lett. 5 min

Food Fact Friday – ecco perché i minerali sono così importanti

Content Editor e nutrizionista sportiva
Undine è nutrizionista sportiva e personal trainer e scrive i nostri articoli sulla nutrizione e il fitness. Crea anche i nostri programmi nutrizionali gratuiti

Nonostante siano presenti in misura ridotta nel nostro organismo, i minerali sono di vitale importanza per noi. Quali funzioni svolgono esattamente? E quali alimenti sono ricchi di minerali e oligoelementi? Lo scopriamo in questo articolo.

Che cosa sono i minerali?

Oltre alle vitamine, anche i minerali svolgono delle funzioni importanti nel nostro organismo. Dal momento, però, che il nostro corpo non riesce a produrli, essi devono essere assimilati tramite l’alimentazione. Frutta e verdura ne sono ricche, perciò con un’alimentazione bilanciata ti assicuri il corretto apporto di minerali. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di consumare 5 porzioni di frutta e verdura per corpire il fabbisogno giornaliero.

SUGGERIMENTO: se non riesci a mangiare abbastanza frutta e verdura, ti suggeriamo di provare le nostre Daily Vitamins: solo materie prime selezionate accuratamente e nessun prodotto chimico. Così riesci a coprire il tuo fabbisogno giornaliero in modo semplice e veloce.

scopri le Daily Vitamins

Minerali e oligoelementi

Quando si parla di minerali vengono spesso nominati anche gli oligoelementi: minerali che il nostro copro necessita in quantità molto ridotte ma che sono di vitale importanza e perciò irrinunciabili. Gli oligoelementi sono, ad esempio, dei componenti essenziali degli enzimi e della tiroide e sono fondamentali per la salute dentale. Qui trovi tutte le informazioni principali sui minerali e sugli oligoelementi.

©negatina

Tabella dei minerali

Nella nostra tabella scopri quali sono i minerali più importanti, quali effetti hanno sul corpo umano e in quali alimenti sono contenuti. Scarica gratuitamente il PDF oppure stampalo e attaccalo al tuo frigorifero.

Scarica la tabella
Minerali Dose giornaliera raccomandata per adulti (19-65+)* Funzioni Alimenti
Calcio Uomini: 1000 mg

Donne: 1000 mg

Il calcio è un minerale essenziale per la formazione di ossa e denti. È fondamentale per il normale funzionamento del sistema nervoso, influisce sulla coagulazione del sangue ed è importante per la trasmissione dei messaggi cellulari Particolarmente ricchi di calcio sono: i formaggi, il latte parzialmente scremato, lo yogurt (1,5% di grassi), i cavoli, gli spinaci, la rucola, le nocciole e le noci brasiliane
Cloruro Uomini: 2300 mg

Donne: 2300 mg

Il cloruro influenza l’intero equilibrio idrico del nostro corpo e svolge un ruolo importante nel trasporto dell’anidride carbonica. Una concentrazione di cloruro particolarmente elevata si trova nei nostri succhi gastrici, poiché l’acido gastrico è un acido cloridrico. Il cloruro viene principalmente assorbito sotto forma di cloruro di iodio nel sale da cucina.
Ferro Uomini: 10mg

Donne: 15mg (19-51 anni)
10 mg (51-65 anni e oltre)

Il ferro è importante per la formazione del sangue e la struttura dei globuli rossi. È anche necessario per il normale apporto di ossigeno al corpo. Sanguinaccio, fegato, legumi e pane integrale contengono molto ferro.
Fluoro/Fluoruro Uomini: 3,8 mg

Donne: 3,1 mg

La maggior parte del fluoro presente nel nostro corpo è contenuta nelle ossa e nei denti. Il fluoro può proteggere dalle carie e indurire lo smalto dei denti. Tuttavia, è ancora scientificamente controverso se il fluoro sia davvero un oligoelemento essenziale per noi. Pesce, frutti di mare, frutta secca, tè nero, carne e prodotti di soia contengono molto fluoruro. Spesso anche l’acqua (in bottiglia o di rubinetto) ne è ricca..
Iodio Uomini: 200 µg
(19-51 anni)180 µg (51-65 anni e oltre)Donne: 150 µg
Lo iodio è essenziale per la produzione di ormoni tiroidei, che attivano il metabolismo energetico. È anche necessario per la crescita e per il normale funzionamento della tiroide. Assumiamo lo iodio principalmente attraverso l’alimentazione sotto forma di sale iodato. Anche il pesce marino, come il merluzzo, e i frutti di mare, come cozze, astici e gamberetti contengono molto iodio.
Potassio Uomini: 4000 mg

Donne: 4000 mg

Il potassio è necessario per l’equilibrio idrico ed elettrolitico di tutto il corpo e contribuisce al normale metabolismo energetico. Il potassio controlla anche la conduzione degli stimoli nelle cellule muscolari e nervose ed è quindi importante per la loro funzione. Inoltre, favorisce il mantenimento della pressione sanguigna a livelli normali. Tanti tipi di frutta e verdura sono ricchi di potassio: patate, legumi, cavoli, spinaci, avocado, banane, frutta secca e bacche.
Queste ultime sono contenute nel nostro mix di noci e bacche. Ideali per chi cerca uno snack gustoso e salutare!
Rame Uomini: 1,0-1,5 mg

Donne: 1,0-1,5 mg

Il rame è importante per le funzioni cerebrali e nervose e per il metabolismo energetico delle cellule. È anche coinvolto nel metabolismo osseo e cartilagineo. Il rame è contenuto nell’astice, nel fegato, nella frutta secca, nel pane di segale integrale, nelle lenticchie, nei piselli e nei funghi.
Manganese Uomini: 2,0-5,0 mg

Donne: 2,0-5,0 mg

Il manganese è un componente del sistema di protezione antiossidante del nostro organismo. Promuove anche la normale formazione ossea in quanto è un componente degli enzimi utilizzati per costruire le strutture cartilaginee. Soprattutto gli alimenti di derivazione vegetale sono ricchi di manganese: verdure a foglia verde, come spinaci, legumi come i fagioli, frutta secca e bacche. Inoltre, i prodotti a base di cereali, quali i fiocchi di avena, i germogli di grano e il riso.
Magnesio Uomini: 400 mg (19-25 anni)
350 mg (25-65 anni e oltre)Donne: 310 mg (19-25 anni)
300 mg (25-65 anni e oltre)
Il magnesio è necessario per il metabolismo energetico, l’attività muscolare e il normale funzionamento del sistema nervoso. Svolge anche un ruolo importante nella sintesi proteica.

Per saperne di più sul magnesio clicca qui.

La crusca di grano, i semi di zucca e i semi di girasole sono ricchi di magnesio. Anche i semi di chia, gli anacardi, le arachidi e i prodotti integrali contengono livelli elevati di magnesio. Le nostre capsule di zinco e magnesio sono un’ottima variante veloce. Grazie alla combinazione di glicinato di magnesio, gluconato di zinco e acido malico ti permettono di coprire facilmente il fabbisogno quotidiano. Senza prodotti chimici.
Sodio Uomini: 1500 mg

Donne: 1500 mg

Il sodio è necessario per l’equilibrio idrico ed elettrolitico di tutto il corpo. Inoltre, i sali persi a causa della sudorazione sono sostituiti dal sodio. Il sodio è contenuto principalmente nel sale, di conseguenza molti cibi salati, quali il salame e le aringhe, sono ricchi di sodio. Anche pane, crauti, formaggio, sardine e prosciutto ne contengono una quantità elevata.
Fosforo Uomini: 700 mg

Donne: 700 mg

Il fosforo è importante per lo sviluppo delle ossa e delle strutture dentali e supporta il normale metabolismo energetico. Il fosforo si trova in quasi tutti gli alimenti, soprattutto in quelli ricchi di proteine come lo yogurt, nella frutta secca, nei legumi e in diversi tipi di frutta e verdura.
Selenio Uomini: 70 µg

Donne: 60 µg

Il selenio è coinvolto nell’assimilazione dello iodio e quindi nella produzione di ormoni tiroidei. Inoltre funge da protezione contro i radicali liberi. I cereali, le noci brasiliane e i cavoli sono ricchi di selenio. Anche funghi, asparagi, legumi e lenticchie ne presentano un contenuto elevato.
Zinco Uomini: 10 mg

Donne: 7 mg

Lo zinco è necessario per il buon funzionamento del sistema immunitario. Svolge anche un ruolo importante per il normale funzionamento del metabolismo, delle articolazioni e nella costituzione delle proteine proprie dell’organismo. Inoltre, sostiene la formazione e il mantenimento delle ossa. Un sufficiente apporto di zinco rafforza anche i capelli e le unghie. Alimenti come i semi di zucca, i fiocchi d’avena, le noci brasiliane, le lenticchie essiccate, le arachidi tostate, il grano saraceno e il riso sono ricchi di zinco. Puoi coprire il tuo fabbisogno giornaliero in modo semplice con le nostre capsule di zinco e magnesio. Glicinato di magnesio e gluconato di zinco hanno un effetto eccellente. Senza prodotti chimici.

*Secondo la DGE: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

In breve

Un apporto sufficiente di minerali e oligoelementi è fondamentale per la nostra salute poiché essi svolgono diverse funzioni vitali all’interno del nostro organismo. Nonostante gli oligoelementi siano contenuti in misura minima nel nostro corpo, la loro importanza nell’alimentazione non deve essere sottovalutata. Un’alimentazione bilanciata, ricca di frutta e verdura, ti assicura un apporto sufficiente di minerali e oligolelementi.

Infografica

Lo sapevi che…

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

Articoli correlati