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Gli esercizi migliori per allenarsi a casa

Fitness editor
Dominic è giornalista sportivo e personal trainer e scrive i nostri articoli sul fitness. Inoltre crea i nostri piani di allenamento gratuiti.

È ora di sgombrare la mente: allenarsi a casa non è affatto noioso e te lo dimostriamo con questi esercizi e programmi di allenamento, che ti garantiscono movimento ed equilibrio a sufficienza anche se devi lavorare da casa.

Allenamento a casa: ecco a cosa devi prestare attenzione

Allenarsi a casa è facile e ti fa risparmiare tanto tempo. Con i giusti esercizi ti rimetti in forma senza dover pianificare i workout in palestra e, detto sinceramente, si ottengono ottimi risultati anche senza utilizzare i macchinari.

Detto ciò, gli esercizi migliori non portano i risultati sperati se li svolgi nel modo sbagliato e segui una dieta non adeguata.

Una dieta sana e bilanciata è alla base dei successi sportivi e questo vale anche per chi si allena a casa. Quotidianamente abbiamo bisogno di energia sotto forma di carboidrati e grassi per poter dare il meglio sul lavoro, durante l’allenamento e nella vita privata.

Ugualmente importanti sono le proteine che permettono la ricostruzione e il recupero muscolare dopo l’allenamento. Se non hai tempo di preparare un pasto equilibrato ma vuoi fornire velocemente energia e proteine alla tua muscolatura, un frullato proteico è quello che ti serve.

Metti dell’acqua o del latte nello shaker, aggiungi il preparato in polvere, shakera ed è fatto! Buono come un milkshake!

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5 esercizi da fare a casa senza attrezzi + programma di allenamento

1. Iperestensioni

©foodspring
Grado di difficoltà: facile
Alleni: muscoli lombari
Attenzione! solleva il busto lentamente e in modo controllato
Variazione: distendi le braccia per aumentare la difficoltà

 

2. Sit-up

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Grado di difficoltà: medio
Alleni: addominali + muscolo grande psoas
Attenzione! durante il movimento la schiena resta dritta
Variazione – facile: solleva il busto solo leggermente (crunch)
Variazione – difficile: porta contemporaneamente le gambe verso il busto

 

3. Plank laterale con sollevamento del bacino

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Grado di difficoltà: medio
Alleni: busto
Attenzione! portale anche il più vicino possibile al pavimento ma senza toccarlo
Variazione – facile: se ti è difficile mantenere l’equilibrio appoggia la mano libera per terra davanti a te
Variazione – difficile: se riesci a mantenere l’equilibrio stendi il braccio verso l’alto

 

4. Sollevamento gambe

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Grado di difficoltà: medio
Alleni: muscolo retto dell’addome
Attenzione! contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena
Variazione – facile: piega leggermente le gambe
Variazione – difficile: dopo aver sollevato le gambe spingi i fianchi verso l’alto

 

5. Superman plank

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Grado di difficoltà: difficile
Alleni: busto + equilibrio
Attenzione! non inarcare la schiena
Variazione: solleva braccia e gambe singolarmente

 

Al link qui sotto puoi scaricare questo programma di allenamento.

Scarica il pdf!

4 esercizi da fare a casa con i pesi

Vuoi fare un allenamento più impegnativo? Lavora con i pesi liberi: ti servono manubri, dischi o un kettlebell. Se invece non hai questi attrezzi e non vuoi comprarli, puoi semplicemente utilizzare una bottiglia di acqua.

1. Russian twist

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Grado di difficoltà: difficile
Alleni: muscolo retto dell’addome + addominali laterali
Attenzione! le gambe si muovono il meno possibile, il busto resta dritto
Variazione – facile: fai l’esercizio senza pesi
Variazione – difficile: fatti lanciare una palla medica e rilanciala dopo ogni twist

 

2. Affondi in camminata

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Grado di difficoltà: difficile
Alleni: muscolo grande gluteo + quadricipite + muscolatura profonda + coordinazione. Muscoli sinergici: busto + bicipite femorale + braccio
Attenzione! Nella fase di appoggio del piede, il ginocchio e la caviglia sono allineati. Evita oscillazioni della coscia e del ginocchio. Tutto il movimento è stabile e ben coordinato. Inizialmente prova ad eseguire l’esercizio senza kettlebell.
Variazione – facile: fai gli affondi sul posto o usando un peso minore
Variazione– difficile: aumenta il peso del kettlebell

 

3. Croci inverse

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Grado di difficoltà: medio
Alleni: parte centrale del trapezio + parte posteriore del deltoide + grande e piccolo romboide + muscolo sottospinato.
Muscoli sinergici: parte superiore e inferiore del trapezio + parte anteriore e laterale del deltoide + busto + muscolo sacrospinale + coscia
Attenzione! Il palmo della mani indica verso il basso, il pollice chiude le altre dita. I gomiti sono leggermente piegati, i manubri allineati alle spalle. Il peso è distribuito su tutto il piede. Ginocchia e caviglie sono allineate.
Variazione: appoggia il petto allo schienale di una sedia per essere sicuro di non darti lo slancio con la parte superiore del corpo.

 

4. Sollevamento del polpaccio

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Grado di difficoltà: facile
Alleni: polpaccio + stabilità del tronco + equilibrio
Attenzione! Mentre sposti il peso sulle dita dei piedi non muovere il bacino.
Variazione – facile: aiutati appoggiando una mano
Variazione – difficile: svolgi l’esercizio solo con una gamba

La tua massa muscolare cresce solo se ha abbastanza tempo per recuperare. In questo articolo trovi i nostri consigli per avere una rigenerazione efficace dopo lo sport.

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5 programmi di allenamento gratuiti

Qui sotto trovi altri programmi di allenamento che puoi eseguire a casa, ognuno focalizzato su una parte del corpo diversa e per obiettivi diversi: dal GAG agli addominali, dallo sviluppo muscolare al dimagrimento o semplicemente per migliorare la forma fisica generale.

ALLENAMENTO GAG ADDOMINALI allenamento a circuito allenamento a CORPO LIBERO impara a rilassarti Come aumentare la mobilità articolare
Fonti dell'articolo
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