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Per sviluppare spalle forti, core e resistenza, dacci dentro con il plank

Uomo che esegue plank sui gomiti
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Si potrebbe pensare che un compagno di allenamento che ti incoraggia sia più utile quando stai cercando, per esempio, di raggiungere un record personale nel sollevamento pesi o di ridurre di qualche secondo il tuo miglior tempo in pista. E, di certo, avere qualcuno che faccia il tifo per te è sempre fantastico. Ma il loro incoraggiamento si rivelerà molto utile soprattutto negli ultimi 10 secondi di un lungo, tortuoso ed estenuante plank. Perché quei 10 secondi durano un’infinità.

Per fortuna, non è uno sforzo vano. I plank sono uno dei migliori esercizi a corpo libero e sono sicuramente molto impegnativi per i muscoli del core, ma fanno lavorare tutto il corpo, compresi i trapezi, le spalle, i glutei, i pettorali, e i muscoli anteriori e flessori della coscia. E non stavamo scherzando quando abbiamo detto che, se pensi che non siano difficili, allora probabilmente li stai facendo nel modo sbagliato: la prima grande sfida da affrontare con i plank è padroneggiare la tecnica corretta.

Perché gli esercizi per il core sono fondamentali?

I muscoli del core sono fondamentali per il funzionamento generale del tuo corpo. Servono quando vuoi infilare una valigia piena zeppa nella cappelliera, quando vuoi stare in equilibrio su una piccola barca in una giornata di mare mosso e quando vuoi trasportare intere casse di cibo per cani dal bagagliaio al garage. Se ti piace fare esercizi di sollevamento, come stacchi da terra, clean e snatch, sappi che questi movimenti apporteranno benefici solo se svolti con dei muscoli del core ben allenati. Per molte persone che usano una sedia a rotelle o un altro ausilio per la mobilità, i muscoli del core possono essere una parte importante per trovare stabilità, mantenere l’equilibrio e produrre forza per muoversi. Un core più debole può anche essere causa di dolori lombari, un disturbo che colpisce milioni di persone ed è diventato ancora più diffuso a causa di stili di vita sempre più sedentari. Se hai avuto mal di schiena in passato, sai quanto possa essere debilitante. E, paradossalmente, la soluzione non è affatto di concentrarsi sulla schiena, ma di concentrarsi sull’intero tronco.

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Ma analizziamo il plank in dettaglio:

Esistono due tipi di plank, alto e basso: la differenza è semplicemente nella posizione delle braccia. Iniziamo con i plank bassi. Inizia su una superficie imbottita come un tappetino da yoga o il pavimento della palestra (per un’imbottitura extra, puoi anche ripiegare un tappetino da yoga o usare un asciugamano sotto le braccia).

Appoggia gli avambracci sul pavimento e fai un passo indietro con entrambi i piedi, le dita dei piedi sul pavimento e le gambe tese. Puoi tenere i piedi vicini, il che rende il plank più difficile, oppure allontanarli, per avere una maggiore stabilità e rendere l’esercizio più facile. Tenendo le spalle allineate ai gomiti, cerca di formare una linea retta che parte dai talloni, si estende attraverso le gambe, i glutei e la schiena, e finisce con il collo e la testa. Tieni lo sguardo sul pavimento ma leggermente in avanti. Questo ti aiuterà a mantenere il collo in posizione neutra e a sostenere il corretto allineamento. Un plank alto usa lo stesso allineamento ma, invece che gli avambracci a terra e i gomiti sotto le spalle, dovrai poggiare le mani a terra, con le braccia perpendicolari rispetto al pavimento.

Se un plank ti sembra troppo impegnativo al momento, prova a poggiare le ginocchia a terra mantenendo le cosce direttamente sotto le cavità dell’anca. Sperimenta accorciando o allungando la distanza tra le ginocchia e le braccia. Fai attenzione a non inarcare troppo la schiena: mantienila invece in posizione allungata e trova un grado di stabilità confortevole.

Il punto in cui è più probabile che le cose vadano male è proprio l’allineamento. Se il plank sembra troppo facile, probabilmente è perché hai sollevato il bacino. Abbassa i fianchi e porta i piedi leggermente indietro, se necessario (è qui che un personal trainer o un compagno diventa utile, perché potrà controllare il tuo allineamento in un attimo). L’altro problema di allineamento è avere la schiena incurvata, il che è dovuto a… esatto, forza insufficiente nei muscoli del core. Fai come se dovessi tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale e attiva i glutei.

Fare un plank con un allineamento corretto per 10 secondi è più utile che farne uno eseguito male per un minuto. L’unico modo per massimizzare i benefici ed evitare di dover correggere continuamente la posizione è usare l’allineamento corretto.

Rendiamo più interessanti i plank con sei variazioni

Che ne dici di aggiungere un po’ di intensità al tuo allenamento per gli addominali? Ecco qui sei varianti da usare per i plank. Scegline due o tre da provare e fai due o tre serie di ognuna.

1. Plank militare

Inizia con un plank alto. Muovendo il busto e le gambe il meno possibile, piega il braccio sinistro e appoggia l’avambraccio sinistro sul pavimento, poi ripeti a destra. Da questa posizione, poggia la mano sinistra a terra in linea con la spalla sinistra e spingi verso l’alto, poi ripeti a destra. Cambia lato e ripeti. Questa è una ripetizione. Dieci ripetizioni equivalgono a una serie.

2. Plank a un solo braccio

Inizia con un plank alto, tenendo i piedi leggermente più larghi. Alza il braccio destro e punta le dita in avanti. Mantieni la posizione dai 5 ai 15 secondi. Cambia lato e ripeti. Questa è una ripetizione. Due ripetizioni equivalgono a una serie.

3. Plank Superman

Inizia con un plank alto. Solleva il braccio destro e punta le dita in avanti; contemporaneamente, solleva la gamba destra e punta le dita dei piedi indietro. Mantieni la posizione da 1 a 3 secondi. Cambia lato e ripeti. Questa è una ripetizione. Dieci ripetizioni equivalgono a una serie.

4. Plank laterale con ginocchia piegate

Inizia sdraiato/a su un fianco, appoggiandoti sull’avambraccio, gomito sotto le spalle, avambraccio perpendicolare al corpo, palmo sul pavimento. Piega le ginocchia a 90° in modo che siano allineate con il busto e la testa, gli stinchi dietro di te e i piedi sovrapposti. Appoggiandoti sull’avambraccio, solleva i fianchi verso il soffitto. Mantieni la posizione dai 5 ai 15 secondi. Questa è una ripetizione. Cinque ripetizioni equivalgono a una serie. Cambia lato solo al termine delle ripetizioni.

5. Plank laterale

Inizia sdraiato/a su un fianco, appoggiandoti sull’avambraccio, gomito sotto le spalle, avambraccio perpendicolare al corpo, palmo sul pavimento, piedi sovrapposti. Premendo sull’avambraccio, solleva i fianchi verso il soffitto. Mantieni la posizione dai 5 ai 15 secondi. Questa è una ripetizione. Cinque ripetizioni equivalgono a una serie. Cambia lato solo al termine delle ripetizioni.

6. Plank laterale con allungo

Inizia con un plank laterale. Quando sollevi i fianchi, allunga il tuo braccio libero verso il soffitto, poi ruota il busto verso il pavimento e allunga il braccio sotto il corpo. Inverti e torna all’inizio. Questa è una ripetizione. 10-20 ripetizioni equivalgono a una serie. Cambia lato solo al termine delle ripetizioni.

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