6 metodi semplicissimi per assumere più vitamine ogni giorno
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Le mode salutistiche vanno e vengono nel giro di pochi anni, basti pensare all’ascesa e all’evoluzione della dieta chetogenica. Ma anche se i consigli nutrizionali cambiano e i professionisti della salute continuano a discutere di domande fondamentali come “le uova fanno bene o male?”, alcune verità alimentari rimangono invariate, come l’importanza di includere nella dieta vitamine e minerali a sufficienza.
Le vitamine sono micronutrienti che l’organismo deve acquisire attraverso la dieta per rimanere in salute e funzionare correttamente. Per esempio, l’organismo usa la vitamina C per facilitare l’assorbimento di ferro e riparare i tessuti della pelle, e la vitamina B12 per produrre i globuli rossi e sostenere il sistema immunitario. Alcune vitamine, come la vitamina D, vengono prodotte anche dall’organismo, ma non in quantità sufficienti a supportare tutte le sue importanti funzioni metaboliche. Per assicurarti che il tuo fabbisogno di vitamine sia soddisfatto anche nella stressante frenesia quotidiana, prova la nostre capsule Daily Vitamins, facili da assumere.
Tuttavia, assumere una quantità sufficiente di vitamine attraverso la dieta può essere impegnativo, soprattutto se si segue una dieta speciale o si soffre di allergie o intolleranze alimentari. Inoltre, se da una parte il consumo di alimenti integrali è generalmente considerato la regola d’oro di una buona nutrizione, seguire questa regola può essere reso difficile da vincoli di budget e di tempo. In questo articolo analizziamo il fabbisogno quotidiano di vitamine degli adulti per una salute ottimale e ti forniamo alcuni suggerimenti intelligenti per soddisfare questo fabbisogno.
Qual è il fabbisogno quotidiano di vitamine raccomandato per gli adulti?
Sono 13 le vitamine essenziali di cui l’organismo ha bisogno per funzionare correttamente. Il fabbisogno specifico di ciascuna di esse dipende da vari fattori, come l’età, il sesso, lo stato di salute, il metabolismo, la digestione e il livello di attività fisica. Le donne incinte o che allattano, per esempio, hanno bisogno di una maggiore quantità di vitamine specifiche (come l’acido folico) per sostenere l’organismo durante le fasi della gravidanza e dell’allattamento.
Alcune vitamine (A, D, E e K) sono liposolubili, ovvero si dissolvono nel grasso e nell’olio. Sono immagazzinate nel fegato e nei tessuti grassi, e un consumo eccessivo può risultare dannoso. Le vitamine idrosolubili, invece, non vengono immagazzinate nell’organismo e le eventuali quantità in eccesso vengono smaltite attraverso l’urina.
Ecco una panoramica delle vitamine essenziali da assumere ogni giorno. Tieni presente che la dose giornaliera raccomandata (o RDA, Recommended Daily Allowance) per le donne è espressa con un intervallo, in quanto cambia se sono incinte o stanno allattando.
- Vitamina A: supporta la vista e le funzioni immunitarie e riproduttive. Per gli uomini sono necessari 900 mcg al giorno, mentre per le donne il fabbisogno si attesta tra i 700 e i 1300 mcg al giorno.
- Vitamina C: questo antiossidante è fondamentale per il supporto immunitario e la produzione di collagene per la guarigione delle ferite. Per gli uomini sono necessari 90 mg al giorno, mentre per le donne il fabbisogno si attesta tra i 75 e i 120 mg al giorno.
- Vitamina D: consente all’organismo di assorbire il calcio e rinforzare le ossa, oltre a supportare la funzione nervosa e la salute del sistema immunitario. Il fabbisogno per gli adulti è di 15-20 mcg al giorno.
- Vitamina E: un altro antiossidante che protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi, rinforza il sistema immunitario e previene i coaguli di sangue. Il fabbisogno per gli adulti è di 15 mg al giorno.
- Vitamina K: aiuta a mantenere le ossa in salute e favorisce il coagulamento del sangue. Per gli uomini sono necessari 120 mcg al giorno, mentre il fabbisogno per le donne si attesta tra i 75 e i 90 mcg al giorno.
- Tiamina: nota anche come vitamina B1, aiuta a trasformare il cibo in energia. Per gli uomini sono necessari 1,2 mg al giorno, mentre per le donne il fabbisogno si attesta tra gli 1,1 e gli 1,4 mg al giorno.
- Riboflavina: nota anche come vitamina B2, favorisce la crescita delle cellule e la trasformazione del cibo in energia. Per gli uomini sono necessari 1,3 mg al giorno, mentre per le donne il fabbisogno si attesta tra gli 1,1 e gli 1,4 mg al giorno.
- Niacina: nota anche come vitamina B3, aiuta a trasformare il cibo in energia e supporta lo sviluppo e il funzionamento cellulare. Per gli uomini sono necessari 16 mg al giorno, mentre per le donne il fabbisogno si attesta tra i 14 e i 18 mg al giorno.
- Vitamina B6: sostiene il metabolismo e aiuta lo sviluppo del cervello durante la gravidanza. Il fabbisogno per gli adulti è di 1,3-2 mg al giorno.
- Vitamina B12: favorisce la formazione del DNA e mantiene in salute le cellule cerebrali e nervose. In natura, si trova solo negli alimenti di origine animale. Il fabbisogno per gli adulti è di 2,4-2,8 mcg al giorno.
- Acido pantotenico: o vitamina B5, contribuisce a trasformare il cibo in energia e a produrre e disgregare i grassi. Il fabbisogno per gli adulti è di 5-7 mg al giorno.
- Biotina: aiuta a trasformare i carboidrati, i grassi e le proteine in energia. Il fabbisogno per gli adulti è di 30-35 mcg al giorno.
- Folato: impiegato nella formazione del DNA, è essenziale per lo sviluppo del feto. Il fabbisogno per gli adulti è di 400-600 mcg al giorno.
Detto questo, il fabbisogno vitaminico varia da persona a persona. Può essere utile sottoporsi a un check-up dei micronutrienti con il proprio medico se si temono carenze vitaminiche, in particolare per chi è in gravidanza, sta allattando o deve seguire una dieta speciale che limita determinati gruppi di alimenti. Se dovesse emergere una carenza di nutrienti o un problema di assorbimento, il medico probabilmente consiglierà di assumere integratori specifici o di modificare la dieta.
Come aumentare l’assunzione di vitamine
Le vitamine si assumo principalmente attraverso il cibo. Alimenti diversi offrono diversi tipi di vitamine e in quantità differenti. La vitamina A, ad esempio, si trova nelle verdure a foglia verde scuro, nella carne di manzo, nel pesce e nel tuorlo d’uovo, mentre i folati si trovano nelle lenticchie, nel burro di arachidi, nelle barbabietole e negli asparagi.
Detto questo, soddisfare il tuo fabbisogno di vitamine nella vita di tutti i giorni può apparire complicato. Chi conosce a memoria tutte le tabelle nutrizionali e il fabbisogno vitaminico? Questi semplici consigli ti aiuteranno a soddisfare il tuo fabbisogno di vitamine senza faticare (o pensarci) troppo.
1. Consuma frutta e verdura ogni giorno
Frutta e verdura sono naturalmente ricche di vitamine e minerali. Secondo le linee guida del Ministero della Salute italiano, gli adulti dovrebbero consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno per soddisfare il loro fabbisogno nutrizionale. Potrebbe non sembrare molto, ma considerando che solo il 10% degli americani mangia frutta o verdura a sufficienza, è sicuramente un buon punto di partenza. Se bevi un frullato di verdure a colazione o come spuntino, aggiungi altre verdure al panino che mangi a pranzo, e come spuntino pomeridiano scegli una mela e del burro di frutta secca, avrai già fatto molto per raggiungere l’obiettivo.
2. Segui un’alimentazione varia
Non solo la frutta e la verdura contengono vitamine e minerali. Molti alimenti, tra cui cereali, carne e latticini, apportano vantaggi dal punto di vista nutrizionale oltre ai rispettivi macronutrienti fondamentali. E tutti gli alimenti hanno profili nutrizionali leggermente diversi in materia di micronutrienti. Gli agrumi sono ricchi di vitamina C, mentre le patate dolci e le carote sono una fonte di vitamina A.
Segui una dieta il più varia possibile. Poniti l’obiettivo di provare verdure diverse ogni settimana (per esempio una verdura a foglia e uno o due tipi di radici), e assumi diverse fonti proteiche a rotazione per variare i sapori e le proprietà nutritive.
Anche se dall’esterno sembrano per lo più verdi, le nostre Daily Vitamins contengono frutta e verdura caratterizzate da un’intera gamma di colori e offrono quindi un’ampia varietà di nutrienti: dai broccoli ai pomodori, alle carote, ai cavolini di Bruxelles, dalle cipolle alle mele, all’uva, ai mirtilli selvatici, dai lamponi ai mirtilli rossi, alle susine, ai mirtilli, alle fragole e infine alla spirulina.
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3. Scegli gli alimenti in base alla stagione
Scegliere gli alimenti nel rispetto delle stagioni e delle produzioni locali offre vantaggi innegabili in termini di fabbisogno di vitamine. Seguendo una dieta stagionale, automaticamente assumerai sostanze nutritive più varie durante l’anno. In più, i prodotti di origine locale richiedono un trasporto più breve e possono maturare al meglio prima del raccolto, risultando più freschi e con un contenuto di vitamine più elevato.
4. Oppure opta per i surgelati
Detto questo, se trovi che i mercati agricoli, le bancarelle di frutta e verdura e i gruppi di acquisto solidale non facciano al caso tuo, c’è un altro modo per mangiare prodotti ricchi di nutrienti. E inizia nel reparto surgelati. La ricerca dimostra che il contenuto di vitamine di frutta e verdura congelata è quasi identico a quello dei prodotti freschi. In più, i prodotti surgelati sono spesso meno cari di quelli freschi e durano molto più a lungo.
5. Quando possibile, preferisci i cibi integrali
I cereali integrali e la frutta e la verdura consumate con la buccia aiutano a soddisfare il fabbisogno di vitamine, perché ne contengono molte di più rispetto agli alimenti raffinati. Nei vegetali, la maggior parte delle vitamine e dei nutrienti si trova tra lo strato esterno e il frutto/noce/seme, generalmente rimossi negli alimenti molto raffinati.
Detto questo, gli alimenti fortificati possono rappresentare un modo utile (e sano!) per assumere vitamine altrimenti difficili da inserire nella dieta. La vitamina D, ad esempio, non è facile da trovare in alimenti diversi dal pesce, quindi il latte fortificato può aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali. I vegani dovranno anche cercare alimenti integrati con vitamina B12, dato che quest’ultima non si trova naturalmente nei cibi di origine vegetale.
6. Integra la tua dieta in modo intelligente
Segui un’alimentazione vegana e sei consapevole che potrebbe determinare una carenza di nutrienti essenziali? Stai pianificando una gravidanza? Oppure sai che non puoi mangiare frutta e verdura a sufficienza per mancanza di tempo? Allora integra la tua dieta in modo intelligente e mirato per colmare le carenze nutrizionali.
Con le nostre Daily Vitamins potrai soddisfare al 100% il tuo fabbisogno quotidiano delle fondamentali vitamine A, D, E, C, K e delle vitamine del gruppo B (1, 2, 3, 6, 7, 9 e 12).
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Fonti dell’articolo
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