È ora di sgombrare la mente: allenarsi a casa non è affatto noioso e te lo dimostriamo con questi esercizi e programmi di allenamento, che ti garantiscono movimento ed equilibrio a sufficienza anche se devi lavorare da casa.
Allenamento a casa: ecco a cosa devi prestare attenzione
Allenarsi a casa è facile e ti fa risparmiare tanto tempo. Con i giusti esercizi ti rimetti in forma senza dover pianificare i workout in palestra e, detto sinceramente, si ottengono ottimi risultati anche senza utilizzare i macchinari.
Detto ciò, gli esercizi migliori non portano i risultati sperati se li svolgi nel modo sbagliato e segui una dieta non adeguata.
Una dieta sana e bilanciata è alla base dei successi sportivi e questo vale anche per chi si allena a casa. Quotidianamente abbiamo bisogno di energia sotto forma di carboidrati e grassi per poter dare il meglio sul lavoro, durante l’allenamento e nella vita privata.
Ugualmente importanti sono le proteine che permettono la ricostruzione e il recupero muscolare dopo l’allenamento. Se non hai tempo di preparare un pasto equilibrato ma vuoi fornire velocemente energia e proteine alla tua muscolatura, un frullato proteico è quello che ti serve.
Metti dell’acqua o del latte nello shaker, aggiungi il preparato in polvere, shakera ed è fatto! Buono come un milkshake!
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1. Iperestensioni
| Grado di difficoltà: | facile |
| Alleni: | muscoli lombari |
| Attenzione! | solleva il busto lentamente e in modo controllato |
| Variazione: | distendi le braccia per aumentare la difficoltà |
2. Sit-up
| Grado di difficoltà: | medio |
| Alleni: | addominali + muscolo grande psoas |
| Attenzione! | durante il movimento la schiena resta dritta |
| Variazione – facile: | solleva il busto solo leggermente (crunch) |
| Variazione – difficile: | porta contemporaneamente le gambe verso il busto |
3. Plank laterale con sollevamento del bacino
| Grado di difficoltà: | medio |
| Alleni: | busto |
| Attenzione! | portale anche il più vicino possibile al pavimento ma senza toccarlo |
| Variazione – facile: | se ti è difficile mantenere l’equilibrio appoggia la mano libera per terra davanti a te |
| Variazione – difficile: | se riesci a mantenere l’equilibrio stendi il braccio verso l’alto |
4. Sollevamento gambe
| Grado di difficoltà: | medio |
| Alleni: | muscolo retto dell’addome |
| Attenzione! | contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena |
| Variazione – facile: | piega leggermente le gambe |
| Variazione – difficile: | dopo aver sollevato le gambe spingi i fianchi verso l’alto |
5. Superman plank
| Grado di difficoltà: | difficile |
| Alleni: | busto + equilibrio |
| Attenzione! | non inarcare la schiena |
| Variazione: | solleva braccia e gambe singolarmente |
Al link qui sotto puoi scaricare questo programma di allenamento.
Scarica il pdf!4 esercizi da fare a casa con i pesi
Vuoi fare un allenamento più impegnativo? Lavora con i pesi liberi: ti servono manubri, dischi o un kettlebell. Se invece non hai questi attrezzi e non vuoi comprarli, puoi semplicemente utilizzare una bottiglia di acqua.
1. Russian twist
| Grado di difficoltà: | difficile |
| Alleni: | muscolo retto dell’addome + addominali laterali |
| Attenzione! | le gambe si muovono il meno possibile, il busto resta dritto |
| Variazione – facile: | fai l’esercizio senza pesi |
| Variazione – difficile: | fatti lanciare una palla medica e rilanciala dopo ogni twist |
2. Affondi in camminata
| Grado di difficoltà: | difficile |
| Alleni: | muscolo grande gluteo + quadricipite + muscolatura profonda + coordinazione. Muscoli sinergici: busto + bicipite femorale + braccio |
| Attenzione! | Nella fase di appoggio del piede, il ginocchio e la caviglia sono allineati. Evita oscillazioni della coscia e del ginocchio. Tutto il movimento è stabile e ben coordinato. Inizialmente prova ad eseguire l’esercizio senza kettlebell. |
| Variazione – facile: | fai gli affondi sul posto o usando un peso minore |
| Variazione– difficile: | aumenta il peso del kettlebell |
3. Croci inverse
| Grado di difficoltà: | medio |
| Alleni: | parte centrale del trapezio + parte posteriore del deltoide + grande e piccolo romboide + muscolo sottospinato. Muscoli sinergici: parte superiore e inferiore del trapezio + parte anteriore e laterale del deltoide + busto + muscolo sacrospinale + coscia |
| Attenzione! | Il palmo della mani indica verso il basso, il pollice chiude le altre dita. I gomiti sono leggermente piegati, i manubri allineati alle spalle. Il peso è distribuito su tutto il piede. Ginocchia e caviglie sono allineate. |
| Variazione: | appoggia il petto allo schienale di una sedia per essere sicuro di non darti lo slancio con la parte superiore del corpo. |
4. Sollevamento del polpaccio
| Grado di difficoltà: | facile |
| Alleni: | polpaccio + stabilità del tronco + equilibrio |
| Attenzione! | Mentre sposti il peso sulle dita dei piedi non muovere il bacino. |
| Variazione – facile: | aiutati appoggiando una mano |
| Variazione – difficile: | svolgi l’esercizio solo con una gamba |
La tua massa muscolare cresce solo se ha abbastanza tempo per recuperare. In questo articolo trovi i nostri consigli per avere una rigenerazione efficace dopo lo sport.
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Qui sotto trovi altri programmi di allenamento che puoi eseguire a casa, ognuno focalizzato su una parte del corpo diversa e per obiettivi diversi: dal GAG agli addominali, dallo sviluppo muscolare al dimagrimento o semplicemente per migliorare la forma fisica generale.
ALLENAMENTO GAG ADDOMINALI allenamento a circuito allenamento a CORPO LIBERO impara a rilassarti Come aumentare la mobilità articolareArticoli correlati
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