Ti manca la motivazione e anche il tempo per andare in palestra? Ce ne dici di un workout casalingo? Così limiti lo sforzo, ma ti mantieni in forma. Allenarsi a casa non è affatto noioso e te lo dimostriamo con questi esercizi e programmi di allenamento che ti garantiscono movimento ed equilibrio a sufficienza anche se devi lavorare da casa.
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Allenamento a casa: ecco a cosa devi prestare attenzione
Allenarsi a casa è facile e ti fa risparmiare tanto tempo. Con i giusti esercizi ti rimetti in forma senza dover pianificare i workout in palestra e, detto sinceramente, si ottengono ottimi risultati anche senza utilizzare le macchine. È importante che gli esercizi siano impegnativi. Il tuo corpo con il tempo si abitua allo sforzo quindi devi aumentarne l’intensità. Si può fare svolgendo un nuovo esercizio, una versione più difficile di uno che fai già, più esercizi unilaterali o utilizzando bande di resistenza o manubri.
Detto ciò, gli esercizi migliori non portano i risultati sperati se li svolgi nel modo sbagliato e segui una dieta non adeguata.
Una dieta sana e bilanciata è alla base dei successi sportivi e questo vale anche per chi si allena a casa. Quotidianamente abbiamo bisogno di energia sotto forma di carboidrati e grassi per poter dare il meglio sul lavoro, durante l’allenamento e nella vita privata.
Ugualmente importanti sono le proteine che permettono la ricostruzione e il recupero muscolare dopo l’allenamento. Se non hai tempo di preparare un pasto equilibrato ma vuoi fornire velocemente energia e proteine alla tua muscolatura, un frullato proteico con le Proteine Whey o Vegane è quello che ti serve*. Metti dell’acqua o del latte nello shaker, aggiungi il preparato in polvere, shakera ed è fatto! Buono come un milkshake!
5 esercizi da fare a casa senza attrezzi + programma di allenamento
1. Iperestensioni
| Grado di difficoltà: | facile |
| Alleni: | muscoli lombari |
| Attenzione! | Solleva il busto lentamente e in modo controllato. Lo sguardo è rivolto a terra |
| Variazione: | distendi le braccia per aumentare la difficoltà |
2. Sit-up
| Grado di difficoltà: | medio |
| Alleni: | addominali + muscolo grande psoas |
| Attenzione! | Durante il movimento la schiena resta dritta |
| Variazione – facile: | solleva il busto solo leggermente (crunch) |
| Variazione – difficile: | porta contemporaneamente le gambe verso il busto |
3. Plank laterale con sollevamento del bacino
| Grado di difficoltà: | medio |
| Alleni: | busto |
| Attenzione! | Posiziona il gomito esattamente sotto la spalla. Porta le anche il più vicino possibile al pavimento ma senza toccarlo |
| Variazione – facile: | se ti è difficile mantenere l’equilibrio appoggia la mano libera per terra davanti a te oppure il ginocchio per terra |
| Variazione – difficile: | se riesci a mantenere l’equilibrio stendi il braccio verso l’alto |
4. Sollevamento gambe
| Grado di difficoltà: | medio |
| Alleni: | muscolo retto dell’addome |
| Attenzione! | contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena |
| Variazione – facile: | piega leggermente le gambe |
| Variazione – difficile: | dopo aver sollevato le gambe spingi i fianchi verso l’alto |
5. Superman plank
| Grado di difficoltà: | difficile |
| Alleni: | busto + equilibrio |
| Attenzione! | non inarcare la schiena |
| Variazione – facile: | solleva solo le gambe alternatamente |
| Variazione – difficile: | vai in posizione di plank appoggiandoti sulle mani. Solleva braccia e gambe singolarmente |
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4 esercizi da fare a casa con i pesi
Vuoi fare un allenamento più impegnativo? Lavora con i pesi liberi: ti servono manubri, dischi o un kettlebell. Se invece non hai questi attrezzi e non vuoi comprarli, puoi semplicemente utilizzare una bottiglia di acqua.
1. Russian twist
| Grado di difficoltà: | difficile |
| Alleni: | muscolo retto dell’addome + addominali laterali |
| Attenzione! | le gambe si muovono il meno possibile, il busto resta dritto |
| Variazione – facile: | fai l’esercizio senza pesi |
| Variazione – difficile: | fatti lanciare una palla medica e rilanciala dopo ogni twist |
2. Affondi in camminata
| Grado di difficoltà: | difficile |
| Alleni: | muscolo grande gluteo + quadricipite + muscolatura profonda + coordinazione. Muscoli sinergici: busto + bicipite femorale + braccio |
| Attenzione! | Nella fase di appoggio del piede, il ginocchio e la caviglia sono allineati. Evita oscillazioni della coscia e del ginocchio. Tutto il movimento è stabile e ben coordinato. Inizialmente prova ad eseguire l’esercizio senza kettlebell. |
| Variazione – facile: | fai gli affondi sul posto o usando un peso minore |
| Variazione– difficile: | aumenta il peso del kettlebell |
3. Croci inverse
| Grado di difficoltà: | medio |
| Alleni: | parte centrale del trapezio + parte posteriore del deltoide + grande e piccolo romboide + muscolo sottospinato. Muscoli sinergici: parte superiore e inferiore del trapezio + parte anteriore e laterale del deltoide + busto + muscolo sacrospinale + coscia |
| Attenzione! | Il palmo della mani indica verso il basso, il pollice chiude le altre dita. I gomiti sono leggermente piegati, i manubri allineati alle spalle. Il peso è distribuito su tutto il piede. Ginocchia e caviglie sono allineate. |
| Variazione: | appoggia il petto allo schienale di una sedia per essere sicuro di non darti lo slancio con la parte superiore del corpo. |
4. Sollevamento del polpaccio
| Grado di difficoltà: | facile |
| Alleni: | polpaccio + stabilità del tronco + equilibrio |
| Attenzione! | Mentre sposti il peso sulle dita dei piedi non muovere il bacino. |
| Variazione – facile: | aiutati appoggiando una mano |
| Variazione – difficile: | svolgi l’esercizio solo con una gamba |
La tua massa muscolare cresce solo se ha abbastanza tempo per recuperare. In questo articolo trovi i nostri consigli per avere una rigenerazione efficace dopo lo sport.
Vai all’articoloAltri programmi di allenamento gratuiti per allenarti a casa
Qui sotto trovi altri programmi di allenamento che puoi eseguire a casa, ognuno focalizzato su una parte del corpo diversa e per obiettivi diversi: dal GAG agli addominali, dallo sviluppo muscolare al dimagrimento o semplicemente per migliorare la tua forma fisica generale.
Vuoi fare qualche esercizio GAG? Qui trovi il programma adatto.
Il tuo obiettivo è avere l’addome scolpito? Prova il nostro workout addominali.
Vuoi perdere peso? Assicurati di mantenere un deficit calorico moderato e di fare movimento tutti i giorni. Il nostro allenamento a circuito per dimagrire ti supporta nel tuo obiettivo.
Ti piacciono gli esercizi a corpo libero? Eccoti il nostro allenamento bodyweight!
L’allenametno non deve per forza essere faticoso. Puoi anche allenare la mobilità articolare.
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*Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.
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