Vitamina C: alimenti

Vitamina c: alimenti, effetti e carenza

L'inverno si avvicina e vuoi metterti al riparo dal raffreddore e dai malanni di stagione? Allora ricordati di consumare grandi quantità di frutta e verdura, ricche di vitamina C.

La vitamina C è una di quelle più famose in assoluto ed è un vero multitalento. Essa prende parte in tanti processi metabolici e gioca un ruolo importante nel rafforzamento del sistema immunitario. Abbiamo raggruppato tutte le informazioni principali sulla vitamina C e ti spieghiamo perché è così improtante per te.

1. Che cos'è la vitamina C?

La vitamina C, anche detta acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile come le vitamine B e gli acidi folici. Questo significa che può essere immagazzinata nel corpo solo in quantità limitate e deve essere ingerita giornalmente tramite l'alimentazione. La vitamina C è contenuta in grandi quantità soprattutto nella verdura fresca e negli agrumi.

Questa vitamina è vitale e svolge numerose funzioni importanti nell'organismo. È stata studiata per la prima volta nel 1747 quando i ricercatori scoprirono che la vitamina C aiuta a proteggere i marinai malnutriti dallo scorbuto (malattia da carenza di vitamina C)

Così si spiega anche la denominazione acido ascorbico che in latino significa appunto "senza scorbuto".

2. Gli effetti della vitamina C

Nessun'altra vitamina svolge così tante funzioni come la vitamina C e particolarmente improtante è la sua azione antiossidante. Che cosa significa? Che protegge l'organismo dai radicali liberi. L'eccesso di radicali liberi può causare il cosiddetto stress ossidativo che è connesso all'insorgere di diverse malattie e accelera il processo di invecchiamento.

In questo articolo scoprirai quali altre importanti funzioni essa svolge.

Che funzioni ha la vitamina C?

La vitamina C contribuisce

 alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento

 allo svolgimento delle normali funzioni fisiche 

 alla rigenerazione della vitamina E

 al normale funzionamento del metabolismo energetico 

 al normale funzionamento del sistema nervoso

alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo 

 alla normale formazione del collagene per il corretto funzionamento dei vasi sanguigni, delle ossa, delle cartilagini, dei denti, delle gengive e della pelle

 aumenta l'assorbimento del ferro 

 a mantenere normale il funzionamento del sistema immunitario durante e dopo un'attività fisica intensa 

Vitamina C e Sport

Quando fai allenamenti intensivi aumenta la quantità di sostanze nutritive e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno. Se non riesci a soddisfare questa esigenza addizionale attraverso l'alimentazione, ti consigliamo di provare le Daily Vitamins vegane. Le nostre vitamine contengono, oltre ad una grande quantità di vitamina C, anche vitamina B12 e vitamina D.

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3. il fabbisogno giornaliero di Vitamina c

Qual è la dose giornaliera consigliata di vitamina C?

La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) consiglia la dose giornaliera di 60 mg per le donne e 90 mg per gli uomini che corrispondono rispettivamente a circa 70-100 g di cavoletti di Bruxelles freschi o a 120-180 ml di spremuta di arancia

In determinate condizioni il fabbisogno di vitamina C però aumenta, per esempio in caso di consumo intensivo e regolare di sigarette e alcol ma anche di sforzo fisico prolungato. In quest'ultimo caso ti consigliamo un apporto giornaliero di 150 - 200 mg di vitamina C.

4. Alimenti ricchi di vitamina C

Dove si trova la vitamina C?

Avresti mai pensato che un kiwi contiene più vitamina C di un limone? La nostra tabella ti spiega quali sono i maggiori fornitori di vitamina C.

Tabella

Vitamina C in forma naturale: frutta
                                      mg/100 g
Acerola 695-4827 
Bacca di rosa canina 1250
Bacca di olivello spinoso 450
Ribes nero 189
Fragola 64
Limone 53
Arancia 47 
Vitamina C in forma naturale: verdura
                                         mg/100 g
Peperone 140 
Broccolo 115
Rafano 114
Cavoletto di Bruxelles 112
Cavolo verde 105
Cavolfiore 71
Cavolo rapa 63 
Spinaci 52 
Cavolo rosso 50 

il nostro consiglio

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5. Carenza di vitamina C

Le cause della carenza di vitamina C

Attraverso una dieta sana e bilanciata puoi soddisfare senza problemi il tuo fabbisogno di vitamina C. Grazie alla ricchezza di frutta e verdura di cui gode il nostro paese, la carenza di vitamina C in Italia, così come negli altri paesi indurtrializzati, è molto rara

Diversi fattori, però, possono influire sull'assorbimento della vitamina C e quindi causarne la carenza. Per esempio il fumo, alcuni medicinali e in generale una dieta non bilanciata

i sintomi della carenza di Vitamina C

A seconda del grado di carenza, i sintomi possono essere molto diversi. Nel primo stadio si presenta sottoforma di stanchezza e mancanza di energia. Anche l'alta suscettibilità alle infezioni può essere un sintomo. È possibile controllare il tuo livello di vitamina C attraverso le analisi del sangue. 

6. Gli integratori di vitamina C

Esistono diverse forme di integratori di vitamina C. Ecco le più comuni:

  • Pastiglie 
  • Capsule 
  • Gocce 
  • Flebo 
  • Polvere
  • Alimenti

L'utilizzo di questi preparati è adatto quando viene individuata una carenza o se il fabbisogno di vitamina C non può essere soddisfatto atttraverso l'alimentazione. La scelta del tipo di preparato dipende dalle tue esigenze personali.

Una variante molto apprezzata è quella in polvere, da sciogliere in un bicchiere d'acqua. In caso di una carenza estrema è consigliata l'assunzione via flebo, naturalmente previo parere medico. 

Ferro e vitamina C

Lo sapevi che la vitamina C migliora l'assimilazione del ferro? Questo è particolarmente importante per chi segue una dieta vegana: basta aggiungere un bicchiere di succo d'arancia al tuo porridge di avena per far sì che il ferro venga assimilato meglio.

siero di Vitamina c: il segreto della bellezza

La vitamina C non è solo importante per il tuo benessere fisico e mentale, questo multitalento ha anche un effetto unico sulla pelle ed è quindi adatto alla cura del viso. Il siero di vitamina C sembra avere effetti anti-età e, grazie alla sua azione antiossidante, fa risplendere la pelle del tuo viso.

7. in breve

La vitamina C è una delle vitamine più conosciute e più studiate. Tra le altre cose, la vitamina C concorre al normale funzionamento del sistema immunitario e protegge il tuo corpo dallo stress ossidativo, questo è molto importante nei periodi più freddi. Se ti alleni in modo intenso, il tuo organismo ha bisogno di sostanze nutritive e minerali ed è fondamentale che tu faccia attenzione ad ingerire una quantità sufficiente di vitamina C. 

La carenza di vitamina C nel nostro paese è molto rara, sempre a patto che si segua una dieta varia ed equilibrata.


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