avanzati i pesi possono essere validi alleati nell’esecuzione degli addominali. Tieni un peso in ogni mano, o in alternativa un manubrio più pesante o un kettlebell davanti al petto. Sollevati eseguendo il sit up con il ventre ben contratto e la schiena sempre ben dritta. Una volta all’apice del movimento puoi spingere il peso in avanti, oppure sollevarlo sopra la testa verso l’alto: in entrambi i casi renderai l’esercizio ancora più intenso.
Sit up con torsione
Sdraiati su un tappetino con le gambe alla stessa distanza dei fianchi. Scegli come posizionare le braccia: puoi incrociarle davanti al petto, stenderle e intrecciare le mani in corrispondenza del bacino, o ancora portare la punta delle dita alle tempie. Solleva le scapole da terra e tirati su tenendo l’addome ben contratto. Mentre risali gira il busto verso un lato e ruotalo. Puoi dirigere il gomito verso il ginocchio opposto, oppure tenere il braccio teso in direzione della gamba opposta. Ora torna a terra e ripeti l’esercizio cambiando il lato. Questo movimento è ideale per lavorare sugli addominali laterali.
Ma non è finita qui!
Vuoi rendere l’allenamento dell’addome ancora più vario o intensificare i sit up?
Allora i seguenti esercizi rappresentano un’alternativa efficace:
Se vuoi supportare i tuoi muscoli, ti consigliamo la nostra L-Glutammina e la nostra Capsule BCAA. La L-Glutammina è un importante componente per i muscoli e aiuta nella rigenerazione dopo l’allenamento. Le Capsule BCAA possono aiutare a mantenere la massa muscolare e favoriscono la sintesi proteica nel corpo.
Gli errori più comuni nei sit up
#1 Pieghi eccessivamente il busto
Se non disponi ancora della forza sufficiente a livello addominale potrebbe succederti di piegarti troppo in avanti con la schiena e la testa prima di raddrizzare il busto. Nel sit up però dovresti ritrovarti in posizione seduta con il busto quanto più possibile eretto: a essere leggermente piegata è solo la parte finale della schiena. Se non riesci subito a eseguire l’esercizio correttamente ti consigliamo di iniziare piuttosto dai crunch.
#2 Retroversione del bacino
Per proteggere la schiena è fondamentale evitare la retroversione del bacino in fase di discesa. Per farlo spingi il bacino in avanti e tira l’ombelico verso l’interno. Mantieni questa tensione sia durante il movimento verso l’alto, sia verso il basso.
#3 Tiri troppo il collo
Se durante il sit up posi le mani sulla testa dovrai tenerle ferme, senza utilizzare la forza delle braccia per sollevarti e senza esercitare pressione con le mani. Così facendo tireresti troppo la nuca, fino a provocare dolori a livello del collo. In alternativa prova a tenere le braccia lungo il busto.
#4 Ti sollevi bruscamente
Gli addominali si possono svolgere anche a un ritmo elevato, ma i movimenti vanno eseguiti sempre in maniera controllata. La forza deve venire dal bacino e non dalle gambe, dalle braccia o dalla parte superiore della schiena. Più lento è il movimento, maggiore dovrà essere la tensione a livello muscolare.
#5 Trattieni il fiato
Eseguendo gli esercizi per l’addome, a causa della tensione nel busto potrebbe mancarti il respiro. Non appena te ne rendi conto cerca di rilassarti e di riprendere a respirare: salendo si espira, scendendo si inspira.
Fonti dell’articolo
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